சில நேரங்களில் நம் வாழ்வில் நாம் சற்றும் எதிர்பாராத விஷயங்களை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது, இல்லையா? ஒருவேளை அது நாம் நேசிக்கும் ஒருவரை இழப்பதாக இருக்கலாம். அல்லது ஒரு கனவு சிதைவது, வேலையை இழப்பது, நெருங்கிய உறவு முறிவு போன்ற ஒன்றாக இருக்கலாம். இது போன்ற நேரங்களில் நாம் உணரும் அந்தத் தீவிரமான வலி, அந்த வெறுமை, அந்தத் துயரம் ஆகியவற்றைத்தான் நாம் 'துக்கம்' என்று அழைக்கிறோம். இது மிகவும் சிக்கலான மற்றும் தனிப்பட்ட ஓர் அனுபவம். ஆனால் நாம் அனைவரும் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில், ஏதோ ஒரு வகையில் இந்த அனுபவத்தை எதிர்கொள்கிறோம். சரி, இதைப் பற்றிச் சற்றுப் பேசுவோமா?

துக்கம் என்பது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், துக்கம் என்பது ஒரு இழப்பை நாம் எதிர்கொண்டு சமாளிக்கும் ஒரு வழியாகும். அன்புக்குரிய ஒருவரின் மரணத்தைத் தொடர்ந்து வரும் வேதனையான காலகட்டமாகவே நாம் பெரும்பாலும் துக்கத்தை நினைக்கிறோம். ஆனால் அது உண்மையல்ல. நமது அடையாளத்திற்கு சவால் விடுத்து, நம் வாழ்வில் இயல்பாகச் செயல்படுவதை சாத்தியமற்றதாக்கும் எந்தவொரு நிகழ்வாலும் துக்கம் ஏற்படலாம். நம்மை வரையறுக்கும் உறவுகளின் இழப்பும் இதில் அடங்கும்.

கற்பனை செய்து பாருங்கள், இது போன்ற பொருட்களை நீங்கள் இழந்தால் வருத்தப்படக்கூடும்:

உங்கள் நண்பர், குடும்ப உறுப்பினர், துணைவர் அல்லது அன்புக்குரிய செல்லப்பிராணி.
திருமணம், நட்பு அல்லது பிற முக்கியமான உறவு.
உங்கள் வீடு, நீங்கள் வாழும் பகுதி அல்லது உங்கள் சமூகம்.
உங்கள் வேலை அல்லது தொழில்.
பொருளாதார நிலைத்தன்மை.
உங்களுக்கு இருந்த ஒரு கனவு அல்லது நீங்கள் அடைய விரும்பிய ஒரு இலக்கு.
நல்ல ஆரோக்கியம்.
உங்கள் இளமை.
கருவுறுதல் (குழந்தை பெறும் திறன்).

சில சமயங்களில், ஒருவர் மரணத்திற்குத் தயாராகும் போது, தனது சொந்த உயிரின் இழப்பைப் பற்றியும் வருத்தப்படலாம். உதாரணமாக, குணப்படுத்த முடியாத நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவர், தான் செய்ய விரும்பிய அல்லது சாதிக்க விரும்பிய காரியங்களைச் செய்வதற்கு இனி தனக்கு நேரம் இருக்காது என்பதை நினைத்து மிகவும் வருத்தப்படலாம்.

துக்கத்தின் நிலைகள் - இவற்றை நாம் புரிந்துகொள்கிறோமா?

எலிசபெத் குப்லர்-ராஸ் என்ற நிபுணர், தனது 'ஆன் டெத் அண்ட் டையிங்' என்ற புத்தகத்தில் துக்கத்தின் இந்த ஐந்து நிலைகளை விவரிக்கிறார். இந்தப் புத்தகம் 1969-ல் வெளியிடப்பட்டிருந்தாலும், துக்கச் செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்வதற்கான மிகவும் பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஆதாரங்களில் ஒன்றாக இது இன்றும் விளங்குகிறது. இந்தப் புத்தகத்தை எழுதுவதற்காக, அவர் இறக்கும் தருவாயில் இருந்த 200-க்கும் மேற்பட்ட நோயாளிகளை நேர்காணல் செய்தார். அந்த உரையாடல்களின் மூலம், மரணத்தை எதிர்கொள்பவர்கள் அனுபவிக்கும் ஐந்து பொதுவான நிலைகளை அவர் கண்டறிந்தார்.

குப்லர்-ராஸின் ஆய்வு இறக்கும் தருவாயில் உள்ளவர்களின் துயரத்தின் மீது கவனம் செலுத்திய போதிலும், பல்வேறு வகையான இழப்புகளால் ஏற்படும் துயரத்தைப் புரிந்துகொள்ள பலரும் இந்த நிலைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். ஆனால் இங்கே ஒரு முக்கியமான விஷயம் உள்ளது : இந்த நிலைகள் அனைவரும் கட்டாயம் கடந்து செல்ல வேண்டிய கட்டாயப் படிகளின் தொகுப்பு அல்ல, மேலும் அவை எந்தவொரு குறிப்பிட்ட வரிசையிலும் நிகழ வேண்டிய அவசியமும் இல்லை. சிலர் இந்த நிலைகளில் சிலவற்றை அனுபவிக்காமலும் போகலாம்.

இந்த நிலைகள் பின்வருமாறு:

1. மறுப்பு: "இது உண்மையாக இருக்க முடியாது," "இது எனக்கு நடக்காது" போன்ற உணர்வுகள். இழப்பை உண்மையானதாக ஏற்றுக்கொள்வது கடினம்.

2. கோபம்:"இது ஏன் எனக்கு நடந்தது?" என்பது ஒரு கோப உணர்வு. இந்தக் கோபம், அன்புக்குரியவரைக் காப்பாற்ற முடியாதவர்கள் மீதோ, கடவுள் மீதோ, தன் மீதோ, அல்லது யார் மீதோ கூட செலுத்தப்படலாம்.

3. பேரம் பேசுதல்: "நான் இதைச் செய்திருந்தால், இது நடந்திருக்காது?" என்பது போன்ற எண்ணங்கள் தோன்றி, நஷ்டத்தைத் தவிர்க்கும் வகையில் ஒரு உடன்பாட்டிற்கு வர முயற்சிப்பது. "நான் மட்டும் அதைச் செய்யாமல் இருந்திருந்தால்..." என்பது போன்ற, ஒருவர் செய்த செயல்களைப் பற்றிய வருத்தங்களும் ஏற்படலாம்.

4. மனச்சோர்வு: மிகவும் சோகமாகவும், நம்பிக்கையற்றதாகவும், தனிமையாகவும் உணர்தல். எதன் மீதும் ஆர்வத்தை இழந்து, எல்லாவற்றிலிருந்தும் துண்டிக்கப்பட்டதாக உணர்தல். இது மனச்சோர்வுடன் தொடர்புடைய பல சிக்கலான உணர்ச்சிகளுடன் வரலாம்.

5. ஏற்றுக்கொள்ளுதல்: காலப்போக்கில், வலி இன்னும் இருந்தாலும், அந்த இழப்பு ஒரு யதார்த்தம் என்பதை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ளத் தொடங்குகிறீர்கள். "நடந்தது நடந்துவிட்டது, இனி எப்படியாவது இதை ஏற்றுக்கொண்டுதான் ஆக வேண்டும்" என்று சொல்லும் ஒரு நிலைக்கு நீங்கள் வருகிறீர்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த நிலைகள் அனைவருக்கும் ஒரே விதமாகவோ அல்லது ஒரே வரிசையிலோ வருவதில்லை. சிலர் இந்த நிலைகளில் சிலவற்றைத் தவிர்க்கலாம், மேலும் சிலர் முன்னும் பின்னுமாகத் தாவலாம். அது மிகவும் இயல்பானது.

துக்கத்தில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளனவா?

ஆம், துக்கத்தை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன. இந்த வெவ்வேறு வகைகள், துக்கம் எவ்வளவு பன்முகத்தன்மை வாய்ந்ததும் சிக்கலானதும் ஆகும் என்பதை உணர்த்துகின்றன.

எதிர்பார்ப்பு துக்கம்

உண்மையான இழப்பு ஏற்படுவதற்கு முன்பே நீங்கள் துக்கப்படத் தொடங்குவது இதுதான். உதாரணமாக, உங்களுக்கோ அல்லது நீங்கள் நேசிக்கும் ஒருவருக்கோ குணப்படுத்த முடியாத நோய் இருப்பது தெரியவரும்போது, அந்த நபர் நம்மை விட்டுப் பிரிவதற்கு முன்பே நீங்கள் துக்கப்படத் தொடங்கலாம். துக்கத்தை இந்த வழியில் கையாள்வதன் மூலம், இழப்பு உண்மையில் நிகழும்போது அதைச் சமாளிக்க நீங்கள் தயாராக இருக்க முடியும். இருப்பினும், இந்த வகையான துக்கம், உங்களுக்குக் கிடைத்திருக்கும் பொன்னான நேரத்தை அனுபவித்து மகிழ்வதற்குத் தடையாக இருக்க அனுமதிக்காதீர்கள்.

சுருக்கப்பட்ட துக்கம்

சில சமயங்களில், துக்கத்திலிருந்து விரைவாக மீண்டுவிடலாம். இது குறுகிய காலத் துக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. முன்பு குறிப்பிட்ட 'முன்கூட்டிய துக்கத்திற்குப்' பிறகும் இது நிகழலாம். அதாவது, இழப்பு ஏற்படுவதற்கு முன்பிருந்தே நீங்கள் துக்கப்பட்டு, அந்த இழப்பிற்குத் தயாராகி வருவதால், இழப்பு உண்மையில் நிகழும்போது துக்கம் விரைவாக மறைந்துவிடுகிறது. துக்கம் விரைவாக மறைந்துவிடுகிறது என்பதற்காக, நீங்கள் இழந்த நபரை நேசிக்கவில்லை என்று அர்த்தமல்ல. துக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, நம் அனைவருக்கும் வெவ்வேறு கால அளவுகள் உள்ளன.

தாமதமான துக்கம்

ஒரு இழப்புடன் தொடர்புடைய உணர்ச்சிகளை உடனடியாக உணர்வதற்குப் பதிலாக, நாட்கள், வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் கழித்துத்தான் நீங்கள் அவற்றை உணரத் தொடங்குகிறீர்கள். யோசித்துப் பாருங்கள்: ஒருவர் விபத்தில் இறக்கும்போது, நீங்கள் இறுதிச் சடங்கு ஏற்பாடுகள், சட்டரீதியான விஷயங்கள் போன்றவற்றில் மிகவும் மும்முரமாக இருக்கலாம். அப்போது, அந்த அதிர்ச்சியின் காரணமாகவோ அல்லது இந்த பரபரப்பின் காரணமாகவோ, அந்த உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கிடைக்காமல் போகலாம். எல்லாம் முடிந்த பிறகுதான் நீங்கள் வலியை உணரத் தொடங்குகிறீர்கள்.

அடக்கப்பட்ட துக்கம்

இது உங்கள் உணர்ச்சிகளை அடக்குவது பற்றியது. உண்மையில், நம்மில் பலர் துக்கத்துடன் வரும் சிக்கலான உணர்ச்சிகளை அடையாளம் காணவோ அல்லது கையாளவோ கற்றுக்கொண்டதே இல்லை. எனவே, தங்கள் உணர்ச்சிகளை அடக்கும் பலர், தாங்கள் அவ்வாறு செய்கிறோம் என்பதை உணருவதே இல்லை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அந்த உணர்ச்சிகளை நீங்கள் உணர உங்களை அனுமதிக்காதபோது, அந்தத் துக்கமானது வயிற்றுக் கோளாறு, தூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டம் போன்ற உடல்ரீதியான அறிகுறிகளாக வெளிப்படலாம், சில சமயங்களில் பீதித் தாக்குதல்களாகவும் கூட மாறக்கூடும்.

ஒட்டுமொத்த துக்கம்

இதில் ஒரே நேரத்தில் பல இழப்புகளை எதிர்கொள்வது அடங்கும். உதாரணமாக, ஒருவர் தன் குழந்தையை இழக்கிறார் என்றும், அந்தத் துயரத்துடன் அவரது திருமண வாழ்க்கையும் முறிந்துவிடுகிறது என்றும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அப்போது அந்த நபர் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு துயரங்களுடன் போராடுகிறார். ஒரே நேரத்தில் பல இழப்புகளுக்காகத் துயருறுவது மிகவும் கடினமானது, மேலும் அது எதிர்பாராத விதமாகச் சிக்கலானதாகவும் இருக்கக்கூடும்.

கூட்டுத் துக்கம்

துக்கத்தை நாம் பெரும்பாலும் ஒரு தனிப்பட்ட விஷயமாகக் கருதினாலும், சில சமயங்களில் நாம் ஒரு குழுவாக, ஒரு சமூகமாகத் துக்கிக்கிறோம். போர்கள், இயற்கை பேரழிவுகள் (வெள்ளம், நிலச்சரிவுகள் போன்றவை), பள்ளிகளில் நிகழும் துரதிர்ஷ்டவசமான சம்பவங்கள் மற்றும் தொற்றுநோய்கள் ஆகியவை பலதரப்பட்ட இழப்புகளை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த விஷயங்கள் நமது 'இயல்பான' வாழ்க்கையை மாற்றுகின்றன. அப்போது, ஒரு குழுவாக, நாம் இழந்த அந்தப் பகிரப்பட்ட அனுபவங்களுக்காகவும், மாறிவிட்ட எதிர்காலத்திற்காகவும் துக்கிக்கிறோம். உதாரணமாக, கோவிட் பெருந்தொற்றின் போது, நாம் அனைவரும் இந்த வகையான கூட்டுத் துக்கத்தை அனுபவித்தோம்.

துக்கத்தின் அறிகுறிகள் என்னென்ன?

துக்கம் உங்கள் மனம், உடல், ஆன்மா ஆகிய அனைத்தையும் பாதிக்கக்கூடும்.

உணர்ச்சி அறிகுறிகள்

துக்கத்தில் இருப்பவர்கள், "உணர்ச்சிகள் அலை அலையாக வரும்" என்று அடிக்கடி கூறுவார்கள். எந்தவித முன்னறிவிப்பும் இல்லாமல் உணர்ச்சிகள் வெள்ளமெனப் பாய்வது போல் உணரலாம். ஒரு கணம் வாழ்க்கை இயல்பாகத் தோன்றலாம், அடுத்த கணமே நீங்கள் அழுது கொண்டிருக்கலாம். துக்கமானது , சோகம் முதல் கோபம் வரையிலும், கோபம் முதல் மகிழ்ச்சி வரையிலும், பலதரப்பட்ட உணர்ச்சிகளை ஒருவருக்குள் ஏற்படுத்தக்கூடும். சில நேரங்களில், உங்கள் உணர்வுகளிலிருந்து நீங்கள் துண்டிக்கப்பட்டது போலவும், ஏதோ ஒரு இயந்திரம் போல இயங்குவது போலவும் உணரலாம்.

சில சமயங்களில் முரண்பாடான உணர்வுகள் ஏற்படலாம். உதாரணமாக:

அன்புக்குரிய ஒருவரை இழந்த துக்கம் ஒருபுறம் இருந்தாலும், அவர்கள் இனி துன்பப்படாமல் நிம்மதியாக இருக்கிறார்கள் என்பதை அறிவது ஒருவித நிம்மதியையும் அளிக்கிறது.
விவாகரத்துக்குப் பிறகு, உங்கள் முன்னாள் துணைவருக்காக வருத்தப்பட்டாலும், ஒரு புதிய வாழ்க்கையைத் தொடங்குவதற்கான வாய்ப்பு கிடைத்ததில் உங்களுக்குச் சிறிதளவு மகிழ்ச்சியும் ஏற்படும்.
இறக்கும் தருவாயில் உள்ள உறவினரை இரவும் பகலும் கவனித்துக்கொள்வது குறித்து குற்றவுணர்ச்சி கொள்வதும், அவர்கள் மறைந்த பிறகு, "ஓ, போதும், இப்போது எனக்குச் சிறிது சுதந்திரம் கிடைத்துவிட்டது" என்று நினைப்பதும்.
உங்களுக்கு நல்லுறவு இல்லாத ஒரு நண்பரையோ அல்லது உறவினரையோ, ஒருவேளை நீங்கள் கோபமாக இருந்த ஒருவரையோ இழக்கும்போது, (உதாசீனம், கோபம், சோகம், வருத்தம்) போன்ற முரண்பட்ட உணர்வுகள் ஒன்று சேர்கின்றன.

துக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, சரியான அல்லது தவறான உணர்வுகள் என்று எதுவும் இல்லை. குணமடைவதற்கு, அந்த உணர்வுகளை அடையாளம் கண்டு, அவற்றை உணர அனுமதிப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம்.

உடல் அறிகுறிகள்

தோல்வியைத் தாங்கவே முடியாது.மிகுந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் ஒன்று. இது உங்கள் உடலில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். துக்கம் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அதீத செயல்பாட்டிற்கு உள்ளாக்கி, உங்கள் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைப் பலவீனப்படுத்தி, உங்களை நோய்களுக்கு எளிதில் ஆளாகும்படி செய்யும்.

இதுபோன்ற அறிகுறிகள் தோன்றலாம்:

சோர்வு
தலைவலி
குமட்டல்
அமைதியின்மை
வயிற்று வலி
இதயத் துடிப்பு
பலவீனமான தசைகள் அல்லது மூட்டு வலி
உங்கள் மார்பு அல்லது தொண்டையில் இறுக்கம்
பசி குறைதல் அல்லது அதிகரித்தல்
தூக்கமின்மை அல்லது அதிகமாகத் தூங்குதல்

நடத்தை மாற்றங்கள்

சோகம், கவனம் செலுத்துவதையும் காரியங்களைச் செய்து முடிப்பதையும் கடினமாக்கும். இதன் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனிக்கலாம்:

குழப்பம்
சிந்திப்பதில் அல்லது முடிவெடுப்பதில் சிரமம்
நம்பிக்கையையோ அல்லது வழிகாட்டுதலையோ இழந்துவிட்டதாக உணர்வது
உங்கள் இழப்பைத் தவிர வேறு எதிலும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்
உங்கள் பொறுப்புகளை நினைவில் கொள்வதில் அல்லது அவற்றைக் கண்காணிப்பதில் சிரமம்

துக்கத்தின் சிக்கல்கள் என்னென்ன?

உண்மையில், எல்லாத் துக்கமும் ஓரளவிற்குச் சிக்கலானதுதான். ஆனால் சில சமயங்களில், துக்கம் இன்னும் சிக்கலாகலாம் - அதை நாம் சிக்கலான துக்கம் அல்லது நீடித்த துக்கம் என்று அழைக்கிறோம். இந்த நிலையில், குறிப்பாகச் சவாலான சூழ்நிலைகள் அல்லது கடுமையான அறிகுறிகள் நீண்ட காலத்திற்கு அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதிக்கின்றன.

சிக்கலான துக்கம் எந்த வகையான துக்கத்திலிருந்தும் தொடங்கலாம். பின்வரும் காரணிகளால் அது மேலும் கடினமாகலாம்:

துக்கமின்மை: நீங்கள் துக்கத்தின் எந்த வெளி அறிகுறிகளையும் காட்டாதபோது . நீங்கள் உண்மையை ஏற்க மறுக்கும் மனநிலையில் இருப்பதால் இது இருக்கலாம். மற்ற நேரங்களில், துக்கப்படுவதாகத் தெரியாத ஒருவர், மற்றவர்களால் பார்க்க முடியாதபடி, ஆழ்மனதில் சிக்கலான உணர்ச்சிகளுடன் போராடிக் கொண்டிருக்கலாம்.
தெளிவற்ற இழப்பு: ஒரு இழப்பிற்குத் தெளிவான முடிவு இல்லாதபோது இது நிகழ்கிறது. உதாரணமாக, அன்புக்குரிய ஒருவர் இறந்துவிட்டதாகக் கருதப்பட்டும், அவரது உடல் இன்னும் கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை என்றால், அந்தத் துக்கத்திலிருந்து மீள்வது கடினமாக இருக்கும். உயிருடன் இருந்தும் தொடர்புகொள்ள முடியாத ஒருவருக்காகத் துக்கப்படுவதும் இதில் அடங்கும் (சிறையில் இருப்பவர், நாட்டை விட்டு வெளியேறித் தொடர்பில் இல்லாதவர் போன்றவை). மறதி நோய் அல்லது அல்சைமர் நோய் போன்ற நிலைகளின் காரணமாக அன்புக்குரிய ஒருவரிடமிருந்து ஏற்படும் உணர்வுப்பூர்வமான தூரத்திற்காகத் துக்கப்படுவதும் இதில் அடங்கும்.
உரிமையற்ற துக்கம்:ஒரு இழப்புக்காகத் துக்கம் அனுசரிக்கத் தேவையில்லை என்று சமூகம் கருதும் போது, உங்கள் துக்கம் மதிப்பற்றது என மற்றவர்கள் உங்களை உணர வைத்தால், துக்கம் அனுசரிப்பது இன்னும் தனிமையான அனுபவமாகிவிடும். உதாரணமாக, ஒரு செல்லப்பிராணியின் மரணம், துணையை இழத்தல், அல்லது தற்கொலை, போதைப்பொருள் அளவுக்கு அதிகமாகப் பயன்படுத்துதல் போன்ற, சமூகம் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாததாகக் கருதும் மரணங்கள்.
மன அதிர்ச்சி தரும் துக்கம்: நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒரு இழப்பையும் மன அதிர்ச்சியையும் எதிர்கொள்ளும்போது இது ஏற்படுகிறது. மிகவும் தீவிரமான மற்றும் எதிர்பாராத இழப்புகளின்போது இது நிகழ்கிறது. இயற்கை பேரழிவுகள், விபத்துகள் மற்றும் வன்முறை மரணங்கள் போன்ற நிகழ்வுகள் மன அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும், சில சமயங்களில் PTSD (மன அதிர்ச்சிக்குப் பிந்தைய மன அழுத்தக் கோளாறு) எனப்படும் ஒரு நிலையையும் இது உண்டாக்கும். அப்போது நீங்கள் துக்கத்துடன் சேர்த்து இந்த நிலைக்கும் சிகிச்சை அளிக்க வேண்டும்.

இழப்பு ஏற்பட்டு ஒரு வருடம் கழிந்த பின்னரும் நீங்கள் தொடர்ந்து இந்த உணர்வுகளை உணர்ந்தால், நீங்கள் சிக்கலான அல்லது நீடித்த துக்கத்தை அனுபவிக்கக்கூடும்:

உங்கள் ஒரு பகுதி காணாமல் போனது போல, அது இறந்துவிட்டது போல நீங்கள் உணர்ந்தால்.
அந்த மரணம் அல்லது இழப்பு நிகழ்ந்ததை உங்களால் இன்னும் நம்ப முடியவில்லை என்றால்.
மரணம் அல்லது இழப்பை நினைவூட்டும் விஷயங்களை நீங்கள் தவிர்த்தால்.
இழப்பினால் ஏற்படும் கடுமையான மன வேதனை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தினால்.
நீங்கள் அக்கறையின்மை, தனிமை அல்லது வாழ்க்கையில் அர்த்தமற்ற உணர்வை உணர்ந்தால்.
இயல்பான வாழ்க்கை வாழ்வது உங்களுக்குக் கடினமாக இருந்தால், நண்பர்களுடன் திட்டமிடுங்கள், நீங்கள் விரும்பும் விஷயங்களில் பங்கேற்கவும், எதிர்காலம் குறித்த முடிவுகளை எடுக்கவும்.

இந்தத் துயரம் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தின் (APA) கூற்றுப்படி, துக்கம் பொதுவாக ஆறு மாதங்கள் முதல் இரண்டு ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும். காலப்போக்கில் அதன் அறிகுறிகள் படிப்படியாகக் குறையும்.

ஆனால் இதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்: துக்கம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட வரையறைக்குள் அடக்கக்கூடிய ஒன்றல்ல. ஒவ்வொருவரின் துக்கமும், அது நீடிக்கும் கால அளவும் வெவ்வேறானவை. மேலும், துக்கத்திலிருந்து 'முற்றிலும் விடுபடுவது' என்று எதுவும் இல்லை. அன்புக்குரிய ஒருவரை இழப்பது, முறிந்த திருமணம், நீங்கள் கைவிட்ட கனவு போன்ற விஷயங்கள் உங்கள் வாழ்க்கைக் கதையின் ஒரு பகுதியாகிவிடுகின்றன. அவை என்றென்றைக்குமாக நீங்கள் யார் என்பதன் ஒரு பகுதியாக இருக்கின்றன.

இருப்பினும், ஒரு இழப்பைச் சமாளிப்பதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், குறிப்பாக அது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தால், ஒரு துக்க ஆலோசகரையோ அல்லது சிகிச்சையாளரையோ சந்திக்கத் தயங்காதீர்கள்.

இந்தத் துயரத்துடன் நாம் எப்படி வாழ்வது? (துயரத்தைச் சமாளித்தல்)

துக்கத்துடன் வாழ்வதற்கு நேரமும் பொறுமையும் தேவை. ஆனால், இந்தச் செயல்முறையை உங்களுக்கும் உங்கள் ஆதரவு தேவைப்படக்கூடிய மற்றவர்களுக்கும் சற்றே எளிதாக்குவதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

நீங்கள் உங்களை கவனித்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

சுயப் பராமரிப்பைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்:நீங்கள் துக்கத்தில் இருக்கும்போது உங்கள் மனதையும் உடலையும் கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம். ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். சோர்வாக உணர்ந்தால் பகலில் ஒரு குட்டித் தூக்கம் போடுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், சரியான நேரத்தில் சத்தான உணவை உண்ணுங்கள். தியானம் செய்யுங்கள், யோகா செய்யுங்கள். குமிழ்க் குளியல் போடுங்கள். நீங்கள் துக்கத்தில் இருக்கும்போது, உங்களைக் கவனித்துக்கொள்வதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், அதற்காகக் குற்றவுணர்ச்சி கொள்ளாதீர்கள்.
ஒரு வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்: துக்கம் உங்கள் இயல்பு வாழ்க்கையைச் சீர்குலைத்து, உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதைக் கடினமாக்கும். ஒரு வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது, உங்கள் சூழ்நிலையைக் கட்டுக்குள் கொண்டுவரவும், உங்கள் உணர்ச்சிகளை ஒழுங்குபடுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். தினமும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலைக் கழுவுங்கள். நீங்கள் செய்து முடிக்கும் ஒவ்வொரு சிறிய செயலையும் ஒரு வெற்றியாகக் கருதுங்கள்.
உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: கடினமான உணர்வுகளிலிருந்து தப்பிக்க, வேலையிலோ அல்லது பொழுதுபோக்குகளிலோ மூழ்கிவிடாதீர்கள். துக்கம் என்பது வேதனையான உணர்வுகளைக் கையாள்வதாகும். அழுவதற்கு வெட்கப்படாதீர்கள். உங்கள் வாழ்வில் இப்போது இல்லாத உங்கள் அன்புக்குரியவருடன் நீங்கள் கொண்டிருந்த அழகான நினைவுகளை நினைவுகூர உங்களை அனுமதியுங்கள். உங்களுக்குப் பொருத்தமான வழியில் உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதுவதன் மூலமோ, உங்கள் அன்புக்குரியவரைப் பற்றிய கதைகளைச் சொல்வதன் மூலமோ, அல்லது அவர்களை நினைவூட்டும் ஒரு பாடலைப் பாடுவதன் மூலமோ நீங்கள் கடினமான உணர்வுகளைக் கையாளலாம்.
மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்: இழப்பைச் சமாளிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, உங்களுக்கு இன்னும் இருக்கும் உறவுகளை நினைவுகூர்வதாகும். நீங்கள் துக்கத்தில் இருக்கும்போது தனியாக இருக்க விரும்புவது இயல்பானது, ஆனால் முற்றிலும் தனித்து விடாதீர்கள். எல்லாம் மாறிவிட்டது போல் தோன்றினாலும், அப்படி மாறவில்லை என்பதை உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் உங்களை நேசிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு உதவ விரும்பும் நபர்கள் இருக்கிறார்கள்.
ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் அல்லது துக்க ஆலோசகரிடம் பேசுங்கள்: சில சமயங்களில் துக்கத்தைச் சமாளிக்க நிபுணர்களின் உதவி தேவைப்படுகிறது. துக்கம் உங்கள் வாழ்க்கையில் குறுக்கிட்டாலோ, அல்லது ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகும் அதன் அறிகுறிகள் மேம்படவில்லை என்றாலோ, ஒரு நிபுணரைச் சந்திப்பதற்கான நேரம் இதுவாக இருக்கலாம்.

துயரத்தில் இருப்பவருக்கு நாம் எவ்வாறு உதவுவது? (துயரத்தில் இருக்கும் அன்புக்குரியவருக்கு ஆதரவளித்தல்)

உடனிருங்கள்: உங்கள் அன்புக்குரியவருக்கு நீங்கள் தேவைப்படும்போது, அவர்களுடன் இருங்கள். துயரத்தில் இருக்கும் உங்கள் நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் உட்பட யாரும், நீங்கள் துக்க ஆற்றுப்படுத்துதலில் நிபுணராக இருக்க வேண்டும் என்றோ, அல்லது எது சரி என்பதைத் துல்லியமாகச் சொல்ல வேண்டும் என்றோ எதிர்பார்க்க மாட்டார்கள். அவர்களுக்காக உடனிருங்கள். அவர்களுக்கு என்ன தேவை என்று கேளுங்கள். அவர்கள் பேச வேண்டுமா? கவனத்தைத் திசை திருப்ப உதவி தேவையா? இறுதிச் சடங்கு ஏற்பாடுகளுக்கு உதவி தேவையா? அவர்களுக்குத் தேவைப்படும் எந்த வகையிலும் ஆதரவளியுங்கள்.
உதவி செய்ய முன்வாருங்கள்: உதவி தேவைப்பட்டாலும், எல்லோரும் உதவி கேட்க விரும்புவதில்லை. உங்களால் எப்படி உதவ முடியும் என்பதை மனதில் கொண்டு, உதவ முன்வாருங்கள். குழந்தைகளைப் பள்ளிக்கு அழைத்துச் செல்ல முடியுமா? அவர்களின் துணிகளைத் துவைத்துக் கொடுக்க முடியுமா? ஒரு வேளை சமைத்துக் கொடுக்க முடியுமா, அல்லது உணவு வாங்க அவர்களுக்குப் பணம் கொடுக்க முடியுமா?
நீங்கள் பேசுவதற்குத் தயாராக உள்ளீர்கள் என்பதை உணர்த்துங்கள்:உங்கள் அன்புக்குரியவர் தங்கள் இழப்பைப் பற்றிப் பேச விரும்புகிறார்களா இல்லையா என்பதற்கான அவர்களின் சைகைகளைக் கவனியுங்கள். உதாரணமாக, அவர்கள் இழந்த நபரின் பெயரைக் குறிப்பிடுவது உங்களுக்கு சங்கடமாகவோ அல்லது உணர்ச்சியற்றதாகவோ தோன்றலாம். ஆனால் பெரும்பாலும், துயரத்தில் இருக்கும் நபர், தனது கதையைப் பகிர்ந்துகொள்ளவும், தனது உணர்வுகளைப் பற்றி மற்றவர்களுடன் பேசவும், அவற்றை உள்வாங்கிக்கொள்ளவும் ஒரு வாய்ப்புக்காகக் காத்திருக்கிறார். அவர்கள் பேசத் தொடங்கினால், நீங்கள் பேசுவதை விட அதிகமாகக் கேளுங்கள்.
ஒருவரின் இழப்பைக் குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்: ஒருவரின் இழப்பை ஒரு பெரிய விஷயமாகவோ அல்லது அவர்கள் அதிலிருந்து மீண்டு வர வேண்டும் என்பது போலவோ காட்டாதீர்கள். மேலும், ஒரு இழப்புக்கு நேர்மறையான அர்த்தம் கொடுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் நோக்கம் நல்லதாக இருந்தாலும், "எல்லாம் சரியாகிவிடும்" அல்லது "அவர் இப்போது ஒரு சிறந்த இடத்தில் இருக்கிறார்" என்பது போன்ற விஷயங்களைக் கூறுவது, துக்கத்தில் இருப்பவருக்கு ஒரு நிராகரிப்பாக உணரப்படலாம். அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் அன்புக்குரியவர் தங்கள் உணர்வுகளை நேர்மையாக வெளிப்படுத்த அனுமதியுங்கள். இது துக்கத்தை எதிர்கொள்ளும் செயல்முறையின் ஒரு இயற்கையான மற்றும் அவசியமான பகுதியாகும்.

சோகம் தொடர்பான மேலும் சில வார்த்தைகளைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்வோமா?

துயரத்திற்கும் துயருறுதலுக்கும் உள்ள வேறுபாடு: துயரம் என்பது துயரத்தைக் கடந்து சென்று அதனைக் கையாளும் ஒரு செயல்முறையாகும். துயரத்தில் இருப்பவர்களுக்கு உதவும் வல்லுநர்கள், துயரம் நம்மீது ஏற்படுத்தும் அழுத்தங்களை எடுத்துக்காட்ட, "செயல்படுதல்" அல்லது "நகர்தல்" போன்ற வார்த்தைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
துக்கத்திற்கும் மரணத்துயரத்திற்கும் உள்ள வேறுபாடு: மரணத்துயரம் என்பது ஒரு மரணத்தைத் தொடர்ந்து வரும் துயரக் காலமாகும். இது பெரும்பாலும் தனிப்பட்ட இழப்பின் நேரமாகவும், மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளப்படும் துயரத்துடனும் அமைகிறது.
துக்கத்திற்கும் துயரத்திற்கும் உள்ள வேறுபாடு: துயரம் என்பது நமது சோகத்தை வெளிப்படுத்தும் ஒரு வழியாகும். நீங்கள் நேசித்த ஒருவரைப் பற்றிய கதைகளைப் பகிர்வதன் மூலமோ, உங்கள் தோட்டத்தில் அவர்களுக்குப் பிடித்தமான பூவை நடுவதன் மூலமோ, அல்லது அவர்களுக்குப் பிடித்தமான விடுமுறைத் தலத்தில் அவர்களின் சாம்பலைப் புதைப்பதன் மூலமோ உங்கள் சோகத்தை வெளிப்படுத்தலாம். இறுதிச் சடங்குகள் மற்றும் நினைவு அஞ்சலி நிகழ்வுகளும், துயரப்படுபவர்கள் ஒன்றுகூடித் தங்கள் சோகத்தை வெளிப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும்.

இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் (முக்கிய செய்தி)

ஒவ்வொருவரின் துக்கப் பயணமும் தனித்துவமானது மற்றும் தனிப்பட்டதாகும். ஆனால், இந்தக் காலகட்டத்தில் எழக்கூடிய உணர்வுகள், எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளை அறிந்துகொள்வது, நீங்கள் தனியாக இல்லை என்ற நம்பிக்கையை உங்களுக்கு அளிக்கும். மற்ற பலரைப் போலவே நீங்களும் இதிலிருந்து மீண்டு வருவீர்கள். "துக்கத்திலிருந்து வெளியேறுவதற்கான ஒரே வழி, அதன் வழியாகச் செல்வதுதான்" என்பது ஒரு பொதுவான (ஆனால் உண்மையான) கூற்று. கடினமான உணர்வுகளைக் கையாள்வதும், நீங்கள் இழந்த அன்புக்குரியவர்களையும் வாழ்க்கை அனுபவங்களையும் பற்றிக்கொள்வதும், உங்கள் வாழ்க்கையில் முன்னோக்கிச் செல்லத் தேவையான வலிமையை உங்களுக்கு வழங்கும்.

நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், அதைக் கேட்க ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள். உங்கள் மனநலம் மிகவும் மதிப்புமிக்கது.

துக்கம் , இழப்பு, மனநலம், சமாளித்தல், குணமடைதல், நிவாரணம்