நகம் கடிப்பதையோ அல்லது முடியைப் பிடுங்குவதையோ நிறுத்த முடியவில்லையா? வாருங்கள், பழக்க மாற்றப் பயிற்சி (HRT) பற்றித் தெரிந்துகொள்வோம்!

நம் வாழ்வில் பலவிதமான பழக்கங்கள் உள்ளன, இல்லையா? சில நல்லவை, சில அவ்வளவு நல்லதல்ல. உதாரணமாக, சமையலறை அலமாரி திறந்திருந்தால் அதை மூடாமல் விடும் பழக்கம் சிலருக்கு உண்டு. இது சற்று எரிச்சலூட்டக்கூடியது, ஆனால் பெரிய பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது. ஆனால், நம் வாழ்விலும் ஆரோக்கியத்திலும் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய சில பழக்கங்களும் உள்ளன. சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், நகம் கடிப்பது, தோலை மெல்லுவது, முடியைப் பிடுங்குவது போன்ற பழக்கங்கள். இவை நாம் உணராமல் செய்யும் விஷயங்கள். இத்தகைய பழக்கங்கள் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் குறுக்கிடலாம், மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம், மேலும் உடல் ரீதியான பாதிப்பையும் உண்டாக்கலாம். எனவே, உங்களுக்கும் கைவிடக் கடினமான ஒரு பழக்கம் இருந்து, அதிலிருந்து விடுபட உதவி தேவைப்பட்டால், இன்று நாம் பேசவிருக்கும் பழக்க மாற்றப் பயிற்சி (HRT) எனப்படும் சிகிச்சை முறை உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், பழக்க மாற்றப் பயிற்சி (HRT) என்றால் என்ன?

பழக்க மாற்றப் பயிற்சி, அல்லது சுருக்கமாக HRT , என்பது உங்கள் தீய, விரும்பத்தகாத பழக்கத்தைக் கண்டறிந்து, அதற்குப் பதிலாக ஒரு பாதிப்பில்லாத செயலைச் செய்ய வைக்கும் ஒரு நடத்தை சிகிச்சை முறையாகும். எளிமையாகச் சொல்வதானால், அந்தத் தீய பழக்கத்திற்கு "நிறுத்து" என்று சொல்லவும், அதே நேரத்தில் வேறு ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்யவும் நமது மூளைக்கு நாம் பயிற்சி அளிக்கிறோம்.

இது சாலையில் உள்ள ஒரு பள்ளத்தைப் போன்றது. அந்தச் சாலையில் நாம் நடந்து செல்லும்போதெல்லாம் அதில் விழுந்துவிடுகிறோம். HRT என்ன செய்கிறது என்றால், நாம் அந்தப் பள்ளத்தில் விழப்போகும் தருவாயில், அதை அடையாளம் கண்டுகொண்டு, அந்தப் பள்ளத்தைக் கடந்து செல்வதற்கு மற்றொரு வழியை, வேறொரு வழியை நமக்குக் கற்றுக் கொடுக்கிறது. காலப்போக்கில், நாம் அந்தப் பள்ளத்தை அடையும்போது, ​​அதை உணராமல்கூட அந்தப் புதிய பாதையில் செல்வதற்குப் பழகிவிடுகிறோம். பழைய பழக்கம் மறைந்துவிடுகிறது.

இந்த முறை 1970களில் இரண்டு உளவியலாளர்களால் முதன்முதலில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. அதன் பின்னர், ஏராளமான ஆராய்ச்சிகள் இதன் செயல்திறனை நிரூபித்துள்ளன.

ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சைக்கு (HRT) என்ன வகையான பழக்கவழக்கங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன?

இந்த சிகிச்சை முறை, குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களிடம் காணப்படும் உடல் சார்ந்த பல திரும்பத் திரும்பச் செய்யும் நடத்தைகளை நிறுத்த உதவுகிறது. இந்தப் பழக்கங்கள் என்னென்ன என்று பார்ப்போம்.

இந்தப் பழக்கத்தை நிறுத்துவதற்கு உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், ஆலோசகர் போன்ற, ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சையில் (HRT) அனுபவம் உள்ள ஒருவரைச் சந்திப்பது சிறந்தது.

இந்த ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

இந்த சிகிச்சையின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு ஆலோசகருடன் இணைந்து செயல்படுவீர்கள். இதில் பல முக்கிய படிநிலைகள் அடங்கியுள்ளன. ஒவ்வொன்றைப் பற்றியும் சுருக்கமாகப் பார்ப்போம்.

1. விழிப்புணர்வுப் பயிற்சி

இதுவே முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படியாகும். நாம் இங்கு செய்வது என்னவென்றால், அந்தத் தீய பழக்கத்தை நீங்கள் எப்போது வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், அதை எப்படிச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உங்களுக்கு நீங்களே உணர்த்திக் கொள்வதுதான். இது உங்கள் உடலில் ஒரு சிசிடிவி கேமராவைப் பொருத்தி, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை உங்களுக்கு நீங்களே காட்டுவது போன்றது. இதிலும் இன்னும் சில சிறிய படிகள் உள்ளன.

• பதில் விளக்கம்: முதலில், நீங்களும் உங்கள் ஆலோசகரும் அந்தப் பழக்கத்தைப் பற்றி விரிவாகப் பேசுவீர்கள். உங்கள் பழக்கம் நகம் கடிப்பது என்று வைத்துக்கொள்வோம். "நான் தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போது, ​​அறியாமல் என் கையை வாய்க்குள் வைத்துவிடுவேன். பிறகு, என் ஆள்காட்டி விரல் நகத்தைப் பற்களுக்கு இடையில் கடித்துக்கொள்வேன். சில சமயங்களில், அதைச் சுற்றியுள்ள சூயிங் கம்மையும் மெல்லுவேன்." இது போன்ற மிகச் சிறிய விஷயங்கள் முதல் அனைத்தையும் விவரியுங்கள்.
• எதிர்வினையைக் கண்டறிதல்: அடுத்து, நீங்கள் அந்தப் பழக்கத்தைச் செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும், "ஓ... நான் இப்போது இதைச் செய்கிறேன்" என்று அதை நீங்கள் அடையாளம் கண்டுகொள்ள வேண்டும். ஆலோசகருடன் இருக்கும்போது நீங்கள் அதை அடையாளம் கண்டுகொண்டால், அவர் உங்களை ஊக்குவிப்பார். நீங்கள் அதை உணராமல் செய்து கொண்டிருந்தால், அவர் அதை உங்களுக்குச் சுட்டிக்காட்டுவார். வீட்டில்கூட, நீங்கள் நகம் கடிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​"சரி, நான் இப்போது இதைச் செய்கிறேன்" என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளலாம்.
• ஆரம்ப எச்சரிக்கை பயிற்சி: நீங்கள் ஒரு பழக்கத்தில் ஈடுபடும் நேரத்தைப் பற்றி நன்கு அறிந்தவுடன், அடுத்து அந்தப் பழக்கத்தில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உங்கள் மனதில் தோன்றும் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் அசைவுகளை நாம் ஆராய்வோம். உதாரணமாக, நீங்கள் நகம் கடிக்கும்போது, ​​கடிப்பதற்கு முன் உங்கள் கை வாயை நோக்கி நகரலாம். அல்லது நீங்கள் ஒரு சிறிய அழுத்தத்தையோ அல்லது சலிப்பையோ உணரலாம். இந்த "ஆரம்ப எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை" அடையாளம் காண நாம் கற்றுக்கொள்கிறோம். நீங்கள் எப்போது அந்தப் பழக்கத்தில் ஈடுபட அதிக வாய்ப்புள்ளது என்பதையும் நாம் ஆராய்வோம். அது ஒரு தேர்வு வரவிருக்கும் போது, ​​யாராவது உங்களைக் கண்டிக்கும் போது, ​​அல்லது நீங்கள் சும்மா உட்கார்ந்திருக்கும் போது இருக்கலாம்.

2. போட்டி எதிர்வினைப் பயிற்சி

நமது கெட்ட பழக்கம் என்ன, அது எப்போது நிகழ்கிறது, மற்றும் அதன் ஆரம்ப அறிகுறிகள் என்னென்ன என்பதை இப்போது நாம் அறிவோம். இரண்டாவது படி என்னவென்றால், அந்தப் பழக்கத்தைச் செய்ய வேண்டும் என்று தோன்றும்போதெல்லாம் அதைச் செய்ய முடியாதபடி செய்யும் வேறு ஒரு செயலைச் செய்வதாகும். இது 'போட்டி எதிர்வினை' என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த எதிர் நடவடிக்கையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் பல விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

• அது அந்தப் பழைய கெட்ட பழக்கத்தைச் செய்ய முடியாதபடி செய்துவிடும்.
• உங்களால் குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடமாவது அந்தச் செயலில் ஈடுபட முடிய வேண்டும்.
• அது மற்றவர்களுக்கு விசித்திரமாகத் தோன்றாத ஒரு இயல்பான செயலாக இருக்க வேண்டும்.
• அது எந்த உபகரணமும் இல்லாமல், எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.

நகம் கடிக்கும் பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த என்ன செய்யலாம்?

• கைப்பிடியை உங்கள் கைகளில் இறுக்கமாகப் பிடித்து ஓரமாக வைக்கவும். அப்போது உங்களால் அதை வாயில் வைக்க முடியாது.
• உங்கள் கைகளைக் கோர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்திருந்தால், உங்கள் கைகளை மடித்து உட்காருங்கள்.
• உங்கள் கைகளைக் கட்டுங்கள்.

உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு எதிர்ச் செயலைத் தேர்ந்தெடுத்தவுடன், அதை உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு நகம் கடிக்க வேண்டும் என்று தோன்றும்போதெல்லாம், நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த செயலைச் செய்யுங்கள் (உதாரணமாக, உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்குதல்).

3. சமூக ஆதரவைப் பெறுதல் (தீவிரப் பயிற்சி)

இது மூன்றாவது படி. இது 'ஊக்கமளித்தல் மற்றும் இணங்குதல்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், இது உங்கள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்கள் போன்ற உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களை உங்கள் பயணத்தில் ஈடுபடுத்துவதை உள்ளடக்கியது.

உதாரணமாக, உங்கள் அம்மா, அப்பா, உடன்பிறந்தவர் அல்லது நெருங்கிய நண்பர் இதற்கு நேர்மாறான செயலைச் செய்யும்போது (உங்கள் மணிக்கட்டுகளைப் பிழிவது), அவர்கள் உங்களைப் பாராட்டுவார்கள். "வாவ்... அற்புதம்! நீ இதை மிகவும் நன்றாகச் செய்கிறாய்" என்பதுபோல அவர்கள் சொல்வார்கள். அது உங்களுக்கு ஒரு பெரிய ஊக்கமாகும்.

மேலும், நீங்கள் மறந்து நகம் கடிக்கத் தொடங்கினால், அவை உங்களைக் கடுமையாக நடத்தாது, மாறாக "வேலையில் இறங்கு" என்று அன்புடன் நினைவூட்டும் . இந்த சமூக ஆதரவு உங்கள் புதிய பழக்கத்தை மேலும் வலுப்படுத்தும்.

ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சையைத் தவிர உதவும் பிற விஷயங்கள்

மேலே குறிப்பிடப்பட்ட மூன்று முக்கிய படிநிலைகளுக்குக் கூடுதலாக, இந்த சிகிச்சை முறையில் மேலும் இரண்டு பயிற்சி முறைகளையும் சேர்க்கலாம்.

தளர்வு பயிற்சி

பெரும்பாலும், நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது இந்தத் தீய பழக்கங்கள் ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது. எனவே, நமது மனதை அமைதிப்படுத்தும் வழிகளைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், அந்தத் தீய பழக்கத்தில் ஈடுபடுவதற்கான தூண்டுதலை நாம் குறைக்கலாம். உங்கள் ஆலோசகர் உங்களுக்குப் பின்வரும் விஷயங்களைக் கற்றுத் தரலாம்:

• நினைவாற்றல்
• தியானம்
• ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி
• படிப்படியான தசைத் தளர்வு
• இசை கேட்பது, புத்தகங்கள் வாசிப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற விஷயங்கள்.

பொதுமைப்படுத்தல் பயிற்சி

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட இந்தப் புதிய 'எதிர்ச் செயலை' வெவ்வேறு இடங்களிலும், வெவ்வேறு நேரங்களிலும் பயிற்சி செய்வதுதான். இதை நீங்கள் வீட்டில் மட்டுமல்ல, பேருந்திலோ, வகுப்பறையிலோ, பணியிடத்திலோ என எல்லா இடங்களிலும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் இதைத் தொடர்ந்து செய்யும்போது, ​​உங்களுக்குத் தெரியாமலேயே இந்தப் புதிய செயல் ஒரு பழக்கமாகிவிடும், மேலும் பழைய கெட்ட பழக்கம் முற்றிலுமாக ஒழிக்கப்பட்டுவிடும்.

இந்த சிகிச்சை உண்மையிலேயே பலனளிக்கிறதா?

ஆம். ஒட்டுமொத்தமாக, பல பழக்கங்களைக் குறைப்பதற்கு ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (HRT) ஒரு மிகவும் பயனுள்ள வழி என்பதைப் பல ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

இருப்பினும், நாம் ஒரு விஷயத்தைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். நிகோடின் சார்புநிலை அல்லது கட்டாயச் செயல்களின் கோளாறு (OCD) போன்ற மிகவும் சிக்கலான நிலைகளில், ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (HRT) மட்டும் ஒரு முழுமையான சிகிச்சை அல்ல. அத்தகைய சந்தர்ப்பங்களில், ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சையுடன் கூடுதலாக மருந்துகள் அல்லது பிற உளவியல் சிகிச்சைகள் தேவைப்படலாம். உங்களுக்கு எந்த சிகிச்சைத் திட்டம் சிறந்தது என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் கலந்துரையாடலாம்.

ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (HRT) எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

இதற்கு என குறிப்பிட்ட காலவரம்பு எதுவும் இல்லை. இது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் சிக்கலான தன்மை மற்றும் அதில் நீங்கள் எவ்வளவு அர்ப்பணிப்புடன் இருக்கிறீர்கள் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது. ஆலோசகரைச் சந்திப்பதுடன், நீங்கள் வீட்டில் செய்யும் 'வீட்டுப் பாடம்' பகுதியும் மிகவும் முக்கியமானது.

சிலரால் சில மாதங்களிலேயே இந்தப் பழக்கத்தை வெற்றிகரமாகக் கைவிட முடியும். மற்றவர்களுக்கு ஒரு வருடம் அல்லது அதற்கும் மேலாக ஆகலாம். டிக் கோளாறுகள் அல்லது டெர்மடோடில்லோமேனியா போன்ற நீண்டகாலப் பாதிப்புகள் உள்ளவர்கள், ஆரம்பகட்ட ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சைக்குப் பிறகும் கூட, தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் "பராமரிப்பு" அமர்வுகளில் கலந்துகொள்ள வேண்டியிருக்கலாம்.

நான் எப்போது மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்?

நீங்கள் ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சையை (HRT) முயற்சி செய்தும் அது பலனளிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஆலோசகரிடம் மீண்டும் பேசுங்கள். ஒருவேளை, வேறு ஒரு சிகிச்சை முறை உங்களுக்குச் சிறந்ததாக இருக்கலாம்.

மேலும், ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (HRT) மூலம் அந்தப் பழக்கத்தை நீங்கள் கைவிட்ட பிறகும் அது மீண்டும் தலைதூக்கினால், கவலைப்பட வேண்டாம். ஆலோசகரை மீண்டும் சந்திப்பதும், சில தொடர் அமர்வுகளில் கலந்துகொள்வதும் உங்களை மீண்டும் சரியான பாதைக்குக் கொண்டு வரும்.

பல தசாப்தங்களாக, ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (HRT) எண்ணற்ற மக்கள் தங்களின் தொந்தரவான பழக்கங்களை வெல்ல உதவியுள்ளது. உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரையோ அல்லது மனநல நிபுணரையோ சந்திக்கத் தயங்காதீர்கள். அவர்கள் உங்களைக் குறை கூறுவதற்காக அங்கு இல்லை, உங்களுக்கு உதவுவதற்காகவே இருக்கிறார்கள்.