அதிக கொலஸ்ட்ராலா? சாப்பிடுவதற்கு ஏற்ற உணவுகள் எவை, சாப்பிடக்கூடாதவை எவை என்று துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

உங்கள் இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாக இருப்பதாக மருத்துவர் உங்களிடம் கூறியுள்ளாரா? அப்படி இருக்கும்போது, ​​என்ன சாப்பிடுவது, என்ன சாப்பிடக்கூடாது என்பது குறித்து நீங்கள் மிகவும் கவலைப்படுவீர்கள், அல்லவா? கவலைப்படாதீர்கள், இது பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு பிரச்சனைதான். இன்று, நாம் ஒரு நண்பரிடம் சொல்வது போல, மிக எளிமையான முறையில், சரியாக என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

முதலில், கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கொலஸ்ட்ரால் என்பது நம் உடலுக்குத் தேவையான ஒரு வகை கொழுப்பு. நமது செல்களை உருவாக்குவது முதல் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வது வரை பல விஷயங்களுக்கு இது இன்றியமையாதது. ஆனால், உடலில் இது அதிகமாகும்போதுதான் பிரச்சனை தொடங்குகிறது.

நம் இரத்தத்தில் இரண்டு வகையான கொலஸ்ட்ரால் உள்ளன.

1. எல்.டி.எல் (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்): இதைத்தான் நாம் 'கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்' என்று அழைக்கிறோம். இவை உடலில் சேரும்போது, ​​நமது இரத்த நாளங்களுக்குள் படிந்து, அவற்றைச் சுருக்கி, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான நோய்களுக்கு வழிவகுக்கின்றன.

2. HDL (அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்): இதை நாம் 'நல்ல கொலஸ்ட்ரால்' என்று அழைக்கிறோம். இது தமனிகளில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அகற்றி, கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் செல்கிறது. எனவே, இது நமது நண்பனைப் போன்றது.

நாம் உண்ணும் உணவு, நமது இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை நேரடியாக அதிகரிக்கிறது. குறிப்பாக விலங்குப் பொருட்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் சில எண்ணெய்களில் (பனை எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவை) காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளே இதற்கு முக்கியக் காரணங்களாகும்.

கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கும் உணவுகளைக் குறைப்பது உண்மையிலேயே உங்கள் அளவைக் குறைக்குமா?

ஆம், நிச்சயமாக! உங்கள் உணவில் சிலவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலமும் சிலவற்றை நீக்குவதன் மூலமும் நீங்கள் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்த முடியும். பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது கெட்ட கொழுப்பைக் (LDL) குறைக்க உதவும்.

ஆகவே, கடையில் இருந்து என்னென்ன கொண்டு வர வேண்டும், எவற்றை அப்புறப்படுத்த வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.

உணவில் சேர்ப்பதற்கு சிறந்த பொருட்கள் என்னென்ன?

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள்

இவை உங்கள் உணவின் அடித்தளமாக இருக்க வேண்டும். வண்ணமயமான பழங்களையும் காய்கறிகளையும் உண்ணுங்கள். பெர்ரி, திராட்சை, ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், தக்காளி, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி, கீரை, கேல் கீரை, பூசணி, சீமை சுரைக்காய் போன்றவற்றை நினைத்துப் பாருங்கள். இந்த உணவுகளில் இயற்கையாகவே கொலஸ்ட்ரால் இல்லை மற்றும் கொழுப்புச்சத்து மிகவும் குறைவாக உள்ளது. இவற்றில் நார்ச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளது, இது உடலில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கிறது.

முழு தானியங்கள்

உங்கள் உணவில் ஓட்ஸ், பார்லி, குயினோவா, மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகள், பாஸ்தாக்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகளில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. காலை உணவில் சிறிதளவு ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல பழக்கமாகும். ஆனால், பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட தானிய வகைகளைப் பொறுத்தவரை,குறைவான சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்க, லேபிளைச் சரிபார்க்க மறக்காதீர்கள்.

இறைச்சி, மீன் மற்றும் கொட்டைகள்

தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் வான்கோழியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சி (மாட்டுக்கறி, பன்றிக்கறி) சாப்பிடுபவராக இருந்தால், கொழுப்பு குறைந்த துண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சாசேஜ்கள் மற்றும் இறைச்சி உருண்டைகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும்.

அதற்குப் பதிலாக, கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த பயறு வகைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இவை இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகள்

இவை நமது இதயத்திற்கு மிகவும் நன்மை தரும் ஒரு வகை கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும். பெரும்பாலான நேரங்களில், நாம் இவற்றை போதுமான அளவு உட்கொள்வதில்லை. சால்மன், சூரை, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களில் இவை காணப்படுகின்றன. வால்நட்ஸ், சியா விதைகள் மற்றும் அரைத்த ஆளிவிதைகளிலும் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 அடங்கியுள்ளது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் "நல்ல" எண்ணெய்கள்

தயிர் மற்றும் பால் வாங்கும்போது, ​​குறைந்த கொழுப்புள்ள அல்லது கொழுப்பற்ற வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் சீஸ் சாப்பிடுபவராக இருந்தால், குறைவாகச் சாப்பிடுங்கள்.

சமைப்பதற்கும் பொரிப்பதற்கும் வெண்ணெய்க்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள். இவை 'நல்ல' கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.

கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டிய மிக மோசமான உணவுகள்

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள்

இவை மிக மோசமான கெட்ட கொழுப்புகள் ஆகும். இவை கெட்ட கொழுப்பை (LDL) அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நல்ல கொழுப்பையும் (HDL) குறைக்கின்றன. நம் நாட்டில், பல பேக்கரிப் பொருட்கள் (பேஸ்ட்ரிகள், ரோல்கள், பிஸ்கட்டுகள்), மார்கரின் மற்றும் துரித உணவுகளில் இவை இருக்கலாம். உணவு லேபிளில் "பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்" என்று குறிப்பிடப்பட்டிருந்தால், அதில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன என்று பொருள்.

சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள்

சர்க்கரை நேரடியாக கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்காவிட்டாலும், அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது உடல் எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு நோய் மற்றும் கல்லீரலில் கொழுப்பு படிவதால் உயர் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். சர்க்கரை பானங்கள், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் டாஃபி சாக்லேட் ஆகியவற்றைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், மறைமுகமாக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட சாஸ்கள் (கெட்ச்அப், ஸ்பாகெட்டி சாஸ்) மற்றும் சில காலை உணவு தானியங்கள் விஷயத்திலும் கவனமாக இருங்கள்.

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் அதிகப்படியான உப்பு

சாசேஜ், பேக்கன் மற்றும் ஹாம் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக உள்ளன. மேலும், அதிகப்படியான உப்பு இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். டப்பாக்களில் அடைக்கப்பட்ட மீன், சூப் பாக்கெட்டுகள் மற்றும் உடனடி நூடுல்ஸ் ஆகியவற்றிலும் உப்பு அதிகமாக இருக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்குத் தேவைப்படும் உப்பின் அளவு ஒரு தேக்கரண்டிக்கும் குறைவானதே. எனவே, உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளல் குறித்து சிந்தியுங்கள்.

பொருட்கள் வாங்கும்போது இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

• பசியாக இருக்கும்போது கடைக்குச் செல்லாதீர்கள்: நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது கடைக்குச் சென்றால், தேவையற்ற மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை வாங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
• லேபிள்களைப் படியுங்கள்: உணவுப் பொட்டலங்களில் உள்ள மூலப்பொருட்களின் பட்டியலைப் பாருங்கள். மிக முக்கியமான மூலப்பொருட்களை முதலில் பட்டியலிடுங்கள். சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் பூரிதக் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்:உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு ஏற்ற உணவுத் திட்டத்திற்காக உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். நீங்கள் மருந்து உட்கொள்ளவும் தொடங்க வேண்டியிருக்கலாம்.

இந்த மாற்றங்களை ஒரே இரவில் செய்வது கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால், அவற்றை ஒவ்வொன்றாக, கொஞ்சம் கொஞ்சமாகச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இதுவே உங்கள் இதயத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப்பெரிய முதலீடு.