ஒமேகா-3 நிறைந்த சிறந்த உணவுகள்! அவற்றைப் பற்றித் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்.

'ஒமேகா-3' என்ற பெயரை இதற்கு முன் நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? ஒரு மருத்துவர் பேசும்போதோ, தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளிலோ, அல்லது மருந்தகத்தில் உள்ள வைட்டமின் பாட்டிலிலோ அது குறிப்பிடப்படுவதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். பலர் இதைப் பற்றிப் பேசினாலும், இவை என்ன, நம் உடலுக்கு ஏன் முக்கியமானவை, மற்றும் இவற்றைச் சிறந்த முறையில் எங்கிருந்து பெறலாம் என்பது பற்றி உங்களுக்குத் தெளிவான புரிதல் இல்லாமல் இருக்கலாம். எனவே, இன்று நாம் ஒமேகா-3 எனப்படும் இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலம், அதன் நன்மைகள் மற்றும் அவை அதிக அளவில் உள்ள உணவுகள் பற்றி மிகவும் எளிமையாகப் பேசப் போகிறோம்.

ஒமேகா-3 என்பது சரியாக என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஒமேகா-3 என்பது நமது உடலின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான ஒரு வகை 'நல்ல கொழுப்பு' ஆகும். அவை நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லிலும் ஒரு பகுதியாக உள்ளன. இந்தக் கொழுப்பு அமிலங்கள் மூன்று முக்கிய வகைகளில் காணப்படுகின்றன.

1. ALA (ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம்): இது முக்கியமாக ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் வால்நட்ஸ் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

2. ஈபிஏ (ஐகோசாபென்டனோயிக் அமிலம்): இவை பெரும்பாலும் கடல் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

3. DHA (டோகோசாஹெக்ஸனோயிக் அமிலம்): EPA-ஐப் போலவே, இதுவும் கடல் உணவுகளில், குறிப்பாக எண்ணெய் மீன்களில், அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.

இவற்றில், ALA ஒரு 'அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதற்குக் காரணம், நமது உடலால் இதைத் தானாகவே உற்பத்தி செய்ய முடியாது. எனவே, நாம் இதை உணவிலிருந்துதான் பெற வேண்டும். நாம் உண்ணும் ALA-வில் ஒரு சிறிய அளவை நமது உடலால் EPA மற்றும் DHA-வாக மாற்ற முடியும். ஆனால் அந்த அளவு மிகவும் சிறியது. எனவே, EPA மற்றும் DHA நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது நமது உடலுக்கு நேரடியாகப் பெரும் நன்மைகளை வழங்குகிறது. DHA குறிப்பாக மூளை மற்றும் கண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியமானது.

நம் உடலுக்கு ஒமேகா-3 வழங்கும் வியக்கத்தக்க நன்மைகள்

ஒமேகா-3 என்பது வெறும் ஒரு வகை கொழுப்பு மட்டுமல்ல. அது நமது ஆரோக்கியத்திற்குப் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

மனதளவில் ஒரு சிறந்த நண்பன்

ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அவற்றுள் சில:

• இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவுகளைக் குறைக்கிறது.
• இது இரத்த நாளங்களுக்குள் பிளேக் படிவதைத் தடுத்து, அவை அடைபடுவதையும் தடுக்கிறது. இதை, ஒரு தண்ணீர்க் குழாய்க்குள் அழுக்கு படிவதைப் போல நினைத்துப் பாருங்கள். இவை நமது இரத்த நாளங்களுக்குள் பிளேக் படிவதைக் குறைக்கின்றன.
• இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உடலில் ஏற்படும் தேவையற்ற அழற்சியைக் குறைக்கிறது.

தொற்று அல்லது காயத்திற்கு ஏற்படும் ஒரு இயல்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான எதிர்வினையே அழற்சி ஆகும். இருப்பினும், இந்த அழற்சி குறைந்த அளவில் இருந்தாலும், நீண்ட காலத்திற்கு நீடித்தால் (நாள்பட்ட அழற்சி), அது இதய நோய், மூட்டுவலி மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இந்த தேவையற்ற அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தி, அது தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

மூளையின் செயல்பாட்டிற்கும் நினைவாற்றலுக்கும் சிறந்தது

உங்கள் மூளை 60% கொழுப்பால் ஆனது, அதில் கணிசமான அளவு DHA ஆகும். எனவே, ஒமேகா-3, குறிப்பாக DHA, ஆரோக்கியமான மூளை செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதவை.

• ஒமேகா-3-ஐத் தவறாமல் உட்கொள்பவர்களுக்கு, அல்சைமர் நோய் மற்றும் டிமென்ஷியா போன்ற நினைவாற்றல் தொடர்பான நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாகச் சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• மேலும், அவை கற்கும் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினரின் நினைவாற்றலையும் கவனத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

ஒமேகா-3 சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் யாவை?

சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், ஒமேகா-3 நமது உணவில் எளிதாகக் கிடைக்கக்கூடிய ஒன்றாகும். இந்த ஊட்டச்சத்தை சத்து மாத்திரைகள் மூலம் பெறுவதை விட, இயற்கை உணவுகளிலிருந்து பெறுவதே சிறந்தது. ஒமேகா-3 அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் இதோ.

சத்து மாத்திரைகள் மற்றும் அவற்றின் பக்க விளைவுகள் குறித்தும் நாம் விழிப்புடன் இருப்போம்.

சிலர், குறிப்பாக மீன் சாப்பிட விரும்பாதவர்கள், ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம். மீன் எண்ணெய் மற்றும் காட் லிவர் ஆயில் ஆகியவை சந்தையில் சாதாரணமாகக் கிடைக்கின்றன. ஆனால், அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

• பக்க விளைவுகள்: இந்த மாத்திரைகளை உட்கொள்ளும்போது சிலருக்கு வயிற்றுக் கோளாறு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம். மருந்தின் அளவு அதிகரிக்கும்போது இவை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• மற்ற மருந்துகளுடனான இடைவினைகள்: நீங்கள் இரத்தம் உறைவதைத் தடுக்கும் மருந்துகளையோ அல்லது வலி நிவாரணிகளையோ (உதாரணமாக, இபுப்ரோஃபென்) எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு இரத்தப்போக்கு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். எனவே, இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள்.
• சிறப்பு அபாயங்கள்: கர்ப்பிணிப் பெண்கள், நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளவர்கள் மற்றும் அதிக LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவு உள்ளவர்கள் ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும். அதிக அளவுகளில் எடுத்துக்கொள்வது சில சமயங்களில் இரத்தக் கசிவு பக்கவாதத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• பாதரச நச்சுத்தன்மை: இதைத் தடுக்க மீன் உண்பதே சிறந்த வழியாக இருந்தாலும், வாள்மீன் மற்றும் ராஜ கானாங்கெளுத்தி போன்ற சில பெரிய மீன்களில் அதிக அளவு பாதரசம் இருக்கலாம். எனவே, அத்தகைய மீன்களைத் தொடர்ந்து உண்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இருப்பினும், பொதுவாக, பெரும்பாலான வகை மீன்களை உண்பதால் ஏற்படும் நன்மைகள், அதனால் ஏற்படும் அபாயங்களை விட மிக அதிகம்.