இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கையில், காலை உணவு பலருக்கு ஒரு பிரச்சனையாக உள்ளது. எனவே, அனைவரும் விரைவாகவும் எளிதாகவும் தயாரிக்கக்கூடிய, உடல் நலத்திற்கும் உகந்த ஒன்றை தேடுகிறார்கள். இவற்றில், மியூஸ்லி பலரிடையே பிரபலமான ஒரு உணவாகும். ஓட்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்றவற்றைச் சேர்த்துத் தயாரிக்கப்படும் இந்த மியூஸ்லி, நாம் நினைப்பது போல் உண்மையிலேயே நன்மை பயக்கக்கூடியதா? அல்லது நமக்குத் தெரியாத ஏதேனும் எதிர்மறையான அம்சம் இதில் உள்ளதா? இன்று இதைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
ஆரோக்கியமான காலை உணவின் முக்கியத்துவம்
காலை உணவு என்பது, ஒரு நாளுக்குத் தேவையான ஆற்றலை நமக்கு அளிப்பதுடன், நமது ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமானதாகும். சிலர் உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியில் காலை உணவைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஆனால் அது உண்மையில் எதிர்மறையான விளைவையே ஏற்படுத்துகிறது.
கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு, பகல் நேரத்தில் மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது, ஒரே நேரத்தில் அதிக உணவைச் சாப்பிடுகிறீர்கள். இரவு உணவிற்கும் இதுவே பொருந்தும். இது இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் சமநிலையற்றதாக மாறக் காரணமாகலாம். ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், காலை உணவு உண்பவர்களைக் காட்டிலும், காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கோ அல்லது இதய நோயால் இறப்பதற்கோ 27% அதிக ஆபத்து இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
காலை உணவைத் தவிர்ப்பது பின்வரும் ஆபத்துக் காரணிகளுடனும் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்:
- உடல் பருமன்
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவு
- நீரிழிவு நோய்
காலை உணவு, குறிப்பாகப் பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் அவசியம். நல்ல, சத்தான காலை உணவை உண்ணும் குழந்தைகள் பள்ளியில் சிறப்பாகச் செயல்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதற்குக் காரணம், மூளையின் செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான ஆற்றலைக் காலை உணவு வழங்குவதே ஆகும்.
மேலும், குழந்தைகளுக்கான நன்மைகளில் சில:
- நினைவாற்றல் வளர்ச்சி
- அதிகரித்த சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்
- தேர்வு மதிப்பெண்களில் அதிகரிப்பு
- பள்ளி வருகை மேம்பட்டு வருகிறது.
- நல்ல மனநிலையில் இருப்பது
- விழிப்புடனும் கவனத்துடனும் இருப்பதற்கான திறன் அதிகரித்தல்
மியூஸ்லியில் ஓட்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
மியூஸ்லியின் முக்கிய மூலப்பொருள் ஓட்ஸ் ஆகும். ஓட்ஸ் என்பது நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு வகை தானியம், இது நமது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கான் எனப்படும் ஒரு சிறப்பு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், பீட்டா-குளுக்கான்கள் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன. இதன் பொருள், நீங்கள் சிறிதளவு சாப்பிட்ட பிறகே வயிறு நிறைந்த உணர்வைப் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்களுக்குப் பசி எடுப்பதற்கான வாய்ப்பும் குறைவு. இது அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
ஓட்ஸ் பின்வரும் சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு உணவு:
- நார்
- பாஸ்பரஸ்
- தயாமின்
- மெக்னீசியம்
- துத்தநாகம்
ஓட்ஸில் உள்ள கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து, நமது உடலுக்கு வேறு பல நன்மைகளையும் வழங்குகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது:
- இது கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.
- இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
- ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
- பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
- இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
- மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகளைத் தடுத்து, குடல் இயக்கத்தைச் சீராக்குகிறது.
- பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →மியூஸ்லியில் கொட்டைகள் சேர்ப்பதன் நன்மைகள்
மியூஸ்லியின் மற்றொரு சிறப்பு, அதில் உள்ள பலவிதமான கொட்டைகள்தான். பாதாம், முந்திரி மற்றும் வால்நட் போன்ற கொட்டைகள், இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியமாக விளங்குகின்றன.
இந்தக் கொட்டைகளில் அடங்கியுள்ள இதயத்திற்கு நன்மை தரும் சேர்மங்களையும் அவற்றின் நன்மைகளையும் பார்ப்போம்.
| கலவை | உடலுக்கு நன்மைகள் |
|---|---|
| நிறைவுறா கொழுப்புகள் | இவை 'நல்ல கொழுப்புகள்' என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இவை உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. |
| ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் | இதயத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் ஒரு வகை கொழுப்பு அமிலம், இது சீரற்ற இதயத் துடிப்பைத் தடுத்து, மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. |
| வைட்டமின் E | இது இரத்த நாளங்களில் பிளேக் படிவதைத் தடுக்க உதவுகிறது. இந்த பிளேக்தான் இரத்த நாளங்கள் அடைபடுவதற்கும் இதய நோய் ஏற்படுவதற்கும் காரணமாகிறது. |
| எல்-அர்ஜினைன் | இந்தச் சேர்மம் இரத்த நாளச் சுவர்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், இரத்த உறைவு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. |
| தாவர ஸ்டெரால்கள் | உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் மற்றொரு மதிப்புமிக்க சேர்மம். |
மியூஸ்லி சாப்பிடும்போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள்
நாம் கொஞ்ச காலமாக மியூஸ்லியின் நன்மைகளைப் பற்றிப் பேசிக்கொண்டிருக்கிறோம். ஆனால், அதில் நாம் கவனமாக இருக்க வேண்டிய மற்றொரு பக்கமும் இருக்கிறது. அதுதான் சர்க்கரை .
குறிப்பாக, பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்டுத் தயாரிக்கப்பட்ட மியூஸ்லியில் சர்க்கரையின் அளவு மிக அதிகமாக இருக்கலாம். சில சமயங்களில், நாம் உணர்வதை விட அதிக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். கடைகளில் வாங்கப்படும் ஒரு கப் மியூஸ்லியில் சுமார் 26 கிராம் சர்க்கரை இருக்கலாம். இது 6 தேக்கரண்டிக்கும் அதிகமாகும்!
அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வதால் ஏற்படக்கூடிய தீமைகள் குறித்து நாம் அனைவரும் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும்.
- நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன்: அதிகப்படியான சர்க்கரை, நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கு ஒரு காரணமாக அமைகிறது.
- இதய நோய்: அதிகப்படியான சர்க்கரை நமது இதயத்திற்கும் நல்லதல்ல. அதிகப்படியான சர்க்கரை இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து, உடலில் நாள்பட்ட அழற்சியை உண்டாக்கும். இவை இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.
- கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்: நமது கல்லீரல், ஆல்கஹாலை வளர்சிதை மாற்றம் செய்யும் அதே முறையில்தான் சர்க்கரையையும் வளர்சிதை மாற்றம் செய்கிறது. எனவே, சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கும்போது, கல்லீரலால் அதைச் சமாளிக்க முடியாமல் கொழுப்பாகச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. இது 'கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்' எனப்படும் ஒரு நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது.
15 ஆண்டு கால ஆய்வு ஒன்றின்படி, தங்களின் தினசரி கலோரிகளில் 17% முதல் 21% வரை சர்க்கரையிலிருந்து உட்கொண்டவர்களுக்கு, வெறும் 8% மட்டுமே சர்க்கரையிலிருந்து உட்கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் , இதய நோயால் இறப்பதற்கான ஆபத்து 38% அதிகமாக இருந்தது தெரியவந்தது.
அப்படியானால், இந்த சர்க்கரைப் பிரச்சனையிலிருந்து விடுபட்டு, மியூஸ்லியின் உண்மையான நன்மைகளைப் பெறுவது எப்படி? வீட்டிலேயே நமது சொந்த மியூஸ்லியைத் தயாரிப்பதே சிறந்த வழி. அப்படிச் செய்தால், சிறந்த தரமான ஓட்ஸ், நமக்கு விருப்பமான கொட்டைகள், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான விதைகள் மற்றும் சில புதிய பழங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம், சர்க்கரை சேர்க்காமல் ஒரு சுவையான, சத்தான மியூஸ்லியை நம்மால் தயாரிக்க முடியும்.
நீங்கள் கடையில் இருந்து மியூஸ்லி வாங்கினால், அதன் லேபிளைக் கவனமாகப் படித்து, 'சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின்' அளவைச் சரிபார்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ஓட்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இருப்பதால், மியூஸ்லி மிகவும் சத்தான காலை உணவாக அமையக்கூடும்.
- இதில் உள்ள நார்ச்சத்து, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நன்மை அளிக்கிறது.
- சந்தைகளில் விற்கப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட மியூஸ்லியில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது, இது நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
- சர்க்கரை சேர்க்காமல், தரமான பொருட்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மியூஸ்லியை வீட்டிலேயே தயாரிப்பதே சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான வழியாகும்.
- உங்கள் உணவுமுறை அல்லது கொலஸ்ட்ரால் போன்ற உடல்நிலைகள் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் ) பேசுவது நல்லது.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.