ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகளா? ஆம்! இதைப்பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்வோமா?

கெகல் பயிற்சிகள் என்று நினைக்கும்போது, ​​நம்மில் பெரும்பாலானோர் பெண்களைப் பற்றித்தான் நினைக்கிறோம், இல்லையா? கர்ப்பத்திற்குப் பிறகோ அல்லது வயதாகும்போதோ ஏற்படும் சில பிரச்சனைகளுக்கு இந்தப் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாம் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். ஆனால், இந்தக் கெகல் பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கும் கற்பனை செய்ய முடியாத நன்மைகளைத் தருகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆம், அது உண்மைதான். இன்று, குறிப்பாக ஆண்களுக்கான இந்தக் கெகல் பயிற்சிகள் பற்றி விரிவாகப் பேசுவோம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

உங்கள் இடுப்புப் பகுதிக்குக் கீழே, ஒரு வலையைப் போல விரிந்திருக்கும் தசைகளின் வலைப்பின்னல் இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்தத் தசை வலைப்பின்னல் உங்கள் முதுகெலும்பின் கீழ்ப்பகுதியிலிருந்து உங்கள் அந்தரங்க எலும்பு வரை நீண்டுள்ளது. இவற்றை நாம் இடுப்புத் தளத் தசைகள் என்று அழைக்கிறோம்.

இந்தத் தசைகள் உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் போன்ற உறுப்புகளைத் தாங்கி, அவற்றை அவற்றின் இடத்தில் நிலைநிறுத்துகின்றன. மேலும், அவை உங்கள் சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் மலம் கழித்தலைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. அதுமட்டுமின்றி, பாலியல் செயல்பாட்டிற்கும் இவை மிகவும் முக்கியமானவை. இந்த இடுப்புத் தளத் தசைகள் ஆண்குறிக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, விறைப்புத்தன்மை மற்றும் விந்து வெளியேற்றத்தை அடையவும் உதவுகின்றன.

எனவே, கெகல் பயிற்சிகள் என்பவை இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளாகும்.

அப்படியென்றால், ஒரு ஆண் ஏன் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்?

பெண்களைப் போலவே, ஆண்களுக்கும் வயதாகும்போது, ​​சில மருத்துவ நிலைகள் காரணமாக, அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு இடுப்புத் தளத் தசைகளில் பலவீனம் ஏற்படலாம். இது பலவிதமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். கெகல் பயிற்சிகள் இந்தப் பிரச்சனைகளில் பலவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

இந்தப் பயிற்சிகளின் முக்கியப் பலன்களைக் கீழேயுள்ள அட்டவணையில் காணவும்.

சரி, இப்போது இந்தத் தசைகளை எப்படி கண்டுபிடிப்பது?

இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் இறுக்க விரும்பும் சரியான தசைகளைக் கண்டறிய வேண்டும். தவறான தசைகளை இறுக்குவதால் எந்தப் பலனும் கிடைக்காது.

சரியான தசைகளைக் கண்டறிய சில எளிய வழிகள் உள்ளன:

1. நீங்கள் சிறுநீரை எப்படி அடக்கி வைக்கிறீர்கள் என்று யோசித்துப் பாருங்கள்: நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கப் போகும்போது திடீரென்று நிறுத்த வேண்டியிருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அந்தத் தருணத்தில் நீங்கள் இறுக்கும் தசைகள், உங்கள் இடுப்புத்தளத் தசைகள் (pelvic floor muscles) என்று அழைக்கப்படுகின்றன. (ஆனால், தசைகளைக் கண்டறிவதற்காக மட்டுமே இதைச் செய்யுங்கள். சிறுநீர் கழிக்கும்போது உங்களை நீங்களே நிறுத்த முயற்சிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் சிறுநீர்ப்பையைப் பாதிக்கக்கூடும்).

2. இதை காற்றை அடக்கி வைப்பதாக நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்: அதேபோல, நீங்கள் வாயுவை வெளியேற்ற வேண்டியிருக்கும் போது காற்றை அடக்கி வைக்க இறுக்கும் அதே தசைகள்தான் இவையும்.

3. உங்கள் விரைகளைக் கவனியுங்கள்: ஒரு கண்ணாடியின் முன் நின்று, உங்கள் விதைப்பையை உடலை நோக்கி மேல்நோக்கி இழுப்பது போல உங்கள் தசைகளை இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் விரைகள் சிறிதளவு மேல்நோக்கி உயர்ந்தால், நீங்கள் சரியான தசைகளை இறுக்குகிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

பயிற்சியை படிப்படியாக, சரியாகச் செய்வது எப்படி

இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும், எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். ஆனால், நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கும் போது, ​​நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் ஊன்றி, முதுகுக்கு ஆதரவாக இருப்பது மிகவும் சுலபம். நீங்கள் தரையில் படுத்துக்கொண்டு கூட இதைச் செய்யலாம்.

இதைச் செய்யும் முறை இதோ:

1. தசைகளை இறுக்குங்கள்:முன்பு நீங்கள் கவனித்த இடுப்புத் தளத் தசைகளை, மேல்நோக்கி இழுப்பது போல இறுக்குங்கள். இந்த நிலையில் சுமார் 5 விநாடிகள் இருங்கள். மூச்சை அடக்க வேண்டாம். 1, 2, 3, 4, 5 என்று சத்தமாக எண்ணுங்கள். பிறகு, உங்கள் சுவாசம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

2. தசைகளைத் தளர்த்துங்கள்: அடுத்து, நீங்கள் இறுக்கிக் கொண்டிருந்த தசைகளை முழுமையாகத் தளர்த்துங்கள். சுமார் 5 விநாடிகள் அப்படியே இருங்கள்.

3. மீண்டும் செய்யவும்: இவ்வாறு இறுக்குவதையும் தளர்த்துவதையும் 10 முறை செய்யவும். இதை ஒரு அமர்வாகக் கணக்கிடவும்.

4. ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை: முடிந்தால், இதை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை (காலை, மதியம் மற்றும் இரவு) 10 முறை செய்ய முயலுங்கள்.

5. படிப்படியாக மேம்படுத்தவும்: காலப்போக்கில், தசையைப் பிடித்து வைத்திருக்கும் நேரத்தை 5 வினாடிகளிலிருந்து 10 வினாடிகளாக அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், தளர்வு நேரத்தையும் 10 வினாடிகளாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நான் இதைச் சரியாகச் செய்கிறேனா என்பதை எப்படி அறிவது?

நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைத் தவிர வேறு எதுவும் அசைவதை நீங்கள் உணரக்கூடாது. உதாரணமாக, உங்கள் பிட்டங்கள், வயிற்றுத் தசைகள் அல்லது தொடைத் தசைகள் இறுக்கமடைவதை நீங்கள் உணரக்கூடாது. இது மிகவும் சிறிய, நுட்பமான ஒரு பயிற்சியாகும்.

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு உங்கள் முதுகு, வயிறு அல்லது தலையில் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் தவறான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது மூச்சை அடக்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். அப்படி நடந்தால், உடனடியாக மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

இவற்றையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் (முக்கியமானது!)

கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில முக்கியமான விஷயங்கள் உள்ளன.

முடிவுகளைக் காண எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும். பலன்களைக் காண ஆகும் காலம், உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள் எவ்வளவு பலவீனமாக உள்ளன என்பதையும், நீங்கள் எவ்வளவு சீராக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதையும் பொறுத்தது. ஆனால் பொதுவாக, பெரும்பாலானோர் 6 முதல் 8 வாரங்கள் சீரான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காண்கின்றனர். இந்தப் பலன்களைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள, நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு தினசரிப் பழக்கமாக மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம்.

நீங்கள் எப்போது மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்?

கெகல் பயிற்சிகள் மிகவும் பாதுகாப்பானவை என்றாலும், சில சமயங்களில் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியமாகிறது.

• நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அதை எப்படிச் செய்வது என்பதைத் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால்.
• தொடர்ந்து 6-8 வாரங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும் உங்கள் பிரச்சனைகளில் எந்த முன்னேற்றமும் ஏற்படவில்லை என்றால்.

இந்த விஷயத்தில், தயங்காமல் உங்கள் மருத்துவரிடம் இதுபற்றிப் பேசுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் உதவி தேவைப்படலாம்.