வாயுத் தொல்லை மற்றும் வயிறு உப்புசம் போன்ற பிரச்சனைகளால் நீங்களும் சோர்வடைந்துள்ளீர்களா? வாருங்கள், லோ ஃபோட்மாப் டயட் பற்றித் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

உங்களுக்கு அடிக்கடி வயிற்றில் வாயுத் தொல்லை ஏற்படுகிறதா? அல்லது வயிறு நிரம்பி, உப்பி இருக்கும்போது அசௌகரியமாக உணர்கிறீர்களா? சில சமயங்களில், வயிறு உப்புசம் அல்லது மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகளுடன் சேர்ந்து வயிற்று வலியும் ஏற்படுகிறதா? பலர், "ஓ, இது சாதாரணம்தான்" என்று நினைத்துக்கொண்டு இவற்றோடு வாழ்கிறார்கள். ஆனால், இந்த அசௌகரியங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள காரணத்தைக் கண்டறிந்து, அவற்றுக்கு முறையாக சிகிச்சை அளித்தால் உங்கள் வாழ்க்கை எவ்வளவு எளிதாக இருக்கும்? இன்று நாம், அதற்கு உதவக்கூடிய ஒரு சிறப்பு உணவுமுறையைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், FODMAPகள் என்றால் என்ன?

FODMAP என்ற வார்த்தையைக் கேட்கும்போது அது சற்று சிக்கலானதாகத் தோன்றலாம். ஆனால் உண்மையில் அது மிகவும் எளிமையானது. FODMAP என்பது, நமது உடலால், குறிப்பாக நமது குடலால், ஜீரணிக்கக் கடினமான மற்றும் எளிதில் நொதிக்கக்கூடிய ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறிக்கும் ஒரு சுருக்கெழுத்துச் சொல் ஆகும்.

இதை இன்னும் சற்று எளிமையாகப் பிரித்துப் பார்ப்போம்:

• F - நொதிக்கக்கூடியது: இதன் பொருள், இது நமது குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாகி, அதன் விளைவாக வாயுவை உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு (நொதித்தல்) உட்படுகிறது.
• O - ஒலிகோசாக்கரைடுகள்: இவை ஒரு வகை நார்ச்சத்து ஆகும். வெங்காயம், பூண்டு, அவரை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பல கோதுமைப் பொருட்கள் இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள் ஆகும்.
• D - டைசாக்கரைடுகள்: இந்தக் குழுவில் முக்கியமாக பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படும் சர்க்கரை, அதாவது லாக்டோஸ், அடங்கும்.
• M - மோனோசாக்கரைடுகள்: இது பழங்களில் காணப்படும் சர்க்கரையான ஃபிரக்டோஸைக் குறிக்கிறது. ஆனால் எல்லாப் பழங்களிலும் இது இருப்பதில்லை, மேலும் சில பழங்களில் இது அதிகமாகக் காணப்படுகிறது.
• P - பாலியோல்கள்: இவை 'சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள்' என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. இவை செயற்கை இனிப்பூட்டிகளாகவும், சில பழங்களில் இயற்கையாகவும் காணப்படுகின்றன.

எனவே, லோ ஃபோட்மாப் டயட் என்பது, ஜீரணிக்கக் கடினமான மேற்கூறிய வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (ஃபோட்மாப்கள்) தற்காலிகமாக நீக்கும் ஒரு உணவு முறையாகும். இது உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு ஓய்வு அளித்து, அசௌகரியமான அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது.

இந்த ஃபோட்மாப்களை சிலரால் ஜீரணிக்க ஏன் கடினமாக இருக்கிறது?

இது மிகவும் சுவாரஸ்யமான ஒரு கதை. இதை இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள், ஃபோட்மாப்கள் (FODMAPs) என்பவை ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட சர்க்கரை மூலக்கூறுகளின் சங்கிலிகள் ஆகும். நமது உடல் அவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு, இந்தச் சங்கிலிகள் தனித்தனி மூலக்கூறுகளாக உடைக்கப்பட வேண்டும். ஆனால் ஃபோட்மாப்களின் சிறப்பு என்னவென்றால், அவை அவ்வளவு எளிதில் உடைவதில்லை.

அப்படியென்றால் என்னதான் நடக்கிறது?

1. அவை தண்ணீரை ஈர்க்கின்றன: செரிக்க முடியாத இந்த ஃபோட்மாப்கள் (FODMAPs) நமது சிறுகுடல் வழியாகச் செல்லும்போது, ​​ஒரு கடற்பஞ்சு தண்ணீரை உறிஞ்சுவதைப் போலவே, தங்களைச் சுற்றியுள்ள தண்ணீரை அதிக அளவில் ஈர்க்கின்றன.

2. பெருங்குடலுக்குச் செல்லுதல்: பின்னர், ஃபோட்மாப்கள் (FODMAPs) இந்த நீருடன் சேர்ந்து நமது பெருங்குடலுக்குச் செல்கின்றன.

3. பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாகிறது:இது நமது பெருங்குடலில் உள்ள நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாக்களுக்கு ஒரு பெரிய விருந்து போன்றது. அவை இந்த ஃபோட்மாப்களை (FODMAPs) உட்கொண்டு, அவற்றை நொதிக்கச் செய்கின்றன.

4. வாயு உருவாகிறது: இந்த நொதித்தல் செயல்முறையின் ஒரு துணை விளைபொருளாக வாயு உருவாகிறது.

அந்த வாயுதான் உங்கள் வயிற்றை நிரப்பி, வயிறு உப்புசத்தை உண்டாக்கி, சில சமயங்களில் வயிற்றுப் பிடிப்பையும் ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஆரம்பத்தில் உள்ளிழுக்கும் அந்தக் கூடுதல் நீர், சிலருக்கு வயிற்றுப்போக்கையும், மற்ற சிலருக்கு மலச்சிக்கலையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

குறைந்த FODMAP உணவுமுறையால் யார் பயனடைகிறார்கள்?

இந்த உணவுமுறை, குறிப்பிட்ட சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• எரிச்சல் ஊட்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS): இதுவே முக்கிய காரணமாகும். இந்த உணவுமுறையின் மூலம், IBS உள்ள பலரால் தங்களின் அறிகுறிகளைக் கணிசமாகக் குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
• சிறுகுடல் பாக்டீரியா மிகை வளர்ச்சி (SIBO): இது சிறுகுடலில் பாக்டீரியாக்கள் மிகை வளர்ச்சி அடையும் ஒரு நிலையாகும். இந்த நிலை உள்ளவர்கள் FODMAP-களைக் குறைப்பதன் மூலமும் நிவாரணம் பெறலாம்.
• கண்டறியப்படாத செரிமானப் பிரச்சனைகள்: உங்களுக்கு IBS இருப்பது கண்டறியப்படவில்லை, ஆனால் வாயுத்தொல்லை மற்றும் வயிறு உப்புசம் போன்ற நீண்டகாலப் பிரச்சனைகளை நீங்கள் சந்தித்து வருகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு எந்தெந்த உணவுகள் தொந்தரவு தருகின்றன என்பதைக் கண்டறிய, இந்த உணவுமுறையை ஒரு "நீக்குதல் உணவுமுறையாக" நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த உணவு முறையைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது? இதில் மூன்று முக்கியக் கட்டங்கள் உள்ளன!

இது ஒரேயடியாகச் செய்து முடிக்கக்கூடிய காரியம் அல்ல. ஒரு அறிவியல் பரிசோதனையை நடத்துவதைப் போல, இது ஒரு திட்டத்தின்படி செய்யப்பட வேண்டிய ஒன்றாகும்.

1. கட்டம் 1: ஒழிப்பு கட்டம்

இது முதல் மற்றும் ஓரளவு கடினமான கட்டமாகும். இந்தக் கட்டத்தில், நீங்கள் 2 முதல் 6 வார காலத்திற்கு அதிக ஃபோட்மாப் (FODMAP) உள்ள அனைத்து உணவுகளையும் முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பீர்கள். இந்தக் காலகட்டத்தில், உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படுகின்றனவா அல்லது மறைந்துவிடுகின்றனவா என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இது ஒரு முழுமையான உடல் சுத்திகரிப்பு போன்றது.

2. கட்டம் 2: மீள் அறிமுகக் கட்டம்

முதல் கட்டத்தில் உங்கள் அறிகுறிகள் தணிந்திருந்தால், இப்போது ஒரு துப்பறிவாளரைப் போல செயல்பட வேண்டிய நேரம் இது. இந்தக் கட்டத்தில், முன்பு நீக்கப்பட்ட FODMAP குழுக்களை ஒவ்வொன்றாகப் படிப்படியாக உங்கள் உணவில் மீண்டும் சேர்க்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, ஒரு வாரம் நீங்கள் சில பால் பொருட்களை (டைசாக்கரைடுகள்) சாப்பிட்டுப் பார்க்கலாம். அடுத்த வாரம், ஆப்பிள்கள் போன்றவற்றை (மோனோசாக்கரைடுகள்) சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். அவற்றை ஒவ்வொன்றாகச் சோதித்துப் பார்ப்பதன் மூலம், எந்த ஃபோட்மாப் (FODMAP) குழு உங்களுக்குத் தொந்தரவு அளிக்கிறது என்பதையும், அதை நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும் துல்லியமாகக் கண்டறியலாம். இந்தக் கட்டம் சுமார் 8 வாரங்கள் நீடிக்கலாம்.

3. மூன்றாம் கட்டம்: தனிப்பயனாக்கம் மற்றும் பராமரிப்புக் கட்டம்

இரண்டாம் கட்டத்தில் நீங்கள் பெற்ற தகவல்களின் மூலம், உங்களுக்கு எவற்றால் ஒவ்வாமை ஏற்படுகிறது மற்றும் எவற்றை உண்ணலாம் என்பது குறித்து இப்போது உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த புரிதல் ஏற்பட்டிருக்கும். இந்தக் கட்டத்தில், உங்களுக்கு ஒவ்வாமை ஏற்படுத்தும் ஃபோட்மாப்களை (FODMAPs) மட்டும் குறைத்துக்கொண்டு, மற்ற அனைத்தையும் உங்கள் உணவில் மீண்டும் சேர்த்து, ஒரு சமச்சீரான, சத்தான உணவைப் பராமரிப்பீர்கள். இதுவே உங்கள் நீண்ட காலத் திட்டமாகும்.

குறைந்த FODMAP உணவுமுறையில் எவற்றை உண்ணலாம், எவற்றை உண்ணக்கூடாது?

இது ஒரு நீண்ட பட்டியல். ஆனால், நீங்கள் எளிதாகப் புரிந்துகொள்வதற்காக, சில முக்கிய உணவு வகைகளின் உதாரணங்கள் அடங்கிய அட்டவணையைப் பார்ப்போம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு முழுமையான பட்டியல் அல்ல, சில பொதுவான உதாரணங்கள் மட்டுமே.

இந்த உணவு முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் கண்டிப்பாக என்ன செய்ய வேண்டும்?

இதை நீங்கள் இணையத்தில் தேடுவதன் மூலம் சும்மா தொடங்கிவிட முடியாது, ஏனென்றால் நீங்கள் அதைத் தவறாகச் செய்தால், உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் இழக்க நேரிடும்.

1. மருத்துவரை அணுகவும்: முதலில், உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து உங்கள் அறிகுறிகளைப் பற்றிப் பேசுங்கள். உங்கள் பிரச்சனைக்கு வேறு காரணமும் இருக்கலாம். இந்த உணவுமுறை உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா இல்லையா என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரே சிறந்த ஆலோசனையை வழங்குவார்.

2. உணவியல் நிபுணரின் உதவியைப் பெறுங்கள்: முடிந்தால், இந்த வகை உணவுமுறையில் அனுபவம் வாய்ந்த ஒரு உணவியல் நிபுணரின் உதவியைப் பெறுங்கள். என்ன சாப்பிட வேண்டும், எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஊட்டச்சத்தை இழக்காமல் அதை எப்படிச் செய்வது என்பது குறித்து அவர் உங்களுக்குத் துல்லியமாக வழிகாட்டுவார்.

3. திட்டம்: இதைத் தொடங்குவதற்கு முன் நன்றாகத் திட்டமிடுங்கள். தேவையான குறைந்த ஃபோட்மாப் (Low FODMAP) உணவுகளை வீட்டிற்குக் கொண்டு வந்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். சமையலறையில் உள்ள அதிக ஃபோட்மாப் (High FODMAP) பொருட்களை அகற்றிவிடுங்கள். இதைச் சரியாகச் செய்வதற்குத் துல்லியமாக நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். ஏனென்றால், இந்த உணவுமுறையில் நீங்கள் 'ஏமாற்றினால்', இந்த முழு முயற்சியும் தோல்வியடைந்துவிடும்.

இது செயல்படவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

இது உங்களுக்குப் பலனளிக்காமல் போகலாம். எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) உள்ளவர்களில் சுமார் 25% பேருக்குக் கூட, இது பெரிய நிவாரணத்தை அளிப்பதில்லை. அது இயல்பானதுதான்.

இப்படி நடந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம். இதன் பொருள், உங்கள் அறிகுறிகள் ஃபோட்மாப்களால் (FODMAPs) ஏற்படவில்லை, மாறாக வேறு ஏதோ ஒன்றால் ஏற்படுகின்றன என்பதாகும். அந்த நேரத்தில், அடுத்து என்ன செய்வது என்பது குறித்து விவாதிக்க உங்கள் மருத்துவரை மீண்டும் சந்திக்கவும். நீங்கள் முயற்சித்துப் பார்க்கக்கூடிய பிற பரிசோதனைகள், சிகிச்சைகள் மற்றும் பிற உணவு முறைகள் உள்ளன. இது நீங்கள் குணமடைவதற்கான பயணத்தில் ஒரு படி மட்டுமே.