சில சமயங்களில் உங்களையே உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்று உணர்கிறீர்களா? "நான் எதையும் சரியாகச் செய்வதில்லை," "நான் போதுமான அளவு அழகாக இல்லை," அல்லது "எனக்கு எதுவும் சாதகமாக அமையாது" போன்ற எண்ணங்களால் நீங்கள் அடிக்கடி வாட்டப்படுகிறீர்களா? உங்களை நீங்களே பழித்துக்கொள்வது, உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக்கொள்வது, மற்றும் உங்கள் மீது தீவிரமான மனக்கசப்பு அல்லது விரக்தி உணர்வுகளை வளர்த்துக்கொள்வது ஆகிய இந்த முறையைத்தான் நாம் சுய வெறுப்பு என்று குறிப்பிடுகிறோம். எளிமையாகச் சொல்வதானால், இது உங்களுக்குள் நடக்கும் ஒரு போராட்டம் போன்றது, இதில் நீங்களே உங்களுக்கு மிகக் கடுமையான விமர்சகராக இருக்கிறீர்கள்.
எளிமையாகச் சொன்னால், தன்னைத்தானே வெறுப்பது என்றால் என்ன?
தன்னைத்தானே வெறுக்கும்போது, நீங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் தோற்றத்தையும் செயல்களையும் கடுமையாக விமர்சிக்கத் தொடங்குவீர்கள். ஒவ்வொரு குறையும் அல்லது தவறும் பெரிதுபடுத்தப்பட்டதாகத் தோன்றும், மேலும் அதற்காக உங்களையே நீங்கள் பழிப்பீர்கள். இது, நீங்கள் தகுதியற்றவர் அல்லது பயனற்றவர் என்ற பரவலான உணர்விற்கு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் மனம் தொடர்ந்து இந்த எதிர்மறை எண்ணங்களிலேயே நிலைத்திருக்கும்போது, உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள நன்மைகளை அறிந்துகொள்வதோ அல்லது நேர்மறையான கண்ணோட்டங்களைப் புரிந்துகொள்வதோ மிகவும் கடினமாகிவிடுகிறது.
இருப்பினும், இதன் அர்த்தம் நீங்கள் ஒரு கெட்டவர் என்றோ அல்லது உங்களால் ஒருபோதும் மகிழ்ச்சியைக் கண்டடைய முடியாது என்றோ அல்ல. உங்கள் அறிவாற்றல் முறைகள்—அதாவது, உங்கள் மூளை எண்ணங்களைச் செயலாக்கும் விதம்—தற்போது ஒரு எதிர்மறைச் சுழற்சியை நோக்கிச் சாய்ந்துள்ளன என்பதே இதன் பொருள்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்தச் சிந்தனை முறைகளை மாற்றுவது சாத்தியமே. இதைத் தனியாகச் செய்வது சவாலாக இருந்தாலும், ஒரு மருத்துவ நிபுணரிடம் உதவி நாட ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள். உங்கள் கண்ணோட்டத்தை மாற்றி, உங்கள் மனநலத்தை மேம்படுத்துவதற்குத் தேவையான வழிகாட்டுதலையும் கருவிகளையும் அவர்களால் வழங்க முடியும்.
தன்னைத்தானே வெறுப்பதன் அறிகுறிகள் மற்றும் அடையாளங்கள் என்னென்ன?
இந்த நிலை உங்கள் உணர்ச்சிகளையும் நடத்தையையும் கணிசமாகப் பாதிக்கிறது. இது, நீங்கள் ஒரு காலத்தில் ரசித்துச் செய்த செயல்களில் ஆர்வ இழப்புக்கும், ஊக்கம் குறைவதற்கும் வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, பதவி உயர்வுக்காக முயற்சி செய்வது பயனற்றது என்று நீங்கள் உணரக்கூடும். மேலும், இந்தத் தொடர்ச்சியான எதிர்மறை எண்ணங்கள், உங்கள் சொந்த உடல் நலத்தைப் புறக்கணிக்கவும் உங்களைத் தூண்டக்கூடும்.
இந்த நிலையுடன் தொடர்புடைய வேறு அறிகுறிகளும் உள்ளன. அவற்றை நாம் தெளிவாகப் பார்ப்போம்.
| மன மற்றும் நடத்தை அறிகுறிகள் | உடல் வெளிப்பாடுகள் |
|---|---|
| தொடர்ச்சியான கவலை மற்றும் பதட்டம் | தூக்கக் கோளாறுகள் (தூக்கமின்மை, அதிகாலையில் விழித்தல் அல்லது அமைதியற்ற தூக்கம்) |
| மனச்சோர்வு மற்றும் நம்பிக்கையற்ற உணர்வுகள் | கவனம் செலுத்துவதில் அல்லது தெளிவாக சிந்திப்பதில் சிரமம் |
| திரும்பத் திரும்ப வரும் எதிர்மறை சிந்தனை (மீள்சிந்தனை) | குறைந்த ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு |
| தகுதியின்மை அல்லது போதாமை உணர்வுகள் | பசியின்மை அல்லது அதிகமாகச் சாப்பிடுதல் |
| சமூக விலகல் மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் | அமைதியின்மை அல்லது ஓரிடத்தில் அமைதியாக உட்கார இயலாமை |
| திடீர், தீவிர மனநிலை மாற்றங்கள் |
இந்த எண்ணங்கள் எவ்வாறு எழுகின்றன?
இந்த எண்ணங்களை ஒவ்வொருவரும் வெவ்வேறு விதமாக அனுபவித்தாலும், அவை பொதுவாகத் தன்னிரக்கமின்மை, கடுமையான சுயவிமர்சனம், சுய சந்தேகம் மற்றும் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் ஆகியவற்றிலிருந்து உருவாகின்றன. நீங்கள் பின்வருமாறு சிந்திப்பதை உணரலாம்:
என்னால் இதை ஒருபோதும் சரியாகச் செய்ய முடியாது.
என் தோற்றம் எனக்குப் பிடிக்கவில்லை.
நான் இதற்குத் தகுதியானவன் அல்ல.
இந்த எதிர்மறை எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகின்றன: ஒரு எதிர்மறை எண்ணம் ஒரு வேதனையான உணர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, அது மேலும் பல எதிர்மறை எண்ணங்களைத் தூண்டுகிறது. இந்தச் சுழற்சியை உடைப்பதே மன நலம் பெற முக்கியமாகும்.
தன்னையே வெறுப்பது ஒரு மனநோயா, மற்றும் அது எதனால் ஏற்படுகிறது?
இல்லை, தன்னைத்தானே வெறுப்பது என்பது ஒரு மனநோய் அல்ல. இருப்பினும், அது மனச்சோர்வு போன்ற உள்ளார்ந்த மனநலப் பிரச்சினைகளின் ஒரு அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
பல்வேறு காரணங்களால், தன்னைத்தானே வெறுக்கும் உணர்வு பெரும்பாலும் காலப்போக்கில் படிப்படியாக உருவாகிறது:
- அடிப்படை மனநலப் பிரச்சினைகள்: மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டத்துடன் வாழ்வது.
- கடந்தகால மன அதிர்ச்சி: குழந்தைப் பருவத்தில் பெற்றோர், ஆசிரியர்கள் அல்லது சக வயதினரிடமிருந்து ஏற்பட்ட கடுமையான விமர்சனம், துன்புறுத்தல் அல்லது கொடுமைப்படுத்துதல் போன்ற அனுபவங்கள்.
- சமூக ஒப்பீடுகள்: உங்களை மற்றவர்களுடன் தொடர்ந்து ஒப்பிட்டுப் பார்த்து, தாழ்வாக உணர்வது.
- பரிபூரணவாதம்: சாத்தியமற்ற தரநிலைகளை உங்களுக்கு நீங்களே விதித்துக்கொள்வதும், சிறு தவறுகளுக்காக உங்களைத் தண்டித்துக்கொள்வதும் ஆகும்.
- குறைந்த சுயமரியாதை.
இதை நாம் எப்படி சமாளிப்பது?
தன்னைத்தானே வெறுக்கும் உணர்வை தனியாகக் கையாள்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம். இதற்கு சிறந்த அணுகுமுறை , மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளர் போன்ற ஒரு மனநல நிபுணரிடம் பேசுவதாகும் ; அவர் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும்.
அவர்கள் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை (CBT) பரிந்துரைக்கலாம். இந்த அணுகுமுறை, உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகளுக்கு இடையேயான தொடர்பைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது, இதன்மூலம் பயனற்ற சிந்தனை முறைகளை மறுவடிவமைத்து மாற்ற உங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது ஒருபோதும் பலவீனத்தின் அல்லது தோல்வியின் அடையாளம் அல்ல. நிரோகி லங்காவின் தரத்தின்படி, அது வலிமையின் மற்றும் சுய-பராமரிப்பின் ஒரு சக்திவாய்ந்த செயலாகும்.
நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய நடைமுறை நடவடிக்கைகள்
எதிர்மறை எண்ணங்களின் சுழற்சியை உடைப்பதற்கு நேரமும் பயிற்சியும் தேவைப்படும். உதவக்கூடிய சில உத்திகள் இதோ:
- உங்களுக்கு மகிழ்ச்சி தரும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். எதிர்மறை எண்ணங்கள் எழும்போது, உங்கள் கவனத்தைத் திசை திருப்ப அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- கடந்தகால வெற்றிகளை நினைவுகூருங்கள். “என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது” என்று நீங்கள் நினைக்கும்போது, அதுபோன்ற ஒரு சவாலை நீங்கள் வெற்றிகரமாகக் கடந்துவந்த ஒரு தருணத்தை உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் சூழலை மாற்றுங்கள். உங்கள் கண்ணாடிக்கு அருகில் அன்புக்குரியவர்களின் புகைப்படத்தை வைப்பது போன்ற எளிய மாற்றங்கள், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.
- பெரிய பணிகளைச் சிறிய படிகளாகப் பிரிக்கவும். பெரிய இலக்கைக் கண்டு திணறுவதற்குப் பதிலாக, சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- முடிவை மட்டும் பார்க்காமல், உங்கள் முயற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு கச்சிதமான முடிவை அடைந்தீர்களா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் செய்த கடின உழைப்பை மதியுங்கள்.
உங்கள் மனதிற்குள் இருக்கும் “உள் விமர்சகரை” எதிர்கொள்வது மற்றொரு பயனுள்ள முறையாகும். இந்தப் பயிற்சியை முயற்சித்துப் பாருங்கள்:
1. எதிர்மறை எண்ணத்தை சத்தமாக ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: “இதை நான் என் நெருங்கிய நண்பரிடம் சொல்வேனா?”
3. பதில் 'இல்லை' என்றால், அந்த எண்ணத்தை மேலும் ஆக்கப்பூர்வமானதாகவும் நேர்மறையானதாகவும் மாற்றி அமைக்க முயலுங்கள்.
உங்களுக்கு நீங்களே இவ்வாறு பேசிக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்களுக்கு எவ்வளவு கடுமையாக நடந்துகொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதை உணரத் தொடங்குவீர்கள். சுய இரக்கத்தையும் குணமடைதலையும் வளர்த்துக்கொள்வதற்கான முதல் படி இதுவே ஆகும்.
நீங்கள் எப்போது கண்டிப்பாக மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்?
அவ்வப்போது உங்களைப் பற்றி எதிர்மறையான எண்ணங்கள் தோன்றுவது முற்றிலும் இயல்பானது. இருப்பினும், இந்த எண்ணங்கள் உங்கள் மனதில் ஆதிக்கம் செலுத்தத் தொடங்கினாலோ அல்லது உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுத்தாலோ, ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுவதற்கான நேரம் இது.
சில எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் இதோ:
- உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் கணிசமாக மாறிவிட்டன.
- இந்த எண்ணங்கள் பள்ளி அல்லது பணியிடத்தில் உங்கள் செயல்திறனைப் பாதிக்கின்றன.
- உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்கள் மாறிவிட்டன.
- சமூகக் கடமைகள் அல்லது பொறுப்புகளைத் தவிர்ப்பதற்காக நீங்கள் தொடர்ந்து நோய்வாய்ப்பட்டது போல் நடிக்கிறீர்கள்.
சில சமயங்களில், தன்னைத்தானே வெறுக்கும் எண்ணங்கள் , தற்கொலை எண்ணங்களாகவோ அல்லது தற்கொலை முயற்சிகளாகவோ தீவிரமடையலாம். உங்களுக்கு இதுபோன்ற எண்ணங்கள் தோன்றத் தொடங்கியிருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதையும், உதவி கிடைக்கும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடனடியாக நம்பகமான ஒருவரைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள். உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள், அல்லது அருகிலுள்ள மருத்துவமனையின் அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ER/ETU) உடனடியாகச் செல்லுங்கள். இது மிகவும் முக்கியமானது.
முக்கியக் குறிப்புகள் (நிரோகி லங்கா)
தன்னை வெறுத்தல், தன்னைப் பற்றிய எதிர்மறை எண்ணம், மனச்சோர்வு, மனநலம், பதட்டம், சிந்தனை முறைகள், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT), மருத்துவரின் ஆலோசனை
👩🏽⚕️ அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)
💬 மூச்சுத்திணறல் (டிஸ்ப்னியா) என்றால் என்ன? இது சாதாரண சோர்வின் விளைவா?
மலை ஏறிய பிறகோ அல்லது ஓடிய பிறகோ மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவது இயல்பானது! இருப்பினும், படுக்கையில் படுத்திருக்கும்போது, தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போது அல்லது லேசான செயல்களில் ஈடுபடும்போது போன்ற ஓய்வான நேரங்களில் ஏற்படும் 'மூச்சுத் திணறல்' (டிஸ்ப்னியா), பெரும்பாலும் மார்பு இறுக்கம் அல்லது மூச்சுத் திணறல் (காற்றுப் பசி) போன்ற உணர்வைத் தரும். நீங்கள் எவ்வளவு காற்றை உள்ளிழுத்தாலும், உங்கள் நுரையீரலுக்குப் போதுமான காற்று கிடைக்கவில்லை என்று உணர்ந்தால், இது உடனடிக் கவனம் தேவைப்படும் ஒரு தீவிர மருத்துவ அறிகுறியாகும்.
💬 திடீரென, காரணமின்றி ஏற்படும் மூச்சுத்திணறலுக்கான முக்கிய காரணங்கள் யாவை?
இது பெரும்பாலும் கடுமையான இதய அல்லது நுரையீரல் பிரச்சனைகளுடன் தொடர்புடையது: 1) மாரடைப்பு அல்லது இதய செயலிழப்பு – இதயம் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய சிரமப்படும்போது, நுரையீரலில் திரவம் தேங்கக்கூடும். 2) புகைப்பிடித்தலுடன் தொடர்புடைய ஆஸ்துமா அல்லது சிஓபிடி (COPD). 3) நுரையீரல் இரத்த உறைவு நோய் (Pulmonary Embolism) – நுரையீரலில் ஏற்படும் ஒரு இரத்தக்கட்டி, இது உயிருக்கு ஆபத்தான ஒரு அவசர நிலையாகும். 4) கடுமையான பீதித் தாக்குதல்கள்.
💬 உடனடி அவசர சிகிச்சை தேவைப்படும் மூச்சுத்திணறலின் அபாய அறிகுறிகள் என்னென்ன?
திடீரென ஏற்படும் மூச்சுத்திணறல் எப்போதும் ஒரு அவசர நிலையாகும். பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால் உடனடியாக உதவியை நாடுங்கள்: 1) நெஞ்சில் நசுக்குவது போன்ற வலி அல்லது அழுத்தம், 2) சயனோசிஸ் (உதடுகள், முகம் அல்லது விரல் நுனிகளில் நீல நிறம் தோன்றுதல்), 3) தலைச்சுற்றல் அல்லது சுயநினைவு இழப்புடன் கூடிய குளிர் வியர்வை. தாமதிக்க வேண்டாம்; ஆக்சிஜன் மற்றும் தீவிர சிகிச்சைக்காக மருத்துவமனை அவசர சிகிச்சைப் பிரிவிற்குச் செல்ல, உடனடியாக அவசர சேவைகளை (911) அழைக்கவும்.
