டாக்டர், என்னால் ஒரு வேலையைக்கூட குறித்த நேரத்தில் செய்து முடிக்க முடியவில்லை. நான் எப்போதும் வேலைப்பளுவால் திணறுகிறேன். நாள் முழுவதும் மிகவும் சோர்வாகவும் மன அழுத்தத்துடனும் உணர்கிறேன்.
சமீபத்தில் என் மருத்துவமனைக்கு வந்த நிமல், மிகுந்த விரக்தியுடன் கூறினார். நாள் முழுவதும் வேலையாக இருந்தபோதிலும், நாள் முடிவில் அவரால் எந்த ஒரு வேலையையும் வெற்றிகரமாக முடிக்க முடியவில்லை.
நான் புன்னகைத்து நிமலிடம், "கவலைப்படாதே நிமல், நமக்கு இருக்கும் மிகப்பெரிய பிரச்சனையே நம்மிடம் போதுமான நேரம் இல்லை என்பதுதான். எல்லோருக்கும் 24 மணி நேரம் இருக்கிறது. ஆனால், நமது மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு ஏற்றவாறு நேரத்தை நிர்வகித்தால், மன அழுத்தமின்றி இந்தக் காரியங்களை நம்மால் செய்ய முடியும்" என்று சொன்னேன்.
ஆகவே இன்று, மருத்துவ அறிவியல் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டின் அடிப்படையில், உங்கள் நாளின் ஒவ்வொரு நிமிடத்தையும் மன அழுத்தமின்றி, சரியாகப் பயன்படுத்துவதற்கான 3 எளிய வழிகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
1. நேர ஒதுக்கீடு
நமக்குச் செய்ய வேண்டிய வேலைகள் அதிகமாக இருக்கும்போது, நாம் ஒரே நேரத்தில் பல வேலைகளைச் செய்ய முனைகிறோம். உதாரணமாக, அலுவலகத்தில் ஒரு முக்கியமான அறிக்கையை எழுதிக்கொண்டே, ஒவ்வொரு 5 நிமிடத்திற்கும் நமது தொலைபேசி செய்திகளையும் மின்னஞ்சல்களையும் சரிபார்ப்பது.
நமது மூளையால் ஒரே நேரத்தில் ஒரு பணியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த முடியும். நீங்கள் ஒரு பணியிலிருந்து மற்றொரு பணிக்கு மாறும்போது, முடிவுகளை எடுக்கும் மூளையின் பகுதியான முன்மூளைப் புறணி, அந்தப் புதிய பணிக்குப் பழகிக்கொள்ள நேரம் எடுக்கும். மருத்துவ ரீதியாக, இது அறிவாற்றல் மாறுதல் செலவு (Cognitive Switching Cost) என்று அழைக்கப்படுகிறது.
இதனால் மூளையின் செயல்திறன் சுமார் 40% குறைந்து, விரைவாக மனச்சோர்வு ஏற்படுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது?
உங்கள் அன்றாடப் பணிகளைத் தனித்தனி நேரப் பகுதிகளாகப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உதாரணமாக: ஒரு முக்கியமான அறிக்கையை எழுதுவதற்காக காலை 9:00 - 10:00 மணியை ஒதுக்குங்கள் (அந்த நேரத்தில் உங்கள் தொலைபேசி மற்றும் மின்னஞ்சலை முற்றிலுமாக அணைத்து விடுங்கள்).
- பின்னர், மின்னஞ்சல்களுக்குப் பதிலளிக்க 20 நிமிடங்களை ஒதுக்குங்கள்.
2. ஐசன்ஹோவர் அணி
இந்த முறையை அமெரிக்காவின் முன்னாள் ஜனாதிபதி டுவைட் ஐசன்ஹோவர் உருவாக்கினார். நமக்கு வேலை இருக்கும்போது, அவசரமான காரியங்களை நோக்கி விரைந்து செல்ல முனைகிறோம். ஆனால், எல்லா அவசரமான காரியங்களும் உண்மையில் நமக்கு முக்கியமானவை அல்ல.
நாம் தொடர்ந்து அவசர அவசரமாக வேலைகளைச் செய்யும்போது, நமது உடலின் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் அமைப்பு (HPA அச்சு) தூண்டப்பட்டு, கார்டிசோல் எனும் மன அழுத்த ஹார்மோன் அதிக அளவில் வெளியிடப்படுகிறது. கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிக்கும்போது, நாம் பெரும்பாலும் எரிச்சலடைவோம், நெஞ்சு படபடக்கும், மேலும் உடல் சோர்வாக உணரும்.
ஐசன்ஹோவர் முறை உங்கள் வேலையை 4 பகுதிகளாகப் பிரிக்கிறது:
1. அவசரமான மற்றும் முக்கியமானவை (முதலில் செய்ய வேண்டியவை): இன்று செய்யப்பட வேண்டிய அத்தியாவசியப் பணிகள் (உதாரணமாக, அவசர மருத்துவப் பரிசோதனை, இன்று சமர்ப்பிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு முக்கியப் பணி).
2. முக்கியமானவை, ஆனால் அவசரமற்றவை (திட்டமிடுங்கள்): பின்னர் செய்வதற்குத் திட்டமிடக்கூடிய பணிகள் (எ.கா., உடற்பயிற்சி செய்தல், ஆரோக்கியமான உணவு தயாரித்தல், புத்தகம் படித்தல்).
3. அவசரமானது, ஆனால் முக்கியமற்றது (பணியை ஒப்படைத்தல்):மற்றவர்களால் செய்யக்கூடிய பணிகள் (உதாரணமாக, கட்டணம் செலுத்துதல், மளிகைப் பொருட்கள் வாங்குதல்).
4. நீக்குங்கள்: முற்றிலுமாக நீக்கப்பட வேண்டிய பணிகள் (எ.கா., சமூக ஊடகங்களில் மணிக்கணக்கில் நேரத்தைச் செலவிடுதல், கணினி விளையாட்டுகள் விளையாடுதல்).
இவ்வாறு, நீங்கள் முக்கியமான காரியங்களை முதலில் திட்டமிடுவதால், உங்கள் உடலில் உள்ள கார்டிசோல் அளவு குறைந்து, அமைதியாகப் பணியாற்ற முடிகிறது.
3. பொமோடோரோ நுட்பம்
நமது மூளையால் ஒருமுகப்படுத்தக்கூடிய அதிகபட்ச நேர வரம்பு ஒன்று உள்ளது. நமது உடலில் இயங்கும் ஒரு இயற்கையான உயிரியல் தாளமான அல்ட்ராடியன் ரிதம்ஸின்படி , 90 முதல் 120 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மூளைக்குக் கண்டிப்பாக ஒரு சிறு ஓய்வு தேவைப்படுகிறது.
பொமோடோரோ முறை என்பது மூளையின் இந்த இயற்கையான தாளத்துடன் இணக்கமாகச் செயல்படும் ஒரு முறையாகும்.
அதை எப்படி செய்வது?
1. நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒரு பணியைத் தேர்ந்தெடுத்து, 25 நிமிடங்களுக்கு டைமரை அமைத்து, அதைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
2. 25 நிமிடங்கள் முடிந்ததும், ஒரு சிறிய 5 நிமிட இடைவேளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (இந்த இடைவேளையின் போது சிறிது தண்ணீர் குடியுங்கள், எழுந்து சிறிது நடமாடுங்கள்).
3. இதே முறையில் தலா 25 நிமிடங்கள் கொண்ட 4 சுற்றுகளைச் செய்த பிறகு, 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீண்ட ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இந்தக் குறுகிய இடைவேளைகள், மூளையில் இன்பத்தையும் ஆர்வத்தையும் உண்டாக்கும் டோபமைன் என்ற ஹார்மோனை ஒரு சீரான முறையில் வெளியிடுகின்றன. இது, நாள் முழுவதும் சலிப்படையாமல் ஆற்றலுடன் பணியாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.
செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை
| ✔️ செய்ய வேண்டியவை (செய்க) | ❌ செய்யக்கூடாதவை |
|---|---|
| ஒவ்வொரு காலையிலும் செய்ய வேண்டிய பணிகளின் பட்டியலைத் தயாரிக்கவும். | ஒரே நேரத்தில் பல வேலைகளைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். |
| 25 நிமிட வேலைக்குப் பிறகு, தவறாமல் 5 நிமிட இடைவேளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். | உங்கள் 5 நிமிட இடைவேளையின் போதும் கைப்பேசியில் சமூக ஊடகங்களைப் பார்க்காதீர்கள். |
| முக்கியமான ஆனால் அவசரமில்லாத விஷயங்களை (உதாரணமாக, உடற்பயிற்சி) தினமும் திட்டமிடுங்கள். | அவசரப் பணிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்காதீர்கள். |
| வேலை செய்யும்போது கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்க, உங்கள் கைபேசியை அமைதி பயன்முறையில் வைக்கவும். | இரவு வெகு நேரம் வரை வேலை செய்து உங்கள் மூளையைச் சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள். |
❓ உங்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய வேறு சில கேள்விகள் (அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்)
தொடர்ச்சியான கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி? ▼
வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தொலைபேசியில் வரும் அறிவிப்புகளை அணைத்துவிடுங்கள். அல்லது உங்கள் தொலைபேசியை மற்றொரு அறையில் வைத்துவிடுங்கள். உங்கள் பணிச்சூழலைச் சுத்தமாக வைத்திருப்பதும், அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் கவனச்சிதறல்களை 90% வரை தடுக்க உதவும்.
பொமோடோரோ முறை அனைத்துப் பணிகளுக்கும் பொருத்தமானதா? ▼
இல்லை. எழுதுதல், படித்தல் மற்றும் கோடிங் போன்ற தீவிர மன ஒருமைப்பாடு தேவைப்படும் பணிகளுக்கு இது மிகவும் உகந்தது. இருப்பினும், படைப்புத்திறன் மிக்க ஓவியம் வரைதல் போன்ற நீண்ட நேரம் தேவைப்படும் பணிகளுக்கு, இந்த 25 நிமிட வரம்பு ஒரு தடையாக இருக்கலாம். அத்தகைய சமயங்களில், நீங்கள் 50 நிமிடங்கள் வேலை செய்துவிட்டு 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
நேர மேலாண்மை இல்லாமை மன ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? ▼
பணிகளை குறித்த நேரத்தில் முடிக்காததால் ஏற்படும் ஆழ்ந்த வருத்தம், தொடர்ச்சியான மன அழுத்தத்திற்கும் பதட்டத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது. இது நீண்ட காலம் தொடர்ந்தால், மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
தள்ளிப்போடும் பழக்கத்தை எப்படி வெல்வது? ▼
ஒரு பெரிய வேலையைப் பார்க்கும்போது அதைத் தள்ளிப்போட வேண்டும் என்று தோன்றுவது இயல்பானது. எனவே, ஒரு பெரிய வேலையைச் சிறிய படிகளாக (துணைப் பணிகளாக)ப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு, முதல் படிக்கு மட்டும் பொமோடோரோ முறையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மூளையை 25 நிமிடங்கள் மட்டுமே வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துங்கள். நீங்கள் வேலையைத் தொடங்கினால், மீதமுள்ளவற்றைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும்.
அறிவியல் மூலங்கள் (மேற்கோள்கள்)
- 📚 மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவி பெறுங்கள் - தேசிய சுகாதார சேவை (NHS) வழிகாட்டுதல்கள்
- 📚 பயிற்சி, மனித முன்மூளைப் புறணியில் தகவல் செயலாக்க வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் பல்பணிச் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது - பப்மெட் சென்ட்ரல் (பிஎம்சி)
- 📚பல்பணி உலகில் வளரும் மூளை - பப்மெட் சென்ட்ரல் (பிஎம்சி)
மிக முக்கியமான செய்தி
- பல்பணியாற்றுதல், முன்மூளைப் புறணியில் அறிவாற்றல் நிலைமாற்றச் செலவை அதிகரித்து, உற்பத்தித்திறனைச் சுமார் 40% குறைக்கிறது.
- டைம் பிளாக்கிங் மற்றும் ஐசன்ஹோவர் முறையின்படி உங்கள் அன்றாடப் பணிகளைத் திட்டமிட்டு, அவற்றுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கலாம்.
- 25 நிமிட வேலைக்குப் பிறகு 5 நிமிட இடைவேளையை வழங்கும் பொமோடோரோ முறையானது, மூளையின் அல்ட்ராடியன் ரிதம்களைப் பாதுகாத்து, டோபமைன் ஹார்மோன் சீராக வெளியாவதை உறுதிசெய்கிறது. இதன்மூலம் நாள் முழுவதும் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் பணியாற்ற முடிகிறது.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்