தூங்குவதில் சிரமப்படுகிறீர்களா? பதின்வயதினரின் தூக்கப் பிரச்சனைகள் பற்றிப் பேசுவோம்.

இரவில் தூக்கம் வராமல் விழித்திருப்பது உங்களுக்கு அடிக்கடி ஏற்படுகிறதா? தூங்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பும்போது கூட, பல மணிநேரம் கூரையை வெறித்துப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்களா? நீங்கள் நிச்சயமாக தனியாக இல்லை—இது பல பதின்வயதினருக்கு ஏற்படும் ஒரு பொதுவான சவாலாகும். இருப்பினும், தூக்கமின்மை என்பது ஒரு அசௌகரியத்தை விட மேலானது. நீங்கள் போதுமான ஓய்வு எடுக்காதபோது, ​​அது உங்கள் பள்ளிப் படிப்பு, விளையாட்டு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஊக்கத்தைப் பாதிக்கிறது. அதைவிட மோசமாக, அது உங்களை மனநிலை மாற்றங்கள், பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற உணர்வுகளுக்கு ஆளாக்கக்கூடும். தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட பதின்வயதினர், வாகனம் ஓட்டும்போது ஏற்படும் விபத்துகள் உட்பட, விபத்துகளுக்கு உள்ளாகும் அபாயமும் கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது ஏன் நிகழ்கிறது மற்றும் சிறந்த ஓய்வைப் பெற நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

பதின்ம வயதினருக்குத் தூங்குவது ஏன் இவ்வளவு கடினமாக இருக்கிறது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்தத் தூக்கச் சவால்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் இயற்கையான மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையவை.

ஒரு பதின்வயதினராக, உங்களுக்குப் பொதுவாக ஒவ்வொரு இரவும் 8 முதல் 10 மணி நேரத் தூக்கம் தேவைப்படும். நீங்கள் பள்ளிக்குக் காலை 6 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், இரவு 10 மணிக்கெல்லாம் நீங்கள் தூங்கியிருக்க வேண்டும். இருப்பினும், பல பதின்வயதினருக்கு அந்த நேரத்தில் தூங்குவது என்பது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றுகிறது. இதற்கு ஒரு முக்கியக் காரணம், உங்கள் மூளையின் வேதியியல் மாற்றங்கள் நிகழ்வதுதான்.

பதின்பருவத்தில் உங்கள் உடலின் உள்ளார்ந்த உறக்கக் கடிகாரம் இயற்கையாகவே தாமதமாகிறது. குழந்தைகள் அல்லது பெரியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​உங்கள் மூளை இரவில் மிகவும் தாமதமாகவே 'மெலடோனின்' ( Melatonin ) என்ற ஹார்மோனை குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த ஹார்மோன்தான் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது என்று சமிக்ஞை செய்கிறது. இந்த ஹார்மோன் தாமதமாகச் செயல்படத் தொடங்குவதால், நீங்கள் மாலையில் அதிக விழிப்புடன் உணர்கிறீர்கள், மேலும் சீக்கிரம் உறங்குவதும் கடினமாக இருக்கிறது.

சில நேரங்களில், தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியில் ஏற்படும் இந்தத் தாமதம், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதிக்கும் அளவுக்கு மிக அதிகமாக இருக்கும். இதை நாம் (தாமதமான தூக்க நிலை நோய்க்குறி) என்று அழைக்கிறோம், இது பெரும்பாலும் 'இரவு ஆந்தை நோய்க்குறி' என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது.

இது ஒன்றே காரணம் அல்ல. பிரகாசமான ஒளி , குறிப்பாக தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகளிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி , மெலடோனின் சுரப்பை மேலும் அடக்குகிறது. நீங்கள் உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​"இன்னும் இரவு வரவில்லை—விழிப்புடன் இரு!" என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்கிறீர்கள்.

தூக்கமின்மை என்பது என்ன?

ஒரு பொதுவான பிரச்சனை தூக்கமின்மை (Insomnia) ஆகும். இது, இரவு முழுவதும் தூங்குவதில் அல்லது தூக்கத்தைத் தொடர்வதில் உள்ள சிரமத்தைக் குறிக்கிறது. இது பின்வரும் பல காரணிகளால் ஏற்படலாம்:

• உடல் அசௌகரியம் (உதாரணமாக, சளி , மூக்கடைப்பு, தலைவலி அல்லது பிற உடல் வலிகள்).
• அசௌகரியமான உறக்கச் சூழல் (உதாரணமாக, அதிக வெப்பம், அதிக குளிர், அதிக வெளிச்சம் அல்லது அதிக இரைச்சல் உள்ள அறை).
• மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் (பள்ளி, நண்பர்கள் அல்லது குடும்பப் பிரச்சினைகள் குறித்த கவலை).
• மனச்சோர்வு (Depression) அல்லது அதிர்ச்சிக்குப் பிந்தைய மன அழுத்தக் கோளாறு (PTSD) போன்ற மனநலப் பிரச்சனைகள்.
• சில மருத்துவ நிலைமைகள்.
• மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள்.
• மோசமான தூக்கப் பழக்கங்கள் (உதாரணமாக, இரவில் தாமதமாக கைப்பேசியில் அதிக நேரம் செலவிடுவது அல்லது பகலில் அதிகமாகத் தூங்குவது).

எப்போதாவது தூக்கம் வராமல் இருப்பது இயல்பானது. இருப்பினும், பல மாதங்களாக வாரத்தில் பல இரவுகள் தூங்குவதற்கு நீங்கள் சிரமப்பட்டு வந்தால், மருத்துவரை அணுக வேண்டிய நேரம் இது.

பதின்ம வயதினர் வேறு என்ன தூக்கப் பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்ளக்கூடும்?

தூக்கமின்மையைத் தவிர, கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய வேறு சில தூக்கக் கோளாறுகளும் உள்ளன.

(தொடர்ச்சியான மூட்டு அசைவுக் கோளாறு) மற்றும் (அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி)

சில பதின்வயதினருக்குத் தூக்கத்தின் போது, ​​அவர்களது கால்களும் கைகளும் தன்னிச்சையாகத் துடிப்பது அல்லது உதைப்பது போன்ற நிகழ்வு ஏற்படுகிறது. இது (காலமுறை மூட்டு இயக்கக் கோளாறு) என்று அழைக்கப்படுகிறது.மற்றவர்களுக்கு, தங்கள் கால்களை அசைக்க வேண்டும் என்ற தவிர்க்க முடியாத உந்துதல் ஏற்படலாம். இது பெரும்பாலும் கூச்சம், ஊறுவது போன்ற அல்லது எரிச்சல் உணர்வுகளுடன் சேர்ந்து வரும் ( அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி ) என அழைக்கப்படுகிறது. இந்த இரண்டு நிலைகளும் ஆழ்ந்த, புத்துணர்ச்சி தரும் உறக்கத்தைத் தடுத்து, பகல் நேர சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் ஆகியவற்றுக்கு வழிவகுக்கின்றன.

(தூக்கத்தில் ஏற்படும் சுவாசத் தடை)

சிலர் தூங்கும்போது ஒரு கணம் சுவாசிப்பதை நிறுத்திவிடுகிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது (தடைசெய்யும் தூக்க மூச்சுத்திணறல்) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதன் அறிகுறிகளில் உரத்த குறட்டை , மூச்சுத் திணறல், புரண்டு படுப்பது மற்றும் இரவு நேர வியர்வை ஆகியவை அடங்கும். துண்டு துண்டான தூக்கத்தின் காரணமாக, இந்த நபர்கள் பகல் நேரங்களில் பெரும்பாலும் சோர்வாக உணர்கிறார்கள், மேலும் வகுப்பறையில் கூட தூங்கிவிடக்கூடும். இது பொதுவாக டான்சில் அல்லது அடினாய்டு வீக்கம் போன்ற சுவாசப்பாதையில் ஏற்படும் அடைப்பினால் ஏற்படுகிறது, அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்களிடம் இது பொதுவாகக் காணப்படுகிறது. இதற்கு சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால், இது கல்விச் சிரமங்கள், நடத்தை சார்ந்த பிரச்சினைகள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியக் கவலைகளுக்குக் கூட வழிவகுக்கும்.

(கெட்ட கனவுகள்)

பல பதின்வயதினருக்கு அவ்வப்போது கெட்ட கனவுகள் வருகின்றன. அவை அடிக்கடி ஏற்பட்டால், பெரும்பாலும் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்துடன் தொடர்புடையவை. உடல்நலக்குறைவு, சில மருந்துகள், போதைப்பொருள் பயன்பாடு அல்லது நாள்பட்ட தூக்கமின்மை ஆகியவை பிற தூண்டுதல்களாகும்.

(தூக்கத்தில் நடத்தல்)

இது பெரும்பாலும் குழந்தைப் பருவத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், சில பதின்வயதினரும் பெரியவர்களும் தூக்கத்தில் நடக்கும் பழக்கத்தைக் கொண்டுள்ளனர். இது பொதுவாக சோர்வு, உடல்நலக்குறைவு (காய்ச்சல்), மன அழுத்தம் அல்லது தூக்கமின்மை ஆகியவற்றால் தூண்டப்படுகிறது.

தூக்கத்தில் நடப்பது என்பது பொதுவாக ஒரு பெரிய மருத்துவ அவசரநிலை அல்ல. யாராவது தூக்கத்தில் நடப்பதை நீங்கள் கண்டால், அவர்களைத் திடீரென்று எழுப்பாதீர்கள் , ஏனெனில் அது அவர்களைப் பயமுறுத்தலாம் அல்லது குழப்பமடையச் செய்யலாம். அவர்களை மென்மையாக மீண்டும் படுக்கைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள்.

(நர்கோலெப்சி)

இது குழந்தைப் பருவத்திலோ அல்லது இளமைப் பருவத்திலோ தொடங்கும் ஒரு அரிதான நிலையாகும். (நர்கோலெப்சி) உள்ளவர்கள் பகல் நேரங்களில் அதீத தூக்க உணர்வை அனுபவிப்பார்கள், மேலும் முன்னறிவிப்பின்றி திடீரெனத் தூங்கிவிடக்கூடும். தூங்கும்போதோ அல்லது விழிக்கும்போதோ அவர்களுக்குத் தசை பலவீனம் அல்லது தெளிவான, கனவு போன்ற பிரமைகளும் ஏற்படலாம். இது ஆபத்தானதாக இருக்கக்கூடும் என்பதால்—குறிப்பாக வாகனம் ஓட்டும்போது—இந்த நிலை இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், மருத்துவப் பரிசோதனை செய்துகொள்வது அவசியம்.

நீங்கள் எப்படி நன்றாகத் தூங்க முடியும்?

நீங்கள் சரியாகத் தூங்கவில்லை என்றால், பீதியடைய வேண்டாம். உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தை நீங்கள் மேம்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சீரான தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு நேர அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதே மிக முக்கியமான படியாகும். நீங்கள் எந்த நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்தவுடன், 8 மணிநேரம் பின்னோக்கி எண்ணி உங்கள் படுக்கை நேரத்தை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்—வார இறுதி நாட்களிலும் இதைப் பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். இதற்கு நேரம் எடுக்கும், ஆனால் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இரவில் நன்றாக உறங்குவதற்கான மேலும் சில குறிப்புகள் இதோ:

• உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும், குளிர்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் அறையில் தொலைக்காட்சி அல்லது கேமிங் கன்சோல்களை வைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக, கைபேசிகள், கணினிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற அனைத்துத் திரைகளையும் அணைத்துவிடவும். முடிந்தால், உங்கள் கைபேசியை அறைக்கு வெளியே வைக்கவும் அல்லது படுக்கையிலிருந்து தள்ளி சார்ஜ் செய்யவும்.
• உறங்குவதற்கு முன் மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கிக்கொள்ளுங்கள். வெந்நீர் குளியல், புத்தகம் வாசித்தல், அமைதியான இசையைக் கேட்டல் அல்லது தியானம் செய்தல் போன்றவற்றை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.
• மாலை நேரங்களில் காஃபின் கலந்த பானங்களை (காபி, தேநீர், சோடா, சாக்லேட்) உட்கொள்வதை தவிர்க்கவும் .
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஆனால் உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்).
• பகல் நேரங்களில் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், பகல் தூக்கத்தை ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக , நாளின் முற்பகுதியில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீண்ட நேர மதியத் தூக்கம் இரவில் தூங்குவதைக் கடினமாக்கும்.

எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி

இந்தக் குறிப்புகள் உங்களுக்குத் தேவையான ஓய்வைப் பெற உதவும் என நம்புகிறோம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் தூக்கம் மிகவும் அவசியம்.

உங்களுக்குத் தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தாலோ, அடிக்கடி விழித்தாலோ, உரத்த குறட்டை விட்டாலோ, அல்லது தூங்கிய பிறகும் சோர்வாக உணர்ந்தாலோ, தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். திறம்பட சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய ஒரு அடிப்படைக் காரணம் இதற்கு இருக்கலாம், அது உங்களை மீண்டும் ஒரு ஆரோக்கியமான வழக்கத்திற்குத் திரும்ப அனுமதிக்கும்.

உங்கள் தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்—ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு நல்ல இரவுத் தூக்கம் அவசியம்!

தூக்கம், தூக்கக் கோளாறுகள், பதின்வயதினரின் தூக்கம், தூக்கமின்மை, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், தூக்க சுகாதாரம், சிறந்த தூக்கத்திற்கான குறிப்புகள்