இளைஞர்களே, உங்களுக்கும் இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல்கள் உள்ளதா? (பொதுவான தூக்கப் பிரச்சனைகள்) இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்!

சில சமயங்களில் இரவில் தூங்க முடியாமல் இருப்பது உங்களுக்கு ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக இருக்கிறதா? நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க விரும்பினாலும், சில நேரங்களில் கண்களை மூடும்போது உங்களால் தூங்கவே முடிவதில்லை, அல்லவா? உண்மையில், உங்களில் பல இளைஞர்களுக்கு இது ஒரு பொதுவான விஷயம். இருப்பினும், இந்தத் தூக்கமின்மை ஒரு நல்ல விஷயம் அல்ல. ஏனென்றால், நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால், அது பள்ளிப் பாடங்கள், விளையாட்டு மற்றும் மற்ற எல்லாவற்றையும் பாதிக்கிறது. அதுமட்டுமின்றி, நீங்கள் மகிழ்ச்சியற்றவராகவும், மனநிலை மாற்றங்களுடனும், சில சமயங்களில் சோகமாகவும் பதட்டமாகவும் உணரலாம். மேலும், போதுமான அளவு தூங்காமல் வாகனம் ஓட்டும் இளைஞர்கள் விபத்துகளில் சிக்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? எனவே, இன்று இந்தத் தூக்கம் மற்றும் அது தொடர்பான பிரச்சனைகளைப் பற்றிச் சிறிது பேசுவோம்.

இளைஞர்களே, உங்களுக்கு ஏன் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்தத் தூக்கப் பிரச்சனைகள், உங்களுக்கு வயதாகும்போது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையவை.

பொதுவாக, உங்களைப் போன்ற ஒரு இளைஞருக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 10 மணி நேரத் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் பள்ளிக்குக் காலை 6 மணிக்கு எழுந்தால், இரவு 10 மணிக்கெல்லாம் படுக்கைக்குச் சென்றிருக்க வேண்டும், அல்லவா? ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், பெரும்பாலான இளைஞர்களால் அந்த நேரத்தில் தூங்க முடிவதில்லை. அதற்கு முக்கியக் காரணம், உங்கள் வயதில் உங்கள் மூளை செயல்படும் விதம் சற்றே மாறுவதுதான்.

துல்லியமாகச் சொல்வதானால், உங்கள் உடலின் உள்ளார்ந்த தூக்கக் கடிகாரம் சற்று தாமதமாகச் செயல்படத் தொடங்குகிறது. அதாவது, சிறு குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உங்கள் மூளை இரவில் தாமதமாக உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது. இந்த மெலடோனின், நமது தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தி, நாம் தூங்குவதற்கு உதவும் ஒரு இயற்கையான வேதிப்பொருள் ஆகும். எனவே, இது தாமதமாக உற்பத்தி செய்யப்படுவதால்தான், நீங்கள் விரைவாகத் தூங்குவதற்குச் சிரமப்படுகிறீர்கள்.

சில நேரங்களில், தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியில் ஏற்படும் இந்தத் தாமதம் மிகவும் கடுமையாக இருப்பதால், அது பகல் நேரச் செயல்பாடுகளைக் கணிசமாகப் பாதிக்கிறது. இவ்வாறு நிகழும்போது, ​​அதை நாம் 'தாமதமான தூக்க நிலை நோய்க்குறி' (Delayed Sleep Phase Syndrome) என்றோ, அல்லது சிலர் கூறுவது போல, 'இரவு ஆந்தை நோய்க்குறி' (night owl syndrome) என்றோ அழைக்கிறோம்.

உங்களால் தூங்க முடியாமல் இருப்பதற்கு இது ஒன்றே காரணம் அல்ல. மற்றொரு காரணம் பிரகாசமான ஒளி , குறிப்பாக தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வரும் நீல ஒளி . இந்த நீல ஒளி 'மெலடோனின்' என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியையும் தாமதப்படுத்துகிறது. அதனால் தூங்குவது இன்னும் கடினமாகிறது. கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்தினால், "இன்னும் இரவு வரவில்லை, விழித்திரு" என்ற செய்தி உங்கள் மூளைக்குச் செல்கிறது.

தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

தூக்கமின்மை என்பது பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு பிரச்சனையாகும் – அதாவது , சரியாகத் தூங்க முடியாமல் இருப்பது அல்லது தூக்கத்தின் போது விழித்துக் கொள்வது. இது பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படலாம். உதாரணமாக:

• உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல் அசௌகரியம் அல்லது உடல்நலக்குறைவு இருந்தால் (உதாரணமாக, சளி , மூக்கடைப்பு, தலைவலி அல்லது வேறு ஏதேனும் வலி).
• தூங்கும் சூழல் நன்றாக இல்லாத பட்சத்தில் (அறை மிகவும் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இருப்பது, அதிகப்படியான வெளிச்சம், அதிகப்படியான இரைச்சல் போன்றவை).
• நீங்கள் மன அழுத்தமாகவோ அல்லது பதட்டமாகவோ உணர்ந்தால் (பள்ளிப் பாடங்கள், நண்பர்களுடனான பிரச்சனைகள், வீட்டில் உள்ள பிரச்சனைகள் போன்றவற்றைப் பற்றி நினைப்பதால்).
• மனநலப் பிரச்சனைகள், உதாரணமாக, மனச்சோர்வு அல்லது அதிர்ச்சிக்குப் பிந்தைய மன அழுத்தக் கோளாறு (PTSD) போன்ற நிலைகள்.
• சில உடல் நோய்கள்.
• சில மருந்துகள்.
• மோசமான தூக்கப் பழக்கங்கள் (உதாரணமாக, இரவில் தாமதமாக தொலைபேசியில் பேசுவது, பகலில் அதிகமாகத் தூங்குவது).

அவ்வப்போது ஓரிரு நாட்கள் தூக்கமின்மை ஏற்படுவது இயல்பானது. இருப்பினும், உங்களுக்கு இந்த வகையான தூக்கமின்மை வாரத்தில் பல நாட்கள், மாதக்கணக்கில் நீடித்தால், நீங்கள் கண்டிப்பாக ஒரு மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

இளைஞர்களே, உங்களுக்கு வேறு என்ன தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருக்கலாம்?

தூக்கமின்மையைத் தவிர, வேறு பல தூக்கப் பிரச்சனைகளும் உள்ளன.

(காலமுறை மூட்டு அசைவுக் கோளாறு) மற்றும் (அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி)

சில இளைஞர்களுக்கு இரவில் தூங்கும்போது அவர்களின் கால்களும் கைகளும் அடிக்கடி துடித்து நடுங்குகின்றன. இதை நாம் (காலமுறை மூட்டு இயக்கக் கோளாறு) என்று அழைக்கிறோம். மற்றவர்கள், குறிப்பாக இரவில், தங்கள் கால்களை அசைப்பது போலவும், கால்களில் கூச்சம், எரிச்சல், மரத்துப்போதல் அல்லது இழுக்கும் அசௌகரியத்தையும் உணர்கிறார்கள். இது ( அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி ) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த இரண்டு நிலைகளும் அவர்களை இரவில் நன்றாகத் தூங்கவிடாமல் செய்கின்றன, மேலும் அவர்களின் தூக்கம் தடைபடுகிறது. அதனால் அவர்கள் பகலில் மிகவும் சோர்வாகவும், எரிச்சலுடனும் இருக்கிறார்கள், மேலும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமப்படுகிறார்கள். சில இளைஞர்களுக்கு இந்த இரண்டு நிலைகளும் ஒன்றாக இருக்கலாம்.

(தூக்கத்தில் ஏற்படும் சுவாசத் தடை)

சிலர் தூங்கும்போது சிறிது நேரம் சுவாசிப்பதை நிறுத்திவிடுகிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது 'தடைசெய்யும் தூக்க மூச்சுத்திணறல்' (Obstructive Sleep Apnea) என்று அழைக்கப்படுகிறது. அப்படிப்பட்ட நபர் இரவில் அதிகமாகக் குறட்டை விடுவார் , சத்தமாக சுவாசிப்பார், படுக்கையில் புரண்டு படுப்பார், மேலும் வியர்ப்பார். அவர்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால், பகல் நேரங்களில் மிகுந்த தூக்கக் கலக்கத்துடன் இருப்பார்கள், வகுப்பறையிலேயே தூங்கிவிடுவார்கள், மேலும் அடிக்கடி பகல் நேரங்களில் தூங்கிவிடுவார்கள்.

சுவாசப் பாதையில் ஏதேனும் அடைப்பு ஏற்படுவதால் (உதாரணமாக, டான்சில் அல்லது அடினாய்டு வீக்கம்) இது ஏற்படுகிறது. மேலும், அதிக உடல் எடை கொண்டவர்களுக்கு இந்த நிலை ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது. இதற்கு முறையாக சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால், அது கற்றல், கவனம், நடத்தை சார்ந்த பிரச்சனைகள் மற்றும் இதய நோய் போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, இதில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

கெட்ட கனவுகள்

பல இளைஞர்கள் அவ்வப்போது கெட்ட கனவுகளைக் காண்கிறார்கள், அல்லவா? இது இரவில் விழிப்பதையும் மீண்டும் உறங்குவதையும் கடினமாக்கும். மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் ஆகியவை இதற்கான முக்கிய காரணங்களாகும். அது தவிர, உடல்நலக்குறைவு, சில மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது, போதைப்பொருள் அல்லது மது அருந்துதல், மற்றும் போதுமான தூக்கமின்மை ஆகியவையும் கெட்ட கனவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

தூக்கத்தில் நடத்தல்

தூக்கத்தில் நடப்பது பெரும்பாலும் சிறு குழந்தைகளிடம் காணப்பட்டாலும், சில இளம் வயதினரும் பெரியவர்களும் கூட அவ்வாறு செய்கிறார்கள். ஒருவருக்கு உடல்நிலை சரியில்லாதபோதும், காய்ச்சல் இருக்கும்போதும், தூக்கமின்மையின்போதும், அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போதும் தூக்கத்தில் நடப்பது அடிக்கடி நிகழ்கிறது.

தூக்கத்தில் நடப்பது பொதுவாக ஒரு பெரிய பிரச்சனை அல்ல. தூக்கத்தில் நடப்பவர்கள் மீண்டும் படுக்கைக்குச் சென்றுவிடுவார்கள், அது அவர்களுக்கு நினைவில் இருக்காது. தூக்கத்தில் நடப்பவரைத் திடீரென எழுப்ப முயற்சிக்காதீர்கள் , ஏனெனில் அது அவர்களைப் பயமுறுத்தக்கூடும். முடிந்தவரை மென்மையாக அவர்களை மீண்டும் படுக்கைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள்.

நர்கோலெப்சி

இது ஒரு அரிதான நிலை, ஆனால் இதன் அறிகுறிகள் பொதுவாக குழந்தைப் பருவத்திலோ அல்லது இளமைப் பருவத்திலோ தொடங்குகின்றன. நார்கோலெப்சி உள்ளவர்கள் பகல் நேரங்களில் அதீத தூக்க உணர்வை அனுபவிப்பார்கள். அவர்கள் எந்தவித முன்னறிவிப்பும் இன்றி திடீரெனத் தூங்கிவிடக்கூடும். சில சமயங்களில் அவர்கள் தங்கள் தசைகளின் கட்டுப்பாட்டை இழக்கலாம், அல்லது தூங்கும்போதோ அல்லது விழிக்கும்போதோ மிகவும் தெளிவான கனவுகளைக் காணலாம். அவர்களால் இரவில் நன்றாகத் தூங்க முடியாமல் போகலாம், மேலும் அவர்கள் அடிக்கடி விழித்துக்கொள்ளக்கூடும். வாகனம் ஓட்டுவது போன்ற ஏதேனும் ஒரு செயலில் ஈடுபட்டிருக்கும்போது அவர்கள் திடீரெனத் தூங்கிவிட்டால், நார்கோலெப்சி ஆபத்தானதாக இருக்கலாம்.

நான் எப்படி நன்றாகத் தூங்குவது?

இரவில் உங்களுக்குச் சரியாகத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களைச் சிறிதளவு மாற்ற முயற்சி செய்யலாம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்வதையும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதையும் பழக்கப்படுத்திக் கொள்வதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். காலையில் நீங்கள் எத்தனை மணிக்கு எழ வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அந்த நேரத்திலிருந்து குறைந்தது 8 மணிநேரம் பின்னோக்கிக் கணக்கிட்டு, உறங்கச் செல்லும் நேரத்தை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, முடிந்தவரை இந்த நேரங்களுக்கு ஏற்ப உறங்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடனடியாக உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டாலும், படிப்படியாகப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் நன்றாக உறங்குவதற்கு செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் இதோ:

• உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும், சற்றே குளிர்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்.
• அறையில் தொலைக்காட்சி அல்லது வீடியோ கேம் சாதனத்தை வைக்க வேண்டாம்.
• உறங்கச் செல்வதற்கு சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு வீட்டுப்பாடம் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, தொலைபேசிகள், கணினிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற அனைத்துத் திரைகளையும் அணைத்துவிடவும். உங்கள் தொலைபேசியை அமைதி பயன்முறையில் (silent mode) வைக்கவும், முடிந்தால், அதை சார்ஜ் செய்வதற்காக அறைக்கு வெளியே வைக்கவும்.
• உறங்குவதற்கு முன் மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் செயலைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, வெந்நீரில் குளிக்கவும், புத்தகம் படிக்கவும், இதமான பாடலைக் கேட்கவும் அல்லது தியானம் செய்யவும் .
• மதிய மற்றும் மாலை நேரங்களில் காஃபின் கலந்த பானங்களை (காபி, தேநீர், சில பானங்கள், சாக்லேட்) அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஆனால் உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் செய்யாதீர்கள்).
• பகலில் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், அதிகாலையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக ஒரு சிறு தூக்கம் போடுங்கள். பகலில் அதிக நேரம் தூங்கினால், இரவில் தூங்குவது மிகவும் கடினமாகிவிடும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்கள் (முக்கிய செய்தி)

சரி, இது நீங்கள் நிம்மதியாக உறங்க உதவும் என்று நம்புகிறேன். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நமது உடலுக்கும் மனத்திற்கும் உறக்கம் மிகவும் அவசியம்.

உங்களுக்குத் தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தாலோ, இரவில் அடிக்கடி விழித்தாலோ, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் குறட்டை விட்டாலோ, அல்லது இரவில் நன்றாகத் தூங்கியது போல் உணர்ந்தாலும் பகலில் மிகவும் சோர்வாக இருந்தாலோ, நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்களால் கண்டறிய முடியாத ஒரு அடிப்படைக் காரணம் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம், அதற்கு முறையாக சிகிச்சை அளித்தால், அந்தப் பிரச்சனையைத் தீர்த்துவிட முடியும்.

உங்கள் தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு நல்ல தூக்கம் அவசியம்!