இப்போதெல்லாம் பலர் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பிரச்சனை உயர் கொலஸ்ட்ரால். குறிப்பாக எல்.டி.எல் (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்), இது 'கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. எனவே, மருந்து உட்கொள்வதன் மூலமும், உணவு உண்பதன் மூலமும் இதை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடிந்தால் எவ்வளவு நன்றாக இருக்கும்? ஆகவே, இன்று நாம் நமது தாத்தா பாட்டி காலத்திலிருந்தே பயன்படுத்தப்பட்டு வரும் மிகவும் எளிமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒரு உணவைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். அதுதான் ஓட்ஸ். ஓட்ஸ் வெறும் காலை உணவு மட்டுமல்ல, அது உங்கள் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பாதிக்காமல், உங்கள் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும் ஆற்றல் கொண்டது.
ஓட்ஸ் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பது எப்படி?
இதன் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல் மிகவும் எளிமையானது. சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து எனப்படும் ஒரு வகை ' கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ' அதிக அளவில் உள்ளது. இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது குறித்து நிபுணர்களிடையே மாறுபட்ட கருத்துக்கள் இருந்தாலும், இதன் முக்கிய சாராம்சம் இதுதான்.
கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் ஓட்ஸ் சாப்பிடும்போது, இந்த வகை நார்ச்சத்து உங்கள் குடலில் உள்ள தண்ணீருடன் கலந்து, ஒரு பஞ்சு போல, கெட்டியான, ஜெல்லி போன்ற பொருளாக மாறுகிறது. இந்த கெட்டியான ஜெல்லி உங்கள் குடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பித்த அமிலங்களுடன் 'ஒட்டிக்கொள்கிறது'. அது இவ்வாறு ஒட்டிக்கொள்ளும்போது, உடல் அந்தக் கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சுவதை நிறுத்திவிடுகிறது. அதனால், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சேர்வதற்குப் பதிலாக, அந்தக் கொலஸ்ட்ரால் கழிவாக வெளியேற்றப்படுகிறது. இது மிகவும் எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள ஒரு முறை, இல்லையா?
இந்தக் கதைக்கு அறிவியல் சான்றுகள் உள்ளனவா?
ஆம், நிச்சயமாக. இது வெறும் வதந்தி அல்ல. ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ராலைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளதால், 1997-ல் அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) இதை ஒரு 'சுகாதாரக் கூற்றாக' அதிகாரப்பூர்வமாக அங்கீகரித்தது. இதன் பொருள், ஓட்ஸ் தயாரிப்புகள் தங்களின் இதயத்திற்கு நன்மை தரும் பண்புகளை விளம்பரப்படுத்த சட்டப்பூர்வமாக அனுமதிக்கப்படுகின்றன என்பதாகும்.
மேலும், ஓட்ஸை மற்ற கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் உணவுகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளும்போது, அது கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு முக்கிய ஆய்வில், அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ள பெரியவர்களுக்கு, கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் மருந்துகளுக்குப் பதிலாக, ஓட்ஸ் போன்ற கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் உணவுமுறை வழங்கப்பட்டது. அதன் முடிவுகள் மிகவும் ஆச்சரியமாக இருந்தன. அந்த உணவுமுறை, கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் மருந்துகளைப் போலவே கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைக் குறைத்தது.
ஆனால், இதற்காக நீங்கள் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் மருந்தை உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி அதை உட்கொள்வதை ஒருபோதும் நிறுத்தாதீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவுமுறை எவ்வளவு சக்தி வாய்ந்தது என்பதை இது காட்டுகிறது.
சரி, அப்படியானால் உங்கள் உணவில் ஓட்ஸை எப்படிச் சேர்ப்பது?
நீங்கள் நினைப்பது போல் இது அவ்வளவு கடினமானதல்ல. ஓட்ஸை நமது உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் எளிதான ஒன்றாகும். நீங்கள் பல்வேறு வழிகளில் முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்.
| முறை | ஒரு எளிய விளக்கம் |
|---|---|
| காலை உணவிற்கு | வழக்கம் போல் ஓட்ஸ் கஞ்சி தயாரித்து உண்ணுங்கள். அதன் சுவையையும் ஊட்டச்சத்தையும் அதிகரிக்க, வாழைப்பழம், முந்திரி அல்லது பூசணி விதைகள் போன்றவற்றைச் சேர்க்கலாம். |
| ஒரு குளிர் தானியமாக | உங்களுக்கு சூடான கஞ்சி பிடிக்கவில்லை என்றால், ஓட்ஸ் தவிட்டிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட குளிர்ச்சியான தானிய உணவைப் பாலுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். |
| மற்ற உணவுகளுடன் சேர்ப்பது | ஓட்ஸை நன்றாக அரைத்து சேமித்து வைக்கவும். உங்கள் சூப்கள், பருப்பு சூப்கள் மற்றும் காய்கறி சூப்களில் ஒன்று அல்லது இரண்டு தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். கட்லெட்டுகள் மற்றும் ரோல்கள் போன்றவற்றைத் தயாரிக்கும்போது, சிறிதளவு ஓட்ஸ் பொடியை ரொட்டித் தூள்களுடன் கலக்கவும் செய்யலாம். |
| சுடப்பட்ட பொருட்களுக்கு | நீங்கள் வீட்டில் கேக்குகள், மஃபின்கள் அல்லது பான்கேக்குகள் தயாரிக்கும்போது, பிரெட் மாவில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்குப் பதிலாக ஓட்ஸ் மாவைப் பயன்படுத்துங்கள். இது சுவையையும் தரத்தையும் மேம்படுத்தும். |
ஒரு எச்சரிக்கை: எல்லா ஓட்ஸும் நல்லதல்ல!
இதையும் மனதில் கொள்ள வேண்டும். கடைகளில் 'ஓட்ஸ்' என்று பெயரிடப்பட்ட எல்லா பாக்கெட்டுகளும் நல்லவை அல்ல. உதாரணமாக, சில 'ஓட்ஸ் பிஸ்கட்கள்' அல்லது 'கிரானோலா பார்களில்' மிகக் குறைந்த அளவே ஓட்ஸ் இருக்கும். மாறாக, அவற்றில் சர்க்கரையும் எண்ணெயும் நிறைந்திருக்கும். எனவே, ஏதாவது வாங்கும்போது, அதன் லேபிளைக் கவனமாகப் படியுங்கள் . அதில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் அளவையும், சர்க்கரையின் அளவையும் பாருங்கள். இனிப்பூட்டிகளோ சர்க்கரையோ சேர்க்கப்படாத சாதாரண ஓட்ஸை வாங்கி, அதை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது சிறந்தது.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஓட்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்?
சராசரியாக, வயது வந்த ஒருவர் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 25 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் பலர் 15 கிராம் அளவுக்குக் குறைவாகவே உட்கொள்கின்றனர். எனவே, நாம் அனைவரும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குறித்துக் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
ஆய்வின்படி, கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் விளைவை ஏற்படுத்த, 1.5 கப் சமைத்த ஓட்ஸில் (சுமார் ¾ கப் உலர் ஓட்ஸ்) காணப்படும் ஏறத்தாழ 3 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. ஒரு வேளைக்கு இது அதிகமாகத் தோன்றினால், கவலைப்பட வேண்டாம்.
அதாவது, நீங்கள் ஓட்ஸை காலை உணவுக்கு மட்டும் சாப்பிட வேண்டியதில்லை. நாளின் மற்ற வேளை உணவுகளிலும் சிறிதளவு ஓட்ஸைச் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் நடைமுறைக்கு உகந்தது.
உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் அல்லது உணவுமுறையில் மாற்றம் செய்வது குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது. அவர் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஆலோசனையை வழங்குவார்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ஓட்ஸ், உங்கள் கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவைக் குறைக்க உதவும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு உணவாகும்.
- இந்த நார்ச்சத்து, குடலில் கொலஸ்ட்ரால் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுத்து, அதனை கழிவாக வெளியேற்ற உதவுகிறது.
- தினமும் சுமார் 1.5 கப் சமைத்த ஓட்ஸை சாப்பிடுவதன் மூலம் குறிப்பிடத்தக்க பலன்களைப் பெறலாம்.
- ஓட்ஸை கஞ்சி, தானிய உணவுகள், சூப்கள் மற்றும் பேக்கரிப் பொருட்களில் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவில் எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
- கடைகளில் விற்கப்படும் 'ஓட்ஸ்' பொருட்களின் லேபிள்களைக் கவனமாகப் படித்து, சர்க்கரை மற்றும் எண்ணெய் அதிகம் உள்ளவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் அல்லது உணவுமுறை மாற்றங்கள் குறித்துப் பேச, எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் .
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்