நீங்கள் பல வைட்டமின்களைப் பற்றிக் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். வைட்டமின் A, B, C, மற்றும் D போன்றவை. ஆனால் நான் "வைட்டமின் F" என்று சொல்லும்போது, அது உங்களுக்குச் சற்றுப் புதிதாக இருக்கலாம். இது உண்மையிலேயே ஒரு வைட்டமின்தானா? அல்லது நமக்குத் தெரியாத வேறு ஏதேனும் ஒன்றா? சரி, இன்று நாம் "வைட்டமின் F" எனப்படும் இந்த விசித்திரமான ஒன்றைப் பற்றியும், அது நம் உடலுக்கு வழங்கும் சேவைகளைப் பற்றியும் விரிவாகவும், மிகவும் எளிமையாகவும், நட்பான முறையிலும் பேசப் போகிறோம். நீங்கள் புரிந்துகொள்ளும் வகையில் நான் இதை விளக்குகிறேன்.
வைட்டமின் F என்பது சரியாக என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், வைட்டமின் F உண்மையில் ஒரு வைட்டமின் அல்ல! ஆம், இது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். உண்மையில் இது இரண்டு வகையான கொழுப்பு அமிலங்களின் கலவையாகும். அவை ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) மற்றும் லினோலிக் அமிலம் (LA) ஆகும். ALA ஒரு 'ஒமேகா-3' கொழுப்பு அமிலம், மற்றும் LA ஒரு 'ஒமேகா-6' கொழுப்பு அமிலம் ஆகும்.
கற்பனை செய்து பாருங்கள், 1920-களில் விஞ்ஞானிகள் இந்த இரண்டு கொழுப்பு அமிலங்களைக் கண்டுபிடித்தபோது, ஆரம்பத்தில் அவை ஒரு புதிய வைட்டமின் என்று நினைத்தார்கள். அதனால்தான் அவற்றுக்கு 'வைட்டமின் F' என்று பெயரிட்டார்கள். பிற்காலத்தில்தான் அவை கொழுப்புகள் என்பதை அவர்கள் உணர்ந்தார்கள். ஆனால், 'வைட்டமின் F' என்ற அசல் பெயர் தொடர்ந்து பயன்படுத்தப்பட்டு வந்தது. இது, ஒருவர் சிறுவயதில் தனக்குச் சூட்டிக்கொள்ளும் புனைப்பெயரைப் போன்றது; பிற்காலத்தில் அந்தப் பெயரிலேயே அவரை அழைப்பார்கள்.
ALA மற்றும் LA ஆகிய இரண்டும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. "அத்தியாவசியம்" என்பதன் பொருள் உங்களுக்குத் தெரியுமா? அதாவது, அவை இல்லாமல் நம் உடலால் உயிர்வாழ முடியாது, மேலும் நம் உடலால் அவற்றைத் தானாகவே உருவாக்கிக்கொள்ளவும் முடியாது. எனவே, அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை நாம் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து பெற வேண்டும்.
வைட்டமின் F நமது உடலுக்கு என்ன செய்கிறது?
இப்போது, இந்த 'வைட்டமின் F' நம் உடலில் என்ன முக்கியப் பங்கை வகிக்கிறது என்று பார்ப்போம்.
உண்மையில், வைட்டமின் F நமது உடலில் நடைபெறும் பல முக்கிய செயல்முறைகளுக்கு உதவுகிறது.
- செல்களுக்கு வலிமை அளிக்கிறது: நமது உடல்கள் நுண்ணிய செல்களால் ஆனவை. இந்த செல்களைச் சிறிய வீடுகளாகக் கருதுங்கள். வைட்டமின் F-இல் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள், அந்த வீடுகளின் சுவர்களுக்கு, அதாவது செல்களின் வெளிப்புற உறைக்கு, நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் கட்டமைப்பை வழங்க உதவுகின்றன.
- வளர்ச்சிக்கும் மேம்பாட்டிற்கும் உதவுகிறது: குழந்தைப் பருவம் முதல் முதிர்வயது வரை, நமது உடல் வளர்ச்சிக்கும் பல்வேறு உறுப்புகளின் வளர்ச்சிக்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது.
- சமிக்ஞை பரிமாற்றத்திற்கு உதவுகிறது: நமது உடலுக்குள் பல்வேறு செய்திகள் பரிமாறப்படுகின்றன. இந்தக் கொழுப்பு அமிலங்கள், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தைச் சீராகச் செயல்பட வைத்தல் போன்றவற்றுக்குத் தேவையான சமிக்ஞைச் சேர்மங்களை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.
- ஆற்றலை வழங்குகிறது: நமது உடல்கள் செயல்பட ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இந்த வைட்டமின் F கலோரிகளுக்கான ஒரு ஆதாரமாகவும் செயல்படுகிறது. அதாவது, இது நமக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது.
மேலும், ALA மற்றும் LA ஆகிய இந்தக் கொழுப்பு அமிலங்கள், நமது உடலுக்குள் பல்வேறு பிற கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றப்படுகின்றன. புதிதாக உருவான இந்தக் கொழுப்பு அமிலங்கள் நமது உடலில் மற்ற முக்கியப் பணிகளையும் செய்கின்றன.
வைட்டமின் F-இன் அற்புதமான நன்மைகள் என்னென்ன?
வைட்டமின் F, அதாவது ALA மற்றும் LA கொழுப்பு அமிலங்கள், நமது உடலுக்குப் பல நன்மைகளைச் செய்கின்றன. இந்தக் கொழுப்பு அமிலங்கள் நமது உடலின் செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதோடு, பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும். இது குறித்து இன்னும் ஆராய்ச்சி நடந்து கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் இதுவரை கண்டறியப்பட்டுள்ள சில முக்கிய நன்மைகளைப் பார்ப்போம்.
- இதய ஆரோக்கியம்:
- வைட்டமின் F-ஐ உட்கொள்வது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், கரோனரி இதய நோய் போன்ற சில இதய நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவும். நமது இதயத்தை இரவும் பகலும் உழைக்கும் ஒரு சிறிய இயந்திரமாகக் கருதுங்கள். இந்த இயந்திரம் சீராக இயங்க வைட்டமின் F உதவுகிறது.
- இது இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இதனால், இரத்த நாளங்களுக்குள் கொழுப்பு சேர்வதும், இரத்த ஓட்டம் தடைபடுவதும் குறைகிறது.
- சிறு குழந்தைகளின் வளர்ச்சி:
- நீங்கள் கர்ப்பிணியாகவோ அல்லது பாலூட்டும் தாயாகவோ இருந்தால், குறைந்த பாதரசம் உள்ள மீன்களைச் சாப்பிடுவது உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும் மூளை வளர்ச்சிக்கும் உதவும். ஏனெனில் இந்த மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன. எனவே, இது கர்ப்ப காலத்திலும் பிரசவத்திற்குப் பிறகும் மிகவும் முக்கியமானது.
- மூளை ஆரோக்கியம்:
- வைட்டமின் F, அல்சைமர் நோய், மறதி நோய் மற்றும் பிற அறிவாற்றல் பிரச்சனைகள் போன்ற நினைவாற்றல் தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். இந்தக் கொழுப்பு அமிலங்கள் நமது மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் முக்கியமானவை.
- மனநலம்:
- கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வது, மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற பாதிப்புகளின் அறிகுறிகளைத் தணிக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அவை மன அமைதி உணர்வை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.
- கண் ஆரோக்கியம்:
- வைட்டமின் F நமது கண்களில் உள்ள விழித்திரையின் வளர்ச்சிக்கும் செயல்பாட்டிற்கும் உதவுகிறது.
- இது கண் வறட்சியின் அறிகுறிகளைப் போக்கவும் உதவுகிறது.
- மேலும் இது, நமக்கு வயதாகும்போது ஏற்படக்கூடிய வயது தொடர்பான விழித்திரை சிதைவு போன்ற பாதிப்புகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கக்கூடும்.
- முடக்கு வாதம் (RA):
- உங்களுக்கு முடக்கு வாதம் (RA) (மூட்டுகளில் வீக்கம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும் ஒரு நோய்) இருந்தால், உங்கள் மருந்துகளுடன் வைட்டமின் F அடங்கிய உணவுகளைச் சாப்பிடுவது அல்லது துணை மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வது, அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த, குறிப்பாக வீக்கம் மற்றும் வலியைக் கட்டுப்படுத்த உதவக்கூடும்.
- சரும ஆரோக்கியம் (சருமப் பராமரிப்பு):
- வைட்டமின் F நமது சருமத்திற்கும் மிகவும் நன்மை அளிக்கிறது. சருமத்தில் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய்கள் மற்றும் கிரீம்கள் போன்ற பொருட்களில் வைட்டமின் F அடங்கியிருக்கும்போது, அது சருமத்தில் ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது.
- இது முகப்பரு, சரும வறட்சி மற்றும் சுருக்கங்கள் போன்றவற்றைக் குறைக்கும்.
- மேலும், இந்தக் கொழுப்பு அமிலங்கள் சருமத்தின் பாதுகாப்புத் தடையைப் பராமரிக்க உதவுவதால், அடோபிக் டெர்மடிடிஸ் மற்றும் சொரியாசிஸ் போன்ற தோல் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கும் இவை மிகவும் நன்மை அளிக்கின்றன.
இது ஆச்சரியமாக இல்லையா? இதை 'வைட்டமின் F' என்று அழைத்தாலும், இந்தக் கொழுப்பு அமிலங்கள் நம் உடலுக்குப் பல நன்மைகளைச் செய்கின்றன!
வைட்டமின் F சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் யாவை?
இப்போது நீங்கள், "சரி, இது இவ்வளவு நல்லதென்றால், இதை உணவிலிருந்து எப்படிப் பெறுவது?" என்று யோசிக்கலாம். நல்லவேளையாக, வைட்டமின் F அடங்கிய பல உணவுகள் உள்ளன. பல தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் ALA மற்றும் LA ஆகிய இரண்டுமே உள்ளன. ஆனால் சிலவற்றில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்டவை இருக்கலாம்.
இயற்கையாகவே வைட்டமின் F சத்து நிறைந்துள்ள சில உணவுகள் இதோ:
- கொட்டைகள்: வால்நட், ஹேசல்நட், முந்திரி, பாதாம், பைன் கொட்டைகள். இவற்றை பச்சையாகவோ அல்லது உணவில் சேர்த்தோ சாப்பிடலாம்.
- விதைகள்: ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள். இவற்றை சாலட்கள் மற்றும் தயிரிலும் சேர்க்கலாம்.
- எண்ணெய்கள்: ஆளிவிதை எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், வால்நட் எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய். இந்த எண்ணெய்களை சாலட்களுக்கும் சமையலுக்கும் பயன்படுத்தலாம்.
சால்மன், டுனா மற்றும் மத்தி போன்ற மீன்களிலும் சிறிதளவு ALA மற்றும் LA உள்ளன. ஆனால், அவை பெரும்பாலும் மற்ற வகை 'ஒமேகா-6' மற்றும் 'ஒமேகா-3' கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவையாக உள்ளன.
மேலும், சோயாபீன்ஸ், டோஃபு, கீரை வகைகள் மற்றும் கிவி பழம் ஆகியவற்றிலும் வைட்டமின் F உள்ளது. உதாரணமாக, சில பால் பொருட்கள், முட்டைகள், பழச்சாறுகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான பால் பவுடர் போன்ற சில உணவுகளிலும் வைட்டமின் F செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் வைட்டமின் F-ஐ ஒரு உணவுச் சப்ளிமென்ட்டாகவும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, ஆளிவிதை எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள், ப்ரிம்ரோஸ் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் மற்றும் கருந்திராட்சை எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் சந்தையில் கிடைக்கின்றன. வைட்டமின் F மேற்பூச்சு மருந்தாகவும் கிடைக்கிறது. பல சரும சீரம்கள், எண்ணெய்கள் மற்றும் கிரீம்களில் வைட்டமின் F அடங்கியுள்ளது.
எனக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் F தேவைப்படும்?
இது சற்று சிக்கலான கேள்வி. ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு லினோலிக் அமிலம் (LA) தேவை என்பதை விஞ்ஞானிகள் இன்னும் துல்லியமாக நிர்ணயிக்கவில்லை. இருப்பினும், ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்திற்கு (ALA) பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள் உள்ளன. ஆனால் அந்த அளவு பல்வேறு காரணிகளையும் சார்ந்துள்ளது. உதாரணமாக, உங்கள் வயது மற்றும் நீங்கள் ஒரு பெண்ணா அல்லது ஆணா என்பது உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பதைப் பாதிக்கலாம்.
பொதுவாக, வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.6 கிராம் ALA-வும், பெண்களுக்கு சுமார் 1.1 கிராம் ALA-வும் தேவை என்று கூறப்படுகிறது. கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு இந்த அளவு சற்றே அதிகமாக இருக்கலாம். மேலும், சிறு குழந்தைகளுக்குத் தேவைப்படும் அளவு அவர்களின் வயதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
எனவே, உங்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் F தேவை என்பதைத் துல்லியமாக அறிந்துகொள்ள, உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் கேட்பது சிறந்தது. அவர்கள் உங்கள் உடல்நிலையின் அடிப்படையில் குறிப்பிட்ட ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும்.
வைட்டமின் F சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதால் ஏதேனும் பிரச்சனைகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளதா?
ஏதேனும் உணவுச் சப்ளிமென்ட்டை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் பேசுவது அவசியம், ஏனெனில் ஒமேகா-3 சப்ளிமென்ட்கள் போன்ற சில சப்ளிமென்ட்கள், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மற்ற மருந்துகளுடன் வினைபுரியக்கூடும்.
குறிப்பாக, நீங்கள் இரத்த உறைவு தடுப்பு மருந்துகளை (வார்ஃபரின் – கூமடின்® என்றும் அழைக்கப்படும்) எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், அதிகப்படியான ஒமேகா-3 எடுத்துக்கொள்வது இரத்தப்போக்கு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் சப்ளிமென்ட்களுக்கும் மற்ற மருந்துகளுக்கும் இடையே ஏதேனும் பிரச்சனை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு விளக்க முடியும். உங்கள் சொந்த விருப்பத்தின் பேரில் சப்ளிமென்ட்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லதல்ல.
வைட்டமின் F சப்ளிமெண்ட்களால் ஏதேனும் பக்க விளைவுகள் உண்டா?
ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக பெரிய பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதில்லை. இருப்பினும், அவை பெரும்பாலும் சிறியவையாகவே இருக்கும். ஏற்படக்கூடிய சில பக்க விளைவுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:
- வாயில் ஒரு வித்தியாசமான சுவை ஏற்படுகிறது.
- வாய் துர்நாற்றம் (ஹலிடோசிஸ்).
- நெஞ்செரிச்சல்.
- குமட்டல்.
- வயிற்று வலி.
- வயிற்றுப்போக்கு.
- தலைவலி.
- துர்நாற்றம் வீசும் வியர்வை.
உங்களுக்கு இதுபோன்று நடந்தால், மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.
இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை (முக்கிய செய்தி)
சரி, இன்று நாம் 'வைட்டமின் F' பற்றி நிறைய பேசினோம், அல்லவா?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், வைட்டமின் F என்பது உண்மையில் ஒரு வைட்டமின் அல்ல, மாறாக அது நமது உடலுக்குத் தேவையான ALA மற்றும் LA என்ற இரண்டு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும். இவை நமது உடலின் செல்கள் முதல் இதயம், மூளை மற்றும் தோல் வரை அனைத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
நல்லவேளையாக, இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை நாம் பல உணவுகளிலிருந்து இயற்கையாகவே பெற முடியும். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சில எண்ணெய்கள் போன்றவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதாகும். நீங்கள் ஒரு சமச்சீரான உணவை உட்கொண்டால், இவற்றின் பற்றாக்குறை உங்களுக்கு அடிக்கடி ஏற்படாது.
இருப்பினும், உங்கள் உணவில் இருந்து இவை போதுமான அளவு கிடைக்கவில்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தாலோ, அல்லது ஏதேனும் குறிப்பிட்ட காரணத்திற்காக நீங்கள் ஒரு துணை ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருந்தாலோ, முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிசெய்து, அவருடைய ஆலோசனையின் பேரில் மட்டுமே அவ்வாறு செய்யுங்கள். ஏனென்றால், எல்லாவற்றையும் போலவே, இதையும் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லதல்ல, மேலும் அது நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மற்ற மருந்துகளுடனும் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
ஆகவே, ஆரோக்கியமாக இருக்க, இந்த 'வைட்டமின் F' நண்பனை நினைவில் கொண்டு, ஒரு நல்ல உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடியுங்கள். இந்த நாள் இனிய நாளாக அமையட்டும்!
👩🏽⚕️ கூடுதல் கேள்விகள் (அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்)
💬 வைட்டமின் F என்ற பெயரில் உண்மையிலேயே ஒரு வைட்டமின் இருக்கிறதா?
இல்லை! இதன் பெயரில் 'வைட்டமின்' என்று இருந்தாலும், இது உண்மையில் ஒரு வைட்டமின் அல்ல. இது 1920-களில் விஞ்ஞானிகளால் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட இரண்டு 'அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின்' ஒரு கலவையாகும். அதாவது, இன்று நாம் கேள்விப்பட்டிருக்கும் 'ஒமேகா-3' (ALA) மற்றும் 'ஒமேகா-6' (LA) ஆகிய இரண்டு வகையான எண்ணெய்கள், இவை மூளைக்கும் இதயத்திற்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
💬 நமது உடல் உற்பத்தி செய்யாத இந்த வைட்டமின் F (ஒமேகா எண்ணெய்) ஐ நாம் எந்தெந்த உணவுகளிலிருந்து பெற வேண்டும்?
நம் உடலால் இவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே நாம் அவற்றை நமது உணவில் இருந்துதான் பெற வேண்டும்! சால்மன், ஹெர்ரிங் மற்றும் டுனா போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் இவை (ஒமேகா-3) நிறைந்துள்ளன. பாதாம், வால்நட், சியா விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவற்றிலும் இந்த 'வைட்டமின் F' கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக உள்ளன.
💬 இந்த ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 எண்ணெய்களால் உடலுக்குக் கிடைக்கும் மிகப்பெரிய நன்மை என்ன?
இவை தலையில் உள்ள 100% மூளையை உருவாக்கும் மூலப்பொருட்கள்! இது குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் அவசியம். மேலும், இது இதயத்தில் உள்ள அபாயகரமான 'கெட்ட கொழுப்பை' (LDL) கரைத்து, மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது; மூட்டு வலி/அழற்சியைக் குறைத்து, சருமத்தையும் கூந்தலையும் ஈரப்பதத்துடனும் இளமையுடனும் வைத்திருக்கிறது.
வைட்டமின் F, கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம், லினோலிக் அமிலம், ஒமேகா-3, ஒமேகா-6, ஆரோக்கிய நன்மைகள்
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்