మీకు కూడా నడుము నొప్పి ఉండి, పని చేయలేకపోతున్నారా? (నడుము కింది భాగంలో నొప్పి) దీని గురించి మాట్లాడుకుందాం!

ఈ రోజుల్లో చాలా మంది నడుము నొప్పితో బాధపడుతున్నారు, కదా? కొన్నిసార్లు, అకస్మాత్తుగా వచ్చే తీవ్రమైన నడుము నొప్పి వల్ల కొన్ని రోజుల పాటు రోజువారీ పనులు చేసుకోవడం అసాధ్యంగా మారుతుంది. కాబట్టి, మీరు కూడా ఇలాంటి అకస్మాత్ నడుము నొప్పితో బాధపడుతుంటే, దాని నుండి త్వరగా కోలుకోవడానికి ఈ వ్యాసం మీకు సహాయపడుతుంది.

ముందుగా ఈ ముఖ్యమైన విషయాన్ని గుర్తుంచుకోండి!

ఈ వ్యాసంలో మేము పంచుకున్న చిట్కాలు చాలా మందికి నడుము నొప్పిని తగ్గించుకోవడానికి సహాయపడ్డాయి. అయితే,

ఈ పనులు చేస్తున్నప్పుడు మీ నడుము నొప్పి తీవ్రమవుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, లేదా నొప్పి మీ కాళ్ళలోకి పాకుతున్నట్లు అనిపిస్తే, దయచేసి వెంటనే ఆ పనులు చేయడం ఆపివేసి, తక్షణమే డాక్టరును లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి. ఇది చాలా ముఖ్యం, సరేనా?

ఈ ఆకస్మిక నడుము నొప్పి (తీవ్రమైన నడుము నొప్పి) నుండి త్వరగా కోలుకోవడానికి ప్రధాన రహస్యం ఏమిటంటే, మన వీపు యొక్క సహజ వంపును, అంటే నడుము వద్ద ఉండే కొద్దిపాటి లోపలి వంపును (లార్డోసిస్) కాపాడుకోవడం. దీనినే మనం "వెన్నెముక యొక్క సాధారణ వంపు" అని పిలుస్తాము. ఈ విధంగా వీపు వంపుకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు త్వరగా కోలుకోవచ్చు. సాధారణంగా, ఈ ఆకస్మిక నడుము నొప్పి వచ్చిన తర్వాత, సుమారు 10 నుండి 20 రోజుల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు సరిగ్గా ఎలా కూర్చుంటారు?

మీకు నడుము నొప్పి ఉన్నప్పుడు కూర్చోవడాన్ని తగ్గించుకోవాలి. కానీ తప్పనిసరిగా కూర్చోవాల్సి వస్తే, ఎక్కువ సేపు కూర్చోవద్దు. 10 నుండి 15 నిమిషాల వంటి తక్కువ సమయం పాటు కూర్చోండి.

కూర్చునేటప్పుడు ఈ విషయాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి:

• వెన్నుకు ఆధారం: మీరు కూర్చున్నప్పుడు, మీ నడుముకు కొంచెం పైన, మీ వీపు వంపులో ఒక చిన్న ఆధారాన్ని ఉంచండి. ఇది చుట్టిన టవల్ లేదా లంబార్ రోల్ కావచ్చు.
• భంగిమ: మీ తుంటి మరియు మోకాలు ఒకే స్థాయిలో, కచ్చితంగా చెప్పాలంటే 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. అవసరమైతే, మీ పాదాలను పైకి ఎత్తుకోవడానికి ఫుట్ రెస్ట్ లేదా కుర్చీని ఉపయోగించండి. మీ కాళ్లను క్రాస్ చేయవద్దు మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.

వెన్నుకు ఆధారం లేకుండా సరిగ్గా కూర్చోవడానికి ఒక మార్గాన్ని ఇక్కడ చూడండి:

మీకు నడుము దగ్గర కొవ్వు పొర లేదని ఊహించుకోండి. అప్పుడు ఇలా చేయండి:

1. మీరు బద్ధకంగా ఉన్నట్లుగా, కుర్చీలో ముందుకు వంగి కూర్చోండి.

2. ఇప్పుడు నిటారుగా నిలబడి, మీ వీపును వీలైనంత పైకి వంచండి. ఈ భంగిమలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండండి.

3. ఆ తర్వాత భంగిమను కొద్దిగా (సుమారు 10 డిగ్రీలు) సడలించండి. మీరు సరిగ్గా అలానే కూర్చోవాలి.

మరికొన్ని చిట్కాలు:

• కుర్చీని ఎంచుకోవడం: వీలైతే, ఎత్తైన వీపు భాగం, కొద్దిగా ఆసరా, మరియు చేతులు ఆనించే భాగాలు ఉన్న కుర్చీలో కూర్చోండి. మీరు సోఫా వంటి మెత్తటి ఉపరితలంపై కూర్చుంటే, మీ వీపు వంగిపోతుంది మరియు మీ వెన్నెముకకు ఎటువంటి ఆసరా లభించదు.
• పని ప్రదేశం:మీరు ఆఫీసులో ఉన్నట్లయితే, సౌకర్యవంతంగా పని చేయడానికి వీలుగా మీ కుర్చీ మరియు బల్ల ఎత్తును సర్దుబాటు చేసుకోండి. మీ పనికి దగ్గరగా కూర్చొని, దానిని మీ వైపుకు కొద్దిగా వంచి ఉంచండి. మీ మోచేతులను, చేతులను కుర్చీ చేతుల మీద లేదా బల్ల మీద ఆనించండి, మరియు మీ భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచండి.
• స్వివెల్ కుర్చీలు: మీరు చక్రాలున్న స్వివెల్ కుర్చీలో ఉన్నట్లయితే, కేవలం నడుము వద్ద మాత్రమే తిరగకండి. మీ శరీరం మొత్తాన్ని తిప్పండి.
• లేచేటప్పుడు: కూర్చున్న స్థితి నుండి లేచేటప్పుడు, కాళ్లు నిటారుగా చాచి కుర్చీ ముందు భాగానికి నిలబడండి. నడుము నుండి ముందుకు వంగవద్దు. లేచిన వెంటనే, నిలబడి చేసే సుమారు 10 వెనుకకు వంగే ఆసనాలు చేయండి. ఇది మీ నడుముకు మంచిది.

వాహనం నడుపుతున్నప్పుడు మీ నడుమును ఎలా జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి?

డ్రైవింగ్ మీ వెన్నుపై కూడా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి:

• వెన్నుకు ఆధారం: ఇక్కడ కూడా, ముందు చెప్పినట్లుగా, వెన్నెముక వంపుకు అనుగుణంగా ఉండే సరైన ఆధారాన్ని (లుంబార్ రోల్) ఉంచండి.
• సీటును సర్దుబాటు చేసుకునే విధానం: మీ మోకాలు మీ తుంటి వద్ద లేదా కొద్దిగా పైకి ఉండాలి. సీటు స్టీరింగ్ వీల్‌కు దగ్గరగా ఉండేలా మరియు మీ వీపు వంపుకు ఆసరా ఇచ్చేలా సర్దుబాటు చేసుకోండి. మీ మోకాలు వంగడానికి మరియు మీ పాదాలు పెడల్స్‌ను సులభంగా చేరుకోవడానికి వీలుగా సీటు తగినంత దగ్గరగా ఉండాలి.

నిలబడేటప్పుడు నడుముకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే భంగిమ

ఎక్కువ సేపు ఒకే భంగిమలో నిలబడటం మీ నడుముకు కూడా మంచిది కాదు. ఇది ప్రయత్నించండి:

• నిలబడే భంగిమ: తల పైకి ఎత్తి, భుజాలు వెనక్కి పెట్టి, ఛాతీని ముందుకు చాచి, మీ బరువును రెండు పాదాలపై సమానంగా పంచి, తుంటిని లోపలికి మడిచి నిలబడండి.
• ఒకే భంగిమలో నిలబడవద్దు: వీలైనంత వరకు ఒకే భంగిమలో ఎక్కువ సేపు నిలబడటాన్ని నివారించండి.
• మీ పని ఎత్తును సర్దుబాటు చేసుకోండి: వీలైతే, మీ డెస్క్ ఎత్తును మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే స్థాయికి సర్దుబాటు చేసుకోండి.
• ఒక కాలు పైకి: నిలబడి ఉన్నప్పుడు, ఒక చిన్న స్టూల్ లేదా పెట్టె మీద ఒక కాలు పైకి పెట్టి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి కొన్ని నిమిషాలకు కాళ్ళు మార్చండి.
• వంటగదిలో పనిచేస్తున్నప్పుడు: వంటగదిలో పనిచేస్తున్నప్పుడు, సింక్ కింద ఉన్న అల్మారాను తెరిచి, ఒక కాలును లోపల పెట్టండి. ప్రతి 5 నుండి 15 నిమిషాలకు కాళ్లను మార్చండి. ఇది మీ వీపుకు గొప్ప విశ్రాంతిని ఇస్తుంది.

నేలపై పడుకున్నప్పుడు, కూర్చున్నప్పుడు, మోకాళ్లపై ఉన్నప్పుడు

ఇలాంటివి చేసేటప్పుడు, మీరు ఏ భంగిమను ఉపయోగించబోతున్నారో ముందుగా ఆలోచించుకోవాలి. మీరు కొంతసేపు కిందకు వంగి ఉండవలసి వస్తే, మోకాళ్లపై కూర్చోవడం మంచి ఆలోచన. మీరు దీన్ని ఎలా చేసినా సరే, ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి:

• నేల మీద ఏముందో చూడండి మరియు మీ పాదాలను కొంచెం దూరంగా ఉంచండి.
• మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, కాళ్లను ఉపయోగించి మిమ్మల్ని మీరు కిందికి దించండి.

మీరు బరువులు ఎత్తుతున్నట్లయితే, ఈ విధంగా చేయండి (కానీ వీలైనంత వరకు బరువులు ఎత్తడం మానుకోండి!)

నిజానికి, మీకు నడుము నొప్పి ఉన్నప్పుడు వీలైనంత వరకు బరువులు ఎత్తకుండా ఉండటమే మంచిది. కానీ మీరు తప్పనిసరిగా ఏదైనా ఎత్తవలసి వస్తే, ఈ సూచనలను పాటించండి.

• బరువు పరిమితి: వింత ఆకారంలో ఉన్న లేదా 13-14 కిలోల (30 పౌండ్ల) కంటే ఎక్కువ బరువు ఉన్న వస్తువులను ఎత్తవద్దు.
• నిటారుగా నిలబడండి:ఏదైనా వస్తువును ఎత్తే ముందు, మీరు సరిగ్గా నిలబడి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.
• సరైన పద్ధతి: మీ నడుము స్థాయి కంటే తక్కువ ఎత్తులో ఉన్న వస్తువును ఎత్తేటప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మోకాళ్లను మరియు తుంటిని వంచండి . మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచి, నడుము వద్ద ఎప్పుడూ ముందుకు వంగవద్దు. చాలా మంది చేసే పొరపాటు ఇది!

బరువును ఎత్తడానికి సరైన దశలు ఇవి:

1. మీరు ఎత్తబోయే వస్తువుకు దగ్గరగా నిలబడండి, మీ పాదాలను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి, నేలపై చదునుగా ఉంచండి.

2. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, కాళ్లతో బరువును పైకి ఎత్తండి.

3. మీ మోకాళ్లను వంచి, నిటారుగా చేయండి. వస్తువును ఎవరో హఠాత్తుగా విసిరినట్లుగా తీసుకోకండి.

4. మెలితిప్పకుండా, పూర్తిగా నిటారుగా నిలబడండి. బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీ కాళ్లను ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉంచండి.

5. మీరు బల్ల మీద నుండి ఏదైనా వస్తువును ఎత్తుతున్నట్లయితే, దానిని బల్ల అంచుకు లాగి మీ శరీరానికి దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, ఆ వస్తువుకు దగ్గరగా వెళ్ళండి. మీ కాళ్లతో వస్తువును పైకి ఎత్తి నిటారుగా నిలబడండి.

6. బరువైన వస్తువులను నడుము స్థాయికి పైకి ఎత్తడం మానుకోండి.

7. పార్సెల్‌ల వంటి వస్తువులను చేతులు మడుచుకుని, మీ శరీరానికి దగ్గరగా పట్టుకోండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగుతుగా ఉంచి, చిన్న చిన్న అడుగులతో నెమ్మదిగా నడవండి.

8. ఒక వస్తువును నేలపై ఉంచేటప్పుడు , మీరు దానిని పైకి ఎత్తిన విధంగానే ఉంచండి. మీ పాదాలను నేలపై ఆనించి, పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, తుంటి మరియు మోకాళ్లను వంచి దానిని నేలపై ఉంచండి.

మీరు పై నుండి ఏదైనా తీసుకున్నప్పుడు

• ఎత్తులో ఉన్న వస్తువును తీసేటప్పుడు, ఆ ఎత్తుకు చేరుకోవడానికి ఒక చిన్న స్టూల్ లేదా కుర్చీని ఉపయోగించండి.
• మీరు పొందాలనుకుంటున్న దానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా చేరుకోండి.
• మీరు ఎత్తబోయే వస్తువు ఎంత బరువు ఉంటుందో మీకు స్పష్టమైన అవగాహన ఉండాలి.
• రెండు చేతులతో ఎత్తండి.

నిద్రపోయేటప్పుడు మరియు మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు జాగ్రత్త వహించాల్సిన విషయాలు

నడుము నొప్పికి మంచి నిద్ర చాలా ముఖ్యం.

• పరుపు: కుంగిపోని గట్టి పరుపును, మరియు ఒక బాక్స్ స్ప్రింగ్‌ను ఎంచుకోండి. అవసరమైతే, పరుపు కింద ఒక పలకను పెట్టండి. అవసరమైతే, మీరు నేలపై కూడా పడుకోవచ్చు.
• అలవాటు: మీకు మెత్తటి భంగిమలో నిద్రపోవడం అలవాటు ఉంటే, అకస్మాత్తుగా గట్టి భంగిమకు మారడం వల్ల నొప్పి పెరగవచ్చు. మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉండే భంగిమను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.
• నడుముకు ఆధారం: రాత్రి నిద్రపోయేటప్పుడు నడుముకు ఆధారం ధరించడం సహాయపడుతుంది. చుట్టిన పరుపు దుప్పటి లేదా టవల్‌ను మీ నడుము చుట్టూ చుట్టుకోవడం కూడా సహాయపడుతుంది.
• నిద్రించే భంగిమ: మీ వెన్నెముకను సరైన స్థితిలో ఉంచడానికి సహాయపడే భంగిమలో నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి (ఉదాహరణకు, నడుముకు దిండు పెట్టుకుని వెల్లకిలా పడుకోవడం, లేదా మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి పక్కకు తిరిగి పడుకోవడం). మోకాళ్లను ఛాతీకి ఆనించి పక్కకు తిరిగి ఎప్పుడూ నిద్రపోవద్దు.
• మంచం దిగేటప్పుడు: మంచం మీద పడుకుని లేచేటప్పుడు, మొదట పక్కకు తిరిగి, రెండు మోకాళ్లను పైకి లేపి, కాళ్లను మంచం అంచు మీద వేలాడదీయండి. తర్వాత చేతులతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టుకోండి. నడుము వద్ద ముందుకు వంగవద్దు.

మరికొన్ని ముఖ్యమైన చిట్కాలు

• నడుము వంచి ముందుకు వంగడం లేదా నేలపై పడిపోవడం వంటి పనులను వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.
• దగ్గినప్పుడు లేదా తుమ్మినప్పుడు, వీలైతే నిలబడి, మీ వెన్నెముక వంపును పెంచడానికి కొద్దిగా వెనక్కి వాలండి.
• మోకాళ్లు వంచి ఒక పక్కకు తిరిగి పడుకోండి. మీరు మీ మోకాళ్ల మధ్య దిండును కూడా పెట్టుకోవచ్చు.
• సాధ్యమైనంత వరకు పొట్ట మీద పడుకోవడం మానుకోండి.
• మీరు వెల్లకిలా పడుకుంటే, మీ మోకాళ్ల కింద దిండ్లు, మీ వెన్నెముక వంపు కింద ఒక చిన్న దిండు పెట్టుకోండి.

కాబట్టి, దీన్ని గుర్తుంచుకుందాం? (ముఖ్య సందేశం)

తీవ్రమైన నడుము నొప్పి కొంత ఇబ్బందికరంగా ఉంటుంది. కానీ కంగారు పడకండి. అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం మీ వెన్నెముక యొక్క సహజ వంపును (లార్డోసిస్) కాపాడుకోవడం.

• వీలైనంత వరకు కూర్చోవడాన్ని తగ్గించండి. తప్పనిసరిగా కూర్చోవాల్సి వస్తే, మీ వీపుకు సరైన ఆధారం ఉండేలా చూసుకోండి మరియు సరైన భంగిమను పాటించండి.
• సాధ్యమైనంత వరకు బరువులు ఎత్తడం మానుకోండి. ఒకవేళ తప్పనిసరిగా ఎత్తాల్సి వస్తే, మీ కాళ్లను ఉపయోగించి సరిగ్గా ఎత్తండి. మీ వీపును వంచి బరువులను ఎప్పుడూ ఎత్తవద్దు!
• నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా మీ వీపుకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే భంగిమను ఎంచుకోండి.
• ఈ పనులు చేస్తున్నప్పుడు నొప్పి పెరిగితే, లేదా ఆ నొప్పి మీ కాళ్ళ కిందికి పాకితే, తప్పకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

మీరు ఈ చిట్కాలను పాటిస్తే, మీ నడుము నొప్పి నుండి త్వరగా కోలుకోగలుగుతారు. మీరు త్వరగా కోలుకోవాలని ఆకాంక్షిస్తున్నాము!

వెన్ను నొప్పి, నడుము నొప్పి, తీవ్రమైన నడుము నొప్పి, సరైన భంగిమ, బరువులు ఎత్తే పద్ధతులు, వెన్ను ఆరోగ్యం