యాంకిలోజింగ్ స్పాండిలైటిస్ నడుము నొప్పికి కారణమవుతుందా? వ్యాయామమే ఉత్తమ ఔషధం!

మీరు కూడా 'యాంకైలోజింగ్ స్పాండిలైటిస్' లేదా సంక్షిప్తంగా AS తో బాధపడుతున్నారా? అయితే, ఉదయం నిద్రలేవగానే మీకు నడుము నొప్పి, బిగువుగా అనిపించడం సహజమే కదా? ఈ నొప్పితో రోజంతా గడపడం ఎంత కష్టమో మీకు తెలుసు. కానీ, ఈ లక్షణాలను నియంత్రించడానికి మీరు చేయగలిగిన ఉత్తమమైన పని వ్యాయామం అని మీకు తెలుసా? ఇది మీ శరీరానికి మీరే ఇచ్చుకోగల ఉత్తమమైన ఔషధం లాంటిది.

వ్యాయామం ఎందుకు అంత ముఖ్యం?

సులభంగా చెప్పాలంటే, యాంకైలోజింగ్ స్పాండిలైటిస్ (AS) వల్ల కలిగే అనేక సమస్యలకు వ్యాయామం ఒక గొప్ప పరిష్కారం.

• నొప్పి తగ్గుతుంది: మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీకు కలిగే నొప్పి మరియు అసౌకర్యం గణనీయంగా తగ్గుతాయి.
• శరీర బిగువును తగ్గిస్తుంది: వ్యాయామం శరీర బిగువును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా ఉదయం పూట, మరియు శరీరాన్ని మరింత నమ్యతగా చేస్తుంది.
• మీరు మరింత మెరుగ్గా కదలగలరు: మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలు చురుకుగా ఉండటం వల్ల మీ చలనశీలత మెరుగుపడుతుంది.
• శరీర భంగిమ సరిదిద్దబడుతుంది: బలమైన కండరాలు మంచి శరీర భంగిమను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడతాయి, తద్వారా AS కారణంగా కాలక్రమేణా వెన్నెముక ముందుకు వంగకుండా నివారిస్తాయి.
• అలసటను తగ్గిస్తుంది: ఇది ఆశ్చర్యంగా అనిపించవచ్చు, కానీ వ్యాయామం మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచి, మీరు తరచుగా అనుభవించే అలసటను తగ్గిస్తుంది.
• శ్వాస సులభతరం అవుతుంది: కొన్ని వ్యాయామాలు ఛాతీ కండరాలను బలపరిచి, ఊపిరితిత్తులు మెరుగ్గా శ్వాస తీసుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తాయి.

మీకు ఏ వ్యాయామం సరైనది?

"సరే, వ్యాయామం మంచిదే, కానీ నేను ఏమి చేయాలి?" అని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. AS ఉన్నవారికి వైద్యులు సాధారణంగా నాలుగు రకాల వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ నాల్గింటినీ కలిపి చేసే వ్యాయామ ప్రణాళిక అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, ఈ వ్యాయామాల కలయికను రోజుకు కనీసం 20 నిమిషాల పాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు ప్రారంభించే ముందు దీన్ని తప్పకుండా చేయండి.

మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా మాట్లాడండి. మీ పరిస్థితికి ఏ వ్యాయామాలు సురక్షితమైనవో, ఏవి సరైనవో వారు మీకు చెబుతారు. మిమ్మల్ని ఒక ఫిజియోథెరపిస్ట్ వద్దకు కూడా పంపవచ్చు, వారు ప్రత్యేకంగా మీ కోసమే ఒక వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందిస్తారు.

పిలాటెస్, యోగా, తాయ్ చి మరియు ఈత వంటి వాటితో మీరు ఒకేసారి అనేక రకాల వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. మీరు గ్రూప్ క్లాస్‌లో పాల్గొంటున్నట్లయితే, ప్రారంభించే ముందు మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి గురించి బోధకుడికి తప్పకుండా తెలియజేయండి.

సాగదీయడం మరియు కదిలే వ్యాయామాలు

ఇవి మీ రోజువారీ వ్యాయామ దినచర్యకు పునాది వంటివి. ఇవి మీ కండరాలు, స్నాయువులు మరియు బంధన కణజాలాలను సాగదీసి, వాటిని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. అంతేకాకుండా, మీ కీళ్ళు వాటి పూర్తి కదలిక పరిధిని కలిగి ఉండేలా గుర్తు చేస్తాయి.

AS యొక్క ఒక సాధారణ సమస్య వెన్నెముకలోని వెన్నుపూసలు కలిసిపోవడం. ప్రతిరోజూ చేసే సాగదీసే వ్యాయామాలు ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

AS వల్ల కలిగే వాపు కారణంగా మీ కీళ్లలో ఒకదాని చుట్టూ ఉన్న కండరాలు బిగుసుకుపోవడం మొదలవుతాయని ఊహించుకోండి. మీరు ఆ కండరాన్ని సాగదీయకపోయినా లేదా కీలును కదపకపోయినా, ఆ బిగుతు మరియు నొప్పి మరింత తీవ్రమవుతాయి. కాబట్టి ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, ఈ వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ చేయండి .

బలపరిచే వ్యాయామాలు

ఇక్కడ మీరు మీ కండరాలకు కొద్దిపాటి నిరోధకతను అందించడానికి ఒక బరువును, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను, లేదా మీ సొంత శరీర బరువును ఉపయోగిస్తారు. పుష్-అప్స్ మరియు వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ దీనికి ఉదాహరణలు.

ఇది మీ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత సులభంగా, సురక్షితంగా కదిలించడానికి సహాయపడుతుంది. ముఖ్యంగా AS ఉన్నవారికి,మీ పొట్ట మరియు వీపులోని కండరాలను (కోర్ కండరాలను) బలోపేతం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ కండరాలే మీ వెన్నెముకకు ఉత్తమమైన ఆధారాన్ని అందిస్తాయి. ఈ కండరాలు బలంగా ఉన్నప్పుడు, మీ వీపుపై ఒత్తిడి తగ్గి, నడుము నొప్పి నుండి కూడా ఉపశమనం లభిస్తుంది.

ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని వారానికి రెండు నుండి నాలుగు రోజులు చేయడం సరిపోతుంది.

కార్డియో వ్యాయామం

వైద్యులు దీనిని ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని అంటారు. ఇవి మీ హృదయ స్పందన రేటును, శ్వాస రేటును పెంచి, మీ గుండెకు, ఊపిరితిత్తులకు మంచి వ్యాయామాన్ని అందిస్తాయి.

• ఈత
• సైక్లింగ్
• జాగింగ్
• సాధారణ నడక

మీరు ఈ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ గుండె మరింత కష్టపడి పనిచేసి, మీ శరీరమంతటా ఆక్సిజన్ అధికంగా ఉన్న రక్తాన్ని పంప్ చేస్తుంది. దీనివల్ల మీ మానసిక స్థితి, శక్తి స్థాయిలు మెరుగుపడతాయి. కాలక్రమేణా, మీరు అలసట లేదా నొప్పి లేకుండా ఎక్కువ దూరం నడవగలుగుతారు.

ఈ వ్యాయామాన్ని వారానికి మొత్తం 75-150 నిమిషాల పాటు చేయడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. సులభంగా చెప్పాలంటే, వారానికి 5 రోజులు, రోజుకు 30 నిమిషాలు చేయడం ద్వారా ఆ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవచ్చు.

ఒక ప్రత్యేక శ్వాస వ్యాయామం

ఈ సులభమైన శ్వాస వ్యాయామాన్ని మీ రోజువారీ వ్యాయామంలో చేర్చుకోండి. ఇది మీ ఛాతీని విశాలం చేయడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత వశ్యంగా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది.

• మొదటి దశ: మీ ఛాతీ నిండేంత వరకు వీలైనంత లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
• దశ 2: శ్వాసను బిగబట్టి మూడు వరకు లెక్కించండి.
• 3వ దశ: కొవ్వొత్తిని ఊదినట్లుగా నెమ్మదిగా శ్వాసను వదలండి.
• దశ 4: కొద్దిసేపు విరామం తీసుకోండి, మళ్ళీ మూడు వరకు లెక్కించి, ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి.