గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరానికి అత్యంత ఉత్తమమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన భంగిమలు ఏవి? (గర్భధారణ భంగిమ మరియు శరీర కదలికలు)

నమస్కారం! మీరు ఎదురుచూస్తున్న చిన్నారి కారణంగా ఈ రోజుల్లో చాలా సంతోషంగా ఉండాలి కదా? అలాగే, ఈ సమయంలో మీరు కొద్దిగా అసౌకర్యంగా , నడుము నొప్పితో బాధపడుతూ ఉండవచ్చు. గర్భధారణ సమయంలో మన శరీరంలో చాలా మార్పులు వస్తాయి. బిడ్డ పెరిగేకొద్దీ, పొట్ట ముందుకు వస్తుంది మరియు శరీర బరువు పెరుగుతుంది. కాబట్టి, మీరు కూర్చునే, నిలబడే మరియు పనులను సరిగ్గా చేసే విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఈరోజు, మంచి శరీర భంగిమను మరియు శరీర కదలికల నియమాలను పాటించడం గురించి మాట్లాడుకుందాం. మీకు ఈ విషయాలు బాగా తెలిస్తే, మీరు ఈ సమయాన్ని చాలా సులభంగా మరియు తక్కువ నడుము నొప్పితో గడపవచ్చు.

ఈ మంచి భంగిమ అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, మనం నిలబడినప్పుడు, కూర్చున్నప్పుడు లేదా పడుకున్నప్పుడు మన శరీరాన్ని ఉంచే విధానమే మంచి భంగిమ . ముఖ్యంగా గర్భధారణ సమయంలో, మన వీపు, మెడ మరియు భుజాలపై వీలైనంత తక్కువ ఒత్తిడి పడే విధంగా ఈ భంగిమలను పాటించడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఇది మీ శరీరంపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. దీనిని ఈ విధంగా ఆలోచించండి: మీ వెన్నెముక ఒక ఇంట్లోని స్తంభం లాంటిది. అది బలంగా మరియు నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, మొత్తం శరీరం మంచి స్థితిలో ఉంటుంది.

మనం సరిగ్గా ఎలా నిలబడాలి?

గర్భధారణ సమయంలో, పొట్ట ముందుకు ఉబ్బడం వల్ల, చాలా మందికి తెలియకుండానే వీపును వంచి, భుజాలను ముందుకు ముడుచుకుని నిలబడటం అలవాటు చేసుకుంటారు. దీనివల్ల నడుము నొప్పి మరింత పెరుగుతుంది. కాబట్టి, సరిగ్గా ఎలా నిలబడాలో చూద్దాం?

• మీ తలను నిటారుగా ఉంచండి: మీ గడ్డాన్ని లోపలికి నొక్కి, తలను నిటారుగా ఉంచండి. మీ తలను ముందుకు, వెనక్కి లేదా పక్కలకు వంచవద్దు.
• చెవి తమ్ములు భుజాల మధ్యకు: మీ చెవి తమ్ములు సరిగ్గా మీ భుజాల మధ్యలో ఉండేలా చూసుకోండి.
• భుజాలు వెనక్కి, ఛాతీ ముందుకు: మీ భుజాలను కొద్దిగా వెనక్కి లాగి, ఛాతీని ముందుకు ఉంచండి. కానీ వాటిని మరీ బిగుతుగా ఉంచవద్దు.
• మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, కానీ బిగించవద్దు: మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, కానీ వాటిని పూర్తిగా బిగించవద్దు. వాటిని వదులుగా ఉంచండి.
• మీ తలను పైకి లాగండి: ఎవరో మీ తల పైభాగాన్ని పైకి లాగుతున్నట్లు ఊహించుకోండి.
• వీలైనప్పుడల్లా మీ పొట్టను బిగించండి: మీ పొట్టను పైకి లాగుతున్నట్లుగా లోపలికి లాగి బిగించండి. కానీ గర్భధారణ సమయంలో మీకు సాధ్యమైనంత వరకు మాత్రమే ఇలా చేయండి. బిడ్డపై ఒత్తిడి పడే విధంగా దీన్ని చేయవద్దు.
• పిరుదులు లోపలికి: వీలైతే, మీ పిరుదులను లోపలికి ఉంచి ఉంచండి.
• పాదాలు ఒకే దిశలో: మీ కాలివేళ్లు ఒకే దిశలో ఉండేలా మరియు మీ శరీర బరువు రెండు పాదాలపై సమానంగా పంపిణీ అయ్యేలా నిలబడండి.
• తక్కువ మడమ ఉన్న బూట్లు: మీ పాదాలకు మంచి ఆధారాన్ని అందించే, తక్కువ మడమ ఉన్న (కానీ పూర్తిగా చదునుగా లేని) బూట్లను ధరించండి.
• ఒకే భంగిమలో ఎక్కువసేపు ఉండవద్దు. వీలైతే, కొద్దిగా అటూ ఇటూ కదలండి మరియు మీ భంగిమను మార్చుకోండి.
• మీ పని ఎత్తును సర్దుబాటు చేసుకోండి: మీరు ఎక్కువసేపు నిలబడి పనిచేస్తుంటే, వీలైతే మీ డెస్క్ ఎత్తును మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా సర్దుబాటు చేసుకోండి.
• ఒక కాలు పైకి పెట్టండి: దాని పైన ఒక చిన్న కుర్చీ లేదా పెట్టెను ఉంచి, ఒక కాలును దానిపై పెట్టండి. ప్రతి కొన్ని నిమిషాలకు కాళ్లను మార్చండి.
• వంటగదిలో పనిచేస్తున్నప్పుడు: వంటగది సింక్ కింద ఉన్న అల్మారాను తెరిచి, ఒక కాలును లోపల పెట్టండి. ప్రతి 5-15 నిమిషాలకు కాళ్లను మార్చండి. దీనివల్ల మీ నడుముకు చాలా ఉపశమనం లభిస్తుంది.

గుర్తుంచుకోండి: మీరు ఈ విధంగా నిలబడినప్పుడు, మీ వెన్నెముక సహజమైన స్థితిలో ఉంటుంది. దీనివల్ల అనవసరమైన ఒత్తిడి ఉండదు.

మీరు సరిగ్గా ఎలా కూర్చుంటారు?

గర్భధారణ సమయంలో నడుము నొప్పితో కూర్చోవడం కొన్నిసార్లు కష్టంగా ఉంటుంది, కదూ? కానీ సరిగ్గా ఎలా కూర్చోవాలో మీకు తెలిస్తే, ఆ అసౌకర్యాన్ని మీరు చాలా వరకు తగ్గించుకోవచ్చు.

• వీపు నిటారుగా, భుజాలు వెనక్కి: మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, భుజాలను కొద్దిగా వెనక్కి పెట్టి కూర్చోండి. మీ పిరుదులు కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని తాకాలి.
• వెన్నుకు ఆధారం: చిన్నగా చుట్టిన టవల్ లేదా లంబార్ రోల్‌ను మీ వీపు లోపలి భాగంలో ఉంచండి. ఇది మీ వెన్నుకు మంచి ఆధారాన్ని అందిస్తుంది.
• ఆధారం లేకుండా సరిగ్గా ఎలా కూర్చోవాలి:
• కుర్చీ అంచున కూర్చుని వంగి ఉండండి.
• ఇప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా చేసి, వీలైనంత వరకు వెనక్కి వంచండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి.
• తర్వాత ఆ భంగిమను కొద్దిగా (సుమారు 10 డిగ్రీలు) సడలించండి. ఇది మీ వీపుకు అత్యంత ఉత్తమమైన భంగిమ.
• మీ శరీర బరువును సమతుల్యం చేసుకోండి: మీ శరీర బరువు రెండు తుంటి భాగాలపై సమానంగా పంపిణీ అయ్యే విధంగా కూర్చోండి.
• తుంటి మరియు మోకాళ్ళను 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి. అవసరమైతే, మీ పాదాలకు ఆధారం ఇవ్వడానికి ఫుట్‌రెస్ట్‌ను ఉపయోగించండి.
• కాళ్లు ముడుచుకోవద్దు: కాళ్లు ముడుచుకోకుండా, రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచి కూర్చోండి.

గమనించవలసిన ఇతర విషయాలు:

• 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సేపు ఒకే భంగిమలో ఉండవద్దు: వీలైతే, ప్రతి 30 నిమిషాలకు లేచి, కొద్దిసేపు అటూ ఇటూ నడిచి, భంగిమలను మార్చుకోండి.
• పనిచేసేటప్పుడు మీ కుర్చీని సర్దుకోండి: మీరు ఆఫీసులో పనిచేస్తుంటే, మీ కుర్చీ మరియు బల్ల ఎత్తును మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా సర్దుకోండి. మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులను కుర్చీ చేతి ఆసనాలపై లేదా బల్లపై ఆనించండి, మరియు మీ భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచండి.
• మీరు పివట్ కుర్చీలో కూర్చున్నట్లయితే: మీరు పివట్ కుర్చీలో కూర్చున్నట్లయితే, కేవలం నడుము వద్ద మాత్రమే తిరగకండి. మీ శరీరం మొత్తాన్ని తిప్పండి.
• మీరు నిద్రలేచినప్పుడు:కుర్చీలోంచి లేచేటప్పుడు, కాళ్లు నిటారుగా చాచి నిలబడి, కొద్దిగా ముందుకు వంగండి. నడుము దగ్గర ముందుకు వంగవద్దు. లేచిన వెంటనే, మీ వీపుకు కొద్దిగా సాగుదల ఇవ్వడానికి సుమారు పదిసార్లు వెనక్కి వంగండి.

ముఖ్య గమనిక: మీకు నడుము నొప్పి ఉంటే, వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోండి. ఒకవేళ కూర్చున్నా, ఒకేసారి 10-15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సేపు కూర్చోవద్దు.

వాహనం నడిపేటప్పుడు సరైన భంగిమ

గర్భధారణ సమయంలో వాహనం నడిపేటప్పుడు కొంత జాగ్రత్త అవసరం. అలాగే, మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండటం మరియు మీ వీపుకు మంచి ఆధారం ఉండటం కూడా ముఖ్యం.

• లంబార్ రోల్ వాడండి: మీ వెన్నెముక వంపుకు సరిపోయే లంబార్ రోల్‌ను ఉంచుకోండి.
• మోకాళ్ళు తుంటి స్థాయికి ఉండాలి: మీ మోకాళ్ళు మీ తుంటికి సమానంగా లేదా కొద్దిగా పైకి ఉండాలి.
• సీటును స్టీరింగ్ వీల్‌కు దగ్గరగా జరపండి: మీ వెన్నెముక వంపుకు ఆసరా ఇవ్వడానికి సీటును స్టీరింగ్ వీల్‌కు దగ్గరగా జరపండి. మీ కాళ్లు, మోకాలు వంచి పెడల్స్‌ను సులభంగా అందుకోగలిగే దూరంలో సీటును ఉంచండి.
• మీ సీట్ బెల్ట్‌ను సరిగ్గా ధరించండి (చాలా ముఖ్యం): ఎల్లప్పుడూ ల్యాప్ బెల్ట్ మరియు షోల్డర్ బెల్ట్ రెండింటినీ ధరించండి.
• ల్యాప్ బెల్ట్: దీనిని పొట్ట కింద, తుంటికి వీలైనంత దిగువన, మరియు తొడల పైన ధరించండి. దీనిని ఎప్పుడూ పొట్ట పైకి వెళ్ళనివ్వవద్దు.
• భుజపట్టీ: దీనిని మీ రొమ్ముల మధ్య ధరించండి.
• ఈ రెండు బెల్టులను వీలైనంత బిగుతుగా కట్టండి.
• మీ వాహనంలో ఎయిర్‌బ్యాగ్ ఉంటే: మీ వాహనంలో ఎయిర్‌బ్యాగ్ ఉంటే, సీట్ బెల్ట్ ధరించడం తప్పనిసరి. అలాగే, ఎయిర్‌బ్యాగ్ నుండి కనీసం 10 అంగుళాల దూరంలో ఉండండి. మీరు డ్రైవర్ సీటులో ఉంటే, ఎయిర్‌బ్యాగ్ స్టీరింగ్ వీల్ లోపల ఉంటుంది. వాహనం నడిపేటప్పుడు, స్టీరింగ్ వీల్‌ను మీ తల మరియు కడుపుకు దూరంగా, మీ ఛాతీ వైపుకు ఉండేలా సర్దుబాటు చేసుకోండి.

బరువును సరైన పద్ధతిలో ఎత్తడం

గర్భధారణ సమయంలో వీలైనంత వరకు బరువైన వస్తువులను ఎత్తడం మానుకోవాలి. కానీ అత్యవసర పరిస్థితుల్లో ఏదైనా ఎత్తవలసి వస్తే, ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి:

• 20 పౌండ్ల (సుమారు 9 కిలోగ్రాముల) కంటే ఎక్కువ బరువును ఎత్తవద్దు: వింత ఆకారంలో ఉన్న, పట్టుకోవడానికి కష్టంగా ఉన్న, లేదా 20 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ బరువున్న వస్తువులను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
• సరిగ్గా నిలబడండి: ఏదైనా వస్తువును ఎత్తే ముందు, మీరు స్థిరమైన, జారని ఉపరితలంపై నిలబడి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.
• మీరు నడుము స్థాయి కంటే తక్కువ బరువును ఎత్తుతున్నట్లయితే: మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, వస్తువును కిందకు దించేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను, తుంటిని వంచండి. మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచి, నడుము వద్ద ఎప్పుడూ ముందుకు వంగవద్దు. చాలా మంది చేసే పొరపాటు ఇది.
• మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా చాచి, వస్తువుకు దగ్గరగా నిలబడండి: మీరు ఎత్తబోయే వస్తువుకు దగ్గరగా, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వెడల్పుగా చాచి, పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఆనించి నిలబడండి.
• మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి:మీ పొత్తికడుపు కండరాలను మరియు యోని చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బిగించి ( కీగెల్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నట్లుగా) మీ కాళ్ల బలంతో బరువును ఎత్తండి. బరువును ఒకేసారి ఎత్తవద్దు.
• వంగకుండా నిటారుగా నిలబడండి . వస్తువును ఎత్తేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మీ పాదాలను ముందుకు పెట్టండి.
• మీరు బల్ల మీద నుండి ఏదైనా వస్తువును ఎత్తుతున్నట్లయితే: దానిని బల్ల అంచుకు లాగి, మీ శరీరానికి దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, ఆ వస్తువుకు దగ్గరగా వెళ్లండి. మీ కాళ్ల బలాన్ని ఉపయోగించి ఆ వస్తువును ఎత్తి నిలబడండి.
• బరువులను నడుము స్థాయికి పైకి ఎత్తవద్దు.
• ప్యాకేజీని మీ శరీరానికి దగ్గరగా పట్టుకోండి: మీరు ప్యాకేజీని తీసుకువెళుతున్నట్లయితే, దానిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా పట్టుకోండి, మీ చేతులను జోడించి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, చిన్న చిన్న అడుగులతో నెమ్మదిగా నడవండి.
• వస్తువును కిందకు దించేటప్పుడు: దాన్ని పైకి ఎత్తేటప్పుడు ఎలాగైతే మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచుతారో, అలాగే ఉంచి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ తుంటి మరియు మోకాళ్లను వంచుతూ దాన్ని కిందకు దించండి.

బరువులను సరిగ్గా ఎత్తడం ఎంత ముఖ్యమో చూడండి. ఈ చిన్న విషయాలు మీ నడుముకు కలిగే నష్టాన్ని బాగా తగ్గించగలవు.

పైన ఉన్నదాన్ని ఎలా పొందాలి

కొన్నిసార్లు మనం అరలోంచి ఏదైనా తీసుకోవాల్సి వస్తుంది, కదా? అయితే ఇలా చేయండి:

• కుర్చీ లేదా స్టూల్ ఉపయోగించండి: మీరు తీయబోయే వస్తువు యొక్క ఎత్తుకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపడానికి కుర్చీ లేదా చిన్న స్టూల్ ఉపయోగించండి.
• వస్తువుకు వీలైనంత దగ్గరగా వెళ్లండి.
• బరువు గురించి ఒక అంచనాకు రండి: మీరు ఎత్తబోయే వస్తువు ఎంత బరువు ఉందో ముందుగానే చూసుకోండి.
• రెండు చేతులతో ఎత్తండి.

నిద్రపోవడానికి/వాసన చూడటానికి ఉత్తమమైన భంగిమ ఏది?

గర్భధారణ సమయంలో, ముఖ్యంగా చివరి నెలల్లో, హాయిగా నిద్రపోవడం ఒక సవాలుగా ఉంటుంది. కానీ సరైన భంగిమలో నిద్రపోవడం మీకు, మీ బిడ్డకు ఇద్దరికీ మంచిది.

• తల కింద మాత్రమే దిండు: మీరు ఎలా పడుకున్నా సరే, మీ తల కింద దిండు పెట్టుకోండి, కానీ మీ భుజాల కింద కాదు. మీ తల సౌకర్యవంతంగా ఆనుకోవడానికి తగినంత ఎత్తుగా ఉండి, మీ వీపుపై ఒత్తిడి కలిగించని దిండును ఎంచుకోండి.
• మీ కాళ్ల మధ్య దిండు: మీ కాళ్ల మధ్య దిండు పెట్టుకోవడం మీకు మంచి ఆసరా ఇస్తుంది, ముఖ్యంగా మీరు పక్కకు తిరిగి పడుకున్నప్పుడు.
• ఒక పక్కకు తిరగండి, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి: మీ వెన్నెముక సహజ వంపును కాపాడుకోవడానికి సహాయపడే విధంగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి. దీనికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే , ఒక పక్కకు (ప్రాధాన్యంగా ఎడమ వైపుకు) తిరగడం, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచడం, మరియు మీ కాళ్ల మధ్య ఒక దిండును పెట్టుకోవడం.
• ఈ విధంగా నిద్రపోవద్దు: మోకాళ్లను ఛాతీకి దగ్గరగా ముడుచుకుని పక్కకు తిరిగి నిద్రపోవద్దు. అలాగే, బోర్లా పడుకోవడాన్ని పూర్తిగా మానుకోండి.
• దృఢమైన పరుపు:కుంగిపోని గట్టి పరుపును, బాక్స్ స్ప్రింగ్‌ను ఎంచుకోండి. అవసరమైతే, పరుపు కింద ఒక పలకను పెట్టండి. మీరు తాత్కాలికంగా నేలపై కూడా పడుకోవచ్చు. మీరు ఎల్లప్పుడూ మెత్తటి పరుపుపై ​​పడుకుని ఉంటే, అకస్మాత్తుగా గట్టి పరుపుకు మారడం కొంచెం కష్టంగా ఉండవచ్చు. మీకు ఏది అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందో అదే చేయండి.
• నడుముకు ఆధారం: రాత్రి నిద్రలో మీకు మరింత సౌకర్యం కావాలంటే, నడుముకు ఆధారాన్ని ఉపయోగించండి. మీ నడుము చుట్టూ చుట్టిన దుప్పటి లేదా టవల్ కూడా సహాయపడుతుంది.
• మంచం దిగేటప్పుడు: పడుకున్న స్థితి నుండి లేచేటప్పుడు, మొదట పక్కకు తిరిగి, రెండు మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వద్దకు తీసుకువచ్చి, నెమ్మదిగా రెండు కాళ్లను మంచం పైనుండి క్రిందికి దించండి. తర్వాత రెండు చేతులతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టుకుని కూర్చోండి. నడుము వద్ద ముందుకు వంగవద్దు.

మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలు (టేక్-హోమ్ మెసేజ్)

సరే, ఈరోజు మనం చాలా విషయాల గురించి మాట్లాడుకున్నాం, కదా? గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరాన్ని సౌకర్యవంతంగా, నొప్పి లేకుండా ఉంచుకోవడానికి ఈ చిన్న చిన్న విషయాలు చాలా సహాయపడతాయని నేను అనుకుంటున్నాను.

సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ వీపును నిటారుగా, భుజాలను వెనక్కి, రిలాక్స్‌గా ఉంచండి, వస్తువులు ఎత్తేటప్పుడు మోకాళ్లను వంచండి, మరియు కాళ్ల మధ్య దిండు పెట్టుకుని ఎడమ వైపుకు తిరిగి పడుకోండి. మీరు వీటిని అలవాటుగా చేసుకున్న తర్వాత, ఈ అందమైన సమయాన్ని మరింత సౌకర్యవంతంగా గడపగలుగుతారు!

మీకు ఏవైనా సందేహాలుంటే, మీ డాక్టర్‌ని లేదా మిడ్‌వైఫ్‌ని అడగడం మర్చిపోకండి. వారు మీకు మరింత మంచి సలహా ఇస్తారు. మీకు, మీ బిడ్డకు మంచి ఆరోగ్యం కలగాలని నేను కోరుకుంటున్నాను!

గర్భం , భంగిమ, నడుము నొప్పి, సరైన భంగిమ, శరీర కదలికలు, గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యం, భంగిమ