మీకు కొన్నిసార్లు ఏ కారణం లేకుండానే విచారంగా, ఒంటరిగా, లేదా భారంగా అనిపిస్తుందా? ప్రతిదీ విసుగ్గా ఉందని మీకు అనిపిస్తుందా? మనలో చాలా మందికి మన జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో ఈ అనుభవం ఎదురయ్యే ఉంటుంది. ఇది సహజం. కానీ మనం తినే కొన్ని ఆహారాలు మన మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయని మీకు తెలుసా? ఈరోజు మనం అలాంటి ఒక విషయం గురించే మాట్లాడుకుంటున్నాం. అదే ఒమేగా-3 అనే పోషకానికి, మన సంతోషానికి మధ్య ఉన్న సంబంధం.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
ఒమేగా-3 అంటే ఏమిటి? ఇది మన మెదడుకు ఎందుకు ముఖ్యం?
సులభంగా చెప్పాలంటే, ఒమేగా-3లు అనేవి మన శరీరానికి అవసరమైన ఒక రకమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు. "అవసరమైనవి" అంటే మన శరీరం వాటిని స్వయంగా తయారు చేసుకోలేదు మరియు మనం తినే ఆహారాల నుండి వాటిని తప్పనిసరిగా పొందాలి. వీటిని "మంచి" కొవ్వులుగా పరిగణిస్తారు.
మన మెదడులో 60% కొవ్వుతో తయారై ఉంటుంది. కాబట్టి, మెదడు కణాలు ఆరోగ్యంగా ఉండి, సరిగ్గా పనిచేయడానికి ఒమేగా-3 వంటి మంచి కొవ్వులు చాలా అవసరం. ఆలోచించండి, మన మెదడులోని నాడీ కణాలు ఒకదానితో ఒకటి సందేశాలను పంపుకుంటాయి. ఈ సందేశ మార్పిడి (న్యూరోట్రాన్స్‌మిషన్) సరిగ్గా జరగాలంటే, ఈ కణాలు మంచి ఆరోగ్యంతో ఉండాలి. ఈ విషయంలో ఒమేగా-3 చాలా సహాయపడుతుంది.
ఎక్కువగా చేపలు తినే దేశాల్లోని ప్రజలలో డిప్రెషన్ రేట్లు తక్కువగా ఉన్నాయని ఇటీవలి అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. ఇది ఒమేగా-3 మరియు మానసిక ఆరోగ్యం మధ్య ఉన్న సంబంధంపై వైద్యులు మరింత దృష్టి పెట్టేలా చేసింది. డిప్రెషన్ మరియు బైపోలార్ డిజార్డర్ వంటి మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలతో బాధపడేవారికి ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే ఆహారం ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందనడానికి ఇప్పుడు ఆధారాలు పెరుగుతున్నాయి.
పరిశోధన నిజంగా ఏమి చెబుతోంది?
దీనిపై అనేక అధ్యయనాలు జరిగాయి. ఒక ప్రధాన అధ్యయనంలో, బైపోలార్ డిజార్డర్ ఉన్న రోగులకు ఒమేగా-3 సప్లిమెంట్లు ఇచ్చారు. బైపోలార్ అనేది ఒక పరిస్థితి, దీనిలో మానసిక స్థితి తీవ్రమైన ఆనందం (మానియా) మరియు నిరాశ కాలాల మధ్య మారుతూ ఉంటుంది. ఈ అధ్యయనం తర్వాత, ఒమేగా-3 తీసుకున్న రోగులలో నిరాశాపూరిత సంఘటనల సంఖ్య గణనీయంగా తగ్గినట్లు గమనించబడింది.
అమెరికన్ మనోవైద్య నిపుణుడు ప్రొఫెసర్ ఆండ్రూ స్టోల్, MD, దీనిపై విస్తృతమైన పరిశోధన చేశారు. 1999లో ఆయన నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో, 30 మంది బైపోలార్ రోగులకు రోజుకు 10 గ్రాముల ఒమేగా-3 ఇచ్చారు. ఇది సుమారు 30 డబ్బాల ట్యూనా చేపలలో లభించే పరిమాణం! మరో బృందానికి ఆలివ్ నూనె క్యాప్సూల్స్ (ప్లేసిబో) ఇచ్చారు.
నాలుగు నెలల తర్వాత, ఫలితాలు అద్భుతంగా ఉన్నాయి. ఆలివ్ నూనె తీసుకున్న వారిలో సగం మందికి వ్యాధి తిరగబెట్టింది. కానీ ఒమేగా-3 తీసుకున్న 15 మందిలో, కేవలం ఇద్దరికి మాత్రమే వ్యాధి తిరగబెట్టింది . ఈ ఫలితాలు ఎంతగానో ఆశాజనకంగా ఉండటంతో, దీనిని మరింత ధృవీకరించడానికి ఆయన ఇప్పుడు 120 మంది రోగులతో నాలుగు సంవత్సరాల పాటు ఒక పెద్ద అధ్యయనాన్ని నిర్వహిస్తున్నారు.
"మేము అసలు అధ్యయనంలో చాలా అధిక మోతాదును ఉపయోగించాము, కానీ ఇప్పుడు చేప నూనెలోని ప్రధాన క్రియాశీల పదార్ధమైన EPA రోజుకు 1 నుండి 2 గ్రాములు సరిపోతుందని తెలుస్తోంది," అని ప్రొఫెసర్ స్టోల్ అంటున్నారు.
ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏవి?
సరే, ఇప్పుడు మీరు బహుశా, "అయితే ఒమేగా-3 ఉండే ఆహారాలు ఏమిటి?" అని ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. మన అదృష్టం కొద్దీ, శ్రీలంకలో ఇవి సులభంగా లభించే మరియు చవకైన ఆహారాలు.
| ఆహార రకం | ప్రత్యేక అంశాలు మరియు చిట్కాలు |
|---|---|
| నూనెగల సముద్రపు చేపలు | సాల్మన్, మాకెరెల్, సార్డిన్లు మరియు ఆంకోవీల వంటి చేపలు ఉత్తమమైన వనరులు. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు మీ ఆహారంలో ఈ చేపలలో ఒకదానిని చేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. |
| అవిసె గింజలు | మీరు వీటిని పొడిగా చేసుకుని మీ పెరుగు, సలాడ్ లేదా ఓట్‌మీల్‌లో కలుపుకోవచ్చు. వీటిని పూర్తిగా తినడం కంటే పొడిగా చేసుకున్నప్పుడు శరీరం వాటిని బాగా గ్రహిస్తుంది. |
| వాల్‌నట్‌లు | రోజుకు గుప్పెడు వాల్‌నట్‌లు తినడం చాలా మంచిది. వాటిని అలాగే తినవచ్చు లేదా సలాడ్‌లలో కలుపుకోవచ్చు. |
| ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే గుడ్లు | కొన్ని గుడ్లను ప్రత్యేకంగా మేత తినిపించిన కోళ్ల నుండి తయారు చేస్తారు, వాటిలో ఒమేగా-3 ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇవి సూపర్‌మార్కెట్లలో దొరుకుతాయి. |
మీరు చేప నూనె సప్లిమెంట్లు తీసుకుంటే...
కొన్నిసార్లు మనం కేవలం ఆహారం నుండి మాత్రమే తగినంత ఒమేగా-3 పొందలేకపోవచ్చు. అటువంటి సందర్భాలలో, కొందరు చేప నూనె క్యాప్సూల్స్ ఉపయోగిస్తారు. కానీ ఇక్కడ చాలా జాగ్రత్తగా ఉండవలసిన విషయం ఒకటి ఉంది.
మార్కెట్లో లభించే ఫిష్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్స్ అన్నీ ఒకేలా ఉండవు. కాబట్టి లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా చదివి, అందులోని EPA (ఐకోసాపెంటానోయిక్ యాసిడ్) మరియు DHA (డోకోసాహెక్సానోయిక్ యాసిడ్) పరిమాణాన్ని చూడటం ముఖ్యం. మానసిక ఆరోగ్యానికి EPA భాగం ముఖ్యంగా చాలా ముఖ్యం. రోజుకు 1-2 గ్రాముల EPA అందించే సప్లిమెంట్‌ను ఎంచుకోండి.
గుర్తుంచుకోవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలు
వీటన్నిటితో పాటు, మనం అర్థం చేసుకోవలసిన అనేక ముఖ్యమైన విషయాలు ఉన్నాయి.
1. ఒమేగా-3 ప్రత్యామ్నాయం కాదు: మీరు ఇప్పటికే డిప్రెషన్ లేదా ఇతర మానసిక అనారోగ్యం కోసం మందులు తీసుకుంటున్నట్లయితే, ఒమేగా-3 ఆ మందులకు ఎప్పటికీ ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఇది సహాయకరంగా ఉండవచ్చు, కానీ మీ ప్రధాన చికిత్సను ఆపడానికి ఇది ఒక కారణం కాదు. ఏవైనా సప్లిమెంట్లు ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా మాట్లాడండి. ఇవి కొన్ని మందులతో చర్య జరపవచ్చు.
2. ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు: ఒమేగా-3ల వల్ల మనసుకు మాత్రమే కాకుండా శరీరానికి కూడా అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఇవి గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయని కనుగొనబడింది. ఇది ఎంతగా నిరూపించబడిందంటే, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ కూడా సాల్మన్ లేదా ట్యూనా వంటి చేపలను వారానికి కనీసం రెండుసార్లు తినమని సిఫార్సు చేస్తుంది. రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్ వంటి కీళ్ల వ్యాధులు, పేగు సంబంధిత వ్యాధులు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల నుండి కూడా ఇవి కొంత ఉపశమనాన్ని అందించగలవని అధ్యయనాలు చూపించాయి.
3. దుష్ప్రభావాలు లేవు: ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల పెద్ద దుష్ప్రభావాలు ఏవీ ఉండవు. అంటే ఇది చాలా సురక్షితం. అయితే, ఫిష్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్స్ తీసుకున్నప్పుడు కొంతమందికి స్వల్ప కడుపు నొప్పి మరియు చేపల వాసన వంటి అనుభూతి కలగవచ్చు.
కాబట్టి, మీరు కొంచెం నిరుత్సాహంగా, దిగులుగా ఉన్నట్లయితే, మీ ఆహారంలో ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహార పదార్థాలను చేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ మనస్సు మరియు శరీరానికి ఒక మంచి పెట్టుబడి. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీ ఒత్తిడి తీవ్రంగా ఉండి, నియంత్రించడం కష్టంగా ఉన్నట్లయితే, ఒంటరిగా బాధపడటం కంటే, అర్హత కలిగిన వైద్యుడిని సంప్రదించి సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం.
ముగింపు సందేశం
- పరిశోధనల ప్రకారం ఒమేగా-3 (ముఖ్యంగా EPA అనే సమ్మేళనం) మానసిక ఆరోగ్యానికి, ప్రత్యేకించి డిప్రెషన్ మరియు బైపోలార్ డిజార్డర్ వంటి పరిస్థితులకు సహాయపడవచ్చు.
- సాల్మన్, సార్డిన్ మరియు మాకెరెల్ వంటి నూనె గల చేపలు, అవిసె గింజలు మరియు వాల్‌నట్‌లు ఒమేగా-3కి మంచి వనరులు.
- మీరు ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్లు తీసుకుంటున్నట్లయితే, మీకు రోజుకు 1-2 గ్రాముల EPA అందుతోందని నిర్ధారించుకోవడానికి లేబుల్‌ను తనిఖీ చేయండి. అన్ని ఫిష్ ఆయిల్‌లు ఒకేలా ఉండవు.
- అన్నిటికన్నా ముఖ్యంగా: ఒమేగా-3 అనేది డాక్టర్ సూచించిన మందులకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు .ఏదైనా సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
- ఒమేగా-3 మానసిక ఆనందానికి, గుండె ఆరోగ్యానికి అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.