బంగాళాదుంపలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు: మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై వాటి ప్రభావం (బంగాళాదుంపలలోని కార్బోహైడ్రేట్లు)

మీరు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు తినే ఆహారంలోని కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. సులభంగా చెప్పాలంటే, మనం తినే కార్బోహైడ్రేట్లను మన శరీరం చక్కెరగా విడగొడుతుంది. ఈ చక్కెర అప్పుడు రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది. మధుమేహం వంటి వ్యాధి ఉన్నవారికి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది కావచ్చు.

మన ఆహారంలో బంగాళాదుంపలు ఒక తప్పనిసరి భాగం, కాదా? నూనెలో వండినా, ఉడకబెట్టినా, వేయించినా, మెత్తగా చేసినా... ఎలా తయారు చేసినా బంగాళాదుంపలు చాలా రుచిగా ఉంటాయి. బంగాళాదుంపలలో, వాటి తొక్కలతో సహా, పీచుపదార్థం అధికంగా, కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు విటమిన్ సి, పొటాషియం, విటమిన్ బి6 వంటి అనేక పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. కానీ ఇన్ని ఉన్నప్పటికీ, బంగాళాదుంపలు పిండిపదార్థం ఉన్న ఆహారం. పిండిపదార్థం కూడా ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్.

ఇక్కడ సమస్య ఏమిటంటే, బంగాళాదుంపలను "సంక్లిష్ట" లేదా "ఆరోగ్యకరమైన" కార్బోహైడ్రేట్‌గా పరిగణించినప్పటికీ, మన శరీరాలు వాటిని జీర్ణం చేసుకోవడానికి చాలా తక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి. దీని అర్థం, బంగాళాదుంపలలోని కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా త్వరగా చక్కెరగా మార్చబడి, వెంటనే మన రక్తప్రవాహంలోకి చేరుతాయి. దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరుగుతాయి (బ్లడ్ షుగర్ స్పైక్).

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?

బంగాళాదుంపల వంటి పిండిపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం మన శరీరంలో ఎలా పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకోవాలంటే, దాని గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ( GI) తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఆహారంలోని కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎంత వేగంగా పెంచుతాయో తెలిపే కొలమానమే గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI). ఇది 0 నుండి 100 వరకు ఉంటుంది.

• అధిక GI ఆహారాలు: ఇవి త్వరగా జీర్ణమై, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను వేగంగా పెంచుతాయి. (విలువ 70-100)
• మధ్యస్థ GI ఆహారాలు: (విలువ 55-69)
• తక్కువ GI ఆహారాలు: ఇవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. అందువల్ల, చక్కెర క్రమంగా రక్తంలోకి చేరుతుంది. (విలువ 55 లేదా అంతకంటే తక్కువ)

దురదృష్టవశాత్తు, బంగాళాదుంపలను అధిక-GI ఆహారంగా వర్గీకరించారు. క్రమం తప్పకుండా ఎక్కువగా బంగాళాదుంపలు తినే మహిళలకు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని ఒక అధ్యయనంలో తేలింది. కాబట్టి, మీ ప్లేట్‌ను నిరంతరం బంగాళాదుంపలతో నింపుకోవడం అంటే, మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించుకోవడాన్ని మీరే కష్టతరం చేసుకుంటున్నారని అర్థం.

అయితే, బంగాళాదుంపలను వండే విధానాన్ని బట్టి కూడా వాటి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) విలువ మారుతుంది. ఈ ఉదాహరణలను చూడండి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఈ విలువలు అన్నీ అధిక GI వర్గంలో ఉన్నాయి.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ అంటే ఏమిటి?

ఒక ఆహారం మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని ఎంత పెంచుతుందో తెలియజేసే మరో ముఖ్యమైన కొలమానం గ్లైసెమిక్ లోడ్ , లేదా GL విలువ .

GI విలువ చక్కెర రక్తప్రవాహంలోకి ఎంత వేగంగా ప్రవేశిస్తుందో కొలుస్తుండగా, GL విలువ చక్కెర స్థాయిలు ఎంత పెరుగుతాయో కొలుస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, తిన్న ఆహారం పరిమాణంతో రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిలపై కలిగే ప్రభావాన్ని GL విలువ కొలుస్తుంది.

• అధిక GL: 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ
• మీడియం GL: 11 - 19
• తక్కువ GL: 10 లేదా అంతకంటే తక్కువ

ఉదాహరణకు, కాల్చిన రస్సెట్ బంగాళాదుంప యొక్క GL 33. ఉడికించిన తెల్ల బంగాళాదుంప యొక్క GL 25. ఈ రెండు విలువలు డోనట్ లేదా జెల్లీ బాల్ వంటి తీపి పదార్థాల GL కంటే ఎక్కువగా ఉన్నాయి.

అయితే మనం ఏం చేయాలి? బంగాళాదుంపలు తినడం మానేయాలా?

లేదు, మీరు బంగాళాదుంపలు తినడం పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ మీరు మీ ఆహారంలో బంగాళాదుంపలను క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకుంటే, మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడం కష్టమవుతుంది. అందువల్ల, మీరు తినే బంగాళాదుంపల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేసుకోవడం ముఖ్యం. మీరు బంగాళాదుంపలు తినే రోజున, చాలా తక్కువ పరిమాణంలో తినేలా చూసుకోండి.

అలాగే, బంగాళాదుంపలకు బదులుగా వాడగల కొన్ని రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

• చిలగడదుంపలు: సాధారణ బంగాళదుంపలకు బదులుగా చిలగడదుంపలను వాడండి. కాల్చిన చిలగడదుంపల గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) సుమారు 64 ఉంటుంది. ఇది మీడియం GI పరిధిలో ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, 111 GI ఉన్న కాల్చిన బంగాళదుంపల కంటే ఇది చాలా మేలు. కానీ మీ ప్లేటును చిలగడదుంపలతో నింపుకోకండి.
• కాయధాన్యాలు, శనగలు మరియు బఠానీలు వంటివి:ఇవి మీకు పిండి పదార్థాలను కూడా అందిస్తాయి. కానీ వీటిలో పీచుపదార్థం మరియు ప్రోటీన్ కూడా అధికంగా ఉండటం వల్ల, ఇవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఒక్కసారిగా పెంచవు.
• సంపూర్ణ ధాన్యాలు: బ్రౌన్ రైస్ లేదా క్వినోవా వంటి సంపూర్ణ ధాన్యాల నుండి మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను పొందవచ్చు. ఇవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అకస్మాత్తుగా పెంచవు.
• క్యాలీఫ్లవర్: మీకు మెత్తగా చేసిన బంగాళదుంపలు తినాలనిపిస్తే, దానికి బదులుగా క్యాలీఫ్లవర్‌ను ఉడకబెట్టి మెత్తగా చేసి చూడండి. ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తక్కువగా ఉండే ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

ఒక చిన్న అదనపు వాస్తవం

మీరు ఎంచుకునే బంగాళాదుంప రకాన్ని బట్టి కూడా GI విలువ మారవచ్చు. సాధారణంగా, ఎర్ర బంగాళాదుంపల వంటి మైనపు వంటి బంగాళాదుంపలకు GI విలువ కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది. అయితే, పిండిపదార్థం అధికంగా ఉండే తెల్ల బంగాళాదుంపలకు GI విలువ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.