మీకు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే, వ్యాయామం మీ శరీరానికి ఎంత మంచిదో మీకు బహుశా తెలిసే ఉంటుంది. దాని వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. కానీ, మీ వ్యాయామం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం పొందాలంటే, మీ శరీరానికి సరైన ఇంధనాన్ని అందించాలని మీకు తెలుసా? సులభంగా చెప్పాలంటే, ప్రయాణం చేయడానికి మీ కారులో గ్యాస్ నింపినట్లే, వ్యాయామం చేయడానికి మీ శరీరానికి సరైన 'ఇంధనం' అవసరం. ఈరోజు, వ్యాయామానికి ముందు, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మరియు వ్యాయామం తర్వాత మీ ఆహారం విషయంలో ఎలా జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలో చర్చిద్దాం.
వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఈ విషయాలను తప్పకుండా తనిఖీ చేసుకోండి.
మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ శరీరం దానికి సిద్ధంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడం అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. అలా జరగడానికి మీరు చేయగల కొన్ని పనులు ఉన్నాయి.
ముందుగా, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తనిఖీ చేసుకోండి.
ఇది అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం. మీ గ్లూకోమీటర్ను తీసుకుని, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని పరీక్షించుకోండి. మీ ఫలితాలే తదుపరి ఏమి చేయాలో నిర్ణయిస్తాయి.
- మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి 250 mg/dl కంటే ఎక్కువగా ఉంటే: ఆ రోజు మీరు కనీసం ఒక పూట భోజనం చేసి, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి 200 నుండి 300 మధ్య ఉంటే, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు బహుశా ఏమీ తినవలసిన అవసరం లేదు. అయితే, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి 250 mg/dl కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా కీటోన్లను పరీక్షించుకోవాలి. శక్తి కోసం మనం చక్కెర బదులుగా కొవ్వును మండించినప్పుడు మన శరీరాలు ఉత్పత్తి చేసేవే కీటోన్లు. మన మూత్రంలో కీటోన్లు ఉంటే, ఆ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం మంచిది కాదు. అలాగే, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి 300 mg/dl కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, వ్యాయామం చేయడం సురక్షితమేనా అని మీ వైద్యుడిని అడగడం ఉత్తమం.
- మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి 100 mg/dl కంటే తక్కువగా ఉంటే: దీని అర్థం మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి కొద్దిగా తక్కువగా ఉందని. ఈ సమయంలో మీరు వ్యాయామం చేస్తే, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి మరింత పడిపోవచ్చు (హైపోగ్లైసీమియా) మరియు మీకు నీరసంగా అనిపించవచ్చు. అందువల్ల, వ్యాయామం చేసే ముందు ఒక చిన్న చిరుతిండి తినడం చాలా అవసరం.
వ్యాయామానికి మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో అర్థం చేసుకోవడమే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొంతమంది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గవచ్చు, మరికొందరిలో కొద్దిగా పెరగవచ్చు. కాబట్టి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి, మీకు సరిపోయే ప్రణాళికను రూపొందించుకోండి.
వ్యాయామానికి ముందు తినడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు ఏవి?
సరే, ఇప్పుడు మీరు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తనిఖీ చేసుకున్నారు. అది సాధారణ పరిధిలో ఉంటే, మీరు తినవలసిన ఆహారం పరిమాణం మీరు ఎంతసేపు వ్యాయామం చేస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా 15-30 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఒక చిన్న చిరుతిండి సరిపోతుంది. ఒకవేళ మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి కొద్దిగా తక్కువగా ఉండి, మీరు ఎక్కువ సేపు వ్యాయామం చేయాలని అనుకుంటే, సుమారు 30 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న చిరుతిండిని తినండి.
మీరు సులభంగా తయారు చేసుకోగల కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
| ఆహార రకం | వివరణ మరియు పరిమాణం |
|---|---|
| సుమారు 15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాలు |
|
| సుమారు 30 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాలు |
|
| మీకు ప్రోటీన్ అవసరమైతే | మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి 150 mg/dl కంటే తక్కువగా ఉండి, మీరు కనీసం ఒక గంట పాటు వ్యాయామం చేస్తుంటే, కొంత ప్రొటీన్ను అదనంగా తీసుకోవడం మంచిది. వీటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి.
|
ఉదయం పూట వ్యాయామం చేసేవారికి ప్రత్యేక సలహా
మీరు ఉదయాన్నే త్వరగా లేచి వ్యాయామం చేసే అలవాటు ఉన్నవారైతే, ఖాళీ కడుపుతో ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయవద్దు. మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి ఎలా ఉన్నప్పటికీ, అల్పాహారం తిన్న తర్వాతే వ్యాయామం చేయండి. ఎందుకంటే, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కొన్నిసార్లు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి పెరగవచ్చు. కానీ మీరు అల్పాహారం తిన్నప్పుడు, మన క్లోమగ్రంథికి ఇన్సులిన్ను ఉత్పత్తి చేయమని సంకేతం అందుతుంది, ఇది చక్కెర స్థాయిని సురక్షితమైన స్థాయిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
మీరు ఇన్సులిన్ లేదా ఇతర మధుమేహ మందులు తీసుకుంటున్నట్లయితే, వ్యాయామం చేసే రోజులలో మీ మందుల మోతాదును సర్దుబాటు చేయవలసి ఉంటుందో లేదో మీ వైద్యుడిని అడగడం చాలా ముఖ్యం.
మీరు చాలా సేపు వ్యాయామం చేస్తే ఏమవుతుంది?
మీరు రోజంతా హైకింగ్కు వెళ్తున్నారని, మారథాన్ పరుగులో పాల్గొంటున్నారని, లేదా సైకిల్ రైడ్కు వెళ్తున్నారని ఊహించుకోండి. మీరు అంతసేపు వ్యాయామం చేయబోతున్నట్లయితే, దారిలో తినడానికి తప్పకుండా కొన్ని స్నాక్స్ ప్యాక్ చేసుకోవాలి.
కొన్నిసార్లు, ఒకటి లేదా రెండు రేసుల సమయంలో ఆహారాన్ని వెంట తీసుకెళ్లడం ఆచరణ సాధ్యం కాకపోవచ్చు. గ్లూకోజ్ జెల్స్, గ్లూకోజ్ టాబ్లెట్లు లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ మంచి ప్రత్యామ్నాయాలు. ఆహారంలో లాగానే వీటిలోని కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
ఒక చిన్న రహస్యం: ద్రవ మరియు జెల్ లాంటి కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలో చాలా త్వరగా శోషించబడతాయి. మీరు బాగా అలసిపోయినప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది.
మీరు ఎక్కువ సేపు వ్యాయామం చేస్తుంటే, దాదాపు ప్రతి గంటకు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తనిఖీ చేసుకోండి. మీరు తినవలసిన కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిపైనా మరియు మీరు ఎంతసేపు వ్యాయామం చేస్తున్నారనే దానిపైనా ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి పడిపోకుండా మరియు మీరు అలసిపోకుండా ఉండేందుకు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు తినడమే ఇక్కడ లక్ష్యం. కానీ, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి అకస్మాత్తుగా పెరిగిపోయేంత ఎక్కువగా కార్బోహైడ్రేట్లు తినవద్దు. మీకు సరైన పరిమాణాన్ని కనుగొనడానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చు, కానీ ప్రయత్నిస్తూనే ఉండండి.
మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత ఏమి చేస్తారు?
మీరు కష్టపడి వ్యాయామం చేసినంత మాత్రాన పని అయిపోదు. మీరు ఇంకా మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి.
మీ చక్కెర స్థాయిని మరోసారి తనిఖీ చేసుకోండి.
- ఫలితం 100 mg/dl కంటే తక్కువగా ఉంటే: తప్పకుండా ఒక చిన్న స్నాక్ తినండి. మీ తదుపరి ప్రధాన భోజనానికి 30-60 నిమిషాల సమయం ఉంటే, 15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న స్నాక్ తినడం మంచిది. అయితే, మీ తదుపరి భోజనానికి గంట కంటే ఎక్కువ సమయం ఉంటే, 15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సుమారు 7-8 గ్రాముల ప్రోటీన్ (ఉదాహరణకు, ఒక చీజ్ ముక్క, పెరుగు) ఉన్న స్నాక్ తినండి.
- రాత్రి పడుకునేటప్పుడు: రాత్రి పడుకునే సమయానికి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి ఇంకా 100 mg/dl కంటే తక్కువగా ఉంటే, మీరు సాధారణంగా తినే దానికంటే రెట్టింపు ఆహారం తినండి. ఇది చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత 24 గంటల వరకు కూడా మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి పడిపోవచ్చు. మీరు ఇన్సులిన్ తీసుకుంటున్నట్లయితే, రాత్రిపూట మీరు తీసుకునే ఇన్సులిన్ మోతాదును తగ్గించవచ్చో లేదో మీ వైద్యుడిని అడగండి.
మీరు వ్యాయామం చేసిన వెంటనే మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు బాగానే ఉన్నప్పటికీ, అలసిపోయిన మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి శక్తి అవసరం. దీనికి ఉత్తమ సమయం మీరు వ్యాయామం చేసిన 30 నిమిషాల నుండి 2 గంటల మధ్య. కాబట్టి ఈ మధ్యలో సమతుల్యమైన భోజనం చేయడం మర్చిపోవద్దు.
ముగింపు సందేశం
- వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాతమీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తప్పకుండా పరీక్షించుకోండి.
- మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి 250 mg/dl కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, కీటోన్లను తనిఖీ చేయకుండా వ్యాయామం చేయవద్దు. మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి 100 mg/dl కంటే తక్కువగా ఉంటే, ఆహారం తీసుకోకుండా వ్యాయామం చేయవద్దు.
- మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే, ఖాళీ కడుపుతో అస్సలు చేయవద్దు. ముందుగా అల్పాహారం తినండి.
- మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేస్తుంటే, తగిన చిరుతిళ్లను (గ్లూకోజ్ జెల్స్, పండ్లు) దగ్గరలో ఉంచుకోండి.
- వ్యాయామం తర్వాత 24 గంటల వరకు చక్కెర స్థాయిలు తగ్గే అవకాశం ఉంది, కాబట్టి ఆ విషయాన్ని కూడా గమనించండి.
- మీ ఇన్సులిన్ లేదా మధుమేహం మందులు మరియు వ్యాయామ ప్రణాళిక గురించి మీ వైద్యుడితో ఎల్లప్పుడూ చర్చించండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి