డయాబెటిస్ కోసం షాపింగ్ చేసేటప్పుడు ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి (డయాబెటిస్ కోసం షాపింగ్)

మీకు మధుమేహం ఉందని మీ డాక్టర్ చెప్పినప్పుడు, మీ ఆహారపు అలవాట్లలో చాలా మార్పులు చేసుకోవాలని మీకు అనిపించవచ్చు. వారు 'మంచి ఆహారం తీసుకోండి, చక్కెర తగ్గించండి' అని చెప్పినప్పటికీ, కొన్నిసార్లు మీరు దుకాణానికి లేదా సూపర్ మార్కెట్‌కు వెళ్ళినప్పుడు, ఏది ఎంచుకోవాలో, ఏది వదిలేయాలో తేల్చుకోలేకపోతారు. కొన్నిసార్లు, పండ్లలో కూడా చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటుందని చెబుతుంటారు. అసలు ఈ 'మంచి ఆహారం తీసుకోవడం' అంటే ఏమిటి? మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే, మీకు మంచి చేసే ఆహారాలు ఏవి? దీని గురించి సరళంగా మాట్లాడుకుందాం.

మధుమేహం, ముఖ్యంగా టైప్ 2 మధుమేహం, మన శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లు, అంటే పిండి పదార్థాలు మరియు చక్కెరలను సరిగ్గా ఉపయోగించుకోలేనప్పుడు వస్తుంది. దీనిని మనం ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ అని పిలుస్తాము. కాబట్టి మనం చేయవలసింది మన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించుకోవడం. కానీ 'మధుమేహ ఆహార జాబితా' అని ఏమీ లేదు. అంతా సమతుల్యత గురించే. ఆ సమతుల్యత మీ ప్లేట్‌తోనే మొదలవుతుంది.

మీ ప్లేట్‌ను పంచుకునే విధానం ఇది.

మీ ముందు 9 అంగుళాల ప్లేటు ఉందని ఊహించుకోండి. ఇప్పుడు దాన్ని మానసికంగా సరిగ్గా మధ్యలోకి విభజించండి. మీరు ఆ సగభాగాన్ని పిండిపదార్థాలు తక్కువగా ఉండే కూరగాయలతో నింపాలి. వీటిని మనం పిండిపదార్థాలు లేని కూరగాయలు అని పిలుస్తాము.

ఆ తర్వాత, ప్లేటులో మిగిలిన సగాన్ని రెండు సమాన భాగాలుగా విభజించండి. ఒక భాగం ప్రోటీన్ కోసం. మరో భాగం కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా పిండి పదార్థాల కోసం. మనకు కొవ్వులు కూడా అవసరమే, కానీ వాటికి ప్రత్యేక విభాగం లేదు. మీరు వాటిని అలంకరణగా కొద్దిగా జోడించుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, చికెన్ సలాడ్ పైన ఒక అవకాడో ముక్క, పెరుగుపై కొన్ని నట్స్, లేదా ఫిష్ సలాడ్‌పై కొద్దిగా ఆలివ్ నూనె.

ఒక ప్లేట్‌ను ఎలా పంచుకోవాలో మరింత స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడానికి ఇదిగో మార్గం.

భోజనాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం

మీ ప్లేట్ ఎలా ఉండాలో ఇప్పుడు మీకు తెలిసింది కాబట్టి, ఆ ప్లేట్‌ను దృష్టిలో ఉంచుకుని మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి. సరళంగా ప్రారంభించండి. ప్రతిరోజూ ఒకే రకమైన ఆహారం తినడానికి బదులుగా, రెండు అల్పాహారాలు, రెండు మధ్యాహ్న భోజనాలు మరియు రెండు రాత్రి భోజనాలను ఎంచుకుని, వాటిని వంతులవారీగా తినండి.

అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసుకునేటప్పుడు, పిండిపదార్థాల (అన్నం, రొట్టె, రోటీ) ఆధారంగా కాకుండా, ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయల ఆధారంగా ప్లాన్ చేసుకోండి.

సులభంగా చెప్పాలంటే, "ఈ రాత్రి నేను అన్నం తింటున్నాను" అని అనుకోవడానికి బదులుగా, "ఈ రాత్రి నేను చేపలతో పాటు చాలా కూరగాయలు తింటున్నాను, దానికి కొద్దిగా అన్నం కూడా కలుపుకుంటాను" అని ఆలోచించండి. మన దేశంలో, భోజనంలో తరచుగా అన్నమే ప్రధానంగా ఉంటుంది. కానీ ఒక పళ్ళెం అన్నంలో కూర పంచుకోవడానికి బదులుగా, మీరు ఒక పళ్ళెం కూరలో కొద్దిగా అన్నం పంచుకోవచ్చు.

మీరు తొందరగా బయట తినాల్సి వస్తే, కొట్టు లేదా ఫ్రైడ్ రైస్ వంటివి తినేటప్పుడు, వీలైనన్ని ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు మాంసం/చేపలు/గుడ్లు వేయమని అడగండి, అలాగే అన్నం/రొట్టె పరిమాణాన్ని తగ్గించండి.

చిరుతిళ్ల గురించి కూడా ఆలోచించండి.

భోజనాల మధ్యలో మీకు ఆకలి వేస్తే, చక్కెర బిస్కెట్లు మరియు కేక్‌లకు బదులుగా, ఇలాంటివి ఎంచుకోండి:

• కొన్ని గింజలు (జీడిపప్పు, బాదం, వేరుశెనగ)
• చక్కెర కలపని పెరుగు
• ఒక ఆపిల్
• దోసకాయ మరియు క్యారెట్ వంటి కొన్ని కూరగాయల ముక్కలు

మీరు షాపింగ్ కి వెళ్ళినప్పుడు మీతో పాటు ఒక జాబితాను తీసుకెళ్ళండి.

మీ భోజనాన్ని ప్రణాళిక చేసుకున్న తర్వాత, మీకు అవసరమైన పదార్థాలను ఒక జాబితాలో రాసుకోండి. ఇది సులభమైన పద్ధతిలో చేయవచ్చు. వాటిని కూరగాయలు, పండ్లు, మాంసం/చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు పొడి ఆహారాలు వంటి వర్గాలుగా విభజిస్తే మరింత సులభం అవుతుంది.

మీరు ఒక జాబితాను వెంట ఉంచుకున్నప్పుడు, అనవసరమైన వస్తువులను, ముఖ్యంగా స్వీట్లు, బిస్కెట్లు మరియు ప్యాక్ చేసిన ఆహార పదార్థాలను కొనాలనే మీ కోరికను నియంత్రించుకోవచ్చు. మీ జాబితాలో ఉన్న వస్తువులను మాత్రమే కొనండి.

మీకు ఎల్లప్పుడూ తాజా కూరగాయలు, పండ్లు లభించకపోతే, ఘనీభవించిన కూరగాయలు, పండ్లు ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. ఎందుకంటే, ఒక కూరగాయను లేదా పండును చెట్టు నుండి కోసిన తర్వాత, కాలక్రమేణా దాని పోషక విలువ తగ్గిపోతుంది. కానీ ఘనీభవించినప్పుడు వాటి పోషక విలువ గరిష్ట స్థాయిలో ఉంటుంది. కాబట్టి పోషక విలువ గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

మీరు సూపర్ మార్కెట్‌లో వస్తువులను ఎలా ఎంచుకుంటారు?

మీకు ఈ విషయాలు అలవాటయ్యే వరకు, జనం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు సూపర్ మార్కెట్‌కు వెళ్ళండి. ఆ విధంగా, మీరు ఎలాంటి ఒత్తిడి లేకుండా, మనశ్శాంతితో మీ సరుకులను ఎంచుకోవచ్చు. ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు దుకాణానికి వెళ్లవద్దు. అలా చేస్తే, మీరు అనవసరమైన వస్తువులను కొనే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

చాలా వరకు, దుకాణంలోని అరలలో తాజా కూరగాయలు, పండ్లు, మాంసం, చేపలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఉంటాయి. మీరు మీ దృష్టిని ఆ ప్రాంతాలపై కేంద్రీకరించాలి. మధ్య అరలలో ఎక్కువగా ప్యాక్ చేసిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, బిస్కెట్లు మరియు పానీయాలు ఉంటాయి. మీరు వాటిని పూర్తిగా మానుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ఎంచుకునేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి.

ప్రతి ఉత్పత్తి లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా చదవండి.

ఇది కొంచెం శ్రమతో కూడుకున్న పనే, కానీ చాలా ముఖ్యం. మొదట్లో, ప్రతి లేబుల్‌ను చదవడం ఒక పెద్ద పనిలా అనిపించవచ్చు. కానీ కొంతకాలం తర్వాత, మీకు అది అలవాటైపోతుంది.

"కొవ్వు రహితం" అని లేబుల్ చేయబడినవన్నీ మధుమేహం ఉన్నవారికి మంచివి కావు. తరచుగా, ఈ ఆహారాలలో కొవ్వును తగ్గించి, వాటి రుచిని మెరుగుపరచడానికి అధికంగా చక్కెరను కలుపుతారు . ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించే ప్రయత్నాలకు ఒక పెద్ద అడ్డంకి కావచ్చు.

లేబుల్ చదివేటప్పుడు, ఈ రెండు విషయాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి:

1. మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు: మీరు ఒక పూట భోజనంలో ఎంత తినవచ్చో నిర్ణయించుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

2. అదనపు చక్కెరలు: పండ్లు మరియు పాలలో సహజంగా లభించే చక్కెరలకు అదనంగా, ఆహారాన్ని తయారుచేసేటప్పుడు కృత్రిమంగా కలిపే చక్కెర పరిమాణమే ఇది. వీలైనంత తక్కువ చక్కెర ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి.

అలాగే, పదార్థాల జాబితాను కూడా చూడండి. అది ఎంత చిన్నగా, సరళంగా ఉంటే అంత మంచిది. జాబితా మొదట్లో 'చక్కెర' అనే పదం ఉంటే, అందులో చక్కెర చాలా ఎక్కువగా ఉందని అర్థం. కొన్నిసార్లు, 'చక్కెర' అనే పదాన్ని నేరుగా వాడకుండా, కార్న్ సిరప్, ఫ్రక్టోజ్, గ్లూకోజ్, మాల్టోజ్ వంటి అనేక రకాల చక్కెరలను ఇతర పేర్లతో చేర్చి ఉండవచ్చు. ఆ విషయంలో కూడా జాగ్రత్తగా ఉండండి.

చింతించకండి, మీరు క్రమంగా దీనికి అలవాటు పడతారు.

కొన్ని లేబుల్స్ చదివి, రెండు వారాల పాటు భోజనాన్ని ప్రణాళిక చేసుకుని, ఒక జాబితాతో కిరాణా దుకాణానికి వెళ్లిన తర్వాత, అదంతా మీకు చాలా సాధారణమైపోతుంది. మధుమేహం మీరు ఆహారాన్ని చూసే విధానాన్ని మారుస్తుంది. కానీ అంతమాత్రాన మీరు ఆహారాన్ని ఆస్వాదించడం మానేయాలని కాదు.

ఇది మీ శరీరానికి ఇంధనం అందించడం లాంటిది. మన శరీరం చురుకుగా, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన ఇంధనమే మనం తినే ఆహారం. ప్రతిరోజూ సలాడ్ తినాలని ఎవరూ కోరుకోరు, కానీ అది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచగలిగితే, అప్పుడు అది విలువైనదే కదా? అంతా సమతుల్యత గురించే. మీకు ఏదైనా సందేహం ఉంటే, మీ డాక్టర్‌ను లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడానికి ఎప్పుడూ సంకోచించకండి.