వచ్చేసారి మీరు షాపింగ్‌కు వెళ్ళినప్పుడు, ఈ వస్తువులను మీ షాపింగ్ కార్ట్‌లో చేర్చడం మర్చిపోకండి. ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలలో ఉండే ఫైబర్, మన శరీరానికి చాలా విలువైనది. సులభంగా చెప్పాలంటే, ఫైబర్ శరీరానికి హానికరమైన చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, పేగుల ఆరోగ్యాన్ని మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇంకా కొద్దిగా తిన్న తర్వాత కూడా కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించి, అనవసరంగా తినడాన్ని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఏమిటో చూద్దాం.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ముందుగా, పండ్లు మరియు కూరగాయల గురించి మాట్లాడుకుందాం.
పీచుపదార్థం పొందడానికి పండ్లు, కూరగాయలు అత్యంత ఉత్తమమైన మరియు రుచికరమైన మార్గాలలో ఒకటి. మీ ఆహారంలో ఏమి చేర్చుకోవాలో ఇప్పుడు చూద్దాం.
పండ్ల రకాలు
ఆపిల్, అరటిపండు, నారింజ మరియు స్ట్రాబెర్రీ వంటి పండ్లలో సాధారణంగా ఒక్కో సర్వింగ్‌కు 3 నుండి 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఆపిల్స్ తినేటప్పుడు, వాటిని తొక్కతో సహా తినాలి , ఎందుకంటే తొక్కలోనే అత్యధిక ఫైబర్ ఉంటుంది. ఈ పోటీలో రాస్ప్బెర్రీస్ సులభంగా పైచేయి సాధిస్తాయి, ఎందుకంటే ఒక కప్పులో సుమారు 8 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
మన దేశంలో సర్వసాధారణంగా లభించే మామిడి, జామ వంటి పండ్లలో కూడా పీచుపదార్థం అధికంగా ఉంటుంది.
- ఒక మధ్యస్థ పరిమాణ మామిడి పండులో సుమారు 5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
- ఒక కప్పు జామకాయలో అధిక మొత్తంలో, సుమారు 9 గ్రాముల పీచుపదార్థం ఉంటుంది.
- పర్స్సిమన్‌లలో సుమారు 6 గ్రాముల ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది.
కూరగాయలు
గుర్తుంచుకోవలసిన ఒక సులభమైన నియమం ఇది: కూరగాయ రంగు ఎంత ముదురుగా ఉంటే, అందులో పీచుపదార్థం అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, క్యారెట్లు, బీట్‌రూట్‌లు మరియు బ్రోకలీలలో పీచుపదార్థం అధికంగా ఉంటుంది. అలాగే ఆకుకూరలలో కూడా. కేల్, పాలకూర మరియు స్విస్ చార్డ్ వంటి ఆకుకూరలలో ప్రతి కప్పుకు సుమారు 4 గ్రాముల పీచుపదార్థం ఉంటుంది. ఆర్టిచోక్‌లు అత్యధిక పీచుపదార్థం ఉన్న కూరగాయలలో ఒకటి, మధ్యస్థ పరిమాణంలో ఉన్న ఒక ఆర్టిచోక్‌లో సుమారు 10 గ్రాముల పీచుపదార్థం ఉంటుంది.
మనమందరం తినే బంగాళాదుంపలు కూడా పీచుపదార్థానికి మంచి మూలం. ఎర్ర బంగాళాదుంపలు, తెల్ల బంగాళాదుంపలు మరియు చిలగడదుంపలతో సహా ఒక మధ్యస్థ పరిమాణపు బంగాళాదుంపను తొక్కతో పాటు తింటే , అందులో 3 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ పీచుపదార్థం ఉంటుంది.
| ఆహారం | సగటు ఫైబర్ తీసుకోవడం (గ్రాములు) | ప్రత్యేక అంశాలు |
|---|---|---|
| రాస్ప్బెర్రీస్ | కప్పుకు సుమారు 8 గ్రాములు | పండ్లలోకెల్లా అత్యధిక పీచుపదార్థం. |
| జామకాయ | కప్పుకు సుమారు 9 గ్రాములు | ఇది శ్రీలంకలో సులభంగా దొరుకుతుంది. |
| ఆపిల్ / బంగాళాదుంప | ఒక్కో మధ్యస్థ పండుకు సుమారు 4 గ్రాములు | తొక్కతో పాటు తినడం ముఖ్యం. |
| ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు | కప్పుకు సుమారు 4 గ్రాములు | పాలకూర, కేల్ వంటివి. |
పొడి మరియు డబ్బాలలో నిల్వ చేసిన ఆహారాన్ని కూడా చూద్దాం.
ధాన్యాలు మరియు పప్పుధాన్యాలు పీచుపదార్థం పుష్కలంగా ఉండే మరో విలువైన ఆహార సమూహం.
మీ ఆహారంలో శనగలు, బఠానీలు, చిక్కుడు కాయధాన్యాలు వంటి వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకోండి. మీరు వాటితో సూప్‌లు తయారు చేసుకోవచ్చు, సలాడ్‌లలో కలుపుకోవచ్చు, లేదా మనం మామూలుగా తినే విధంగా వాటిని ఆవిరి మీద ఉడికించుకుని తినవచ్చు. ఈ పప్పుధాన్యాలలో పీచుపదార్థం మరియు ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు మాంసం మరియు చేపలను తగ్గించుకుంటున్నట్లయితే, వాటికి బదులుగా ఇలాంటి వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం మీ శరీరానికి చాలా మంచిది.
గుర్తుంచుకోండి, మీ ఆహారంలో ఫైబర్‌ను క్రమంగా చేర్చుకోవడం ఉత్తమం. ఒకేసారి ఎక్కువగా తినడం వల్ల కడుపులో అసౌకర్యం మరియు ఉబ్బరం కలగవచ్చు. కాబట్టి దానిని క్రమంగా పెంచండి.
రొట్టె మరియు తృణధాన్యాలను ఎలా ఎంచుకోవాలి?
మనం అల్పాహారంగా తినే తృణధాన్యాలు, రొట్టె మరియు అన్నం రకాలను ఎంచుకునేటప్పుడు కొంచెం జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
- తృణధాన్యాలు: చాలా తృణధాన్యాలలో కొంత మొత్తంలో పీచుపదార్థం ఉన్నప్పటికీ, అన్నీ ఒకేలా ఉండవు. మీరు తృణధాన్యాల ప్యాకెట్ కొన్నప్పుడు, దానిపై ఉన్న లేబుల్‌ను చదవండి. ఒక్కో వడ్డనకు 5 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పీచుపదార్థం ఉన్న ఏ తృణధాన్యమైనా మంచి ఎంపిక.
- పూర్ణ ధాన్యపు రొట్టెలు: తెల్ల రొట్టెకు బదులుగా, కురక్కన్ రొట్టె, గోధుమ పిండితో చేసిన రొట్టె, మరియు శనగ పిండితో చేసిన రొట్టె వంటి పూర్ణ ధాన్యాలతో చేసిన రొట్టెలను ఎంచుకోండి.
- సంపూర్ణ ధాన్యాలు: సాధారణ తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా, ఎర్ర బియ్యం లేదా బ్రౌన్ రైస్ ఎంచుకోండి.తినడానికి అలవాటుపడండి. మీరు మీ ఆహారంలో బార్లీ వంటి ఇతర ధాన్యాలను కూడా చేర్చుకోవచ్చు.
చిరుతిండి తినడానికి ఇష్టపడే వారి కోసం...
పగటిపూట మనకు కొద్దిగా ఆకలి వేసినప్పుడు ఏమి తింటున్నామో కూడా ఆలోచించాలి. నూనె, చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే బిస్కెట్లు, కేక్‌లకు బదులుగా ఇలాంటివి ఎంచుకోండి.
- గింజలు మరియు విత్తనాలు: పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, గుమ్మడి విత్తనాలు, పిస్తా మరియు బాదం వంటి ఏ రకమైన గింజలైనా ఫైబర్ పొందడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. వీటిలో ఒక ఔన్సు (సుమారు 28 గ్రాములు) దాదాపు 3 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి. అయితే, వీటిలో కేలరీలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, వీటిని మితంగా తినడం ముఖ్యం.
- పాప్‌కార్న్: నూనె లేకుండా గాలిలో వేయించిన మూడు కప్పుల పాప్‌కార్న్‌లో సుమారు 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది ఆరోగ్యకరమైన, రుచికరమైన చిరుతిండి.
ఈ విషయాల పట్ల కూడా అవగాహన కలిగి ఉండండి.
పాలు, పెరుగు మరియు పండ్ల రసాలలో సాధారణంగా ఫైబర్ ఉండదు. కానీ ఇప్పుడు మార్కెట్లో లభించే కొన్ని ఉత్పత్తులకు ఫైబర్‌ను అదనంగా కలుపుతున్నారు. మీరు సూపర్ మార్కెట్‌కు వెళ్ళినప్పుడు, పెరుగు, పాలు లేదా ఆరెంజ్ జ్యూస్ లేబుల్‌పై "ఫైబర్ జోడించబడింది" (Fiber Added) లేదా "ఫైబర్‌తో బలవర్థకం చేయబడింది" (Fiber Forceted) అని ఉందో లేదో చూడండి. అటువంటి ఉత్పత్తిని ఎంచుకోవడం కూడా మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి ఒక మంచి మార్గం.
మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు, ముఖ్యంగా జీర్ణ సంబంధిత సమస్యలు ఉంటే, ఈ రకమైన ఆహారాన్ని పాటించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం చాలా ముఖ్యం.
ముగింపు సందేశం
- ఫైబర్ అనేది చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి, జీర్ణక్రియను సులభతరం చేయడానికి, పేగుల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి మరియు బరువు నియంత్రణకు సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన పోషకం.
- మీ రోజువారీ ఆహారంలో రకరకాల పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలను చేర్చుకోండి. వాటిలో తొక్కతో కూడిన పండ్లు, ముదురు రంగు కూరగాయలు, నట్స్ మరియు తృణధాన్యాలు ప్రధానమైనవి.
- ఆహారం కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, లేబుల్‌ను చదివి, పీచుపదార్థం పరిమాణంపై శ్రద్ధ వహించండి.
- మీ ఆహారంలో క్రమంగా పీచుపదార్థాన్ని చేర్చండి. మరియు రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి.
- మీ ఆరోగ్యం లేదా ఆహారం గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.