మనం ఆహారం గురించి మాట్లాడినప్పుడు, ముఖ్యంగా మధుమేహం మరియు బరువు తగ్గడం వంటి విషయాల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, 'కార్బోహైడ్రేట్' అనే పదాన్ని తరచుగా వింటూ ఉంటాం. కానీ కార్బోహైడ్రేట్లన్నీ ఒకేలా ఉంటాయా? ఆలోచించండి, అన్నం తినడంలోనూ, శనగలు తినడంలోనూ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. కానీ అవి మన శరీరాలపై చూపే ప్రభావం చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఆ వ్యత్యాసాన్ని సరిగ్గా అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడే ఒక కొలమానం గురించి ఈరోజు మనం తెలుసుకోబోతున్నాం. దానిని గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటారు, లేదా మనందరికీ తెలిసినట్లుగా సంక్షిప్తంగా GI అని అంటారు.
సులభంగా చెప్పాలంటే, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) అంటే ఏమిటి?
చాలా సులభం. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) అనేది, మనం తిన్న తర్వాత పిండిపదార్థాలు కలిగిన ఆహారం ఎంత వేగంగా గ్లూకోజ్గా, లేదా మనకు తెలిసిన "చక్కెర"గా మార్చబడి రక్తంలోకి చేరుతుందో తెలిపే ఒక కొలమానం.
మీరు కారులో పెట్రోల్ నింపుతున్నట్లుగా దీనిని ఊహించుకోండి. కొన్ని రకాల పెట్రోల్ త్వరగా మండి, కారుకు తక్షణ శక్తిని ఇస్తాయి. కొన్ని నెమ్మదిగా మండి, చాలా సేపటి వరకు శక్తిని అందిస్తాయి. ఈ ఆహారం కూడా అలాంటిదే.
GI విలువను 1 నుండి 100 వరకు గల స్కేల్పై కొలుస్తారు.
- అధిక GI (70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) ఉన్న ఆహారాలు త్వరగా జీర్ణమై, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు వేగంగా పెరగడానికి కారణమవుతాయి.
- తక్కువ GI (55 లేదా అంతకంటే తక్కువ) ఉన్న ఆహారాలు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా మరియు నిలకడగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి.
ఈ GI విలువను తెలుసుకోవడం మీకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తి అయితే లేదా మీ బరువును నియంత్రించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే.
మన శరీరం ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది మన రక్తంలోని చక్కెరను ఉపయోగించి మన కణాలకు శక్తిని అందిస్తుంది. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరిగినప్పుడు, ఇన్సులిన్ చాలా పని చేయాల్సి వస్తుంది. మధుమేహం ఉన్నవారికి దీనిని నియంత్రించడం కష్టంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) విలువ ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకోవడం ఈ పరిస్థితిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
తక్కువ, మధ్యస్థ మరియు అధిక GI విలువలు కలిగిన ఆహారాలు ఏవి?
సరే, ఇప్పుడు ఈ తక్కువ, మధ్యస్థ మరియు అధిక GI ఆహారాలు ఏమిటో చూద్దాం. ఈ పట్టికను చూడటం ద్వారా మీకు ఒక మంచి అవగాహన వస్తుంది.
| తక్కువ GI విలువ (55 లేదా అంతకంటే తక్కువ) ఉన్న ఆహారాలు | మధ్యస్థ GI విలువ (56 - 69) ఉన్న ఆహారాలు | అధిక GI (70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) ఉన్న ఆహారాలు |
|---|---|---|
| అనేక ఆకుకూరలు, ఆపిల్, నారింజ, బేరిపండ్లు వంటి పండ్లు, పచ్చి క్యారెట్లు, శనగలు, కాయధాన్యాలు, బొబ్బర్లు, బీన్స్, వేరుశెనగలు, జీడిపప్పు, కొవ్వు లేని పాలు. | మొక్కజొన్న, అరటిపండు, పైనాపిల్, ప్లమ్, చెర్రీ, ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, తేనె, కురక్కన్ బ్రెడ్. | తెల్ల అన్నం, రొట్టె, బంగాళాదుంపలు, తీపి కేకులు, డోనట్స్, కంటాలూప్, జెల్లీ బీన్స్, కార్న్ఫ్లేక్స్. |
| అర్థం: ఇవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. రక్తంలో చక్కెర నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. | అర్థం: ఇవి మితమైన వేగంతో జీర్ణమవుతాయి. | అర్థం: ఇవి చాలా త్వరగా జీర్ణమవుతాయి. ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని వేగంగా పెంచుతాయి. |
ఆహార పదార్థం యొక్క గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) విలువ మారగలదా?
అవును, ప్రభావితం చేయగలదు. ఆహార లేబుల్పై ఉండే గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) విలువ ఎల్లప్పుడూ మన శరీరాలపై ఒకే విధంగా ప్రభావం చూపదు. దానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.
- వంట చేసే విధానం: పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను (ఉదా. పాస్తా, బంగాళాదుంపలు) వండినప్పుడు వాటి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) పెరుగుతుంది. అదేవిధంగా, ఆహారానికి నూనె, పీచుపదార్థం లేదా నిమ్మరసం లేదా వెనిగర్ వంటి ఆమ్ల పదార్థాలను జోడించడం వల్ల GI తగ్గుతుంది.
- పక్వత: అరటిపండు వంటి పండు పూర్తిగా పండినప్పుడు, దాని తీపి మరియు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) విలువ కూడా పెరుగుతుంది.
- ఆహారాలను జత చేయడం: మీరు అధిక GI విలువ కలిగిన అన్నం తిని, ఆ తర్వాత తక్కువ GI విలువ కలిగిన పప్పులు, కూరగాయలు లేదా చేపల వంటి అధిక ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ ఉన్న పదార్థాలను జోడించినప్పుడు, మొత్తం భోజనం యొక్క GI విలువ తగ్గుతుంది.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్ (GL) మధ్య వ్యత్యాసం
GI గురించి మాట్లాడేటప్పుడు మనం వినే మరో పదం గ్లైసెమిక్ లోడ్ (GL) . ఈ రెండింటి మధ్య స్వల్ప తేడా ఉంది.
సరళంగా చెప్పాలంటే:
- GI (గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్) అనేది ఆహారం రక్తంలో చక్కెరగా మారే వేగాన్ని మాత్రమే సూచిస్తుంది. ఇది ఆహారం యొక్క "నాణ్యత".
- GL (గ్లైసెమిక్ లోడ్) అంటే మీరు తినే ఆహార పరిమాణం మీ రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలియజేస్తుంది.
ఒక ఉదాహరణ చూద్దాం: పుచ్చకాయకు సాపేక్షంగా అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) ఉంటుంది. కానీ మనం సాధారణంగా తినే పుచ్చకాయ ముక్కలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, దాని గ్లైసెమిక్ లోడ్ (GL) కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. అంటే, ఒక పుచ్చకాయ ముక్క తినడం వల్ల రక్తంలోని చక్కెరపై పెద్దగా ప్రభావం ఉండదు.
అయితే, మీరు డోనట్ కొనుగోలు చేస్తే, దాని GI విలువ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, మరియు దానిలో చక్కెర, శుద్ధి చేసిన పిండి అధికంగా ఉండటం వలన దాని GL విలువ కూడా చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
దీని అర్థం ఏమిటంటే, మీరు తినే ఆహార పరిమాణంతో పాటు, మీరు తినే ఆహార రకం కూడా అంతే ముఖ్యం. అధిక GI విలువ కలిగిన ఆహారాన్ని కూడా చాలా తక్కువ పరిమాణంలో తీసుకుంటే, దాని ప్రభావం చాలా స్వల్పంగా ఉంటుంది.
తక్కువ GI ఆహారం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
తక్కువ GI ఆహారాన్ని పాటించడం ద్వారా, మీరు ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు:
- బరువును నియంత్రించడానికి లేదా తగ్గించడానికి సహాయపడటం.
- రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం.
- మధుమేహాన్ని నియంత్రించడానికి లేదా దాని ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడటం.
- గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం.
కానీ ఒక విషయం గుర్తుంచుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకునేటప్పుడు పరిగణించవలసిన ఏకైక అంశం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) విలువ మాత్రమే కాదు. ఒక ఆహారానికి తక్కువ GI విలువ ఉన్నంత మాత్రాన అది 100% ఆరోగ్యకరమైనది కాదు. ఉదాహరణకు, ఓట్స్ కంటే బంగాళాదుంప చిప్స్కు తక్కువ GI విలువ ఉండవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఓట్స్లో పోషక విలువలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. అందువల్ల, ఒక ఆహారాన్ని ఎంచుకునేటప్పుడు అందులో ఉండే విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు కేలరీలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
మీరు దీని గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఉత్తమం. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి వారు మీకు ఉత్తమ సలహా ఇవ్వగలరు.
ముగింపు సందేశం
- గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) అనేది, మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎంత వేగంగా పెంచుతుందో తెలిపే ఒక కొలమానం.
- తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు (కూరగాయలు, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు) రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తాయి, అయితే అధిక GI ఉన్న ఆహారాలు (తెల్ల బియ్యం, బ్రెడ్, చక్కెర) వాటిని వేగంగా పెంచుతాయి.
- కేవలం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) విలువను మాత్రమే చూడవద్దు. ఆహారంలోని పోషక విలువలను మరియు మీరు తినే పరిమాణాన్ని కూడా పరిగణించండి. దీనికోసం గ్లైసెమిక్ లోడ్ (GL) కొలత చాలా ముఖ్యం.
- ఆహారాన్ని వండే విధానం మరియు దానిని ఇతర ఆహారాలతో కలిపే విధానం వంటి అంశాల వల్ల భోజనం యొక్క మొత్తం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) విలువ మారవచ్చు.
- మీ ఆహారంలో ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు మధుమేహం వంటి ఆరోగ్య సమస్య ఉన్నట్లయితే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి