మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నారని మరియు మీకు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉందని మీ డాక్టర్ చెప్పారా? అయితే ఈ వ్యాసం మీకు చాలా ముఖ్యం. "అయ్యో, ఇంత బరువు తగ్గడం నిజంగా డయాబెటిస్కు సహాయపడుతుందా?" అని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. ఏమాత్రం సందేహించకండి, సమాధానం "అవును, ఖచ్చితంగా!". కొన్ని అదనపు పౌండ్ల బరువు తగ్గడం ద్వారా, మీరు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించుకోవచ్చు, మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవచ్చు మరియు రోజంతా శక్తివంతంగా ఉండవచ్చు.
కానీ ఈ ప్రయాణాన్ని ఒంటరిగా చేయడం మంచిది కాదు. మీ వైద్యుడిని లేదా మధుమేహం గురించి మీకు సలహా ఇచ్చే ఆరోగ్య అధికారిని సంప్రదిస్తూ ఈ పనులు చేయడం అత్యంత సురక్షితం. ఎందుకంటే మీరు బరువు తగ్గే కొద్దీ, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు, మీరు తీసుకునే మందులు, మరియు బహుశా మీరు ఉపయోగించే ఇన్సులిన్ మోతాదులను మార్చవలసి రావచ్చు. అందువల్ల, ఆ విషయంలో ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టాలి.
కొద్దిగా బరువు తగ్గడం వల్ల కూడా ఎన్నో ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి!
మీరు చాలా బరువు తగ్గాలని అనుకుంటున్నారా? లేదు, అస్సలు అవసరం లేదు. చిన్న మార్పులు కూడా మీ ఆరోగ్యంపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఒక అధ్యయనంలో, మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తి తన మొత్తం శరీర బరువులో కేవలం 2% తగ్గించుకున్నప్పటికీ, వారి రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ గణనీయంగా మెరుగుపడిందని కనుగొన్నారు.
మీ బరువు 80 కిలోలు అని ఊహించుకోండి. అందులో 5 శాతం అంటే కేవలం 4 కిలోలు. అది దాదాపు ఒక వరి మొక్క బరువుతో సమానం. మీరు అంత కొద్ది బరువు తగ్గినా కూడా, మీ రక్తపోటు, రక్తంలో చక్కెర మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిలు మెరుగుపడతాయి, తద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
కాబట్టి, మొదటి లక్ష్యంగా, మీ బరువులో 5% తగ్గించుకుని, ఆ బరువును అలాగే నిలబెట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఆ విజయంతో, మీరు మరింత ముందుకు వెళ్లడానికి చాలా బలం పొందుతారు. అనేక అధ్యయనాల ద్వారా నిరూపించబడిన ఒక విషయం ఏమిటంటే, జీవనశైలిలో మార్పులు, అంటే సరైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం , టైప్ 2 డయాబెటిస్ను నియంత్రించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గం .
| 5-7 కిలోలు తగ్గడం వల్ల కలిగే ప్రధాన ప్రయోజనాలు | |
|---|---|
| 🩸 | తక్కువ రక్త చక్కెర స్థాయిలు. |
| 🩺 | రక్తపోటు నియంత్రణ. |
| ❤️ | కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడం. |
| 🦵 | మీ తుంటి, మోకాలు మరియు చీలమండల వంటి కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించడం. |
| ⚡ | మరింత శక్తివంతంగా, ఉత్సాహంగా అనిపిస్తోంది. |
| 😊 | పెరిగిన మానసిక ఆనందం మరియు విశ్రాంతి. |
మీరు మీ మొదటి 5% లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, అక్కడితో ఆగిపోకండి. ముందుకు సాగండి. మీ మొత్తం శరీర బరువులో 10% నుండి 15% వరకు తగ్గాలని మీరు లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటే, దీర్ఘకాలంలో మీరు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించుకోవచ్చు. ఇంత బరువు తగ్గినప్పుడు మీ గురించి మీకు చాలా గొప్పగా అనిపిస్తుంది. మీ నడుము చుట్టూ కొన్ని అంగుళాలు తగ్గుతాయి, మీ ప్యాంట్ సైజు ఒక సైజు తగ్గుతుంది, మరియు మీరు చాలా తేలికగా ఉన్నట్లు భావిస్తారు. ఈ మార్పులు మరింత బరువు తగ్గడానికి మీకు చాలా ప్రేరణను ఇస్తాయి.
మధుమేహానికి అనువైన ఆహార ప్రణాళికను ఎలా రూపొందించుకోవాలి?
బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుకోవడం ముఖ్యం. మీరు మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకున్నప్పుడు, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరీ ఎక్కువగా పెరగకుండా లేదా తగ్గకుండా చూసుకోవడం ఉత్తమం.
సాధారణంగా, మధుమేహం ఉన్నవారు రోజుకు సుమారు 500 కేలరీలు తగ్గించుకోవడం సురక్షితం. ఈ కేలరీల తగ్గింపు ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల నుండి రావాలి. యునైటెడ్ స్టేట్స్ వ్యవసాయ శాఖ (USDA) ప్రకారం, ఒక వయోజనుడి రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను ఈ క్రింది విధంగా విభజించాలి:
- కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి: 45% - 55%
- కొవ్వుల నుండి: 25% - 35%
- ప్రోటీన్ నుండి: 10% - 35%
వీటిలో, కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై అత్యధిక ప్రభావాన్ని చూపుతాయి . కానీ అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఒకేలా ఉండవు. చక్కెర లేదా పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాల (రొట్టె, కేకులు, బిస్కెట్లు, తీపి పానీయాలు) కంటే పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు (ఉదాహరణకు, తృణధాన్యాలు, ఓట్స్, కూరగాయలు, పండ్లు) చాలా మేలు చేస్తాయి. ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అకస్మాత్తుగా పెంచి, ఆపై మళ్లీ పడిపోయేలా చేయవు.
స్మార్ట్ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి!
బరువు తగ్గడం లేదా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించుకోవడం వంటి పెద్ద లక్ష్యాలను సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు నిరుత్సాహానికి గురికావచ్చు. దీనికి ఉత్తమ పరిష్కారం SMART లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం. SMART అంటే:
- S - నిర్దిష్ట
- ఎంకొలవదగినది
- ఎ - సాధించదగినది
- R - సంబంధిత
- T - కాలపరిమితితో కూడినది (ఒక కాలపరిమితిని కలిగి ఉంటుంది)
మీరు ఈ విధంగా లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకున్నప్పుడు, మీ మార్గం స్పష్టమవుతుంది మరియు మీరు దారి తప్పరు.
ఉదాహరణకు, మధుమేహాన్ని నియంత్రించడానికి, మీరు మీ రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని అనేక సమాన భోజనాలుగా విభజించుకోవాలి. కాబట్టి మీరు ఈ విధంగా ఒక SMART లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవచ్చు: "రాబోయే రెండు వారాల పాటు, నేను ప్రతిరోజూ అల్పాహారంగా 45 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న భోజనం చేస్తాను."
ఇప్పుడు ఇది ఎంత తెలివైనదో చూడండి:
- నిర్దిష్టంగా: అసలు లక్ష్యం అల్పాహారం గురించే.
- కొలవదగినది: ప్రతిరోజూ 45 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.
- సాధించదగినది: 45 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండే అల్పాహారాన్ని తయారు చేసుకోవడం కష్టం కాదు. ఉదాహరణకు: 1 కప్పు ఉడికించిన ఓట్స్ (32 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు) + 1/2 చిన్న అరటిపండు (13 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు), 1 ఉడికించిన గుడ్డు.
- ముఖ్య గమనిక: కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, దీనివల్ల మీరు అతిగా తినకుండా ఉండవచ్చు. 45 గ్రాములు పొందాలంటే, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును కూడా తినాలి. ఉదాహరణకు, రెండు బ్రెడ్ ముక్కలకు జామ్ రాసుకుని తినడం కంటే, ఒక బ్రెడ్ ముక్కకు గుడ్డు రాసుకుని తినడం వల్ల మీకు తక్కువ ఆకలిగా అనిపిస్తుంది. ఇది రోజంతా మీరు తక్కువగా తినడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
- కాలపరిమితితో కూడినది: ఈ లక్ష్యం కేవలం రెండు వారాల కోసమే. రెండు వారాల తర్వాత, మీరు దీన్ని కొనసాగించవచ్చు లేదా కొత్త లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవచ్చు.
ఇలాంటి స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలను దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లుగా మార్చుకోవడమే మీ అతిపెద్ద విజయం.
వ్యాయామం సహాయం
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల్లో ఒకటి ఏమిటంటే, అది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, మీరు చురుకుగా ఉంటే, బరువు పెరగకుండా చూసుకునే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
మీరు ప్రస్తుతం వ్యాయామం చేయకపోతే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి . మీరు ఏమి చేయవచ్చో, ఏమి చేయకూడదో వారు మీకు చెబుతారు.
వారానికి కనీసం రెండున్నర గంటల పాటు వేగంగా నడవడం వంటి మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీకు నచ్చినట్లుగా, ఈ సమయాన్ని వారానికి 5 రోజులు, 30 నిమిషాల చొప్పున విభజించుకోవచ్చు.
మీ బరువు తగ్గే లక్ష్యాలను మరింత ముందుకు తీసుకెళ్లడానికి, మీరు మరింత శారీరక శ్రమ చేయాలి. మీరు వారానికి కనీసం రెండు రోజులు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ కూడా చేయాలి. మీరు దీన్ని జిమ్లోని వెయిట్ మెషీన్లను ఉపయోగించి, ఇంట్లో డంబెల్స్తో లేదా మీ సొంత శరీర బరువుతో (ఉదాహరణకు, పుష్-అప్స్, లంజెస్, స్క్వాట్స్) చేయవచ్చు.
శారీరక శ్రమ రక్తంలోని చక్కెరతో పాటు కండరాలు మరియు కాలేయంలో నిల్వ ఉన్న చక్కెరను కూడా దహిస్తుంది. మీరు ఇన్సులిన్ లేదా ఇతర మధుమేహ మందులు తీసుకుంటున్నట్లయితే, వ్యాయామం ప్రారంభించేటప్పుడు మీ రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిల విషయంలో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. కాలక్రమేణా, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, మీ మందులు మరియు ఇన్సులిన్ మోతాదును తగ్గించుకోగలుగుతారు.
చాలా ముఖ్యం: వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మరియు వాహనం నడిపే ముందు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తనిఖీ చేసుకోవడం మంచిది. కొన్నిసార్లు, బరువులెత్తడం వంటి వ్యాయామాలు చేసిన కొన్ని గంటల తర్వాత మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పడిపోవచ్చు. అలాగే, మీరు ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు మీతో పాటు ఒక పండు, క్రాకర్లు లేదా చక్కెర పానీయం ఉంచుకోవడం కూడా మంచిది.
ముగింపు సందేశం
- మీ బరువులో కనీసం 5% తగ్గించుకోవడంతో ప్రారంభించండి. అది మీ ఆరోగ్యంలో గొప్ప మార్పును తీసుకురాగలదు.
- మీ ఆహారపు అలవాట్లు లేదా వ్యాయామ ప్రణాళికను మార్చుకునే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
- మీ భోజనంలో పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు మంచి కొవ్వులను సమతుల్యం చేసుకోండి.
- విసుగు చెందకుండా మిమ్మల్ని సరైన మార్గంలో ఉంచడానికి SMART లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి.
- క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి, కానీ అది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో గమనించండి.
- వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, ముఖ్యంగా వాహనం నడిపే ముందు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తనిఖీ చేసుకోవడం ఎప్పుడూ మర్చిపోవద్దు.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి