గోళ్లు కొరకడం లేదా జుట్టు పీకడం ఆపలేకపోతున్నారా? అయితే హ్యాబిట్ రివర్సల్ ట్రైనింగ్ (HRT) గురించి తెలుసుకుందాం!

మన జీవితాల్లో అన్ని రకాల అలవాట్లు ఉంటాయి, కదా? కొన్ని మంచివి, కొన్ని అంత మంచివి కావు. ఉదాహరణకు, కొంతమందికి వంటగది అల్మారా మూత తెరిచి ఉంచితే పెట్టకపోవడం అలవాటుగా ఉంటుంది. ఇది కొంచెం చికాకు కలిగించినా, అంత హానికరం కాదు. కానీ మన జీవితంపై, ఆరోగ్యంపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపే అలవాట్లు కొన్ని ఉంటాయి. ఆలోచించండి, గోళ్లు కొరకడం, చర్మాన్ని నమలడం, జుట్టు పీక్కోవడం వంటి అలవాట్లు. ఇవి మనం చేస్తున్నామని కూడా గ్రహించకుండా చేసే పనులు. ఇలాంటి అలవాట్లు మీ రోజువారీ పనులకు ఆటంకం కలిగించి, మానసిక ఒత్తిడికి గురిచేసి, శారీరక హానిని కూడా కలిగిస్తాయి. కాబట్టి, మీరు కూడా మానుకోవడానికి కష్టంగా ఉన్న అలవాటును కలిగి ఉండి, దాని నుండి బయటపడటానికి సహాయం కావాలనుకుంటే, ఈ రోజు మనం మాట్లాడుకుంటున్న హ్యాబిట్ రివర్సల్ ట్రైనింగ్ (HRT) అనే చికిత్సా పద్ధతి మీకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

సులభంగా చెప్పాలంటే, అలవాటు మార్పు శిక్షణ (HRT) అంటే ఏమిటి?

అలవాటు మార్పు శిక్షణ, లేదా సంక్షిప్తంగా HRT , అనేది ఒక ప్రవర్తనా చికిత్స. ఇది మీ చెడు, అవాంఛనీయ అలవాటును గుర్తించి, దాని స్థానంలో హానిచేయని కార్యాన్ని ప్రవేశపెడుతుంది. సులభంగా చెప్పాలంటే, మనం చేసేది ఏమిటంటే, ఆ చెడు అలవాటుకు "ఆపు" అని చెప్పి, అదే సమయంలో వేరే పని చేసేలా మన మెదడుకు శిక్షణ ఇవ్వడం.

ఇది రోడ్డుపై ఉన్న గుంత లాంటిది. మనం ఆ రోడ్డుపై నడుస్తున్నప్పుడు ఎప్పుడూ అందులో పడిపోతాం. హెచ్‌ఆర్‌టి చేసే పని ఏమిటంటే, మనం ఆ గుంతలో పడబోతున్నప్పుడు, అది దానిని గుర్తించి, ఆ గుంతను దాటడానికి మరో మార్గాన్ని, ఇంకో మార్గాన్ని మనకు నేర్పుతుంది. కాలక్రమేణా, మనం ఆ గుంత దగ్గరకు చేరుకున్నప్పుడు, మనకు తెలియకుండానే ఆ కొత్త మార్గాన్ని తీసుకోవడానికి అలవాటుపడతాం. పాత అలవాటు మాయమవుతుంది.

ఈ పద్ధతిని 1970వ దశకంలో ఇద్దరు మనస్తత్వవేత్తలు తొలిసారిగా ప్రవేశపెట్టారు. అప్పటి నుండి, చాలా పరిశోధనలు దీని సమర్థతను నిరూపించాయి.

HRT చికిత్స కోసం ఏ రకమైన అలవాట్లను ఉపయోగిస్తారు?

ఈ చికిత్సా విధానం పిల్లలు మరియు పెద్దలలో ఉండే, శరీరంపై దృష్టి సారించే అనేక పునరావృత ప్రవర్తనలను ఆపడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ అలవాట్లు ఏమిటో ఇప్పుడు చూద్దాం.

ఈ అలవాటును మానుకోవడానికి మీకు సహాయం అవసరమైతే, కౌన్సిలర్ వంటి HRTలో అనుభవం ఉన్న వారిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

ఈ HRT చికిత్స ఎలా పనిచేస్తుంది?

ఈ చికిత్స సమయంలో, మీరు ఒక కౌన్సిలర్‌తో కలిసి పని చేస్తారు. ఇందులో అనేక కీలకమైన దశలు ఉంటాయి. వాటిలో ఒక్కొక్క దాని గురించి క్లుప్తంగా మాట్లాడుకుందాం.

1. అవగాహన శిక్షణ

ఇది మొదటి మరియు అత్యంత ముఖ్యమైన దశ. మనం ఇక్కడ చేస్తున్నది ఏమిటంటే, మీకు ఆ చెడు అలవాటు ఎప్పుడు కలుగుతుందో మరియు మీరు దానిని ఎలా చేస్తారో మీకు మీరే తెలియజేసుకోవడం. ఇది మీ శరీరంపై ఒక సీసీటీవీ కెమెరాను పెట్టి, మీరు ఏమి చేస్తున్నారో మీకు మీరే చూపించుకోవడం లాంటిది. ఇందులో ఇంకా కొన్ని చిన్న చిన్న దశలు కూడా ఉన్నాయి.

• ప్రతిస్పందన వివరణ: మొదట, మీరు మరియు మీ కౌన్సిలర్ ఆ అలవాటు గురించి వివరంగా మాట్లాడుకుంటారు. ఉదాహరణకు, మీ అలవాటు గోళ్లు కొరకడం అనుకుందాం. "నేను టీవీ చూస్తున్నప్పుడు, తెలియకుండానే నా చేతిని నోట్లో పెట్టుకుంటాను. ఆ తర్వాత నా చూపుడు వేలు గోరును పళ్ల మధ్య కొరుకుతాను. కొన్నిసార్లు దాని చుట్టూ ఉన్న చూయింగ్ గమ్‌ను కూడా నములుతాను." ఇలాంటి చిన్న చిన్న విషయాల నుండి మొదలుకొని ప్రతి విషయాన్ని వివరించండి.
• ప్రతిస్పందనను గుర్తించడం: తరువాత, మీరు ఆ అలవాటును చేసిన ప్రతిసారీ, "ఓహ్... నేను ఇప్పుడు ఇది చేస్తున్నాను" అని మీరు గుర్తించాలి. మీరు కౌన్సిలర్‌తో ఉన్నప్పుడు దానిని గుర్తిస్తే, ఆయన మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తారు. మీకు తెలియకుండానే మీరు అది చేస్తుంటే, ఆయన దానిని మీకు సూచిస్తారు. ఇంట్లో కూడా, మీరు గోళ్లు కొరకడం మొదలుపెట్టినప్పుడు, "సరే, నేను ఇప్పుడు ఇది చేస్తున్నాను" అని మీకు మీరే చెప్పుకోవచ్చు.
• ముందస్తు హెచ్చరిక శిక్షణ: మీరు ఒక అలవాటులో ఎప్పుడు నిమగ్నమవుతున్నారో అనే దానిపై మీకు మరింత అవగాహన వచ్చిన తర్వాత, మీరు ఆ అలవాటులో నిమగ్నమవ్వబోయే ముందు మీ మనస్సులో మెదిలే ఆలోచనలు, భావాలు మరియు కదలికలను మనం పరిశీలిస్తాము. ఉదాహరణకు, మీరు గోళ్లు కొరుకుతుంటే, కొరకడానికి ముందు మీ చేయి మీ నోటి వైపు కదలవచ్చు. లేదా మీరు కొద్దిగా ఒత్తిడిని లేదా విసుగును అనుభవించవచ్చు. ఈ "ముందస్తు హెచ్చరిక సంకేతాలను" గుర్తించడం మనం నేర్చుకుంటాము. మీరు ఆ అలవాటులో ఎప్పుడు నిమగ్నమయ్యే అవకాశం ఎక్కువగా ఉందో కూడా మనం పరిశీలిస్తాము. అది పరీక్ష సమీపిస్తున్నప్పుడు, ఎవరైనా మిమ్మల్ని తిడుతున్నప్పుడు, లేదా మీరు ఊరికే కూర్చున్నప్పుడు కావచ్చు.

2. పోటీ ప్రతిస్పందన శిక్షణ

మన చెడు అలవాటు ఏమిటో, అది ఎప్పుడు జరుగుతుందో, మరియు దాని తొలి సంకేతాలు ఏమిటో ఇప్పుడు మనకు తెలుసు. రెండవ దశ ఏమిటంటే , మనకు ఆ చెడు అలవాటును చేయాలని అనిపించినప్పుడు, దానిని చేయడం అసాధ్యం చేసే మరొక పనిని చేయడం. దీనిని 'పోటీ ప్రతిస్పందన' అని అంటారు.

ఈ ప్రతిచర్యను ఎంచుకునేటప్పుడు పరిగణించవలసిన అనేక విషయాలు ఉన్నాయి.

• దానివల్ల ఆ పాత చెడ్డ అలవాటును చేయడం అసాధ్యం అవుతుంది.
• మీరు కనీసం ఒక నిమిషం పాటు ఆ చర్యలో ఉండగలగాలి.
• అది ఇతరులకు వింతగా అనిపించని ఒక సాధారణ చర్యగా ఉండాలి.
• ఇది ఎలాంటి పరికరాలు లేకుండా, ఎక్కడైనా చేయగలిగేదిగా ఉండాలి.

గోళ్లు కొరకడాన్ని నివారించడానికి ఏమి చేయవచ్చు?

• హ్యాండిల్‌ను మీ చేతులతో గట్టిగా పట్టుకుని పక్కన పెట్టండి. అప్పుడు మీరు దాన్ని నోటిలో పెట్టుకోలేరు.
• మీ చేతులను కలిపి పట్టుకోండి.
• మీరు కుర్చీలో ఉంటే, మీ చేతుల మీద కూర్చోండి.
• నీ చేతులు కట్టేయ్.

మీకు సరిపోయే ఒక ప్రతిచర్యను మీరు ఎంచుకున్న తర్వాత, దానిని మీ శిక్షకుడితో సాధన చేయండి. మీకు గోళ్లు కొరకాలని అనిపించినప్పుడల్లా, మీరు ఎంచుకున్న చర్యను చేయండి (ఉదాహరణకు, పిడికిలి బిగించడం).

3. సామాజిక మద్దతును పొందడం (ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ)

ఇది మూడవ దశ. దీనిని 'ప్రేరణ మరియు అనుసరణ' అని కూడా అంటారు. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ ప్రయాణంలో మీ కుటుంబం మరియు స్నేహితులు వంటి మీకు సన్నిహితంగా ఉండే వ్యక్తులను భాగస్వాములను చేయడం ఇందులో ఉంటుంది.

ఉదాహరణకు, మీ అమ్మ, నాన్న, తోబుట్టువు లేదా మీ ప్రాణ స్నేహితుడు దానికి వ్యతిరేకమైన పని (మీ మణికట్టును గట్టిగా పట్టుకోవడం) చేస్తున్నప్పుడు, వారు మిమ్మల్ని ప్రశంసిస్తారు. వారు, "వావ్... అద్భుతం! నువ్వు దాన్ని చాలా బాగా చేస్తున్నావు," అని అంటారు. అది మీకు చాలా పెద్ద ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తుంది.

అంతేకాక, ఒకవేళ మీరు మర్చిపోయి గోళ్లు కొరకడం మొదలుపెడితే, వారు కఠినంగా ఉండకుండా, "చేతులు మురికి చేసుకో" అని ప్రేమగా గుర్తుచేస్తారు . ఈ సామాజిక మద్దతు మీ కొత్త అలవాటును మరింత బలపరుస్తుంది.

HRT కాకుండా సహాయపడే ఇతర విషయాలు

పైన పేర్కొన్న మూడు ప్రధాన దశలతో పాటు, ఈ చికిత్సకు మరో రెండు శిక్షణా పద్ధతులను జోడించవచ్చు.

విశ్రాంతి శిక్షణ

తరచుగా, మనం ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు ఈ చెడు అలవాట్లు ఏర్పడే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి, మన మనస్సును ప్రశాంతపరిచే మార్గాలను పాటించడం ద్వారా, ఆ చెడు అలవాటులో పాల్గొనాలనే కోరికను మనం తగ్గించుకోవచ్చు. మీ కౌన్సిలర్ మీకు ఇలాంటి విషయాలను బోధించవచ్చు:

• మైండ్‌ఫుల్‌నెస్
• ధ్యానం
• లోతైన శ్వాస వ్యాయామం
• ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు
• సంగీతం వినడం, పుస్తకాలు చదవడం మరియు శారీరక వ్యాయామం వంటివి.

సాధారణీకరణ శిక్షణ

ఇక్కడ మీరు చేయాల్సింది ఏమిటంటే, మీరు నేర్చుకున్న కొత్త 'వ్యతిరేక చర్య'ను వివిధ ప్రదేశాలలో, వివిధ సమయాలలో అభ్యాసం చేయడం. మీరు దీన్ని కేవలం ఇంట్లోనే కాకుండా, బస్సులో, తరగతి గదిలో, పని చేసే చోట వంటి ప్రతిచోటా అభ్యాసం చేయాలి. మీరు ఇలా చేస్తూనే ఉన్న కొద్దీ, మీకు తెలియకుండానే ఆ కొత్త చర్య ఒక అలవాటుగా మారుతుంది, మరియు పాత చెడు అలవాటు పూర్తిగా అణచివేయబడుతుంది.

ఈ చికిత్స నిజంగా ప్రభావవంతమైనదేనా?

అవును. మొత్తమ్మీద, అనేక అలవాట్లను తగ్గించడానికి HRT చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గమని చాలా అధ్యయనాలు నిరూపించాయి.

అయితే, మనం ఒక విషయాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి. నికోటిన్ వ్యసనం లేదా అబ్సెసివ్-కంపల్సివ్ డిజార్డర్ (OCD) వంటి మరింత సంక్లిష్టమైన పరిస్థితులలో, HRT ఒక్కటే సంపూర్ణ చికిత్స కాదు. అటువంటి సందర్భాలలో, HRTతో పాటు మందులు లేదా ఇతర మానసిక చికిత్సలు అవసరం కావచ్చు. మీకు ఏ చికిత్సా ప్రణాళిక ఉత్తమమైనదో మీ వైద్యుడితో చర్చించవచ్చు.

HRT చికిత్సకు ఎంత సమయం పడుతుంది?

దీనికి నిర్దిష్ట కాలపరిమితి ఏమీ లేదు. ఇది మీ దినచర్య ఎంత సంక్లిష్టంగా ఉంది, దానికి మీరు ఎంత కట్టుబడి ఉన్నారు వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కౌన్సిలర్‌ను కలవడంతో పాటు, మీరు ఇంట్లో చేసే 'హోంవర్క్' కూడా చాలా ముఖ్యం.

కొంతమంది కొన్ని నెలల్లోనే ఈ అలవాటును విజయవంతంగా మానుకోగలరు. మరికొందరికి ఒక సంవత్సరం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు. టిక్ డిజార్డర్స్ లేదా డెర్మటోటిల్లోమానియా వంటి దీర్ఘకాలిక సమస్యలు ఉన్నవారు, ప్రారంభ HRT చికిత్స తర్వాత కూడా, వారి జీవితాంతం క్రమానుగతంగా "నిర్వహణ" సెషన్‌లకు హాజరు కావాల్సిన అవసరం ఉండవచ్చు.

నేను డాక్టర్‌ను ఎప్పుడు కలవాలి?

మీరు HRT ప్రయత్నించి, అది ఫలితం ఇవ్వకపోతే, మీ డాక్టర్‌తో లేదా కౌన్సిలర్‌తో మరోసారి మాట్లాడండి. బహుశా మరో చికిత్సా విధానం మీకు మరింత మంచిది కావచ్చు.

అంతేకాక, మీరు HRTతో ఆ అలవాటును మానుకున్న తర్వాత అది మళ్లీ తిరిగి వస్తే, చింతించకండి. కౌన్సిలర్‌ను మళ్లీ కలవడం మరియు కొన్ని ఫాలో-అప్ సెషన్‌లకు హాజరు కావడం ద్వారా మీరు తిరిగి సరైన మార్గంలోకి రావచ్చు.

దశాబ్దాలుగా, HRT లెక్కలేనంత మంది ప్రజలు వారి సమస్యాత్మక అలవాట్లను అధిగమించడానికి సహాయపడింది. మీకు సహాయం అవసరమైతే, మీ డాక్టర్‌ను లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడిని సంప్రదించడానికి భయపడకండి. వారు మిమ్మల్ని విమర్శించడానికి లేరు, మీకు సహాయం చేయడానికే ఉన్నారు.