వ్యాయామం తర్వాత మీ హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ స్థితికి రావడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? (హృదయ స్పందన రేటు పునరుద్ధరణ)

మీరు ఒక మంచి వ్యాయామం పూర్తి చేసినప్పుడు, లేదా ఉదయాన్నే వేగంగా పరుగెత్తి నిద్రలేచినప్పుడు, మీకు ఎప్పుడూ ఒక అనుభూతి కలుగుతుంది, కదా? అదే మీ గుండె చాలా వేగంగా కొట్టుకోవడం. కానీ కొంతసేపటి తర్వాత, ఆ వేగం క్రమంగా తగ్గి సాధారణ స్థితికి వస్తుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ స్థితికి రావడానికి పట్టే సమయం, మీ గుండె ఆరోగ్యం గురించి చాలా ముఖ్యమైన విషయాన్ని తెలియజేస్తుందని మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? వైద్య పరిభాషలో దీనినే మనం హృదయ స్పందన రేటు పునరుద్ధరణ (HRR) అని అంటాము.

సులభంగా చెప్పాలంటే, హార్ట్ రేట్ రికవరీ (HRR) అంటే ఏమిటి?

మీరు రోడ్డుపై వేగంగా వెళ్తున్న కారు అని ఊహించుకోండి. మీరు ఆగాలనుకున్నప్పుడు, ఒక్కసారిగా ఆగలేరు. మీరు బ్రేకులు వేసినప్పుడు, అది క్రమంగా నెమ్మదించి ఆగుతుంది. మన గుండె కూడా అలాంటిదే. మనం వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మన కండరాలకు ఎక్కువ రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ అవసరం అవుతుంది, కాబట్టి మన గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది. మనం వ్యాయామం ఆపినప్పుడు, మన గుండె మళ్లీ నెమ్మదించి, దాని సాధారణ విశ్రాంతి స్థాయికి తిరిగి రావాలి.

హార్ట్ రేట్ రికవరీ (HRR) అనేది మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత మీ హృదయ స్పందన రేటు దాని సాధారణ, విశ్రాంతి స్థాయికి ఎంత త్వరగా తిరిగి వస్తుందో కొలిచే ఒక కొలమానం. సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇది మీరు వ్యాయామం గరిష్ట స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటుకు మరియు ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాల విశ్రాంతి తర్వాత మీ హృదయ స్పందన రేటుకు మధ్య ఉన్న వ్యత్యాసం. దీనిని బీట్స్ పర్ మినిట్ (bpm)లో కొలుస్తారు.

మీ గుండె ఎంత ఆరోగ్యంగా ఉందో అర్థం చేసుకోవడానికి వైద్యులు ఈ HRR విలువను ఉపయోగిస్తారు. మీరు 'వ్యాయామ ఒత్తిడి పరీక్ష' వంటి పరీక్ష చేయించుకున్నప్పుడు సాధారణంగా ఈ విలువను కొలుస్తారు. కొంతమంది తమ శారీరక దృఢత్వం గురించి తెలుసుకోవడానికి కేవలం ఈ విలువను మాత్రమే కొలుస్తారు.

సరే, అయితే నా HRRను నేనే ఎలా లెక్కించుకోవాలి?

ఇది చాలా సులభం. మీకు కావలసిందల్లా మీ హృదయ స్పందన రేటును ఖచ్చితంగా కొలవగల ఒక పరికరం (నమ్మకమైన హార్ట్ రేట్ మానిటర్, ఫిట్‌నెస్ వాచ్ వంటిది) మరియు కొద్దిగా గణితం. మీరు రెండు సంఖ్యలను కనుగొనాలి:

1. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు: మీ వ్యాయామంలో అత్యంత కష్టమైన భాగాన్ని మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు ఉండే మీ హృదయ స్పందన రేటు ఇది. గుర్తుంచుకోండి, మీరు అటూ ఇటూ నడుస్తూ శరీరాన్ని చల్లబరిచే ప్రక్రియకు ముందు దీనిని కొలవాలి.

2. వ్యాయామం ఆపిన ఒక నిమిషం తర్వాత హృదయ స్పందన రేటు: మీరు వ్యాయామంలో అత్యంత కష్టమైన భాగాన్ని ఆపిన తర్వాత, సరిగ్గా ఒక నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఆ తర్వాత మీ హృదయ స్పందన రేటును మళ్లీ కొలవండి.

ఇప్పుడు చేయాల్సింది కేవలం కొద్దిగా తగ్గించడమే.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు - ఒక నిమిషం తర్వాత హృదయ స్పందన రేటు = మీ హృదయ స్పందన పునరుద్ధరణ (HRR) విలువ (bpmలో)

ఊహించుకోండి, నిమల్ అనే వ్యక్తి బాగా పరుగెత్తిన తర్వాత తన హృదయ స్పందన రేటును చూసుకున్నప్పుడు అది నిమిషానికి 170 సార్లు (170 bpm) ఉంది. ఆ తర్వాత అతను సరిగ్గా ఒక నిమిషం పాటు కదలకుండా నిలబడ్డాడు. ఒక నిమిషం తర్వాత అతను మళ్ళీ చూసుకున్నప్పుడు, అతని హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 145 సార్లకు (145 bpm) పడిపోయింది.

అప్పుడు నిమల్ యొక్క HRR ఇలా ఉంటుంది: 170 - 145 = 25 bpm .

ఈ HRRలో సాధారణంగా రెండు దశలు ఉంటాయి:

• వేగవంతమైన దశ (HRR వేగవంతమైన దశ): వ్యాయామాన్ని ఆపిన తర్వాత 30 సెకన్లు లేదా ఒక నిమిషంలోపు హృదయ స్పందన రేటు తగ్గే వేగం.
• నెమ్మది దశ (HRR నెమ్మది దశ): సుమారు రెండు నిమిషాల తర్వాత (సాధారణంగా 5 నిమిషాల వరకు) హృదయ స్పందన రేటు నెమ్మదించే సమయం.

మనం పైన చర్చించిన ఒక నిమిషం పద్ధతినే చాలా మంది ఉపయోగిస్తారు. ఇది మనకు "వేగవంతమైన దశ" గురించి మంచి అవగాహనను ఇస్తుంది. ఈ చిన్న కొలత కూడా మీ గుండె ఆరోగ్యం గురించి చాలా విషయాలు చెప్పగలదని పరిశోధనలో తేలింది.

✨ Hearing health Verified Partner

Medical grade state-of-the-art hearing aids

Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.

Check Availability →

మంచి HRR విలువ అంటే ఏమిటి?

"నా హృదయ స్పందన రేటు ఎంత త్వరగా తగ్గాలి?" అని మీరు బహుశా ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. సాధారణంగా, వ్యాయామం తర్వాత మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎంత త్వరగా సాధారణ స్థితికి వస్తే అంత మంచిది. అది తగ్గడానికి ఎక్కువ సమయం పడితే, అది ఒక సమస్యకు సంకేతం కావచ్చు.

సాధారణంగా, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తర్వాత మంచి HRR విలువగా ఈ క్రింది వాటిని పరిగణిస్తారు:

నిమిషానికి 18 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్పందనల విలువ.

కానీ ఇది అందరికీ వర్తించే ఒక 'మ్యాజిక్ నంబర్' కాదు. మీ HRR బాగుందా లేదా అని నిర్ధారించడంలో అనేక ఇతర అంశాలు కూడా ఉంటాయి.

• మీకు హృదయ సంబంధ వ్యాధి ఉన్నా లేకపోయినా.
• మీ వయస్సు.
• మీరు చేసే వ్యాయామ రకం మరియు మీ విశ్రాంతి సమయాల్లో మీరు ఏమి చేస్తారు.
• మీ హృదయ స్పందన రేటును మళ్లీ కొలవడానికి ముందు మీరు ఎంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకున్నారు?

నేను దీనిని వివరిస్తాను. ఒక వైద్యుడు మీకు 'వ్యాయామ ఒత్తిడి పరీక్ష' చేసినప్పుడు, మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే విధానం కూడా మారవచ్చు.

• మీకు గుండె జబ్బు ఉంటే: మీ వ్యాయామంలో అత్యంత కష్టమైన భాగం తర్వాత వెంటనే ఆపకుండా, వేగంగా నడవమని లేదా సైకిల్ తొక్కమని మీ డాక్టర్ మీకు చెప్పవచ్చు. దీనిని యాక్టివ్ రెస్ట్ అంటారు.
• మీకు గుండె జబ్బు లేకపోతే: మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని మంచం మీద పడుకుని ఏమీ చేయకుండా ఉండమని చెప్పవచ్చు. దీనిని నిష్క్రియాత్మక విశ్రాంతి అంటారు.

అందువల్ల, మీరు మీ HRR విలువను స్వయంగా కొలిచినట్లయితే, దాని అర్థం ఏమిటో మీ వైద్యుడు మీకు ఖచ్చితంగా వివరించగలిగేలా వారితో చర్చించడం చాలా ముఖ్యం.

ఈ HRR విలువ ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనది?

HRR విలువ కేవలం ఒక సంఖ్య మాత్రమే కాదు. అది మీ గుండె ఎంత బాగా పనిచేస్తుందో తెలియజేయగలదు మరియు భవిష్యత్తులో వచ్చే గుండె జబ్బులను కూడా అంచనా వేయగలదు.

తక్కువ HRR అంటే మీ అటానమిక్ నాడీ వ్యవస్థ సరిగ్గా పనిచేయడం లేదని అర్థం. మన శరీరంలో స్వయంచాలకంగా జరిగే విషయాలను (ఉదా. శ్వాస, హృదయ స్పందన రేటు) నియంత్రించే వ్యవస్థ ఇదే. ఇది మన శరీరం యొక్క "ఆటో-పైలట్" వ్యవస్థ లాంటిది. మనం వ్యాయామం చేసినప్పుడు మన హృదయ స్పందన రేటు ఎంత వేగంగా పెరగాలో ఇది నియంత్రిస్తుంది మరియు మనం ఆగినప్పుడు దానిని నెమ్మదింపజేస్తుంది.

ఈ వ్యవస్థలో ఏదైనా బలహీనత ఉంటే, అది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. తక్కువ HRR ఉన్న వ్యక్తులు ఈ క్రింది పరిస్థితులకు గురయ్యే అవకాశం ఎక్కువగా ఉందని పరిశోధనలో తేలింది:

• కరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి
• డయాబెటిస్ మెల్లిటస్)
• గుండె వైఫల్యం
• అధిక రక్తపోటు (హైపర్‌టెన్షన్)

ఇప్పుడు, ఇది చదివిన తర్వాత, "అయ్యో, ఒకవేళ నా HRR తగ్గిపోతే..." అని మీరు భయపడవచ్చు . భయపడకండి. ఇది కారు డాష్‌బోర్డ్‌పై ఉండే హెచ్చరిక లైట్ లాంటిది. ప్రమాదం జరగకముందే జాగ్రత్తగా ఉండమని, కారుకు సర్వీసింగ్ చేయించుకోమని ఇది మనకు చెబుతుంది. అలాగే, మీ HRR తక్కువగా ఉందని మీకు తెలిసినప్పుడు, మీ గుండెను బలోపేతం చేయడానికి మీరు మరియు మీ డాక్టర్ అవసరమైన చర్యలు తీసుకోవచ్చు. కాబట్టి ఈ విషయాన్ని ముందుగానే తెలుసుకోవడం మీకే మంచిది.

నా హార్ట్ రేట్ రికవరీ స్కోర్‌ను మెరుగుపరచుకోవడానికి నేను ఏమి చేయగలను?

దీనికి ఉత్తమమైన మరియు సులభమైన సమాధానం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడమే . మీరు ఇప్పటికే వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీ వ్యాయామ దినచర్యను ఎలా మెరుగుపరచుకోవాలో మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

మీకు గుండెపోటు లేదా గుండె శస్త్రచికిత్స జరిగి ఉంటే, కార్డియాక్ రిహాబిలిటేషన్ కార్యక్రమాలలో పాల్గొనడం మీ HRRను మెరుగుపరచడానికి మరియు దీర్ఘకాలంలో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

ఏ కారణం చేతనైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి సలహా తీసుకోవడం అత్యంత ముఖ్యం.

ఈ రోజుల్లో ప్రతి ఒక్కరి చేతిలో ఫిట్‌నెస్ వాచీలు, యాక్టివిటీ ట్రాకర్‌లు ఉంటున్నాయి. చాలా వరకు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మనం ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేశాం, ఎంత దూరం పరిగెత్తాం అనే విషయాలను మాత్రమే చూసుకుంటాం. కానీ వ్యాయామం తర్వాత మన శరీరం ఎలా కోలుకుంటుందనేది కూడా అంతే ముఖ్యమని మనం మర్చిపోతాం.

కాబట్టి, తర్వాతిసారి మీరు మంచి వ్యాయామం చేస్తూ నీళ్ల సీసా తీసుకునేటప్పుడు, ఒక్క క్షణం ఆగి మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవండి. అది ఎంత వేగంగా తగ్గుతుందో గమనించండి. మీరు మీ వైద్యుడిని కలిసినప్పుడు దీని గురించి మాట్లాడండి. మీ వయస్సు ఎంతైనా సరే, లేదా మీకు ప్రస్తుతం గుండె జబ్బులకు సంబంధించిన ఎలాంటి ప్రమాద కారకాలు లేకపోయినా సరే, మీ గుండె గురించి ఆలోచించడం మొదలుపెట్టడానికి ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు.