మీ గుండె యొక్క 'రిజర్వ్' అంటే ఏమిటి? హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్ గురించి మాట్లాడుకుందాం!

మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, పరుగెత్తినప్పుడు లేదా మెట్లు ఎక్కినప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు గణనీయంగా పెరుగుతుంది, కదా? మరియు మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు లేదా కేవలం టీవీ చూస్తున్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు చాలా ప్రశాంతంగా మరియు తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ రెండు వేగాల మధ్య ఉన్న వ్యత్యాసం, అంటే మీ గుండె ప్రశాంతంగా ఉండగలిగే కనిష్ట వేగానికి మరియు అది గరిష్ట ప్రయత్నంతో వెళ్లగలిగే వేగానికి మధ్య ఉన్న పరిధి, మీ శారీరక ఆరోగ్యం గురించి, ముఖ్యంగా మీ గుండె యొక్క ఫిట్‌నెస్ గురించి చాలా చెబుతుందని మీకు తెలుసా? వైద్య పరిభాషలో దీనినే మనం హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్ లేదా హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్ (HRR) అని పిలుస్తాము.

సులభంగా చెప్పాలంటే, హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్ (HRR) అంటే ఏమిటి?

ఇది చాలా సులభమైన భావన. మీ గుండెలో కొన్ని పనులను చేయడానికి ఉపయోగపడే శక్తి 'నిల్వ' ఉందని ఊహించుకోండి.

హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్ (HRR) = మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు - మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (గరిష్ట వ్యాయామం సమయంలో మీ గుండె కొట్టుకునే వేగం) మరియు మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మధ్య ఉన్న వ్యత్యాసం. ఈ సంఖ్య ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ అంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నట్లు. దీని అర్థం, ఒత్తిడికి అనుగుణంగా మారడానికి మీ గుండెకు ఎక్కువ 'అవకాశం' ఉందని.

మన హృదయ స్పందన రేటు ఎప్పటికప్పుడు ఎందుకు మారుతుంది?

మీ గుండె ఒక అద్భుతమైన అవయవం. పగలు ఏ సమయంలోనైనా, మీరు నిద్రపోతున్నా లేదా పరుగెడుతున్నా, అది మీ శరీరంలోని కణాలకు అవసరమైన ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను అందించడానికి అవిరామంగా పనిచేస్తుంది. మీ గుండె కొట్టుకునే వేగం మీ కార్యాచరణను బట్టి మారాలి. దీనిని ప్రభావితం చేసే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి.

సరే, మరి ఈ HRR విలువను ఎలా లెక్కిస్తాము?

దీన్ని మీరు ఇంట్లోనే చాలా సులభంగా చేయవచ్చు. ఇందులో మూడు దశలు ఉన్నాయి. వాటిని ఒక్కొక్కటిగా చూద్దాం.

దశ 1: మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును కొలవండి.

మీరు ఎలాంటి శ్రమ లేకుండా విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు, మీ గుండె నిమిషానికి ఎన్నిసార్లు కొట్టుకుంటుందో తెలిపే సంఖ్య ఇది. దీనిని కొలవడానికి ఉత్తమ సమయం ఉదయాన్నే, మీరు మంచం దిగకముందే . ఎందుకంటే ఆ సమయంలో మీ శరీరం మరియు మనస్సు అత్యంత ప్రశాంతంగా ఉంటాయి. మీరు కాఫీ తాగిన తర్వాత, రోజువారీ పనులు మొదలుపెట్టి, ఒత్తిడికి లోనైనప్పుడు ఈ కొలత తీసుకుంటే, మీకు కచ్చితమైన రీడింగ్ రాదు.

ఎలా కొలవాలి:

1. మీ కుడి చేతి చూపుడు వేలు, మధ్య వేలును కలిపి ఉంచి, మీ ఎడమ మణికట్టును కుడి వైపున ఉంచండి, మీ బొటనవేలు మీ వైపుకు తిరిగి ఉండాలి.

2. అప్పుడు మీకు ఒక సూక్ష్మమైన నాడి స్పందన కలుగుతుంది.

3. గడియారాన్ని చూసి, 30 సెకన్లలోపు మీ నాడి ఎన్నిసార్లు కొట్టుకుంటుందో లెక్కించండి.

4. ఆ సంఖ్యను రెండుతో గుణించండి . అదే మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు (నిమిషానికి).

(ఉదాహరణకు, మీ నాడి 30 సెకన్లలో 35 సార్లు కొట్టుకుంటే, 35 x 2 = 70. అప్పుడు మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 70 సార్లు (70 bpm) ఉంటుంది).

ఆరోగ్యకరమైన వయోజనుడిలో సగటు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 60 నుండి 100 సార్ల మధ్య ఉంటుంది. అయితే, క్రీడాకారుల వంటి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులలో, ఈ రేటు 40 అంత తక్కువగా కూడా ఉండవచ్చు. ఇది వారి గుండె యొక్క ఆరోగ్యానికి ఒక మంచి సూచిక.

దశ 2: మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కనుగొనండి.

గరిష్ట శ్రమ సమయంలో మీ గుండె సురక్షితంగా కొట్టుకోగల వేగం ఇది. దీనిని కనుగొనడానికి మేము వయస్సు ఆధారంగా ఒక సులభమైన సూత్రాన్ని ఉపయోగిస్తాము.

• అత్యంత సులభమైన పద్ధతి: 220 - మీ వయస్సు = గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు

ఉదాహరణకు, మీ వయస్సు 40 సంవత్సరాలు అయితే:

220 - 40 = 180

అంటే మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి సుమారు 180 సార్లు (180 bpm) ఉంటుంది.

దశ 3: ఇప్పుడు HRRను లెక్కిద్దాం!

ఇప్పుడు మనకు కావలసిన రెండు విలువలు ఉన్నాయి. మనం చేయాల్సిందల్లా వాటిని సూత్రంలో ప్రతిక్షేపించడమే.

HRR = గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు - విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు

మనం ఇంతకు ముందు ఉపయోగించిన 40 ఏళ్ల వ్యక్తి ఉదాహరణనే తీసుకుందాం.

• అతని గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (గరిష్ట HR) = 180 bpm
• అతని విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు (Resting HR) = 70 bpm అనుకుందాం.

కాబట్టి, అతని హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్:

HRR = 180 - 70 = 110 bpm

ఈ 110 విలువ అంటే, అతని గుండె విశ్రాంతి స్థాయి నుండి గరిష్ట శ్రమ స్థాయికి వేగాన్ని పెంచుకోవడానికి నిమిషానికి 110 సార్లు కొట్టుకునే పరిధిని కలిగి ఉందని అర్థం.

ఈ HRR విలువను తెలుసుకోవడం వల్ల ప్రయోజనం ఏమిటి?

ఇది కేవలం ఒక సంఖ్య మాత్రమే కాదు. మీ వ్యాయామాలను ప్రణాళిక చేసుకోవడంలో ఇది ఎంతగానో సహాయపడుతుంది. ముఖ్యంగా, మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.

వైద్యులు, ముఖ్యంగా గుండె పునరావాస కార్యక్రమాలలో, రోగులకు తగిన వ్యాయామ స్థాయిని నిర్ణయించడానికి ఈ HRR విలువను ఉపయోగిస్తారు. దీనిని కార్వోనెన్ పద్ధతి అంటారు.

మీ వ్యాయామ లక్ష్యాలను (లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు) నిర్దేశించుకోవడానికి కూడా మీరు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు.

మీ వ్యాయామ లక్ష్యం (టార్గెట్ HR) = (HRR x తీవ్రత %) + విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు (రెస్టింగ్ HR)

110 HRR ఉన్న 40 ఏళ్ల వ్యక్తి మధ్యస్థ తీవ్రతతో , అంటే సుమారు 60% తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయవలసి ఉందని ఊహించుకోండి.

1. మొదట HRRను తీవ్రతతో గుణించండి: 110 x 60% (లేదా 0.60) = 66

2. ఇప్పుడు దానికి అతని విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును జోడించండి: 66 + 70 = 136

అంటే, అతను మితమైన తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, తన హృదయ స్పందన రేటును నిమిషానికి 136 బీట్స్ (136 bpm) వద్ద కొనసాగించాల్సి ఉంటుంది.

తక్కువ HRR ప్రమాదకరమా?

HRR ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే అంత మంచిదని ఇప్పుడు మనకు తెలుసు. దీని అర్థం మీ గుండె ఆరోగ్యంగా, దృఢంగా ఉందని. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తక్కువ HRR ఉన్న వ్యక్తులకు, ముఖ్యంగా పురుషులకు, దీర్ఘకాలంలో ఆకస్మిక గుండెపోటు మరణం సంభవించే ప్రమాదం కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉండవచ్చని కొన్ని పరిశోధనలలో తేలింది.

కానీ దీనికి భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. దీని నుండి మనం గ్రహించే అత్యంత ముఖ్యమైన సందేశం ఏమిటంటే, క్రమం తప్పని వ్యాయామం మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మరియు హృదయ స్పందన రేటును (HRR) మెరుగుపరుస్తుంది . మీ వయస్సు ఎంత ఉన్నా, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని మెరుగుపరచుకోవడానికి ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు.

ఈ లెక్కలు చేయడానికి నాకు చాలా బద్ధకంగా ఉంది, ఇంతకంటే సులభమైన మార్గం ఏమైనా లేదా?

నిజంగానే ఉంది. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ తీవ్రతను కొలవడానికి చాలా సులభమైన మార్గం "టాక్ టెస్ట్".

• మధ్యస్థ తీవ్రత: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు ఆయాసం రాకుండా స్నేహితునితో మాట్లాడగలిగితే, మీరు మధ్యస్థ తీవ్రతతో ఉన్నట్లు. మీరు పూర్తి వాక్యాలలో మాట్లాడగలరు.
• అధిక తీవ్రత: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఒకేసారి రెండు లేదా మూడు పదాల కంటే ఎక్కువగా మాట్లాడటానికి ఇబ్బంది పడుతుంటే, మీరు అధిక తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తున్నారని అర్థం.

లక్ష్యాలను లెక్కించడానికి ఈ సులభమైన పద్ధతి తరచుగా చాలా బాగా పనిచేస్తుంది. కాబట్టి మీ దగ్గర ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్ లేకపోయినా లేదా లెక్కించడానికి సమయం లేకపోయినా, మీరు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు.