పురుషులు కూడా కీగెల్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు! | వాటి ప్రయోజనాలు మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

మీకు అప్పుడప్పుడు అనుకోకుండా మూత్రం లీక్ అవుతుందా? లేదా నవ్వినప్పుడు లేదా దగ్గినప్పుడు అలా జరుగుతుందా? ఇవి మగవాళ్ళం మనం మాట్లాడటానికి కొంచెం ఇబ్బందిపడే సమస్యలు, కానీ మనలో చాలా మందికి ఇవి ఉంటాయి. చింతించకండి, దీనికి ఒక మంచి పరిష్కారం ఉండవచ్చు. ఈ రోజు మనం ఒక వ్యాయామం గురించి మాట్లాడబోతున్నాం, ఇది కేవలం మహిళల కోసమే అని చాలా మంది అనుకుంటారు, కానీ ఇది పురుషులకు కూడా చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అదే "కీగెల్ వ్యాయామాలు."

కీగెల్ వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, కీగెల్స్ అనేవి మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు. మీ పొత్తికడుపును, మీ మూత్రాశయం మరియు ప్రేగుల వంటి అవయవాలను ఒక వల లేదా తాడులాగా వాటి స్థానంలో పట్టి ఉంచి, అవి కింద పడిపోకుండా ఆపే కండరాల వలయంగా ఊహించుకోండి. ఆ కండరాల వలయంనే మనం పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు అని పిలుస్తాము.

ఈ కండరాలు మూత్రవిసర్జన మరియు మలవిసర్జనను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అవి లైంగిక పనితీరుకు కూడా చాలా ముఖ్యమైనవి. అవి పురుషాంగానికి రక్త ప్రవాహాన్ని నియంత్రించడంలో, అంగస్తంభన సాధించడంలో మరియు స్ఖలనాన్ని నియంత్రించడంలో ప్రత్యక్షంగా పాల్గొంటాయి.

పురుషులమైన మనం కీగెల్ వ్యాయామాలు ఎందుకు చేయాలి?

మనం కీగెల్ వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడినప్పుడు, తరచుగా మనకు మహిళలే గుర్తుకువస్తారు. గర్భధారణ తర్వాత లేదా వయసు పెరిగే కొద్దీ బలహీనపడే వారి పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేసుకోవడానికి వారు ఈ వ్యాయామాలను చేస్తారు. కానీ వివిధ ఆరోగ్య పరిస్థితుల కారణంగా పురుషులు కూడా ఈ వ్యాయామాల నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

మీరు కూడా ఈ ప్రయోజనాలను పొందగలరో లేదో తెలుసుకోవడానికి క్రింది పట్టికను పరిశీలించండి.

ఈ వ్యాయామాలు చేయడం, ముఖ్యంగా ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ శస్త్రచికిత్సకు (ప్రోస్టేటెక్టమీ) ముందు మరియు తరువాత, మూత్ర నియంత్రణను తిరిగి పొందడంలో ఎంతగానో సహాయపడుతుంది.

సరే, మరి ఈ కండరాలను కచ్చితంగా ఎలా కనుక్కోవాలి?

ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు సరైన కండరాలను గుర్తించాలి. దీన్ని చేయడానికి కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.

1. మీరు మూత్రవిసర్జన ఆపుతున్నట్లు ఊహించుకోండి: మీరు మూత్రవిసర్జన చేస్తున్నప్పుడు, అకస్మాత్తుగా మూత్రవిసర్జనను ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి. ఆ క్షణంలో బిగుసుకుపోయే కండరాలే మీరు వెతుకుతున్న పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఇది కేవలం ఆ కండరాలను కనుగొనడానికి మాత్రమే. నిరంతరం మూత్రవిసర్జన చేస్తున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు. అది మీ మూత్రాశయానికి మంచిది కాదు.

2. దీన్ని గాలిని బిగపట్టుకోవడంలా భావించండి: మీరు అపానవాయువును బయటకు వదలాల్సి వచ్చినప్పుడు, గాలిని బిగపట్టడానికి బిగించే కండరాలు ఇవే.

3. మీ వృషణాలు పైకి లాగబడుతున్నట్లు అనిపించడం: మీరు ఈ కండరాలను బిగించినప్పుడు, మీ వృషణాలు (వృషణకోశం) కొద్దిగా పైకి లాగబడుతున్నట్లు మీకు అనిపించాలి.

ఈ కండరాలను కనుగొనడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. వారు మీకు దీనిని వివరంగా వివరించగలరు.

కీగెల్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా, దశలవారీగా ఎలా చేయాలి

మీరు సరైన కండరాలను కనుగొన్న తర్వాత, ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం. మీరు దీన్ని ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. మీరు మొదట ప్రారంభించినప్పుడు, కుర్చీలో కూర్చొని లేదా మంచం మీద పడుకుని చేయడం చాలా సులభం.

• దశ 1: మొదట, మీరు గుర్తించిన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బిగించండి. పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు మూత్రాన్ని ఆపుకుంటున్నట్లుగా చేయండి.
• దశ 2: సుమారు 5 సెకన్ల పాటు బిగపట్టండి. ఈ సమయంలో శ్వాసను బిగపట్టవద్దు. మామూలుగా శ్వాస తీసుకోండి. 1, 2, 3, 4, 5 అని గట్టిగా లెక్కించడం మంచిది.
• స్టెప్ 3: ఇప్పుడు మీరు బిగించిన కండరాలను పూర్తిగా సడలించండి. 5 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి.
• దశ 4: ఈ విధంగా ఒకదాని తర్వాత ఒకటిగా బిగించి, వదులు చేయండి. దీనిని వరుసగా 10 సార్లు చేయండి.
• 5వ దశ: ఈ 10 పునరావృతాల సెట్‌ను రోజుకు మూడుసార్లు (ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు రాత్రి) చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు దీనికి అలవాటుపడి, ఇది సులభం అయ్యాక, పట్టుకునే సమయాన్ని 5 సెకన్ల నుండి 10 సెకన్లకు పెంచి చూడండి. అలాగే, వదిలే సమయాన్ని కూడా 10 సెకన్లకే పరిమితం చేయండి.

చిన్న పొరపాట్లు మరియు వాటిని ఎలా సరిదిద్దాలి

మీరు కీగెల్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తుంటే, మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలను కదపలేరు. మీ పొట్ట, పిరుదులు లేదా తొడలు బిగుతుగా అనిపిస్తే, మీరు వాటిని తప్పుగా చేస్తున్నారు. మరియు వ్యాయామం తర్వాత మీ వీపు, పొట్ట లేదా తల నొప్పిగా ఉంటే, మీరు తప్పుడు కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నారు లేదా శ్వాసను బిగబట్టుకుంటున్నారు.

ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాల్సిన విషయాలు

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపేయండి. బహుశా మీరు దాన్ని తప్పుగా చేస్తున్నారని దాని అర్థం. రోజుకు చాలా సార్లు చేయడం కంటే, దాన్ని సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం.

సాధారణంగా, ఈ వ్యాయామాలను సుమారు 6-8 వారాలు చేసిన తర్వాత మీరు మార్పును గమనించడం ప్రారంభిస్తారు. కానీ ఆ ఫలితాలను నిలబెట్టుకోవాలంటే, మీరు దీనిని మీ దినచర్యలో ఒక భాగంగా చేసుకోవాలి.