మీరు కూడా గ్యాస్, కడుపు ఉబ్బరం వంటి సమస్యలతో విసిగిపోయారా? అయితే లో FODMAP డైట్ గురించి వివరంగా తెలుసుకుందాం!

మీ కడుపులో తరచుగా గ్యాస్ పడుతుందా? లేదా మీ కడుపు నిండుగా, ఉబ్బరంగా ఉన్నప్పుడు మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తుందా? ఉబ్బరం లేదా మలబద్ధకం వంటి సమస్యలతో పాటు మీకు కొన్నిసార్లు కడుపు నొప్పి కూడా వస్తుందా? చాలా మంది, "ఓహ్, ఇది మామూలే" అని అనుకుంటూ ఈ విషయాలతో జీవిస్తుంటారు. కానీ ఈ అసౌకర్యాల వెనుక ఉన్న కారణాన్ని మీరు కనుగొని, వాటికి సరైన చికిత్స తీసుకుంటే మీ జీవితం ఎంత సులభం అవుతుంది కదా? ఈ రోజు మనం దానికి సహాయపడగల ఒక ప్రత్యేకమైన ఆహారం గురించి మాట్లాడుకుంటున్నాము.

సరళంగా చెప్పాలంటే, FODMAPలు అంటే ఏమిటి?

FODMAP అనే పదం విన్నప్పుడు కొంచెం క్లిష్టంగా అనిపించవచ్చు. కానీ వాస్తవానికి ఇది చాలా సులభం. FODMAP అనేది ఒక సంక్షిప్త పదం. ఇది మన శరీరానికి, ముఖ్యంగా మన ప్రేగులకు జీర్ణం చేయడం కష్టంగా ఉండే మరియు సులభంగా పులిసిపోయే కార్బోహైడ్రేట్ల సమూహాన్ని సూచిస్తుంది.

దీన్ని మరింత సరళంగా విశ్లేషిద్దాం:

• F - పులియబెట్టగలిగేది: దీని అర్థం ఏమిటంటే, ఇది మన ప్రేగులలోని బ్యాక్టీరియాకు ఆహారంగా మారుతుంది, అందువల్ల వాయువును ఉత్పత్తి చేసే ప్రక్రియకు (కిణ్వ ప్రక్రియ) లోనవుతుంది.
• O - ఒలిగోశాకరైడ్లు: ఇవి ఒక రకమైన పీచుపదార్థం. ఉదాహరణకు ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు అనేక గోధుమ ఉత్పత్తులు.
• D - డైశాకరైడ్లు: ఈ సమూహంలో ప్రధానంగా పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో లభించే చక్కెర, అంటే లాక్టోజ్ ఉంటుంది.
• M - మోనోశాకరైడ్లు: ఇది పండ్లలో ఉండే ఫ్రక్టోజ్ అనే చక్కెరను సూచిస్తుంది. కానీ అన్ని పండ్లలో ఇది ఉండదు, కొన్ని పండ్లలో ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• P - పాలియోల్స్: వీటిని 'షుగర్ ఆల్కహాల్స్' అని కూడా అంటారు. ఇవి కృత్రిమ స్వీటెనర్లలో మరియు సహజంగా కొన్ని పండ్లలో లభిస్తాయి.

కాబట్టి, తక్కువ FODMAP ఆహారం అనేది మీ ఆహారం నుండి పైన పేర్కొన్న, జీర్ణం కావడానికి కష్టంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్‌లను (FODMAPలను) తాత్కాలికంగా తొలగించే ఒక ఆహార నియమం. ఇది మీ జీర్ణ వ్యవస్థకు విశ్రాంతినిచ్చి, అసౌకర్య లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది.

ఈ FODMAPలను కొంతమంది జీర్ణం చేసుకోవడం ఎందుకు కష్టంగా ఉంటుంది?

ఇది చాలా ఆసక్తికరమైన కథ. ఇలా ఆలోచించండి, FODMAPలు అంటే ఒకదానికొకటి అనుసంధానించబడిన చక్కెర అణువుల గొలుసులు. మన శరీరం వాటిని గ్రహించాలంటే, ఈ గొలుసులు విడివిడి అణువులుగా విచ్ఛిన్నం కావాలి. కానీ FODMAPల ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, అవి అంత సులభంగా విచ్ఛిన్నం కావు.

అసలు ఏం జరుగుతోంది?

1. అవి నీటిని ఆకర్షిస్తాయి: జీర్ణం కాని ఈ FODMAPలు మన చిన్న ప్రేగు గుండా వెళ్ళేటప్పుడు, ఒక స్పాంజి నీటిని పీల్చుకున్నట్లుగా, అవి తమ చుట్టూ చాలా నీటిని ఆకర్షిస్తాయి.

2. పెద్ద ప్రేగులోకి ప్రయాణం: ఆ తర్వాత FODMAPలు ఈ నీటితో పాటు మన పెద్ద ప్రేగులోకి ప్రయాణిస్తాయి.

3. బ్యాక్టీరియాకు ఆహారంగా మారుతుంది:ఇది మన పెద్దప్రేగులోని స్నేహపూర్వక బ్యాక్టీరియాకు ఒక పెద్ద విందు లాంటిది. అవి ఈ FODMAPలను గ్రహించి, వాటిని పులియబెడతాయి.

4. వాయువు ఉత్పత్తి అవుతుంది: ఈ కిణ్వ ప్రక్రియ యొక్క ఉప ఉత్పత్తిగా వాయువు ఉత్పత్తి అవుతుంది.

ఆ వాయువే మీ కడుపును నింపి, ఉబ్బరానికి కారణమవుతుంది, మరియు కొన్నిసార్లు కడుపు నొప్పికి కూడా దారితీస్తుంది. మీరు మొదట్లో గ్రహించే ఆ అదనపు నీరు కొంతమందికి విరేచనాలకు, మరికొందరికి మలబద్ధకానికి కారణం కావచ్చు.

తక్కువ FODMAP ఆహారం వల్ల ఎవరు ప్రయోజనం పొందుతారు?

ఈ ఆహార ప్రణాళిక కొన్ని రకాల అనారోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారికి ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడింది.

• ఇరిటబుల్ బవెల్ సిండ్రోమ్ (IBS): ఇదే ప్రధాన కారణం. ఈ ఆహారంతో IBS ఉన్న చాలా మంది తమ లక్షణాలను గణనీయంగా తగ్గించుకోగలరని పరిశోధనలో తేలింది.
• చిన్న ప్రేగులలో బ్యాక్టీరియా అధికంగా పెరగడం (SIBO): ఇది చిన్న ప్రేగులలో బ్యాక్టీరియా అధికంగా పెరిగే ఒక పరిస్థితి. ఈ పరిస్థితి ఉన్నవారు FODMAPలను తగ్గించడం ద్వారా కూడా ఉపశమనం పొందవచ్చు.
• నిర్ధారణ కాని జీర్ణ సమస్యలు: మీకు IBS ఉన్నట్లు నిర్ధారణ కాకపోయినా, గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరం వంటి దీర్ఘకాలిక సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్నట్లయితే, మీకు ఏ ఆహారాలు ఇబ్బంది కలిగిస్తున్నాయో తెలుసుకోవడానికి మీరు ఈ డైట్‌ను "తొలగింపు డైట్"గా ఉపయోగించవచ్చు.

ఈ డైట్‌ను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి? ఇందులో 3 ప్రధాన దశలు ఉన్నాయి!

ఇది ఒకేసారి చేసే పని కాదు. ఒక శాస్త్రీయ ప్రయోగాన్ని నిర్వహించినట్లుగా, దీనిని ఒక ప్రణాళిక ప్రకారం చేయాలి.

1. దశ 1: నిర్మూలన దశ

ఇది మొదటి మరియు కొంతవరకు కష్టతరమైన దశ. ఈ దశలో, మీరు 2 నుండి 6 వారాల పాటు అధిక-FODMAP ఆహారాలన్నింటినీ పూర్తిగా మానుకోవాలి. ఈ కాలంలో, మీ లక్షణాలు మెరుగుపడతాయో లేదా అదృశ్యమవుతాయో మీరు గమనించాలి. ఇది ఒక రకమైన శరీర శుద్ధి లాంటిది.

2. దశ 2: పునఃప్రవేశ దశ

మొదటి దశలో మీ లక్షణాలు తగ్గుముఖం పట్టినట్లయితే, ఇప్పుడు మీరు ఒక డిటెక్టివ్‌లా వ్యవహరించాల్సిన సమయం. ఈ దశలో, మీరు ఇంతకుముందు తొలగించిన FODMAP సమూహాలను ఒక్కొక్కటిగా క్రమంగా మీ ఆహారంలో తిరిగి ప్రవేశపెట్టాలి.

ఉదాహరణకు, మీరు ఒక వారం కొన్ని పాల ఉత్పత్తులను (డైశాకరైడ్లు) తినడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మరుసటి వారం, ఆపిల్స్ (మోనోశాకరైడ్లు) వంటివి తినడానికి ప్రయత్నించండి. వాటిని ఒక్కొక్కటిగా పరీక్షించడం ద్వారా, మీకు ఏ FODMAP సమూహం ఇబ్బంది కలిగిస్తుందో మరియు మీరు దానిని ఎంత తింటున్నారో ఖచ్చితంగా కనుక్కోవచ్చు. ఈ దశ సుమారు 8 వారాల పాటు కొనసాగవచ్చు.

3. దశ 3: వ్యక్తిగతీకరణ మరియు నిర్వహణ దశ

రెండవ దశ నుండి మీరు పొందిన సమాచారంతో, మీకు వేటికి అలెర్జీ ఉందో మరియు మీరు ఏమి తినవచ్చో ఇప్పుడు మీకు బాగా అర్థమైంది. ఈ దశలో, మీకు అలెర్జీ ఉన్న FODMAPలను మాత్రమే మీరు పరిమితం చేసుకుని, మిగిలినవన్నీ మీ ఆహారంలో తిరిగి చేర్చుకుంటూ, సమతుల్యమైన, పోషకమైన ఆహారాన్ని కొనసాగిస్తారు. ఇదే మీ దీర్ఘకాలిక ప్రణాళిక.

తక్కువ FODMAP ఆహారంలో ఏమి తినవచ్చు మరియు ఏమి తినకూడదు?

ఇది చాలా పెద్ద జాబితా. కానీ మీకు సులభంగా అర్థం కావడానికి, కొన్ని ప్రధాన ఆహార సమూహాల ఉదాహరణల పట్టికను చూద్దాం. గుర్తుంచుకోండి, ఇది పూర్తి జాబితా కాదు, కేవలం కొన్ని సాధారణ ఉదాహరణలు మాత్రమే.

ఈ డైట్ మొదలుపెట్టే ముందు మీరు తప్పకుండా ఏమి చేయాలి?

దీన్ని కేవలం ఆన్‌లైన్‌లో చూసి మొదలుపెట్టకూడదు, ఎందుకంటే మీరు తప్పుగా చేస్తే, మీకు అవసరమైన పోషకాలను కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.

1. వైద్యుడిని సంప్రదించండి: ముందుగా, మీ వైద్యుడిని కలిసి మీ లక్షణాల గురించి మాట్లాడండి. మీ సమస్యకు మరో కారణం కూడా ఉండవచ్చు. ఈ ఆహార పద్ధతి మీకు సరైనదో కాదో అనే దానిపై మీ వైద్యుడే మీకు ఉత్తమ సలహా ఇవ్వగలరు.

2. డైటీషియన్ సహాయం తీసుకోండి: వీలైతే, ఈ రకమైన ఆహార పద్ధతిలో అనుభవం ఉన్న డైటీషియన్ సహాయం తీసుకోండి. దీనివల్ల సరిగ్గా ఏమి తినాలి, వేటిని తినకూడదు, మరియు పోషకాలను కోల్పోకుండా దీన్ని ఎలా చేయాలో మీకు మార్గనిర్దేశం లభిస్తుంది.

3. ప్రణాళిక: దీన్ని ప్రారంభించే ముందే బాగా ప్రణాళిక వేసుకోండి. అవసరమైన తక్కువ FODMAP ఆహార పదార్థాలను ఇంటికి తెచ్చుకుని ఉంచుకోండి. వంటగదిలోని అధిక FODMAP పదార్థాలను తొలగించండి. సరిగ్గా దీనికోసమే సమయాన్ని కేటాయించుకోండి. ఎందుకంటే మీరు ఈ డైట్‌లో "మోసం" చేస్తే, ఈ ప్రయోగం మొత్తం విఫలమవుతుంది.

ఒకవేళ ఇది పని చేయకపోతే?

ఇది మీకు పని చేయకపోవచ్చు. ఐ.బి.ఎస్. ఉన్నవారిలో సుమారు 25% మందికి కూడా ఇది పెద్దగా ఉపశమనం కలిగించదు. అది సహజమే.

ఇలా జరిగితే ఆందోళన చెందకండి. దీని అర్థం, మీ లక్షణాలు FODMAPల వల్ల కాకుండా, వేరే దేనివల్లనో కలుగుతున్నాయి. ఆ సమయంలో, తదుపరి ఏమి చేయాలో చర్చించడానికి మీ వైద్యుడిని మళ్ళీ కలవండి. మీరు ప్రయత్నించగల ఇతర పరీక్షలు, చికిత్సలు మరియు ఇతర ఆహార నియమాలు ఉన్నాయి. మీరు కోలుకునే ప్రయాణంలో ఇది కేవలం ఒక అడుగు మాత్రమే.