మీరు గర్భవతిగా ఉన్నారా? గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం గురించి మాట్లాడుకుందామా?

బిడ్డ పుట్టడం అనేది మీ జీవితంలో చాలా ఉత్సాహభరితమైన మరియు మార్పులు తెచ్చే సమయం. ఈ సమయంలో మీ శరీరానికి, మనసుకు మేలు చేసే వ్యాయామం చేయడం ఎంత ముఖ్యమో మీకు తెలుసా? కానీ మీరు సాధారణంగా చేసే వ్యాయామాలన్నీ చేయలేరు. దీని గురించి మనం మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దామా?

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు మరియు మీ బిడ్డకు కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం మీకు మరియు మీ బిడ్డకు చాలా మంచిది, ముఖ్యంగా వ్యాయామం చేయకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించే ఆరోగ్య సమస్యలు ఏవీ మీకు లేకపోతే. ఈ ప్రయోజనాలను చూడండి...

• సంతోషకరమైన మనస్సు, శక్తివంతమైన శరీరం: మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీపై మీకు నియంత్రణ ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది, మరియు మీ శరీరానికి కూడా మంచి శక్తి లభిస్తుంది. మీకు తెలుసా? మనం వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మన మెదడులో 'ఎండార్ఫిన్లు' అనే రసాయనం విడుదల అవుతుంది. ఇది మనకు చాలా సంతోషంగా అనిపించేలా చేస్తుంది. అంతేకాదు, మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేస్తే:
• మీ వీపు, పిరుదులు మరియు తొడలలోని కండరాలు బలపడటం వలన నడుము నొప్పి తగ్గి, శరీర భంగిమ మెరుగుపడుతుంది.
• మలవిసర్జన వేగవంతం కావడం వల్ల మలబద్ధకం తగ్గుతుంది.
• గర్భధారణ సమయంలో హార్మోన్ల మార్పుల వల్ల మీ కీళ్ళు కొంచెం వదులుగా మారవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ కీళ్ళలోని కందెన (లూబ్రికెంట్) పనిచేసి, వాటిని అరుగుదల మరియు చిరుగుదల నుండి కాపాడుతుంది.
• పగటిపూట ఒత్తిడి, ఆందోళన తగ్గి, మనసు ప్రశాంతపడటం వల్ల మీరు రాత్రిపూట బాగా నిద్రపోతారు.

• ప్రసవం కోసం మిమ్మల్ని మరియు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి: బలమైన కండరాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన గుండె ఉండటం వల్ల ప్రసవం చాలా సులభం అవుతుంది. మీరు మీ శ్వాసను సరిగ్గా నియంత్రించుకోగలిగితే, నొప్పిని భరించడం తేలికవుతుంది. అలాగే, ప్రసవ వేదన ఎక్కువసేపు కొనసాగితే, మీ శరీర సహనశక్తి చాలా సహాయపడుతుంది.

• బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత మీరు త్వరగా మీ పాత శరీరాకృతిని తిరిగి పొందవచ్చు: మీరు గర్భధారణకు ముందే వ్యాయామం చేస్తుంటే, వ్యాయామాన్ని కొనసాగించడం వల్ల మీ శరీరంలోని కొవ్వు తగ్గుతుంది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేసి బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఈ సమయంలో మన లక్ష్యం మన ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని కాపాడుకోవడమే అయి ఉండాలి.

అంతేకాకుండా, వ్యాయామం మీ చర్మానికి రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, దీనివల్ల మీ చర్మం మరింత కాంతివంతంగా కనిపించడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం చేసే తల్లులకు ప్రీఎక్లాంప్సియా (గర్భధారణ సమయంలో అధిక రక్తపోటు) మరియు గెస్టేషనల్ డయాబెటిస్ (గర్భధారణ సమయంలో వచ్చే మధుమేహం) వంటి సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుందని కొన్ని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.

గర్భధారణ సమయంలో ఎలాంటి వ్యాయామం చేయడం మంచిది? ఏ విషయాల పట్ల జాగ్రత్త వహించాలి?

ఇది మీరు ఎప్పుడు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తారు మరియు మీ గర్భధారణ సమయంలో మీకు ఏవైనా సమస్యలు ఉన్నాయా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు గర్భం దాల్చక ముందే వ్యాయామం చేస్తుంటే, అవసరమైన మార్పులతో మీ సాధారణ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని కొనసాగించవచ్చు.

కానీ మీరు గర్భం దాల్చక ముందు అంత చురుకుగా లేకపోతే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించి, మీరు బలంగా మారే కొద్దీ క్రమంగా మీ వ్యాయామాన్ని పెంచుకోండి. యుఎస్ ఆరోగ్య మరియు మానవ సేవల విభాగం ప్రకారం, ఆరోగ్యకరమైన గర్భిణీ స్త్రీలు (ఇప్పటికే చాలా చురుకుగా లేని లేదా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయని వారు) వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల (2 1/2 గంటలు) మధ్యస్థ-తీవ్రత గల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు చేయాలి. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి ఐదు రోజులు, భోజన సమయంలో 30 నిమిషాల పాటు చురుకుగా నడవవచ్చు.

``మితమైన తీవ్రత`` అంటే వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు సాధారణ సంభాషణను కొనసాగించగలిగే స్థాయి. వీటిలో ఇవి ఉంటాయి:

• తక్కువ ప్రభావం చూపే వ్యాయామాలు: ఇవి కీళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించని చాలా సున్నితమైన వ్యాయామాలు (ఉదాహరణకు, ఈత, యోగా).
• అధిక ప్రభావం చూపే వ్యాయామాలు: ఇవి శరీరంపై కొంచెం ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించే వ్యాయామాలు, ఉదాహరణకు గెంతులు వేయడం. ఆరోగ్యకరమైన గర్భవతులుగా ఉన్న చాలామంది మహిళలు కొన్ని మధ్యస్థ-తీవ్రత గల అధిక ప్రభావం చూపే వ్యాయామాలు (జాగింగ్ లేదా ఏరోబిక్స్ వంటివి) చేయవచ్చు. ఇవి తక్కువ బరువుతో శిశువు జననం, నెలలు నిండక ముందే ప్రసవం, లేదా తొలిదశలోనే గర్భస్రావం అయ్యే ప్రమాదాన్ని పెంచవు. అయితే, అధిక ప్రభావం చూపే వ్యాయామాలు శరీరంపై చాలా భారం మోపుతాయి మరియు గర్భధారణ సమయంలో అసౌకర్యాన్ని కలిగించగలవు కాబట్టి, మీకు ఏమాత్రం అసౌకర్యంగా అనిపించినా మీ వ్యాయామాన్ని తగ్గించుకోవడం ఉత్తమం.

అధిక ప్రభావం చూపే వ్యాయామాలు మంచి వ్యాయామంలా అనిపించినప్పటికీ, తక్కువ ప్రభావం చూపే వ్యాయామాలు కూడా మీ హృదయ స్పందన రేటును మరియు ఆక్సిజన్ గ్రహణాన్ని పెంచుతాయి. అంతేకాకుండా, అవి మీ కీళ్ళు, ఎముకలు మరియు కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగించే ఆకస్మిక లేదా కుదుపులతో కూడిన కదలికలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

మీ పాత వ్యాయామ దినచర్యను కొనసాగించే ముందు లేదా కొత్తదాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం అత్యంత ముఖ్యం. మీకు ఏవైనా ఆందోళనలు ఉంటే వాటి గురించి వారితో మాట్లాడండి.

మీకు ఈ క్రింది అనారోగ్య పరిస్థితులలో ఏవైనా ఉంటే, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని పరిమితం చేసుకోవలసి ఉంటుందని గమనించండి:

• గర్భధారణ సమయంలో అధిక రక్తపోటు (హైపర్‌టెన్షన్).
• తొలి సంకోచాలు.
• యోని రక్తస్రావం.
• మీ పొరలు అకాలంగా చిట్లడం (పిండం చుట్టూ ఉండే ఉమ్మనీటి సంచిలోని ద్రవం).

ఇలాంటి కొన్ని వ్యాయామాలు చేసి చూడండి.

మీరు డ్యాన్స్, ఈత, వాటర్ ఏరోబిక్స్, యోగా, పైలేట్స్, సైక్లింగ్ లేదా నడక వంటివి ప్రయత్నించవచ్చు. ఈత కొట్టడం ప్రత్యేకంగా మంచిది, ఎందుకంటే నీటిలో మీరు తేలికగా, తేలియాడుతున్నట్లుగా భావిస్తారు.

కార్డియో (ఏరోబిక్ వ్యాయామం), బలవర్ధక శిక్షణ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలను కలిపి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వీలైనంత వరకు ఎగరడాన్ని తగ్గించండి.

చాలా మంది నిపుణులు నడకను సిఫార్సు చేస్తారు. నడక వేగాన్ని మార్చడం, కొండలను ఎక్కడం, దూరాన్ని పెంచడం సులభం. మీరు ఇప్పుడే మొదలు పెడుతుంటే, వారానికి 3 రోజులు, సుమారు ఒక మైలు దూరం చురుకుగా నడవడంతో ప్రారంభించండి. ప్రతి వారం కొన్ని నిమిషాలు పెంచుతూ, వేగాన్ని కొద్దిగా పెంచుతూ, క్రమంగా కొండలను కూడా ఎక్కుతూ వెళ్ళండి. మీరు నడకకు కొత్తవారైనా లేదా అనుభవజ్ఞులైనా, మొదటి 5 నిమిషాలు నెమ్మదిగా వార్మప్ చేయండి మరియు చివరి 5 నిమిషాలు కూల్ డౌన్ చేయండి.

మీరు గర్భం దాల్చక ముందు పరుగు పందెంలో పాల్గొనేవారైతే, మీరు పరుగును కొనసాగించవచ్చు, కానీ మీ దినచర్యలో కొన్ని చిన్న మార్పులు చేసుకోవలసి రావచ్చు.

గర్భధారణ సమయంలో ఈ వ్యాయామాలను చేయకపోవడమే మంచిది.

గర్భధారణ మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత వెల్లకిలా పడుకుని చేసే వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలని చాలా మంది వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తారు.

మీ డాక్టర్ వేరే విధంగా సలహా ఇవ్వకపోతే, ఈ క్రింది కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండటం కూడా మంచిది:

• వారు చాలా ఎక్కువగా దూకుతారు.
• అకస్మాత్తుగా దిశ మార్చుకునేవి.
• కడుపుకు తగిలేవి.

ఉదాహరణకు, కాంటాక్ట్ స్పోర్ట్స్, డౌన్‌హిల్ స్కీయింగ్, స్కేటింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు గుర్రపు స్వారీ వంటివి అధిక ప్రమాదం ఉన్న కార్యకలాపాలు.

మీ గర్భధారణ పురోగమిస్తున్న కొద్దీ మీరు మెట్టు ఎత్తును తగ్గించుకోగలిగితే, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయడం ఫర్వాలేదని కొంతమంది వైద్యులు చెబుతున్నారు. కానీ, గర్భధారణ సమయంలో మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మారడం వల్ల కింద పడిపోయే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుందని మరికొందరు హెచ్చరిస్తున్నారు. మీరు ఏరోబిక్స్ చేయాలని ఎంచుకుంటే, మిమ్మల్ని మీరు మరీ ఎక్కువగా శ్రమకు గురిచేయకుండా లేదా అలసిపోయేంత వరకు చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

నేను వ్యాయామం చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలి?

గుర్తుంచుకోండి, ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి:

• నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీరు ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయకపోయి ఉంటే, రోజుకు 5 నిమిషాలు చేయడం కూడా మంచి ప్రారంభం. ప్రతి వారం 5 నిమిషాలు పెంచుకుంటూ, క్రమంగా 30 నిమిషాల వరకు చేరుకోండి.
• సౌకర్యవంతమైన, వదులుగా ఉండే దుస్తులు ధరించండి. మీ రొమ్ములకు మంచి మద్దతునిచ్చే బ్రాను ధరించండి.
• శరీరం వేడెక్కకుండా మరియు నిర్జలీకరణం కాకుండా ఉండటానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి.
• మీకు అనారోగ్యంగా ఉంటే వ్యాయామం చేయవద్దు.

అంతేకాకుండా, మీ బిడ్డకు అధిక వేడి ఉండటం మంచిది కాదు. 102.6°F (39°C) కంటే ఎక్కువ ఉష్ణోగ్రత మీ బిడ్డకు సమస్యలను కలిగిస్తుంది, ముఖ్యంగా మొదటి త్రైమాసికంలో.కాబట్టి వేడి రోజుల్లో అతిగా శ్రమపడకండి. వాతావరణం వేడిగా ఉన్నప్పుడు, పగటిపూట అత్యంత వేడిగా ఉండే సమయంలో (ఉదయం 10 గంటల నుండి మధ్యాహ్నం 3 గంటల మధ్య) బయట వ్యాయామం చేయడం మానుకోండి. దానికి బదులుగా, ఎయిర్ కండిషన్ ఉన్న ప్రదేశంలో వ్యాయామం చేయండి, లేదా షాపింగ్ మాల్‌లో నడవడానికి వెళ్ళండి. అలాగే, మీరు ఈత కొట్టినప్పుడు నీరు మిమ్మల్ని చల్లబరుస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, అందువల్ల మీ శరీరం వేడెక్కుతోందని మీరు గ్రహించకపోవచ్చు.

నేను ఇంకా ఏ విషయాల గురించి ఆందోళన చెందాలి?

మీరు మరియు మీ డాక్టర్ ఏ రకమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకున్నప్పటికీ, మీ శరీరం చెప్పేది వినండి. గర్భం దాల్చిన తొలినాళ్లలో తల తిరగడం సాధారణం. మీ బిడ్డ పెరిగేకొద్దీ, మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మారుతుంది. దీనివల్ల, ముఖ్యంగా చివరి త్రైమాసికంలో, మీరు మీ సమతుల్యతను కోల్పోయి కింద పడిపోయే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మీ శక్తి స్థాయి రోజురోజుకు చాలా మారుతూ ఉంటుంది. మీ బిడ్డ పెరిగి, మీ ఊపిరితిత్తులపై ఒత్తిడి కలిగించే కొద్దీ, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువ గాలిని (అంటే ఆక్సిజన్‌ను) పీల్చుకునే మీ సామర్థ్యం తగ్గుతుంది. మీ శరీరం "ఇప్పుడే ఆపు!" అని చెబితే, ఆపండి!

మీకు ఈ లక్షణాలలో ఏవైనా ఉంటే, మీరు తగినంత వ్యాయామం చేశారని మీ శరీరం మీకు తెలియజేస్తోంది:

• మీకు చాలా అలసటగా అనిపిస్తే.
• మీకు తల తిరుగుతున్నట్లు అనిపిస్తే.
• మీ గుండె చాలా వేగంగా కొట్టుకుంటున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే (`(గుండె దడ)` - అంటే, మీ ఛాతీ దడదడలాడుతున్నట్లు అనిపిస్తే).
• మీకు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందిగా అనిపిస్తే.
• మీకు వీపు లేదా తుంటి భాగంలో నొప్పి ఉంటే.

మరొక ముఖ్యమైన విషయం: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మాట్లాడలేనంతగా అలసిపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీరు మితిమీరిన శ్రమకు గురవుతున్నారని అర్థం.

మీకు ఈ హెచ్చరిక లక్షణాలలో ఏవైనా ఉంటే, వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించండి!

మీరు ఏదైనా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఈ హెచ్చరిక సంకేతాలలో ఏవైనా కనిపిస్తే, వెంటనే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి:

• యోని రక్తస్రావం.
• అసాధారణ నొప్పి.
• తల తిరగడం లేదా మగతగా అనిపించడం.
• అసాధారణమైన ఆయాసం.
• గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం లేదా ఛాతీ నొప్పి.
• మీ యోని నుండి ద్రవం కారుతోంది.
• గర్భాశయం సంకోచిస్తున్నట్లు అనిపించడం (గర్భాశయ సంకోచాలు - అంటే, కడుపు నొప్పి).

చివరగా, మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలు ఇవి:

సరే, గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం గురించి మనం చాలా మాట్లాడుకున్నాం. క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయడం మీకు మరియు మీ బిడ్డకు చాలా చాలా మంచిది. ఇది మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడమే కాకుండా, మిమ్మల్ని ప్రసవానికి కూడా సిద్ధం చేస్తుంది.

అయితే, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీకు ఏ వ్యాయామాలు సరైనవో, వాటిని ఎంతకాలం చేయాలో, మరియు ఎలాంటి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలో వారితో చర్చించండి.

అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం మీ శరీరం చెప్పేది వినడం. మీకు అలసటగా లేదా అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, ఆపేయండి. ఈ గర్భధారణ సమయంలో మీరు సంతోషంగా, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది!

గర్భం , వ్యాయామం, గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం, సురక్షితమైన వ్యాయామం, ప్రసవం, ఆరోగ్యం, గర్భధారణ ఆరోగ్యం