గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం: మీరు తెలుసుకోవలసిన విషయాలు

మీరు గర్భవతి అని తెలిసినప్పుడు, మీ మదిలో చాలా ప్రశ్నలు మెదులుతాయి, కదా? చాలా మందికి ఉండే అతిపెద్ద ప్రశ్నలలో ఒకటి, "ఈ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం మంచిదేనా?" అనేది. వ్యాయామం చేయడం వల్ల తమ బిడ్డకు హాని కలుగుతుందని కొంతమంది భయపడతారు. మరికొందరు సురక్షితంగా వ్యాయామం ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటారు. కాబట్టి ఈ రోజు, గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన విషయాల గురించి మాట్లాడుకుందాం.

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం మీకు ఎందుకు మంచిది?

గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి వ్యాయామం ఒక గొప్ప మార్గం. ఇది మీకు మాత్రమే కాకుండా, మీ గర్భంలోని చిన్నారికి కూడా చాలా ముఖ్యం.

సులభంగా చెప్పాలంటే, సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు అనేక ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి, అవి:

• నడుము నొప్పి మరియు శరీర అలసట తగ్గుతాయి. ఈ సమయంలో చాలా మంది తల్లులు నడుము నొప్పిని అనుభవించడం సర్వసాధారణం. వ్యాయామం దీనిని చాలా వరకు నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
• ఇది మీ శరీర భంగిమను సరిగ్గా ఉంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీ బిడ్డ పెరిగేకొద్దీ, మీ శరీర సమతుల్యత మారుతుంది, కాబట్టి మీ శరీర భంగిమ కూడా మారవచ్చు. మీరు వ్యాయామాలతో దీనిని మెరుగుపరచుకోవచ్చు.
• ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించి, మనసుకు విశ్రాంతినిస్తుంది. హార్మోన్ల మార్పుల వల్ల కలిగే మానసిక స్థితి మార్పులను నియంత్రించడానికి ఇది చాలా మంచిది.
• చాలా మంది తల్లులను ప్రభావితం చేసే గర్భధారణ మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది .
• ఇది ప్రసవానికి అవసరమైన బలం, ఓర్పును పెంచుతుంది. ఇది ఒక పెద్ద పోటీకి శిక్షణ తీసుకోవడం లాంటిది.
• ఇది బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత మీరు త్వరగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎవరు వ్యాయామం చేయకూడదు? ఏ పరిస్థితులలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి?

సాధారణంగా, ఆరోగ్యంగా ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీ వైద్య సలహా మేరకు వ్యాయామం చేయడంలో ఎలాంటి సమస్య ఉండదు. అయితే, మీకు కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటమే మంచిది. ఈ విషయం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం చాలా అవసరం.

మీరు ఎప్పుడు వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా ఆపివేయాలో మరియు ఎప్పుడు అత్యంత జాగ్రత్తతో వ్యాయామం చేయాలో తెలుసుకోవడానికి కింది పట్టికను చూడండి.

గర్భధారణ సమయంలో సురక్షితమైన వ్యాయామాలు ఏమిటి?

సరే, అయితే మీ డాక్టర్ నుండి అనుమతి పొందిన తర్వాత మీరు చేయగల కొన్ని సురక్షితమైన మరియు చాలా ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామాలను చూద్దాం.

సరళమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామాలు

ఇవి అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాలు:

• వేగంగా నడవడం: రోజుకు సుమారు 30 నిమిషాల పాటు వేగంగా నడవడం చాలా మంచిది.
• ఈత: నీటిలో శరీర బరువు తగ్గుతుంది, దీనివల్ల కీళ్లపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. ఇది ఒక గొప్ప వ్యాయామం.
• ఇండోర్ స్టేషనరీ సైక్లింగ్: పడిపోయే ప్రమాదం లేదు కాబట్టి ఇది చాలా సురక్షితం.
• యోగా మరియు పిలేట్స్: గర్భిణీ తల్లుల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన తరగతులకు హాజరు కాండి.
• తేలికపాటి బరువులతో శిక్షణ: ఎక్కువ బరువులు ఎత్తవద్దు. తేలికపాటి బరువులను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేసుకోవచ్చు.

మనం మాట్లాడుకుంటున్న కీగెల్ వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి?

ఇది మీరు తప్పకుండా చేయవలసిన విషయం. కీగెల్ వ్యాయామాలు అనేవి మీ పొత్తికడుపులోని కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు, ఇవి మీ మూత్రాశయం, గర్భాశయం మరియు ప్రేగులకు (పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు) ఆధారాన్నిస్తాయి.

మీరు అకస్మాత్తుగా మూత్రవిసర్జనను ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి. మీ పొత్తికడుపులోని కండరాలు బిగుసుకుపోతాయి. మీరు ఆ కండరాలను సుమారు 5 సెకన్ల పాటు బిగించి, ఆపై సడలించవచ్చు. ఇలా వరుసగా సుమారు 10 సార్లు చేయండి. మీరు రోజుకు సుమారు 5 సార్లు ఇలా చేయాలి. ఇది బిడ్డను కనడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత కోలుకోవడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.

ప్రసవ బంతితో వ్యాయామాలు

గర్భిణీ స్త్రీలు ఒక పెద్ద బంతి (బర్తింగ్ బాల్) మీద కూర్చోవడం మీరు బహుశా చూసే ఉంటారు. దీనిపై వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ శరీర భంగిమ మరియు శరీర మధ్యభాగం (కోర్) బలపడతాయి. ఇది మీ బిడ్డ సరైన స్థితిలోకి రావడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు ఈ బంతిపై అటు ఇటు ఊగడం, పైకి కిందకి వెళ్లడం వంటి తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

గర్భధారణ సమయంలో చేయకూడని వ్యాయామాలు

మీ మరియు మీ బిడ్డ భద్రత కోసం, ఈ సమయంలో వీటికి దూరంగా ఉండటం ఉత్తమం.

• బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం: గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు పెరగడం సాధారణం. ఇది శిశువు ఆరోగ్యకరమైన అభివృద్ధికి సంకేతం. బిడ్డ పుట్టే వరకు బరువు తగ్గడాన్ని వాయిదా వేయండి.
• పడిపోయే ప్రమాదాన్ని పెంచే క్రీడలకు దూరంగా ఉండండి: స్కీయింగ్, గుర్రపు స్వారీ మరియు పర్వతారోహణ. మీ పొట్ట పెరుగుతున్నప్పుడు సాధారణ సైకిల్ తొక్కడం కూడా ప్రమాదకరమే.
• శారీరక తాకిడికి కారణమయ్యే క్రీడలు: సాకర్, బాస్కెట్‌బాల్ మరియు హాకీ వంటి క్రీడలలో కడుపులో దెబ్బ తగిలే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• గెంతులు మరియు గెంతులతో చేసే వ్యాయామాలు: ఈ సమయంలో (హార్మోన్ల మార్పుల కారణంగా) మీ కీళ్ళు గాయపడటానికి ఎక్కువగా అవకాశం ఉంటుంది. కాబట్టి అధిక ప్రభావం చూపే ఏరోబిక్స్ మరియు కిక్‌బాక్సింగ్‌కు దూరంగా ఉండండి.
• వెల్లకిలా పడుకుని చేసే వ్యాయామాలు: కొన్ని నిమిషాలు చేస్తే ఫర్వాలేదు. అయితే, ఎక్కువసేపు వెల్లకిలా పడుకోవడం వల్ల, పెరుగుతున్న గర్భాశయం ఒక పెద్ద రక్తనాళాన్ని (వీనా కావా) నొక్కివేయవచ్చు, దీనివల్ల మీకు మరియు మీ బిడ్డకు రక్త సరఫరా తగ్గిపోతుంది.
• తీవ్రమైన వేడి: హాట్ యోగా వంటి అత్యంత వేడి ప్రదేశాలలో వ్యాయామం చేయడం మంచిది కాదు. పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం మర్చిపోవద్దు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ విషయాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి.

మీరు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభిస్తుంటే, ఈ చిట్కాలను గుర్తుంచుకోండి.

• దుస్తులు: వదులుగా, సౌకర్యవంతంగా ఉండే దుస్తులు ధరించండి. మంచి సపోర్ట్ ఇచ్చే బ్రా ధరించడం కూడా ముఖ్యం.
• బూట్లు: మీరు చేసే వ్యాయామానికి తగిన మంచి బూట్ల జతను ధరించండి.
• ఆహారం: వ్యాయామానికి కనీసం ఒక గంట ముందు తినండి. గర్భధారణ సమయంలో మీకు రోజుకు సుమారు 300 అదనపు కేలరీలు అవసరం.
• నీరు: వ్యాయామానికి ముందు, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మరియు వ్యాయామం తర్వాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి.
• రైజ్:నేలపై చేసే వ్యాయామాల తర్వాత లేచేటప్పుడు, నెమ్మదిగా లేవండి. హఠాత్తుగా లేవడం వల్ల తల తిరగవచ్చు.

మీరు వ్యాయామం ఎప్పుడు ఆపివేసి, వైద్యుడిని సంప్రదించాలి?

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు కింద పేర్కొన్న లక్షణాలలో ఏవైనా కనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం ఆపివేసి, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

• యోని నుండి రక్తస్రావం లేదా నీళ్లలాంటి స్రావం.
• తీవ్రమైన తలనొప్పి లేదా దృష్టి మసకబారడం.
• అసాధారణమైన కడుపు నొప్పి లేదా గర్భాశయ సంకోచాలు.
• తీవ్రమైన ఆయాసం లేదా ఛాతీ నొప్పి.
• మీకు తల తిరిగినట్లు అనిపించినా లేదా స్పృహ తప్పినా.
• చేతులు, పాదాలు లేదా ముఖం అకస్మాత్తుగా వాపు రావడం.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు వీటిలో ఏవైనా కనిపిస్తే, అది సాధారణమే అని భావించవద్దు. వెంటనే వైద్య సలహా తీసుకోండి.