పరిమాణ నియంత్రణ లేకుండా మీరు అతిగా తినడాన్ని ఆపలేరా? అసలు పరిమాణ నియంత్రణ అంటే ఏమిటో తెలుసుకుందాం!

మనం కొన్నిసార్లు కొంచెం ఎక్కువగా తింటున్నామని మీకు అనిపిస్తుందా? నిజానికి, ఈ రోజుల్లో మనలో చాలామందికి తెలియకుండానే ఎక్కువగా తింటున్నారు. దానికి ఒక కారణం ఏమిటంటే, మనం ఇప్పుడు పెద్ద పరిమాణంలో ఆహారాన్ని చూడటానికి మరియు తినడానికి అలవాటు పడ్డాము. కాబట్టి, ఈరోజు మనం ఆహార పరిమాణ నియంత్రణ గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుకుందామా? ఇది మీకు మరియు మీ కుటుంబానికి చాలా ముఖ్యం.

మనం ఆహార పరిమాణం గురించి ఎందుకు ఇంతగా ఆలోచించాలి? (అతిగా తినే సమస్యలు)

సులభంగా చెప్పాలంటే, అతిగా తినడం వల్ల అనేక హానికరమైన ప్రభావాలు కలుగుతాయి. క్రమం తప్పకుండా అతిగా తినే వ్యక్తులు బరువు పెరిగే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది, అంటే, వారు అధిక బరువు/స్థూలకాయులుగా మారతారు. అంతేకాకుండా, వారు అనేక ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను కూడా ఎదుర్కోవచ్చు.

ఊహించుకోండి, ఇలాంటివి జరగవచ్చు:

• అధిక రక్తపోటు
• అధిక కొలెస్ట్రాల్
• టైప్ 2 డయాబెటిస్
• ఎముకలు మరియు కీళ్ల సమస్యలు : మీ మోకాళ్లు అంతగా నొప్పి పెట్టడానికి ఇది ఒక కారణం కావచ్చు.
• రాత్రి నిద్రలో ఉన్నప్పుడు అకస్మాత్తుగా ఊపిరాడనట్లు అనిపించడాన్ని స్లీప్ అప్నియా అంటారు.
• కొన్నిసార్లు ఇది డిప్రెషన్ వంటి పరిస్థితులకు కూడా దారితీయవచ్చు.

దీనివల్ల వృద్ధులలో గుండె జబ్బులు , పక్షవాతం వంటి తీవ్రమైన అనారోగ్యాల ప్రమాదం కూడా పెరుగుతుంది.

ఇప్పుడు చూడండి, మనం ఒక దుకాణానికి లేదా రెస్టారెంట్‌కు వెళ్ళినప్పుడు, వారు మనకు పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని ఎందుకు వడ్డించడానికి ప్రయత్నిస్తారు? ఎందుకంటే మనం, 'అదంతా డబ్బు వృధా, పెద్దది కొంటేనే మంచిది' అని అనుకుంటాము. కానీ, ఆ 'వాల్యూ మీల్' అనవసరంగా నూనె, చక్కెర మరియు కేలరీలతో నిండి ఉంటే, అది మన ఆరోగ్యానికి మేలు చేయకపోగా, హాని చేస్తుంది, కదా? అందుకే ఆహార పరిమాణ నియంత్రణ చాలా ముఖ్యం.

ఆహార ప్యాకేజీపై ఉండే 'సర్వింగ్ సైజ్' అంటే ఏమిటి? దాని గురించి కొంచెం తెలుసుకుందాం.

మనం దుకాణాల నుండి కొనుగోలు చేసే అనేక ఆహార ప్యాకేజీలు మరియు డబ్బాలపై 'సర్వింగ్ సైజ్' అని ఉండటాన్ని మీరు గమనించి ఉండవచ్చు. దీని అర్థం మనం ఎంత తినాలో కాదు, సాధారణంగా ప్రజలు ఒకేసారి ఆ ఆహారాన్ని ఎంత తింటారో అని. అంటే, మీరు ఆ పరిమాణంలో తింటే, మీ శరీరంలోకి ఎన్ని కేలరీలు మరియు పోషకాలు – అనగా ఎంత నూనె, చక్కెర, ఉప్పు మొదలైనవి – చేరుతాయో మీరు తెలుసుకోవచ్చు.

కొన్నిసార్లు లేబుల్‌పై ఉండే 'సర్వింగ్ సైజ్' మీరు సాధారణంగా తినే పరిమాణం కంటే చాలా తక్కువగా ఉండవచ్చు. అటువంటి సందర్భంలో, 'పోర్షన్ సైజ్' అనేది మీరు తినడానికి ఎంచుకునే ఆహార పరిమాణాన్ని సూచిస్తుంది. ఈ రెండింటి మధ్య ఉన్న తేడాను అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

దీని గురించి ఈ విధంగా ఆలోచించండి. మీరు దుకాణం నుండి గడ్డకట్టిన కూరగాయల ప్యాకెట్ కొంటారు. దానిపై 'ఒక కప్పు' అని ఉన్నప్పటికీ, మీరు సుమారు ఒకటిన్నర కప్పు తినాలనుకుంటే, ఫర్వాలేదు. ఎందుకంటే చాలా కూరగాయలలో కేలరీలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండి, పోషకాలు మాత్రం చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

కానీ, కేలరీలు, చక్కెర, కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాల గురించి మాట్లాడినప్పుడు, ఆ (సర్వింగ్ సైజ్) చాలా ముఖ్యం. అది మనకు ఒక చిన్న హెచ్చరిక లాంటిది, 'మీరు బహుశా ఎక్కువగా తింటున్నారు, అది మీ శరీరానికి హాని కలిగించవచ్చు.'

ఉదాహరణకు, మీరు 100 గ్రాముల బిస్కెట్ల ప్యాకెట్ కొని, వాటన్నింటినీ ఒకేసారి తినేశారనుకుందాం. కానీ లేబుల్‌పై 'సర్వింగ్ సైజ్' '30 గ్రాములు' (అంటే సుమారు 3 బిస్కెట్లు) అని ఉంటే, మీరు మూడు సర్వింగ్‌ల కంటే ఎక్కువ తిన్నారని అర్థం! అంతేకాదు, మీరు లేబుల్‌పై పేర్కొన్న దానికంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలు, మూడు రెట్లు ఎక్కువ చక్కెరను కూడా తీసుకున్నారు! అది ఎంత ప్రమాదకరమో మీకు అర్థమవుతోందా?

అయితే మనం ఎంత తినాలి? (సిఫార్సు చేయబడిన పరిమాణాలు)

సరే, ఒక సర్వింగ్ పరిమాణం అంటే ప్రజలు సాధారణంగా తినే ఆహార పరిమాణం మరియు అందులో ఉండే పోషకాలు అని ఇప్పుడు మనకు తెలుసు. అయితే, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మనం ఏ ఆహారాలు తినాలి మరియు ఎంత తినాలి అనే విషయాన్ని అది మనకు చెప్పదు. అందుకే సమతుల్య ఆహారం అనే భావన చాలా ముఖ్యం. అమెరికాలో 'మైప్లేట్' అనే ఒక పద్ధతి ఉంది, దీని ద్వారా మీకు మరియు మీ కుటుంబానికి సరిపోయే విధంగా ఆహారాలను కలుపుకొని, సరైన మోతాదులో తినవచ్చు. మనం కూడా మన ఆహారం గురించి ఆ విధంగానే ఆలోచించాలి. దీని గురించి మరింత సమాచారం కోసం మీరు మీ డాక్టర్‌ను లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని అడగవచ్చు.

విభజిత ప్లేట్ పద్ధతి - మీ ఆహార తీసుకోవడాన్ని సులభంగా నియంత్రించడానికి ఒక గొప్ప చిట్కా!

మీరు తినే ఆహారం పరిమాణాన్ని నియంత్రించుకోవడానికి చాలా సులభమైన మరియు ఆచరణాత్మకమైన మార్గం 'విభజిత పళ్ళెం' అనే భావన. ఇది 'మైప్లేట్' లాంటిది. మీ పళ్ళెం నాలుగు భాగాలుగా విభజించబడిందని ఊహించుకోండి.

• ప్లేటులో పావు వంతు ప్రోటీన్ కోసం

అంటే మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, శనగలు, కాయధాన్యాలు మరియు సోయా వంటివి. ఇవి శరీర పెరుగుదలకు మరియు కండరాల పరిమాణానికి చాలా ముఖ్యమైనవి.

• ప్లేటులోని మరో భాగం (1/4) పిండి పదార్థాలు (బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు, కసావా, మొక్కజొన్న వంటివి) మరియు ధాన్యాలు (ఊక అన్నం, కురక్కన్ రొట్టె, గోధుమ పిండితో చేసిన రోటీలు, నూడుల్స్ వంటివి) ఉంటాయి.

సాధ్యమైనంత వరకు ముడి ధాన్యాలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. ముడి బియ్యం, బక్వీట్ మరియు బార్లీ వంటివి.

• ప్లేటులో సగం (1/2) కూరగాయలు (లేదా పండ్లు మరియు కూరగాయలు) ఉండాలి

మీరు దీనికి ఆకుకూరలు (ముకునువెన్న, గొటుకోల, కంకున్), క్యారెట్లు, బీట్‌రూట్, గుమ్మడికాయ, బీన్స్, టమోటాలు, దోసకాయలు వంటి ఏ కూరగాయ లేదా పండునైనా జోడించవచ్చు. ఇవి విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు పీచుపదార్థాన్ని అందిస్తాయి.

అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే , మీరు ఆహారాన్ని ఒక చోటు నుండి మరొక చోటుకు ఒలకబోయడం గానీ, పర్వతంలా పోగుచేయడం గానీ చేయకూడదు. మీ ప్లేటును ఈ విధంగా విభజించుకోవడం వల్ల మీరు తినే ఆహారం పరిమాణాన్ని నియంత్రించుకోవడమే కాకుండా, మీ కుటుంబానికి మరింత సమతుల్యమైన భోజనాన్ని అందించడం కూడా సులభతరం అవుతుంది.

మీ ఆహార పరిమాణాన్ని నియంత్రించుకోవడానికి మరికొన్ని గొప్ప చిట్కాలు (ఆహార పరిమాణ నియంత్రణ చిట్కాలు)

తల్లిదండ్రులుగా, మనం తినే ఆహార పరిమాణాన్ని నియంత్రించుకోవచ్చు మరియు మన పిల్లలకు కూడా అలాగే చేయమని నేర్పించవచ్చు. సహాయపడటానికి ఇక్కడ మరికొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• ఆహారాన్ని విభజించడానికి చిన్న ప్లేట్లను వాడండి.అప్పుడు ఆహారం పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది. ఆలోచించండి, మీరు ఒక పెద్ద డిన్నర్ ప్లేట్‌లో శాండ్‌విచ్ పెట్టుకున్నప్పుడు, అది చాలా చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది. కానీ అదే శాండ్‌విచ్‌ను ఒక చిన్న సైడ్ ప్లేట్‌లో పెట్టుకుంటే, 'ఓహ్, ఇది చాలా ఉంది' అని మీకు అనిపిస్తుంది.
• మీరు ఒకేసారి ఎక్కువ ఆహారం వండినప్పుడు, మిగిలిపోయిన ఆహారాన్ని ఫ్రిజ్ లేదా ఫ్రీజర్‌లో పెట్టే ముందు చిన్న చిన్న భాగాలుగా విభజించండి. అప్పుడు ఇంట్లో ఎవరైనా తినడానికి ఏదైనా తీసుకోవడానికి వెళ్ళినప్పుడు, వారి చేతుల్లో సరిగ్గా సరిపోయే పరిమాణంలో ఆహారం ఉంటుంది.
• పిల్లలతో ప్యాకెట్లలో లేదా పెద్ద డబ్బాలలో ఉన్న ఆహారాన్ని తినిపించవద్దు. దానిని వేర్వేరు ప్లేట్లలో లేదా గిన్నెలలో పెట్టి ఇవ్వండి. వీలైనంత వరకు వంటగది బల్ల వద్ద తినేలా అలవాటు చేయండి.
• టీవీ, ఫోన్ లేదా మరే ఇతర స్క్రీన్ ముందు తినడం అస్సలు మంచిది కాదు. అలా చేసినప్పుడు, మనకు తెలియకుండానే ఎక్కువగా తినేస్తాం.
• ఆహారాన్ని పంచుకునేటప్పుడు, మొత్తం ప్లేటును లేదా వంటకాన్ని టేబుల్ మీదకు తీసుకురావద్దు, వంటగది కౌంటర్ నుండే పంచుకోండి. ఒకవేళ కొంత ఆహారం మిగిలిపోతే, రెండోసారి పంచుకునే ముందు ఒకటికి రెండుసార్లు ఆలోచించండి. రెండోసారి అడిగితే, దానికి బదులుగా కూరగాయల సలాడ్ లేదా కొన్ని పండ్లు ఇవ్వండి.
• రోజంతా క్రమమైన సమయాల్లో మూడు పూటలా పోషకమైన భోజనాలు, ఒకటి లేదా రెండు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిళ్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఒక పూట భోజనం మానేస్తే, తర్వాతిసారి తినేటప్పుడు ఎక్కువగా తినే అవకాశం ఉంటుంది.
• మీ కుటుంబ భోజనంలో మరిన్ని సలాడ్‌లు, పండ్లను చేర్చండి. ముఖ్యంగా మీరు సలాడ్ వంటి వాటితో భోజనం ప్రారంభించినప్పుడు, ఆకలి అదుపులో ఉంటుంది మరియు మీకు త్వరగా కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది. ఇది అనవసరమైన కేలరీల వినియోగాన్ని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
• తినేటప్పుడు తొందరపడకండి. నెమ్మదిగా తినండి. ఆహారాన్ని బాగా నమలండి. అందరికీ కడుపు నిండినట్లు అనిపించడానికి సమయం ఇవ్వండి, అవసరమైతే మళ్ళీ పంచుకోండి. కుటుంబంతో కలిసి భోజనం చేయడం అనేది ఒకరితో ఒకరు మాట్లాడుకోవడానికి, సంబంధాలను పెంపొందించుకోవడానికి ఒక గొప్ప అవకాశం.
• మీ పిల్లలను 'ప్లేటు ఖాళీ అయ్యేంత వరకు తినమని' బలవంతం చేయకండి. కడుపు నిండినప్పుడు తినడం ఆపేయడం వారికి నేర్పించండి. ఇది చాలా ముఖ్యం.
• మీరు రెస్టారెంట్‌కు వెళ్ళినప్పుడు, మీ భోజనాన్ని పంచుకోండి, లేదా మీ ప్రధాన వంటకంతో పాటు అపెటైజర్‌ను ఆర్డర్ చేయండి, లేదా మీరు తినడం ప్రారంభించే ముందు మీ భోజనంలో సగాన్ని ఇంటికి తీసుకువెళ్ళడానికి ప్యాక్ చేసుకోండి.
• టేక్-అవే ఆర్డర్ చేసేటప్పుడు, తక్కువ పరిమాణంలో ఆర్డర్ చేసి, ఇంట్లో అందరితో పంచుకోండి (ఫ్యామిలీ స్టైల్). ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లలో తినేటప్పుడు, చిన్న పిల్లల కోసం పాలు, పండ్లు, క్యారెట్లు వంటి ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలు ఉండే భోజనాన్ని ఎంచుకోండి.

చిన్నపిల్లలకు ఆహార పరిమాణం గురించి మనం బోధించాలా? (పిల్లలను భాగస్వాములను చేయడం)

పిల్లలు ఎంత తినాలో అర్థం చేసుకోవడంలో వారికి సహాయపడటానికి వారిని చురుకుగా భాగస్వాములను చేయడం చాలా మంచి ఆలోచన. మీరు దీన్ని ఒక ఆటగా మార్చవచ్చు.

ఒక్కసారి ఆలోచించండి, ఒక చిన్న పిల్లాడికి ఒకసారి తినడానికి సుమారు ఒక కప్పు బియ్యం సరిపోతుంది. కాబట్టి, మీ పిల్లాడికి ఒక స్కూప్ ఐస్ క్రీమ్ ఇచ్చి, "ఈరోజు మనం రైస్ క్రీమ్ పంచుకుందామా?" అని అడగండి, ఆ తర్వాత కుటుంబమంతా కలిసి ఆ బియ్యాన్ని పంచుకోండి. అది వాళ్లకు ఒక ఆటలా ఉంటుంది, వాళ్ళు దాన్ని ఆస్వాదిస్తారు.

మాంసం ముక్క సుమారుగా పేకకట్టంత పరిమాణంలో ఉండాలి. కాబట్టి, కోడి మాంసం ముక్కను తీసుకుని కొలవండి. "చూడు బాబూ/కూతురా, ఇది పేకకట్టలా ఉందా?" అని అడగండి.

అలాగే, వంటగది తూకం యంత్రాన్ని బయటకు తీయండి. ఆహారాన్ని తూకం వేయడం, కొలవడం మీకు సరదాగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ అది పిల్లలకు చాలా సరదాగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, అంకెలను మరియు గణనలను గుర్తుంచుకోవడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.

మన చేతి పరిమాణంతో కొలుద్దామా?

మీ దగ్గర కొలత పరికరాలు ఏవీ లేకపోతే, సుమారుగా ఎంత తినాలో తెలుసుకోవడానికి మీ చేతిని ఉపయోగించడం చాలా సులభమైన మార్గం. పెద్దల చేతుల కంటే పిల్లల చేతులు చిన్నవిగా ఉంటాయి కాబట్టి వారు తక్కువ తినాలని మీకు మీరు గుర్తు చేసుకోవడానికి ఇది ఒక మంచి మార్గం.

• ఒకేసారి తినే నూడుల్స్, అన్నం, బ్రేక్‌ఫాస్ట్ సెరియల్, కూరగాయలు మరియు పండ్ల కోసం, మూసిన పిడికిలి అనేది ఒక పిల్లవాడి మూసిన పిడికిలి పరిమాణంలో ఉంటుంది (దాదాపుగా ఒక పిల్లవాడి మూసిన పిడికిలి పరిమాణంలో).
• మాంసం, చేపలు వంటివి దాదాపు పిల్లల అరచేతి పరిమాణంలో ఉంటాయి.
• ఆహారంలో కలిపే నూనెల (వెన్న, నూనె, మయోన్నైస్ మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ వంటివి) పరిమాణాన్ని పిల్లల బొటనవేలు పైభాగం పరిమాణానికి పరిమితం చేయండి.

ఇక, వడ్డించే పరిమాణాల గురించిన శుభవార్తను మర్చిపోకండి: ఇది రెండు విధాలుగా పనిచేస్తుంది! మీరు స్పఘెట్టి వంటి వంటకం పరిమాణాన్ని తగ్గించాలనుకున్నా కూడా, క్యారెట్లు లేదా బీన్స్ వంటి కూరగాయలను ఒకటి కంటే ఎక్కువ భాగాలుగా విభజించవచ్చు. దీనివల్ల మీ 'రోజుకు 5 పండ్లు మరియు కూరగాయలు' అనే లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం సులభం అవుతుంది, కదా?

చివరగా, అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం (టేక్-హోమ్ మెసేజ్)

చివరగా, పిల్లలకు ఆహార పరిమాణాల గురించి బోధించడంలో తల్లిదండ్రులుగా మనం పోషించే పాత్ర చాలా ముఖ్యమైనది . మనం తినే విధానం, ఆహారాన్ని ఎంచుకునే పద్ధతి, ఆహార పరిమాణాల గురించి మనం ఆలోచించే విధానం – ఇవన్నీ పిల్లలు గమనిస్తూ ఉంటారు.

మనం శ్రద్ధగా తింటే, మన పిల్లలు ఆ ఉదాహరణ నుండి నేర్చుకుంటారు. కాబట్టి, ఆహారం అనేది ఆనందంగా ఆస్వాదించాల్సిన విషయం. అదే సమయంలో, మన శరీరానికి అవసరమైన మోతాదులో పోషకమైన ఆహారం తీసుకోవడం మన బాధ్యత. అలా చేస్తే, మనం ఆరోగ్యకరమైన, సంతోషకరమైన కుటుంబంగా జీవించగలం. మీకు అర్థమైందా? దీని గురించి మీకు ఇంకా ఏవైనా సందేహాలుంటే, మీ కుటుంబ వైద్యుడితో మాట్లాడటం మర్చిపోకండి.

భాగ నియంత్రణ, ఆహార పరిమాణ నియంత్రణ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, సమతుల్య ఆహారం, పిల్లల పోషణ, ఊబకాయం, వడ్డన పరిమాణం, అతిగా తినడం