మీకు కూడా రాత్రిపూట నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బందిగా ఉందా? ఈ నిద్ర రుగ్మతల గురించి మాట్లాడుకుందాం!

రాత్రిపూట మీకు నిద్ర పట్టక మంచం మీద అటూ ఇటూ దొర్లుతూ ఉంటారా? లేదా మీరు బాగా నిద్రపోయారని అనుకున్నా, మరుసటి రోజు ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు రోజంతా చాలా అలసటగా, నిద్రమత్తుగా అనిపిస్తుందా? ఇవి అప్పుడప్పుడు జరిగే విషయాలు, పెద్ద సమస్య ఏమీ కాదు. కానీ ఈ పరిస్థితి కొనసాగుతూ, మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను ప్రభావితం చేస్తుంటే, మీకు కూడా నిద్రలేమి సమస్య ఉండవచ్చు. చింతించకండి, ఇది చాలా మందికి ఉండే సమస్యే. ఈరోజు మనం అన్ని విషయాల గురించి సులభంగా మాట్లాడుకుందాం.

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఈ నిద్ర రుగ్మతలు అంటే ఏమిటి?

నిద్ర సమస్యలు లేదా నిద్ర రుగ్మతలు అనేవి మన శరీరానికి అవసరమైన నిద్ర మరియు విశ్రాంతిని పొందకుండా నిరోధించే పరిస్థితులు. ఇవి 80 కంటే ఎక్కువ రకాలుగా ఉంటాయి. అవి ప్రధానంగా మన నిద్రకు సంబంధించిన మూడు అంశాలను ప్రభావితం చేస్తాయి:

• నిద్ర నాణ్యత: మీరు ఎంత బాగా మరియు గాఢంగా నిద్రపోతారు.
• నిద్ర సమయం: మీకు నిద్ర పట్టడం మొదలయ్యే సమయం మరియు మీరు అంతరాయం లేకుండా నిరంతరాయంగా నిద్రపోగలరా లేదా అనేది.
• నిద్ర పరిమాణం: మీరు ఎంతసేపు నిద్రపోతారు మరియు మేల్కొని ఉంటారు.

మనందరికీ అప్పుడప్పుడు నిద్ర సమస్యలు వస్తుంటాయి. అది సహజం. కానీ, మీరు ఈ క్రింది వాటిలో దేనినైనా అనుభవిస్తే, మీకు నిద్ర సమస్య ఉందని మీరు భావించవచ్చు:

• మీకు నిరంతరాయంగా నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే.
• మీరు రాత్రికి కనీసం ఏడు గంటలు నిద్రపోయినప్పటికీ, పగటిపూట మీకు విపరీతమైన అలసటగా మరియు నిద్రగా అనిపిస్తే.
• దీనివల్ల మీరు మీ సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాలు చేసుకోవడం కష్టంగా ఉంటే.

నిద్ర సమస్యలలో ప్రధాన రకాలు ఏమిటి?

నిద్ర సమస్యలను అనేక ప్రధాన వర్గాలుగా విభజించవచ్చు. ఈ విభజన ఎప్పటికప్పుడు మారుతున్నప్పటికీ, ప్రస్తుతం ఆమోదించబడిన అంతర్జాతీయ వర్గీకరణ ప్రకారం అనేక ప్రధాన వర్గాలు ఉన్నాయి. అవేంటో చూద్దాం.

మనలో అత్యంత సాధారణ నిద్ర సమస్యలు

ఈ ప్రధాన వర్గాల కింద ఇంకా అనేక ఇతర పరిస్థితులు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని:

• దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి: ఈ పరిస్థితి కనీసం మూడు నెలల పాటు, వారంలోని చాలా రోజులు, మీకు రాత్రిపూట నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బందిగా ఉన్నప్పుడు, లేదా రాత్రిపూట మేల్కొని, తిరిగి నిద్రపోలేనప్పుడు సంభవించవచ్చు. దీనివల్ల మీరు రోజంతా చిరాకుగా మరియు అలసటగా అనిపించవచ్చు.
• అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా: ఇది మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు శ్వాస ఒక క్షణం పాటు ఆగిపోయి, పెద్దగా గురక పెట్టడానికి కారణమయ్యే ఒక పరిస్థితి. ఇది నిద్రకు ఒక పెద్ద అంతరాయం.
• రెస్ట్‌లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్: విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు కాళ్లు ముందుకు వెనక్కి కదలడం, ముఖ్యంగా రాత్రి నిద్రపోయే ముందు, ఒకరకమైన అశాంతి మరియు చంచలత్వం కలగడం.
• నార్కోలెప్సీ: రోజులో ఏ సమయంలోనైనా అకస్మాత్తుగా , నియంత్రించలేని విధంగా నిద్ర పట్టడం. ఇది రోజువారీ కార్యకలాపాలపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
• షిఫ్ట్ పని నిద్ర రుగ్మత: రాత్రి షిఫ్టులలో పనిచేసే వ్యక్తులు తమ షిఫ్ట్ పని కారణంగా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది పడతారు, నిద్రమత్తు వేళల్లో మేల్కొని ఉంటారు మరియు పని చేయని గంటలలో నిద్రపోలేరు.
• ఆలస్యమైన నిద్ర దశ సిండ్రోమ్:సాధారణంగా, మీరు మీ మామూలు నిద్రవేళ కంటే కనీసం రెండు గంటలు ఆలస్యంగా నిద్రపోతారు. ఉదయం నిద్రలేవడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. ఇది పాఠశాలకు వెళ్లే పిల్లలు మరియు యువతలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.
• REM నిద్ర ప్రవర్తనా రుగ్మత: మన నిద్రలో 'REM' (ర్యాపిడ్ ఐ మూవ్‌మెంట్) అని పిలువబడే గాఢ ​​నిద్రలో కలలను నిజంగా ఆచరణలో పెట్టడం. అంటే, మనం పరుగెత్తాలని కల కంటే, నిజంగానే మంచం నుండి బయటకు పరుగెత్తి, అరవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

మనకు నిజంగా ఎంత నిద్ర అవసరం?

మన శరీరాలు పనిచేయడానికి నిద్ర చాలా అవసరం. మీకు అవసరమైన నిద్ర పరిమాణం ఇతరుల కంటే కొద్దిగా భిన్నంగా ఉండవచ్చు. కానీ సాధారణంగా, పెద్దలు రోజుకు 7 నుండి 9 గంటల వరకు నిద్రపోవాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తారు. పిల్లలకు, చిన్న పిల్లలకు ఇంకా ఎక్కువ నిద్ర అవసరం.

నిద్ర సమస్యల లక్షణాలు ఏమిటి?

నిద్ర సమస్యల లక్షణాలు వాటి రకాన్ని బట్టి మారవచ్చు. కానీ కొన్ని సాధారణ లక్షణాలు ఉన్నాయి. వీటిని రాత్రిపూట మరియు పగటిపూట లక్షణాలుగా విభజిద్దాం.

మీకు ఈ లక్షణాలు ఉండి, అవి మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

నిద్ర సమస్యలకు కారణాలు ఏమిటి?

నిద్ర సమస్యలకు ఒకే ఒక్క కారణం లేదు. దీనికి దోహదపడే అనేక అంశాలు ఉండవచ్చు. నిద్ర రుగ్మత రకాన్ని బట్టి కారణాలు మారుతూ ఉంటాయి. ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ కారణాలు ఉన్నాయి:

• ఇతర వైద్య పరిస్థితులు: గుండె జబ్బులు, ఆస్తమా, దీర్ఘకాలిక నొప్పి మరియు నాడీ సంబంధిత వ్యాధుల వంటి పరిస్థితులకు నిద్ర సమస్యలు ఒక లక్షణంగా ఉండవచ్చు.
• మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు: నిద్రలేమి తరచుగా డిప్రెషన్ లేదా ఆందోళన వంటి పరిస్థితులతో ముడిపడి ఉంటుంది.
• జన్యుపరమైన కారకాలు: కొన్ని నిద్ర రుగ్మతలు వంశపారంపర్యంగా సంక్రమించవచ్చు.
• మందులు: కొన్ని మందులు దుష్ప్రభావంగా నిద్రకు భంగం కలిగించవచ్చు.
• జీవనశైలి: రాత్రి షిఫ్టులలో పనిచేయడం, నిద్రపోయే ముందు కాఫీ, టీ, మద్యం మొదలైనవి సేవించడం.
• వయస్సు: వయసు పెరిగే కొద్దీ నిద్ర విధానాలు మారడం సర్వసాధారణం. 65 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో దాదాపు సగం మందికి ఏదో ఒక రకమైన నిద్ర సమస్య ఉంటుంది.
• ఒత్తిడి: పని మరియు కుటుంబ సమస్యల వల్ల కలిగే ఒత్తిడి నిద్రకు అతిపెద్ద శత్రువులలో ఒకటి.

మీకు తగినంత నిద్ర లభించకపోతే ఏమవుతుంది?

"ఒకవేళ నాకు నిన్న రాత్రి సరిపడా నిద్ర పట్టకపోతే?" అని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. కానీ దీర్ఘకాలంలో, తగినంత నాణ్యమైన నిద్ర లేకపోవడం వల్ల, మీరు అనుకున్నదానికంటే మన శరీరానికి, మనసుకు ఎక్కువ హాని కలుగుతుంది.

తగినంత నిద్ర లేకపోవడం వల్ల ఈ క్రింది సమస్యలు తలెత్తవచ్చు:

• నేర్చుకోవడంలో, విషయాలను గుర్తుంచుకోవడంలో మరియు నిర్ణయాలు తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది.
• త్వరగా కోపం రావడం మరియు భావోద్వేగాలను నియంత్రించుకోవడంలో ఇబ్బంది పడటం.
• ప్రతిచర్య సమయం నెమ్మదిగా ఉండటం (దీనివల్ల ప్రమాదాలు జరిగే అవకాశం పెరుగుతుంది).

దీర్ఘకాలంలో, నిద్రలేమిఇది టైప్ 2 మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, ఊబకాయం, డిప్రెషన్ మరియు చిత్తవైకల్యం వంటి తీవ్రమైన అనారోగ్యాలు వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

నిద్ర సమస్యలను ఎలా నిర్ధారించి, చికిత్స చేస్తారు?

మీరు డాక్టరు దగ్గరకు వెళ్ళినప్పుడు, వారు మీ నిద్ర విధానాలు, మీ లక్షణాల గురించి అడిగి తెలుసుకుని, శారీరక పరీక్ష చేస్తారు.

రోగ నిర్ధారణ

• నిద్ర డైరీ: మీరు ఎప్పుడు పడుకుంటారు, ఎప్పుడు నిద్రలేస్తారు, రాత్రిపూట ఎన్నిసార్లు నిద్రలేస్తారు, మరియు పగటిపూట కునుకు తీస్తారా లేదా వంటి మీ నిద్ర అలవాట్లను ఒక డైరీలో నమోదు చేయమని మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని అడగవచ్చు. ఇది మీ నిద్ర విధానాల గురించి మీకు మంచి అవగాహనను ఇస్తుంది.
• పాలీసోమ్నోగ్రామ్ లేదా నిద్ర అధ్యయనం: కొన్నిసార్లు, మిమ్మల్ని ఒక నిద్ర నిపుణుడి వద్దకు పంపి, ఆసుపత్రిలో లేదా ఇతర సదుపాయంలో ఒక రాత్రి గడపమని అడగవచ్చు. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, ప్రత్యేక పరికరాలతో మీ మెదడు తరంగాలు, హృదయ స్పందన రేటు, శ్వాస మరియు శరీర కదలికలను పర్యవేక్షిస్తారు. దీనిని 'నిద్ర అధ్యయనం' అని అంటారు.

చికిత్సా పద్ధతులు

నిద్ర సమస్యలకు చికిత్స వాటి కారణం మరియు రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చికిత్సా పద్ధతులు ఒక్కో వ్యక్తికి ఒక్కో విధంగా ఉండవచ్చు.

• జీవనశైలి మార్పులు (నిద్ర పరిశుభ్రత): తరచుగా మొదటగా ప్రయత్నించేది ఇదే. అంటే, మంచి నిద్రకు అవసరమైన వాతావరణాన్ని మరియు అలవాట్లను ఏర్పరచుకోవడం. (దీని గురించి మనం వివరంగా మాట్లాడుకుందాం).
• కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT): ఇది ఒక సంభాషణ చికిత్స. ఇది నిద్ర గురించిన మీ ప్రతికూల ఆలోచనలను, భయాలను మార్చడం ద్వారా మరియు మీకు నిద్ర పట్టడానికి సహాయపడే విధంగా ఆలోచించడం నేర్పించడం ద్వారా పనిచేస్తుంది.
• మందులు: కొన్ని సందర్భాల్లో, మీ డాక్టర్ కొద్ది కాలం పాటు నిద్రమాత్రలు లేదా ఇతర మందులను సూచించవచ్చు. అయితే , మీరు డాక్టర్ ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా ఫార్మసీ నుండి నిద్రమాత్రలు ఎప్పుడూ తీసుకోకూడదు.
• CPAP యంత్రం: అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా ఉన్నవారికి, CPAP (కంటిన్యూయస్ పాజిటివ్ ఎయిర్‌వే ప్రెజర్) అనే యంత్రాన్ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది నిద్రపోతున్నప్పుడు ముక్కుపై ధరించే మాస్క్ ద్వారా గాలిని అందిస్తుంది.

మంచి నిద్ర పొందడానికి మీరు స్వయంగా చేయగల పనులు (నిద్ర పరిశుభ్రత)

మంచి నిద్ర అనేది ఒక అలవాటు. ఈ అలవాటును పెంపొందించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

• మంచి నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించుకోండి: మీ పడకగది చల్లగా, నిశ్శబ్దంగా మరియు చీకటిగా ఉండాలి. శబ్దం మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడితే, ఇయర్‌ప్లగ్‌లను ఉపయోగించండి. కాంతి మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడితే, బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్‌లను ఉపయోగించండి.
• నిద్రపోయే ముందు మీ మనసును తేటపరచుకోండి: మీ సమస్యల గురించి, రేపు చేయాల్సిన పనుల గురించి ఆలోచించడం వల్ల మీకు నిద్ర పట్టకపోవచ్చు. కాబట్టి, నిద్రకు సుమారు గంట ముందు వాటిని ఒక పుస్తకంలో రాసుకుని పక్కన పెట్టండి. "ఈ రాత్రి నేను నిద్రపోకపోతే, రేపటి రోజు అయిపోతుంది" వంటి ప్రతికూల ఆలోచనలు చేయకండి.
• మీ మంచాన్ని కేవలం నిద్ర మరియు శృంగారం కోసం మాత్రమే ఉపయోగించండి: మంచం మీద టీవీ చూడటం, ఫోన్ చూసుకోవడం, పని చేయడం లేదా తినడం వంటివి ఆపండి. ఇది మీ మెదడు మంచాన్ని నిద్రతో అనుబంధించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• నిద్రపోయే మరియు మేల్కొనే సమయాలను నిర్దేశించుకోండి: ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, మేల్కొనడం అలవాటు చేసుకోండి. వారాంతాల్లో మరియు సెలవు దినాల్లో కూడా ఈ దినచర్యను పాటించడానికి ప్రయత్నించండి.
• గడియారం వైపు తదేకంగా చూడకండి: పడుకున్న 20 నిమిషాలలోపు మీకు నిద్ర రాకపోతే, మంచం దిగి, వేరే గదికి వెళ్లి, పుస్తకం చదవండి లేదా ప్రశాంతమైన సంగీతం వినండి. కానీ మీ ఫోన్, టాబ్లెట్ లేదా టీవీని చూడకండి. మీకు నిద్ర వచ్చినప్పుడు తిరిగి మంచం మీదకు వెళ్ళండి.
• వ్యాయామం: పగటిపూట క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు బాగా నిద్రపోవచ్చు. అయితే, నిద్రపోయే 4 గంటల ముందు తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని నివారించండి.

నిద్రపోయే ముందు వీటికి దూరంగా ఉండండి.

మీరు బాగా నిద్రపోవాలంటే, పడుకోవడానికి 3-4 గంటల ముందు ఈ విషయాలకు దూరంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం.