మధుమేహాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడే జీవనశైలి మార్పులు

మీకు మధుమేహం ఉందని తెలిసినప్పుడు కొంచెం ఆందోళనగా, భయంగా అనిపించడం సహజం. "నేను ఇకపై ఎప్పటికీ తీపి పదార్థాలు తినలేనా?", "ప్రతిరోజూ చాలా మాత్రలు వేసుకోవాలా?" మీ మనసులో బహుశా చాలా ప్రశ్నలు మెదులుతూ ఉండవచ్చు. కానీ నిజం ఏమిటంటే, సరిగ్గా నిర్వహించగలిగితే, మధుమేహం అనేది నియంత్రించగల ఒక పరిస్థితి, దీనితో పాటు ఆరోగ్యకరమైన, సంతోషకరమైన జీవితాన్ని గడపవచ్చు. దీనికి కీలకం మీ జీవనశైలిలో కొన్ని చిన్న మార్పులు చేసుకోవడమే. అవేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం?

శరీరానికి వ్యాయామం చేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యత

క్రమం తప్పని వ్యాయామం శారీరకంగా, మానసికంగా కూడా మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించడంలో సహాయపడుతుంది. మధుమేహం ఉన్నవారికి అతిపెద్ద ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, ఇన్సులిన్‌ పట్ల మీ శరీరం యొక్క సున్నితత్వం పెరుగుతుంది. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ శరీరంలోని ఇన్సులిన్ సరిగ్గా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా మరియు ఆరోగ్యకరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, వ్యాయామం ఒత్తిడిని కూడా తగ్గించగలదు.

మీరు చాలా కాలంగా వ్యాయామం చేయలేదని ఊహించుకోండి. కాబట్టి, ఒకేసారి పెద్దగా ప్రారంభించవద్దు. నెమ్మదిగా ప్రారంభించి, క్రమంగా మీ సమయాన్ని పెంచుకోండి. వారానికి కనీసం నాలుగు నుండి ఏడు రోజులు, ప్రతిసారి కనీసం 30 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి.

మీరు ప్రతిరోజూ జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు వ్యాయామాన్ని మీ దినచర్యలో భాగంగా చేసుకోవచ్చు.

• ఆఫీసులో లేదా దుకాణంలో ఎలివేటర్ ఉపయోగించకుండా మెట్లు ఎక్కండి .
• మీరు వాహనం నడుపుకుంటూ వస్తుంటే, కొంచెం దూరంలో పార్క్ చేసి నడిచి వెళ్ళండి .
• సాయంత్రం మీ పరిసరాల్లో 30 నిమిషాల పాటు నడవండి .

ఒకే పనిని పదే పదే చేయడం మీకు విసుగు తెప్పిస్తే, మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నడవడం మరియు జాగింగ్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. బరువులు ఎత్తడం వంటి రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు కూడా ఒక మంచి ఎంపిక. మీరు ఏది చేసినా, వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత స్ట్రెచింగ్ చేయడం మర్చిపోవద్దు.

వ్యాయామం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుందనే విషయాన్ని గమనించడం చాలా ముఖ్యం. అందువల్ల, మీరు ఇన్సులిన్ లేదా ఇతర మధుమేహ మందులు తీసుకుంటున్నట్లయితే, మీ వ్యాయామ నియమావళి గురించి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ప్రమాదకరంగా పడిపోకుండా ఉండటానికి మీ మందుల మోతాదును సర్దుబాటు చేయాల్సిన అవసరం ఉందో లేదో మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ముఖ్యం.

మంచి, సమతుల్యమైన భోజనం

మధుమేహం ఉన్నంత మాత్రాన రుచికరమైన ఆహారాలను పూర్తిగా వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఏమి తింటున్నారు, ఎంత తింటున్నారు అనే విషయాలపై అవగాహన కలిగి ఉండటమే ముఖ్యం.

మీ ప్లేటులో సగభాగాన్ని పిండిపదార్థాలు లేని కూరగాయలతో నింపుకోవడం ఒక మంచి పద్ధతి.

రోజుకు మూడు పూటలా ప్రధాన భోజనం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, వీలైనంత వరకు ఒకే సమయంలో, భోజనాల మధ్య వ్యవధి ఉండేలా చూసుకోండి. అలాగే, ప్రతి భోజనంలో మీరు తీసుకునే పిండిపదార్థాల (కార్బోహైడ్రేట్లు) పరిమాణాన్ని ఒకే విధంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

సాధారణంగా, తక్కువగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఉత్తమమైనవి, ఎందుకంటే వాటికి తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉంటుంది. దీని అర్థం, అవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అంత త్వరగా పెంచవు. ఉదాహరణకు, ఇన్‌స్టంట్ ఓట్‌మీల్ కంటే, ముడి ఓట్స్‌తో చేసిన ఓట్‌మీల్ చాలా మంచిది.

మీకు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం పాటించడం ద్వారా మీరు బరువు తగ్గించుకోవడంతో పాటు మీ డయాబెటిస్‌ను కూడా చాలా వరకు నియంత్రించుకోవచ్చు. ఈ విధంగా దీర్ఘకాలం పాటు బరువు తగ్గడం వల్ల స్ట్రోక్ మరియు డిమెన్షియా వంటి వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని కొన్ని అధ్యయనాలలో తేలింది.

ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి.

మీరు నిరంతరం ఒత్తిడికి గురవుతుంటే, వ్యాయామం తక్కువగా చేయడం, మద్యం సేవించడం, మరియు మీ మధుమేహం పట్ల సరైన శ్రద్ధ తీసుకోకపోవడం వంటివి చేసే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ శరీరం ఒక పెద్ద పోరాటానికి సిద్ధం కావాలని లేదా పారిపోవాలని భావిస్తుంది. దీనిని "పోరాటం లేదా పలాయనం" ప్రతిస్పందన అంటారు. కాబట్టి శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందించడానికి, అది రక్తంలో చక్కెర మరియు కొవ్వును కలుపుతుంది. అందుకే, మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరుగుతాయి.

మీరు ఆందోళనగా భావిస్తుంటే, విశ్రాంతి పొందడానికి సహాయపడే పనులు చేయండి.

• వ్యాయామం.
• స్నేహితులతో సమయం గడపండి.
• ధ్యానం చేయండి.
• చెడు విషయాల గురించి ఆలోచించకుండా, మంచి విషయాల గురించి ఆలోచించండి.

అన్నింటికన్నా ముఖ్యంగా, మీరు నమ్మే వారితో మీ మనసులోని విషయాలను పంచుకోవడం గొప్ప ఉపశమనాన్ని కలిగిస్తుంది. అవసరమైతే, కౌన్సెలింగ్ తీసుకోవడం కూడా చాలా సహాయపడుతుంది.

మీరు పొగత్రాగుతుంటే, వెంటనే మానేయండి!

మీరు ఈ అలవాటును ఖచ్చితంగా మానుకోవాలి. ధూమపానం మానేయడం మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో ఎంతగానో సహాయపడుతుంది.

ధూమపానం చేసేవారికి మధుమేహం వల్ల తీవ్రమైన సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, వాటిలో కొన్ని:

• గుండె జబ్బులు మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధి
• కాళ్లకు రక్త ప్రసరణ తగ్గడం. దీనివల్ల గాయాలు, పుండ్లు ఏర్పడవచ్చు, కొన్నిసార్లు కాలివేళ్లను తొలగించాల్సి కూడా రావచ్చు.
• రెటినోపతి: కళ్లకు వచ్చే ఒక వ్యాధి, ఇది అంధత్వానికి కూడా దారితీయవచ్చు.
• పెరిఫెరల్ న్యూరోపతి: ఇది చేతులు, కాళ్ళలోని నరాలు దెబ్బతినడం వల్ల కలిగే ఒక పరిస్థితి. దీనివల్ల తిమ్మిరి, నొప్పి, బలహీనత, నడవడంలో ఇబ్బంది కలుగుతాయి.

మద్యపానాన్ని పరిమితం చేసుకోండి.

మీరు ఇన్సులిన్ లేదా కొన్ని మధుమేహ మందులు (ఉదాహరణకు, సల్ఫోనిల్ యూరియాస్, మెగ్లిటినైడ్స్) తీసుకుంటున్నట్లయితే, మద్యం సేవించడం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ప్రమాదకరంగా పడిపోవచ్చు. మీరు మద్యం సేవించినప్పుడు, మీ కాలేయం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి బదులుగా, మీ రక్తం నుండి ఆల్కహాల్‌ను తొలగించే పనికి ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది.

మద్యం మత్తు మరియు హైపోగ్లైసీమియా (తల తిరగడం, గందరగోళం, మగత) రెండింటి లక్షణాలు ఒకేలా ఉండవచ్చు. దీనివల్ల మీరు లేదా మీ చుట్టూ ఉన్నవారు ఈ రెండు పరిస్థితులను పొరబడే అవకాశం ఉంది. ఇది చాలా ప్రమాదకరమైన పరిస్థితి, మరియు మీరు స్పృహ కోల్పోతే, వెంటనే ఆసుపత్రిలోని అత్యవసర విభాగానికి (ETU) వెళ్లాలి.

సాధారణంగా, మహిళలు రోజుకు ఒక పానీయం కంటే ఎక్కువ తీసుకోకూడదని మరియు పురుషులు రోజుకు రెండు పానీయాల కంటే ఎక్కువ తీసుకోకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. ఒక పానీయం అంటే 12 ఔన్సుల బీర్, 5 ఔన్సుల వైన్, లేదా 1.5 ఔన్సుల స్పిరిట్స్ (వోడ్కా వంటివి) అని నిర్వచించబడింది.

ఒక నోట్‌బుక్ ఉంచుకోండి.

రోజువారీ డైరీని రాయడం ద్వారా, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఏ కారకాలు ప్రభావితం చేస్తాయో మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు. ఈ డైరీలో కింది వాటిని రాసుకోండి:

• మీరు తీసుకునే ఇన్సులిన్ మరియు ఇతర మందులు
• తినడం (ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్లు)
• శారీరక కార్యకలాపాలు
• ఒత్తిడి
• అనారోగ్యాలు

దీన్ని ఒకటి రెండు వారాలు రాసుకున్న తర్వాత, మీకు ఒక క్రమం కనిపించడం మొదలవుతుంది. మీరు మీ డాక్టర్‌ను కలిసినప్పుడు ఈ పుస్తకాన్ని మీతో పాటు తీసుకువెళ్ళండి. మీ పరిస్థితికి ఉత్తమమైన చికిత్స మరియు సలహా ఇవ్వడంలో ఇది మీ డాక్టర్‌కు ఎంతగానో సహాయపడుతుంది.