හිතේ සතුට වඩවා ගන්න ඔයාත් කැමතිද? (Practicing Positive Emotions) අපි මේ ගැන කතා කරමු!

ආයුබෝවන්! කොහොමද ඔයාට? අපි හැමෝම දන්නවනේ ඇඟට ගුණ එළවළු, පලතුරු වගේම හිතටත් හොඳ දේවල් ඕන කියලා. හරියට පෝෂ්‍යදායී කෑම වේලක් වගේම තමයි, අපේ හිතටත් දවස ගානේ ධනාත්මක හැඟීම් (Positive Emotions) එකතු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. මේක අමාරු දෙයක් නම් නෙවෙයි, ඇත්තටම හරිම විනෝදජනකයි! ඒ වගේම, මේ විදිහට අපි ගැනම තවදුරටත් තේරුම් ගන්නත්, අපිව සතුටු කරන්නේ මොනවද කියලා හොයාගන්නත් මේක නියම ක්‍රමයක්.

ඇයි මේ ‘හිතේ සතුට’ (Positive Emotions) අපිට මෙච්චර වටින්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, අපි සතුටින්, ධනාත්මකව ඉන්නකොට අපේ මනසට වගේම ශරීරයටත් ඒකෙන් ලැබෙන වාසි හුඟාක් තියෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා හරිම සැහැල්ලුවෙන්, සතුටින් ඉන්න දවසක්. එදාට වැඩ කටයුතු වුණත් වෙන්නේ හරිම පහසුවෙන් නේද?

• මානසික ආතතිය (Stress) අඩු වෙනවා: හිතේ සතුට තියෙනකොට, එදිනෙදා ප්‍රශ්න, කරදර එක්ක ගනුදෙනු කරන්න ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා. පොඩි දේටත් කලබල වෙන එක අඩු වෙනවා.
• ශරීර සෞඛ්‍යය දියුණු වෙනවා: සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්වලා තියෙනවා ධනාත්මක හැඟීම් අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune System) ශක්තිමත් කරන්න උදව් වෙනවා කියලා. ඒ කියන්නේ ලෙඩ රෝග හැදෙනවත් අඩුයි.
• සබඳතා ශක්තිමත් වෙනවා: අපි සතුටින් ඉන්නකොට, අනිත් අයත් අපිත් එක්ක එකතු වෙන්න කැමතියි. පවුලේ අය, යාළුවෝ එක්ක තියෙන බැඳීම් තවත් ලස්සන වෙනවා.
• ජීවිතේ ගැන තෘප්තියක් ඇතිවෙනවා: පොදුවේ ගත්තම, ජීවිතේ ගැන වඩාත් සුබවාදීව බලන්න, ලැබිලා තියෙන දේවල් අගය කරන්න මේ ධනාත්මක හැඟීම් උදව් වෙනවා.

හරියට ලස්සන මල් වවන්න හොඳ පසක්, වතුර, පොහොර ඕන වගේ, අපේ හිතේ සතුට වවන්නත් අපි උත්සාහ කරන්න ඕන.

කොහොමද අපි මේ ‘හිතේ සතුට’ (Positive Emotions) අපේ ජීවිතේට එකතු කරගන්නේ?

මේක හරියට අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්නවා වගේ තමයි. පුරුදු වෙන්න ඕන. ඒත් බය වෙන්න එපා, මේක හරිම ලේසියි.

පළවෙනියටම, ඔයාට සතුටක්, සැහැල්ලුවක් ගේන හැඟීම් මොනවද කියලා හඳුනාගන්න ඕන. ඊට පස්සේ, ඒ හැඟීම් දැනෙන විදිහේ ක්‍රියාකාරකම් ඔයාගේ දවසට ටික ටික එකතු කරගන්න ඕන. හිතන්නකෝ, ඔයා කැමතිම සිංදුවක් අහනකොට හිතට පුදුම සතුටක් එනවා නේද? අන්න ඒ වගේ දේවල්.

මේකෙදි වැදගත්ම දේ තමයි, දැනුවත්ව මේ දේවල් කරන එක. නිකන්ම වෙනකන් බලාගෙන ඉන්නේ නැතුව, අපිම උත්සාහ කරලා ඒ සතුට විඳගන්න එක. මේ විදිහට කරනකොට, ඔයාට ඔයා ගැනම, ඔයා කැමති දේවල් ගැන, ඔයාගේ හිත ක්‍රියාකරන විදිහ ගැන ගොඩක් දේවල් ඉගෙනගන්නත් පුළුවන්.

එහෙනම්, අපි බලමුද මොනවද මේ ‘හිතේ සතුට’ ගේන හැඟීම් සහ ඒවා පුරුදු කරන්නේ කොහොමද කියලා?

මෙතන තියෙනවා ඔයාට ධනාත්මක හැඟීම් ගේන වචන කාණ්ඩ දහයක්. හැම කාණ්ඩයක් යටතේම, ඒ හැඟීම ඔයාට දැනෙන විදිහේ පොඩි ක්‍රියාකාරකමක් හරි අවස්ථාවක් හරි ගැන හිතන්න. ඊට පස්සේ, මේ සතියේ ඔයා පුරුදු වෙන්න කැමති ධනාත්මක හැඟීම් එකක් හරි දෙකක් හරි තෝරගෙන, ඒ හැඟීම වැඩිවෙන විදිහේ දෙයක් හැමදාම කරන්න උත්සාහ කරන්න. මෙන්න ඔයාට පටන් ගන්න උදව්වක් විදිහට උදාහරණ ටිකක්.

1. ප්‍රීතිමත් බව (Joyful) – සතුට, සිනහව, සැහැල්ලුව

මේ කියන්නේ හිතට එන නිකන්ම නිකන් සතුට, හිනාවෙන්න පුළුවන්කම, හිතේ කිසිම බරක් නැති සැහැල්ලු ගතිය.

• උදාහරණයක් විදිහට: “මම මගේ හොඳම යාළුවෝ එක්ක එකතු වෙලා හිනාවෙලා විනෝද වෙනකොට මට පුදුම සතුටක් දැනෙනවා. ඒ නිසා මම දවල් කෑම වෙලාවට හැමදාම යාළුවොත් එක්ක පොඩ්ඩක් හිනාවෙලා කතා කරන්න කාලය හොයාගන්නවා.”
• “ඉස්කෝලෙ ඇරිලා ගෙදර එනකොට අපේ බලු පැටියා මාව දැකලා දඟලනකොට, මටත් එයාව දැක්කම හරිම සතුටුයි. මම හැමදාම එයා එක්ක සෙල්ලම් කරන්න ටිකක් වෙලාව වෙන් කරගන්නවා.”

ඔයාටත් ඇතිනේ ඔය වගේ සතුටක් දැනෙන වෙලාවල්. පොඩ්ඩක් හිතලා බලන්නකෝ.

2. කෘතඥතාව (Grateful) – ස්තූතිවන්ත වීම, අගය කිරීම

මේ කියන්නේ අපිට ලැබිලා තියෙන දේවල් ගැන, අපිට උදව් කරන අය ගැන හිතලා ස්තූතිවන්ත වෙන එක, ඒ දේවල් අගය කරන එක.

• උදාහරණයක් විදිහට: “අපේ අම්මා අපි වෙනුවෙන් කරන දේවල් ගැන හිතනකොට, මට ඇත්තටම එයාව ගොඩක් අගය කරන්න හිතෙනවා. මේ සතියේ මම අම්මගේ හොඳ ගතිගුණ, එයා අපේ අම්මා වීම ගැන මම කොච්චර වාසනාවන්තද කියන එක ලියලා බලනවා.”
• “රෑ කෑමට කලින් අපි දෙවියන්ට ස්තූති කරනකොට, අපිට ලැබිලා තියෙන ආශිර්වාද, විශේෂයෙන්ම හොඳ ගෙයක් දොරක්, පවුලක් ලැබීම ගැන මතක් වෙනවා. මම දන්නවා සමහර අයට මම වගේ වාසනාවක් නෑ කියලා.”

පුංචි දෙයක් වුණත් අගය කරන්න පටන් ගත්තම, හිතට ලොකු සැනසීමක් එනවා.

3. සාමකාමී බව (Peaceful) – විවේකය, සන්සුන්කම, නිස්කලංක බව

හිතේ කිසිම කලබලයක් නැතුව, හරිම සන්සුන්ව, විවේකීව ඉන්න පුළුවන්කම තමයි මේ.

• උදාහරණයක් විදිහට: “මම ශාස්ත්‍රීය සංගීතයට (Classical Music) සවන් දෙනකොට, මට පුදුම සාමකාමී බවක් දැනෙනවා. මම හැමදාම රෑට නිදාගන්න කලින් විනාඩි 15ක් ඒක අහනවා.”
• “අපේ පූසව අතගානකොට, එයා ‘කුරු කුරු’ ගාන සද්දෙ ඇහෙනකොට මට පුදුම විවේකයක් දැනෙන්නේ. මම මේ සතියේ හැමදාම රෑට නිදාගන්න කලින් ඒක කරලා, එයා කොච්චර සාමකාමීව ඉන්නවද කියලා හිතන්න උත්සාහ කරනවා.”

සමහරවිට ඔයාට මේ සාමය දැනෙන්නේ මුහුදු වෙරළක ඇවිදිනකොට වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් ලස්සන පන්සලකට ගියාම වෙන්න පුළුවන්.

4. උනන්දුව (Interested) – අවධානය, යොමු වීම, කුතුහලය

මොකක් හරි දෙයක් ගැන හිත ඇදිලා යන එක, ඒකට සම්පූර්ණයෙන්ම අවධානය යොමු කරලා, වෙන දේවල් අමතක වෙන තරමට ඒකේ නියැලෙන එක.

• උදාහරණයක් විදිහට: “මම කැමතිම පන්තිය, විද්‍යාව පන්තිය තියෙන වෙලාවට මම සම්පූර්ණයෙන්ම ඒකට අවධානය යොමු කරලා ඉන්නේ. මට හරිම උනන්දුයි.”
• “මම සංගීත භාණ්ඩයක් වාදනය කරනකොට, මගේ හිත සම්පූර්ණයෙන්ම ඒකේ. මම ඒ වෙලාවට වෙන කිසිම දෙයක් ගැන හිතන්නේ නෑ. මම සැලසුම් කරනවා හැමදාම ඉස්කෝලේ ඇරිලා ගෙදර වැඩ කරන්න කලින් ටිකක් පුහුණු වෙන්න.”

ඔයා ආසම පොතක් කියවනකොට, අලුත් දෙයක් ඉගෙනගන්නකොටත් මේ උනන්දුව ඇතිවෙනවා නේද?

5. බලාපොරොත්තු සහිත බව (Hopeful) – සුබවාදීව බැලීම, යහපත් දේ අපේක්ෂා කිරීම

ඉදිරිය ගැන හොඳ දෙයක් වෙයි කියලා හිතන එක, සුබවාදීව, බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න එක.

• උදාහරණයක් විදිහට: “ක්‍රීඩා තරඟයකට කලින්, අපි දිනයි කියලා මට ලොකු බලාපොරොත්තුවක් තියෙනවා. මේ සතියේ, මම තරඟෙට කලින් ඒ බලාපොරොත්තුව, හොඳ දෙයක් වෙයි කියන හැඟීම ගැන හොඳට හිතනවා.”
• “ප්‍රාර්ථනාවක් කරන අදහසට මම හරිම කැමතියි. මේ සතියේ මම නගරයේ තියෙන අර පොකුණ ළඟට ගියාම, කාසියක් දාලා ප්‍රාර්ථනාවක් කරනවා.”

පුංචි බලාපොරොත්තුවක් වුණත් ජීවිතේට ලොකු එළියක් ගේනවා.

6. ආඩම්බරය (Proud) – තෘප්තිය, විශ්වාසය, යමක් ඉටු කිරීමේ සතුට

මොකක් හරි දෙයක් හොඳට කරාම, උපරිම උත්සාහයක් දැම්මම හිතට එන තෘප්තිමත් හැඟීම, ආත්ම විශ්වාසය.

• උදාහරණයක් විදිහට: “මම මොකක් හරි දේකට මගේ උපරිම උත්සාහය දාලා වැඩ කරාම මට මේ හැඟීම එනවා. මේ සතියේ, මම මගේ ගෙදර වැඩ වලට හොඳට අවධානය යොමු කරලා, මම ඒකට උපරිමයෙන් මහන්සි වෙනකොට මට කොහොමද දැනෙන්නේ කියලා හිතනවා – ඒක මම වැඩියෙන්ම කැමති විෂය නොවුණත්.”
• “මම මොනවා හරි කෑමක් හැදුවම, මට ලොකු දෙයක් ඉටුකරා වගේ හැඟීමක් එනවා. මේ සතියේ මම මුළු පවුලටම කන්න මොනවා හරි හදනවා. එයාලා මට ප්‍රශංසා කරනකොට මට දැනෙන සතුටට මම හරිම ආසයි!”

ඔයා අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගත්තම, අභියෝගයක් ජය ගත්තම දැනෙන ආඩම්බරයත් මේ වගේ තමයි.

7. විනෝදය/හාස්‍යය (Amused) – සෙල්ලක්කාරකම, විහිළු කිරීම, සිනහ උපදවන දේ

සිනහව, විහිළු තහළු, සෙල්ලක්කාර විදිහට ඉන්න එකෙන් ලැබෙන සතුට.

• උදාහරණයක් විදිහට: “මම මේ දවස්වල කියවන පොතක් තියෙනවා, ඒක කියවනකොට මට හයියෙන් හිනා යනවා. හැමදාම ඒකෙන් ටිකක් කියවන එක, මගේ දවසට අවශ්‍ය සිනහවයි විනෝදයයි ලබාගන්න හොඳ ක්‍රමයක්.”
• “මමයි තාත්තයි එකතු වෙලා විහිළු කතා කියලා හිනාවෙනවා. අපිට ‘දවසට එක විහිළුවක්’ වගේ පුරුද්දක් පටන් ගන්න පුළුවන්. අපි මගේ පොඩි මල්ලියාවත් මේකට සම්බන්ධ කරගන්නවා. එයා හරිම විහිළුකාරයෙක්, සමහර වෙලාවට එයා විහිළුවක් කියන විදිහටත් අපිට හිනා යනවා.”

හිතේ බර සැහැල්ලු කරගන්න හොඳම දෙයක් තමයි හිනාවෙන එක.

8. ආශ්වාදය/ප්‍රබෝධය (Inspired) – නිර්මාණශීලීත්වය, උද්යෝගය, අලුත් අදහස් ඒම

අලුත් දෙයක් කරන්න හිතෙන එක, නිර්මාණශීලී අදහස් එන එක, හිතට ලොකු උද්යෝගයක් එන එක.

• උදාහරණයක් විදිහට: “චිත්‍ර පන්තියේදී මට හරිම ආශ්වාදයක් දැනෙනවා. මට නිදහස් වෙලාවක චිත්‍ර කාමරේට ගිහින් නිර්මාණශීලී දෙයක් කරන්න පුළුවන්, නැත්නම් ගෙදරදී චිත්‍ර අඳින්න, මොනවා හරි කුරුටු ගාන්න වෙලාවක් හොයාගන්න පුළුවන්.”

සමහර වෙලාවට ලස්සන සිංදුවක් ඇහුවම, හොඳ කතාවක් කියෙව්වම, නැත්නම් කාගේ හරි සාර්ථක කතාවක් දැනගත්තමත් මේ ආශ්වාදය එන්න පුළුවන්.

9. විස්මය/පුදුමය (Amazed) – මවිත වීම, විශ්වයේ කොටසක් බව දැනීම

ලොකු, පුදුම හිතෙන දෙයක් දැක්කම, අපි මේ ලෝකේ කොච්චර පුංචිද, ඒත් මේ මහා විශ්වයේම කොටසක් නේද කියලා හිතෙන හැඟීම.

• උදාහරණයක් විදිහට: “අහස දිහා බලන් ඉන්න එක තමයි මම ආසම දේ. වලාකුළු, තරු, ග්‍රහලෝක, හඳ… මට දැනෙනවා මම මේ මුළු පුදුමාකාර විශ්වයේම කොටසක් කියලා.”

ලස්සන දිය ඇල්ලක්, උස කන්දක්, නැත්නම් පුංචි මලක තියෙන සංකීර්ණ රටාව දැක්කමත් මේ වගේ හැඟීමක් එන්න පුළුවන්.

10. ආදරය/දයාව (Loving) – කරුණාව, අනුකම්පාව, සෙනෙහස

අනිත් අයට ආදරය කරන එක, කරුණාව දක්වන එක, උදව් කරන එක, ඒ වගේම අපිටත් ආදරය ලැබෙනකොට දැනෙන හැඟීම.

• උදාහරණයක් විදිහට: “කාටවත් නොදැනෙන්න, කරදරයක් වෙලා ඉන්න කෙනෙක්ට උදව්වක් කරන එක තමයි මම කරුණාවන්ත වෙන්න කැමතිම විදිහ. මේ සතියේ හැමදාම, ඇත්තටම උදව්වක් ඕන කියලා පේන කෙනෙක්ව හොයාගෙන, එයාලට උදව් කරන්න මම මොකක් හරි කරනවා.”
• “මම මෛත්‍රී භාවනාව (Loving-Kindness Meditation) කරන්න පටන් අරන් තියෙනවා. මම හැමදාම උදේ නැගිට්ට ගමන් ඒක පුරුදු වෙනවා.”

තමන්ට ආදරය කරන එකත් මේකටම අයිතියි. තමන් ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක, තමන්ට කරුණාවන්ත වෙන එකත් ගොඩක් වැදගත්.

දැන් ඔයාගේ වාරේ! සතියක් මේ දේවල් කරලා බලමුද?

හරි, දැන් ඔයාට මේ ධනාත්මක හැඟීම් ගැන හොඳ අදහසක් තියෙනවනේ. දැන් තියෙන්නේ වැඩේට බහින්න.

1. හැඟීමක් තෝරගන්න: උඩ කියපු හැඟීම් දහයෙන්, මේ සතියේ ඔයා වැඩියෙන්ම හිතේ වඩවගන්න කැමති හැඟීමක් හරි දෙකක් හරි තෝරගන්න.

2. ක්‍රියාකාරකමක් හිතන්න: ඒ හැඟීම ඔයාට දැනෙන විදිහේ, ඔයාට කරන්න පුළුවන්, ඔයා කැමති පොඩි ක්‍රියාකාරකමක් හරි දෙකක් හරි හිතන්න. ඒක හරිම සරල දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, “කෘතඥතාව” නම්, හැමදාම රෑට ඔයා ස්තූතිවන්ත වෙන කාරණා තුනක් ලියන එක. “ප්‍රීතිමත් බව” නම්, හැමදාම විනාඩි දහයක් ඔයා ආසම විහිළු වැඩසටහනක් බලන එක.

3. සතියක් කරමු: තෝරගත්ත ක්‍රියාකාරකම, හැමදාම, සතියක් තිස්සේ කරන්න පොරොන්දු වෙන්න. පුළුවන් නම් දිනපොතක ඔයාට කොහොමද දැනුනේ කියලත් ලියන්න.

මතක තියාගන්න, මේක තරඟයක් නෙවෙයි. පොඩි පොඩි දේවල් වලින් පටන් ගන්න. සමහර දවස්වලට අතපසු වෙන්නත් පුළුවන්. ඒකට කමක් නෑ. වැදගත් වෙන්නේ ඔයා උත්සාහ කරන එක.

ටික දවසක් යනකොට ඔයාටම තේරෙයි, ඔයාගේ හිතේ පුංචි පුංචි වෙනස්කම් වෙන්න පටන් අරන් කියලා. හිතට සැහැල්ලුවක්, සතුටක් දැනෙන්න පටන් ගනියි.

මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ! (Take-Home Message)

අපි අද කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාගේ හිතට ගන්න ඕන වැදගත්ම කරුණු ටික තමයි මේ:

• ධනාත්මක හැඟීම් (Positive Emotions) කියන්නේ අපේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට නැතුවම බැරි දෙයක්. හරියට හොඳ කෑම බීම වගේම තමයි.
• අපිට පුළුවන් දැනුවත්ව මේ ධනාත්මක හැඟීම් අපේ ජීවිතේට එකතු කරගන්න. ඒක අමාරු දෙයක් නෙවෙයි, පුරුදු වෙන්න පුළුවන් දෙයක්.
• දවස ගානේ කරන පුංචි පුංචි දේවල් වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා කවදාවත් පොඩි උත්සාහයක් වුණත් අවතක්සේරු කරන්න එපා.
• මේක ඔයා ඔයාටම කරගන්න ආදරණීය සැලකිල්ලක්. ඔයාගේ හිත සතුටින් තියන එක තරම් වටින දෙයක් තවත් නෑ.

ඉතින්, අද ඉඳලම ඔයාගේ හිතේ සතුට මල් වවන්න පටන් ගන්න. ඔයාට ඒකට හිතේ හයිය ලැබේවා කියලා මම ප්‍රාර්ථනා කරනවා! මොනවා හරි ප්‍රශ්නයක් තිබුණොත්, වෛද්‍යවරයෙක්ගෙන් හරි, මානසික සෞඛ්‍ය උපදේශකවරයෙක්ගෙන් හරි අහන්නත් පැකිලෙන්න එපා.

ධනාත්මක හැඟීම්, මානසික සෞඛ්‍යය, සතුට, කෘතඥතාව, සාමය, ආතතිය අඩු කිරීම, ජීවන තෘප්තිය