අපි හැමෝම ජීවිතේ එක එක දේවල් පස්සේ යනවනේ, නේද? සමහර වෙලාවට ඒ දේවල් හරියටම හරි යනවා, ඒත් ඉතින් සමහර වෙලාවට ‘නෑ’ කියන උත්තරේ, එහෙමත් නැත්නම් ‘බෑ’ කියන එක ලැබෙන්නත් පුළුවන්. මේ විදිහට අපිව ප්රතික්ෂේප වෙන එක, ඇත්තටම හිතට හරිම අමාරු, වේදනාකාරී අත්දැකීමක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයා දන්නවද? මේක මේ ලෝකේ කාටත්, කොයි වෙලාවක හරි මුහුණ දෙන්න වෙන, හරිම සාමාන්ය දෙයක්.
ප්රතික්ෂේප වීම (Rejection) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ප්රතික්ෂේප වීම (Rejection) කියන්නේ ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන දෙයක්, ඔයා හුඟක් ආසාවෙන් ඉන්න දෙයක්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා ඉල්ලන දෙයක් ඔයාට නොලැබී යන එකට. මේක ඔයා ගොඩක් මහන්සි වෙලා කරපු රැකියා සම්මුඛ පරීක්ෂණයකින් (job interview) ඔයාව තෝරගන්නෙ නැති එක වගේ ලොකු, බරපතල දෙයක් වෙන්නත් පුළුවන්. එහෙම නැත්නම්, ඔයා යාළුවොත් එක්ක ඉන්නකොට කියපු විහිළුවකට කවුරුවත් හිනාවුණේ නැති එක වගේ හරිම පොඩි, එදිනෙදා දෙයක් වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ කොහොම වුණත්, හිතට පොඩි හරි රිදීමක් ඇතිවෙනවා නේද?
ඇයි අපිට ප්රතික්ෂේප වීම මෙච්චර රිදවන්නේ?
දැන් ඔයා හිතනවා ඇති, “ඇයි මේ පොඩි දේකටත් මගේ හිත මෙච්චර රිදෙන්නේ?” කියලා. ඇත්තටම, ප්රතික්ෂේප වීම අපේ හිතට මෙච්චර තදින් දැනෙන්නේ ඇයි?
හිතන්නකෝ, අපි හැමෝම මනුස්සයෝ විදිහට කැමතියිනේ අනිත් අය අපිව පිළිගන්නවට, අපිට ආදරේ කරනවට, අපිව එයාලගේ කණ්ඩායමට එකතු කරගන්නවට. මේක අපේ මූලික මනෝවිද්යාත්මක අවශ්යතාවයක්. ඉතින්, කවුරුහරි අපිව ප්රතික්ෂේප කරනකොට, අපිට නොදැනීම දැනෙන්නේ අපිව කොන් කළා වගේ, අපිව අනවශ්ය කෙනෙක් වගේ, එහෙමත් නැත්නම් අපි වටින්නේ නෑ වගේ හැඟීමක්.
පුදුම හිතෙන කාරණයක් තමයි, සමහර විද්යාත්මක පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, ශාරීරික වේදනාවක් දැනෙනකොට අපේ මොළයේ ක්රියාත්මක වෙන සමහර කොටස්, කෙනෙක් අපිව ප්රතික්ෂේප කළාම දැනෙන මානසික වේදනාවේදීත් ඒ විදිහටම ක්රියාත්මක වෙනවා කියන එක! ඒ කියන්නේ, හිතට දැනෙන වේදනාවත් ඇත්තටම ‘වේදනාවක්’ විදිහට තමයි අපේ මොළය සලකන්නේ. අන්න ඒකයි ප්රතික්ෂේප වීම කියන එක සමහර වෙලාවට දරාගන්න මෙච්චර අමාරු.
ලොකු දේවල්, පොඩි දේවල් – ප්රතික්ෂේප වීම හැමතැනම
අපි කලිනුත් කතා කළා වගේ, ප්රතික්ෂේප වීම කියන එක ලොකු දේවල් වලට විතරක් සීමා වෙන්නේ නෑ. බලන්නකෝ මේ උදාහරණ දිහා:
- ඔයා ගොඩක් ආසාවෙන්, ලොකු බලාපොරොත්තු තියාගෙන ඉල්ලුම් කරපු විශ්වවිද්යාල පාඨමාලාවට (university course) ඔයාව තේරුණේ නැති එක.
- ඉස්කෝලේ ක්රීඩා කණ්ඩායමට (sports team) අනිවාර්යයෙන්ම තේරෙයි කියලා හිතුවට, අන්තිමට නම ලැයිස්තුවේ තිබුණේ නැති එක.
- ඔයා හිතින් ගොඩක් කැමති කෙනෙක් ඔයාව ගණන් ගන්නෙවත් නැතුව, ඔයා ඉස්සරහදීම අනිත් හැමෝමත් එක්කම හිනාවෙවී කතා කරන එක.
- ඔයාගේ හොඳම යාළුවා කියලා හිතන් හිටපු කෙනා, ඔයාට නොකියා වෙන කට්ටියක් එක්ක විනෝද ගමනක් ගිහින් තිබුණ එක.
මේවා ටිකක් ලොකු, හිතට තදින් වදින දේවල්නේ. ඒත් මේ වගේ පොඩි, එදිනෙදා ජීවිතේදී වෙන දේවලුත් තියෙනවා:
- ඔයා කට්ටියක් මැද කියපු විහිළුවකට කවුරුවත් හිනා නොවුණ එක.
- කෑම මේසේදී ඔයාට කවුරුවත් පුටුවක් අල්ලලා තිබ්බේ නැති එක.
- ඔයා යාලුවෙක්ට (message) එකක් දැම්මට, එයාලා ඒක දැකලත් (reply) නොකරපු එක.
- ඔයා හදපු කෑම එකක් “රස නෑ” කියලා කවුරුහරි කිව්වොත්.
මේ වගේ පොඩි දේවල් වුණත්, එක පිට එක එකතු වෙනකොට අපේ හිතට ලොකු බරක් වෙන්න පුළුවන්. අපේ (Self-esteem) එකට, ඒ කියන්නේ අපේ ආත්ම අභිමානයට, ආත්ම විශ්වාසයට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. අපිට අපි ගැනම කලකිරීමක් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
ප්රතික්ෂේප වීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන්නේ කොහොමද?
හරි එහෙමනම්, මේ වගේ දෙයක් වුණාම අපි කොහොමද මේකත් එක්ක සාර්ථකව ගනුදෙනු කරන්නේ? කොහොමද මේ හිතේ ඇතිවෙන වේදනාව, දුක, තරහ අඩු කරගන්නේ? අපි බලමු පියවරෙන් පියවර මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
1. ඔයාගේ හැඟීම් තේරුම් ගන්න, ඒවාට ඉඩ දෙන්න
වැදගත්ම දේ තමයි, ප්රතික්ෂේප වුණාම ඔයාට දැනෙන හැඟීම් හංගගන්න හදන්න එපා. දුක හිතෙන එක, තරහ යන එක, කලකිරෙන එක, බය හිතෙන එක – මේ ඔක්කොම හරිම සාමාන්ය, මනුස්ස ස්වභාවික හැඟීම්. “අනේ මට විතරද මෙහෙම වෙන්නේ?” එහෙම නැත්නම් “මම දුර්වල නිසා තමයි මට මෙහෙම දැනෙන්නේ” කියලා හිතන්න එපා. ඔයාට දුක නම්, ටිකක් තනියම ඉඳලා අඬන්න. තරහ නම්, ඒක කාටවත්, ඔයාටවත් හිංසාවක් නොවෙන විදිහට පිට කරන්න (සමහරවිට කොට්ටෙකට ගහලා හරි, නැත්නම් ටිකක් දුවලා හරි!). ඔයාගේ හැඟීම් තේරුම් අරගෙන, ඒවාට ඉඩ දෙන එක තමයි සුවපත් වීමේ පළවෙනි පියවර.
2. ඔයා තනියම නෙවෙයි කියලා මතක තියාගන්න
මේක ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. මේ ලෝකේ ප්රතික්ෂේප වීමකට කවදාවත් ලක්වෙලා නැති කෙනෙක් හොයාගන්න බැරි තරම්. ඔයා අද දකින සාර්ථකම මිනිස්සු, ඔයාගේ ප්රියතම නළුවා, ගායකයා, ක්රීඩකයා, ව්යාපාරිකයා වුණත් ජීවිතේ එක එක අවස්ථාවල, සමහරවිට සිය පාරකටත් වඩා ප්රතික්ෂේප වෙලා ඇති. මේක ඔයාට විතරක් වුණු, ඔයාගේ විතරක් ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. මේක තේරුම් ගත්තම, ඔයාගේ හිතට පොඩි හරි සහනයක්, තනිකමක් නැති බවක් දැනෙයි.
3. ඔයාගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි එක්ක ‘කතා කරන්න’
ප්රතික්ෂේප වීමක් වුණාම, අපේ හිතේ එක එක සෘණාත්මක, අපිවම පහළට දාන සිතුවිලි ගොඩගැහෙන්න පටන් ගන්නවා. ‘මම කිසිම වැඩකට නැති කෙනෙක්’, ‘කවුරුවත් මට කැමති නෑ’, ‘මට නම් කවදාවත් කිසිම දෙයක් හරියන්නෙ නෑ’, ‘මගේමයි වැරැද්ද’ වගේ දේවල්. මේ සිතුවිලි එනකොට, ඒවා නිකන්ම ඇත්ත කියලා පිළිගන්න එපා.
ඒ සිතුවිලි ඇත්තද, කොච්චර දුරට සාධාරණද කියලා ඔයාම ඔයාගෙන් ප්රශ්න කරන්න.
උදාහරණයක් විදිහට:
- ඔයාට හිතුනොත් ‘මම වැඩකට නැති කෙනෙක්’ කියලා, ඔයාගෙන්ම අහන්න, ‘මම ඇත්තටම එහෙමද? මම මීට කලින් කරපු හොඳ දේවල් නැද්ද? මම අරක හොඳට කළා, මේක හොඳට කළා නේද?’
- ඔයාට හිතුනොත් ‘කවුරුත් මට කැමති නෑ’ කියලා, අහන්න, ‘ඇත්තටම කවුරුවත් නැද්ද? මගේ අම්මලා තාත්තලා, මගේ යාළුවා අරයා, එයාලා මට ආදරෙයිනේ.’
මේ විදිහට ඔයාගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි වලට (challenge) කරනකොට, ඒවායේ බලපෑම ටිකෙන් ටික අඩු කරගන්න ඔයාටම පුළුවන් වෙනවා.
4. ඔයාගේ වටිනාකම තීරණය කරන්නේ ඔයාමයි, වෙන කවුරුත් නෙවෙයි
කවුරුහරි ඔයාව ප්රතික්ෂේප කළා කියලා, ඒකෙන් ඔයාගේ වටිනාකම බිංදුවටම බහින්නේ නෑ. ඔයාගේ වටිනාකම, ඔයාගේ හැකියාවන්, ඔයාගේ හොඳ ගතිගුණ තීරණය වෙන්නේ අනිත් අය ඔයා ගැන හිතන විදිහෙන්, එයාලා දෙන තීන්දු තීරණ වලින් නෙවෙයි. ඔයාට ඔයාගේම අනන්යතාවයක්, හැකියාවන්, සිහින තියෙනවා. ඒ දේවල් අගය කරන්න. ප්රතික්ෂේප වීම කියන්නේ එක සිදුවීමක් විතරයි, ඒකෙන් ඔයාගේ සම්පූර්ණ ජීවිතේම, ඔයාගේ වටිනාකමම තීරණය වෙන්න ඉඩ දෙන්න එපා.
5. මේ අත්දැකීමෙන් යමක් ඉගෙන ගන්න, අලුත් දේකට හිත යොමු කරන්න
සමහර වෙලාවට, හැම ප්රතික්ෂේප වීමකින්ම අපිට වටිනා පාඩමක් ඉගෙන ගන්න පුළුවන්.
- සමහරවිට ඔයාට තේරෙයි ඔයා උත්සාහ කරපු දේ ඔයාට ඇත්තටම ගැළපෙන්නේ නැති දෙයක් කියලා. එහෙම වුණොත්, ඔයාට පුළුවන් ඔයාට ඊට වඩා හොඳින් ගැළපෙන, ඔයා ඇත්තටම ආස කරන අලුත් මාවතක්, අලුත් ඉලක්කයක් තෝරගන්න.
- සමහරවිට ඔයාට තේරෙයි ඔයාගේ උත්සාහයේ තව පොඩි පොඩි අඩුපාඩු කිහිපයක් තිබුණා, ඒවා හදාගත්තා නම් සමහරවිට ප්රතිඵලය වෙනස් වෙන්න තිබුණා කියලා. එතකොට ඊළඟ සැරේ ඒ වැරදි නොවෙන්න වගබලාගන්න ඔයාට පුළුවන්.
ප්රතික්ෂේප වීම කියන්නේ පාර ඉවරයි කියන එක නෙවෙයි, සමහරවිට ඒක ඔයාට වඩා හොඳ පාරකට දාපු හැරවුමක් වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා, වෙච්ච දේ ගැනම හිත හිතා දුක් වෙන්නේ නැතුව, අතීතයේ හිරවෙලා ඉන්නැතුව, අලුත් ඉලක්ක, අලුත් විනෝදාංශ, අලුත් දේවල් වලට ඔයාගේ හිත යොමු කරන්න.
6. උදව් ඉල්ලන්න කොහෙත්ම බය වෙන්න එපා
මේ හැමදේම කළත්, සමහර වෙලාවට අපිට තනියම මේ වගේ තත්ත්වයකින් ගොඩ එන්න හරිම අමාරු වෙන්න පුළුවන්. හිතට දැනෙන වේදනාව දරාගන්න බැරි තරම් වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වෙලාවට, ඔයා විශ්වාස කරන කෙනෙක් එක්ක මේ ගැන කතා කරන එකෙන් ඔයාට ලොකු සහනයක්, උදව්වක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
- ඒ ඔයාගේ හොඳම යාළුවා වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ අම්මා, තාත්තා, සහෝදරයෙක්, නෑදෑයෙක් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ගුරුවරයෙක් වෙන්න පුළුවන්.
- සමහර වෙලාවට, මේ වගේ දේවල් වලට උදව් කරන්න පුහුණුව ලබපු වෘත්තීය උපදේශකයෙක්ගේ (counselor), මනෝ වෛද්යවරයෙක්ගේ (psychologist / psychiatrist), එහෙමත් නැත්නම් සුදුසුකම් ලත් (therapist) කෙනෙක්ගේ උදව් ලබාගන්න එකත් ගොඩක් වටිනවා. ඒක ලැජ්ජා වෙන්නවත්, මදිපුංචිකමක් විදිහට හිතන්නවත් කාරණයක් නෙවෙයි. හරියට අපිට උණක් හෙම්බිරිස්සාවක් හැදුණම අපි දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙලා බෙහෙත් ගන්නවා වගේ තමයි, හිතේ අමාරුවකටත් උදව් ගන්න එක.
ප්රතික්ෂේප වීමෙන් පස්සේ ශක්තිමත් වෙන්නේ කොහොමද?
ප්රතික්ෂේප වීම කියන්නේ වේදනාකාරී අත්දැකීමක් තමයි, ඒකේ දෙකක් නෑ. ඒත්, ඒකෙන් අපිව හැමදාටම දුර්වල කරන්නම ඕන නෑ. ඇත්තටම, අපි මේ අත්දැකීම් පාවිච්චි කරලා තව තවත් ශක්තිමත් වෙන්න, ජීවිතේට හොඳින් මුහුණ දෙන්න පුළුවන් අය බවට පත්වෙන්න පුළුවන්. මේකට කියන්නේ (Resilience), ඒ කියන්නේ ජීවිතේ ප්රශ්න, බාධක, කඩා වැටීම් ආවම, ඒවයින් ඉක්මනට ගොඩ ඇවිත්, ආයෙත් නැගිටීමේ හැකියාව.
- ඔයාගේ ශක්තීන් හඳුනාගන්න: හැම කෙනෙක්ටම මොකක් හරි විශේෂ හැකියාවක්, ශක්තියක් තියෙනවා. ඔයා දක්ෂ දේවල්, ඔයාගේ හොඳ ගතිගුණ මොනවද කියලා හොයලා බලලා, ඒවා තව තවත් දියුණු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
- ධනාත්මකව හිතන්න පුරුදු වෙන්න: හැමදේම කළු සුදු විදිහට, හොඳ නරක විදිහට විතරක් දකින්නැතුව, හැම තත්ත්වයකම යම්කිසි හොඳ පැත්තක්, ඉගෙනගන්න පුළුවන් දෙයක් දකින්න උත්සාහ කරන්න.
- කුඩා ජයග්රහණ වුණත් සමරන්න: ලොකු ඉලක්ක වලට යන ගමන්, ඔයා ලබන පොඩි පොඩි ජයග්රහණත් අගය කරන්න, සතුටු වෙන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ ආත්ම විශ්වාසය ටිකෙන් ටික වැඩිවෙනවා.
- තමන්ට කරුණාවන්ත වෙන්න (Self-compassion): ඔයා වැරැද්දක් කළාම, නැත්නම් ප්රතික්ෂේප වීමකට ලක්වුණාම, ඔයාටම දොස් කියාගන්නැතුව, ඔයාටම බැනගන්නැතුව, ඔයාටම අනුකම්පා කරන්න, කරුණාවන්ත වෙන්න. ‘මම මනුස්සයෙක්, මටත් වැරදීම් වෙන්න පුළුවන්, මටත් හැඟීම් දැනෙන්න පුළුවන්, ඒක සාමාන්යයි’ කියලා හිතන්න.
හැම වෙලාවෙම මතක තියාගන්න, වැටෙන එක නෙවෙයි වැදගත්, වැටුණට පස්සේ ආයෙත් නැගිටින එකයි වැදගත්! හැම වැටීමක්ම තවත් ශක්තිමත්ව නැගිටින්න ලැබෙන අවස්ථාවක් කරගන්න.
කෙටියෙන්ම කිව්වොත්… (Take-Home Message)
ඉතින්, අපි අද මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට පැහැදිලිවම තේරෙන්න ඇති, ප්රතික්ෂේප වීම (Rejection) කියන්නේ අපේ ජීවිතේ සාමාන්ය කොටසක් කියලා. ඒක කාටත්, කොයි වයසකදීත්, ඕනම වෙලාවක වෙන්න පුළුවන් දෙයක්. ඒකෙන් බේරිලා ඉන්න කාටවත් බෑ.
වැදගත්ම දේ තමයි, ප්රතික්ෂේප වීමක් වුණාම ඒකෙන් ඔයාගේ සම්පූර්ණ වටිනාකම තීරණය වෙන්න ඉඩ නොදී ඉන්න එක. ඔයාගේ හැඟීම් හරියට තේරුම් අරගෙන, ඒවා එක්ක සෞඛ්ය සම්පන්න විදිහට ගනුදෙනු කරන්න ඉගෙන ගන්න. තනියම අමාරුයි කියලා හිතෙනවා නම්, විශ්වාසවන්ත කෙනෙක්ගෙන් උදව් ඉල්ලන්න කොහෙත්ම පැකිලෙන්න එපා. හැම අත්දැකීමකින්ම වටිනා පාඩමක් ඉගෙනගෙන, තව තවත් ශක්තිමත් වෙලා, ආත්ම විශ්වාසයෙන් ජීවිතේට මුහුණ දෙන්න. මතක තියාගන්න, ඔයා හිතනවට වඩා ඔයා ගොඩක් ශක්තිමත්!
ප්රතික්ෂේප වීම, Rejection, මානසික සෞඛ්යය, ආත්ම අභිමානය, හැඟීම් කළමනාකරණය, ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව, උපදේශනය
