⚡ සායනික සෞඛ්‍ය මෙවලම
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇදුමයි ක්‍රීඩාවයි - ඇත්තටම මේ දෙක ගැලපෙනවද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔව්! ඇදුම තියෙන අයට ක්රීඩා කරන්න නියමෙටම පුළුවන්. හැබැයි එක පොඩි දෙයක් තියෙනවා. ඒ තමයි, ඔයාගේ ඇදුම තත්ත්වය හරියට පාලනය කරගෙන, ඔයාගේ වෛද්යවරයා දෙන උපදෙස් හරියටම පිළිපදින එක. හිතන්නකෝ, ලෝකේ ඉන්න සුපිරිම දක්ෂ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතරෙත් ඇදුම තියෙන අය කොච්චර ඉන්නවද? සමහරු ඔලිම්පික් රන් පදක්කම් පවා දිනාගෙන තියෙනවා! ඒ කියන්නේ ඇදුම කියන්නේ ක්‍රීඩාවට තියෙන බාධාවක් නෙවෙයි, හරියට කළමනාකරණය කරගත්තොත්. ඇත්ත, සමහර ක්රීඩා ඇදුම තියෙන අයට ටිකක් අභියෝගාත්මක වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, එක දිගට ලොකු ශක්තියක් වැයවෙන, විවේකයක් නැතිව කරන ක්රීඩා (හිතන්නකෝ මැරතන් දුවනවා වගේ) එහෙමත් නැත්නම් අධික ශීතලේ කරන ක්රීඩා වලදී පොඩ්ඩක් වැඩියෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න වෙනවා. ඒත් ඒකෙන් කියවෙන්නේ නෑ ඒ ක්රීඩා කරන්නම බැහැ කියලා. හරියට පුහුණුව ලබලා, වෛද්යවරයා නියම කරන බෙහෙත් (medicine) නියමිත මාත්‍රාවෙන්, නියමිත විදියට පාවිච්චි කරනවා නම්, ඇදුම තියෙන ඕනම කෙනෙක්ට තමන් කැමති ඕනම ක්‍රීඩාවක් කරන්න පුළුවන් කියන එක තමයි අද ගොඩක් දක්ෂ ක්‍රීඩකයොත් ඔප්පු කරලා තියෙන්නේ.ක්රීඩා කරන එකෙන් ඇදුම තියෙන ඔයාට ලැබෙන වාසි මොනවද?
ඔයා වෘත්තීය මට්ටමේ ක්‍රීඩකයෙක් වෙන්න හීන මවන්නේ නැති උනත්, ව්‍යායාම කරන එකෙනුයි, ක්රීඩා කරන එකෙනුයි ඔයාට ලැබෙන වාසි නම් අප්‍රමාණයි.ඇඟට ලැබෙන සුවය
- නිරෝගී සිරුරක්: ක්රීඩා කරනකොට ඇඟේ අනවශ්‍ය මේදය දහනය වෙලා, ඔයාට නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා. ඇඟ සැහැල්ලු වෙනවා.
- පෙනහළු ශක්තිමත් වීම: මේක තමයි ඇදුම තියෙන ඔයාට ලැබෙන විශාලම වාසියක්. ක්රීඩා කරද්දී, ව්‍යායාම කරද්දී ඔයාගේ පපුවේ තියෙන හුස්ම ගැනීමේ මාංශ පේශි (breathing muscles) ශක්තිමත් වෙනවා. හරියට අතපය වල මාංශ පේශි ව්‍යායාම කරද්දී ශක්තිමත් වෙනවා වගේම තමයි. මේ විදියට හුස්ම ගැනීමේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් උනාම, ඔයාගේ පෙනහළු වලට වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩ කරන්න පුළුවන් වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ඇදුම තත්ත්වය නිසා හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා එන වෙලාවටත්, ශක්තිමත් පෙනහළු පද්ධතියක් තියෙන එක ඔයාට ලොකු උදව්වක්.
- හෘදය වස්තුව ශක්තිමත් වීම: ක්‍රමානුකූලව ව්‍යායාම කරද්දී හදවතත් නිරෝගී වෙනවා.
හිතට ලැබෙන සැනසීම
ක්‍රීඩාවලින් ඇඟට විතරක් නෙවෙයි, හිතටත් ලැබෙන සුවය නම් කියලා නිම කරන්න බැහැ.- සතුටු හෝමෝන: ඔයා ව්‍යායාම කරද්දී, ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළේ (Endorphins) (එන්ඩොර්ෆින්) කියලා රසායනික ද්‍රව්‍ය නිපදවෙනවා. මේවා හරියට "සතුටු හෝමෝන" වගේ. මේවා නිසා ඔයාට ලොකු සතුටක්, සැහැල්ලුවක්, සන්සුන් බවක් දැනෙනවා.
- හොඳ නින්දක්: සමහර අයට ව්‍යායාම කළාම රෑට සුව නින්දක් ලබන්න පුළුවන් වෙනවා.
- මානසික ශක්තිය: ක්‍රීඩාවලින් ඔයාගේ ආත්ම විශ්වාසය (self-confidence) වැඩි වෙනවා. "මටත් මේ දේ කරන්න පුළුවන්" කියන හැඟීම එනවා. සමහර වෙලාවට හිතේ තියෙන කනස්සල්ල, විශාදිය (depression) වගේ තත්ත්වයන් පාලනය කරගන්නත් ව්‍යායාම උදව් වෙනවා. හිතන්නකෝ, ඇදුම තියාගෙනත් ඔයා ක්‍රීඩාවකින් දිනුවම, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේම දක්ෂතාවක් දියුණු කරගත්තම දැනෙන සතුට! ඒකෙන් ඔයා ඔයා දිහා බලන විදිහම වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
✨ සුවතා සත්කාරය
සායනික නිර්දේශය
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →ක්රීඩා කරද්දී පරිස්සම් වෙන්නෙ කොහොමද? මේ දේවල් අනිවාර්යයෙන්ම මතක තියාගන්න!
ඉතින්, ඇදුම තියෙන ඔයා ක්රීඩා කරන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඇදුම තත්ත්වය හොඳින් පාලනය වෙලා තියෙන්න ඕන. ඒ කියන්නේ නිතර නිතර ඇදුම වැඩිවෙන එක, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා එන එක (flare-ups එන එක) වෙන්න බෑ. ඉතින් කොහොමද මේ ඇදුම පාලනය කරගන්නේ? 1. වෛද්ය උපදෙස් පිළිපදින්න: ඔයාගේ වෛද්යවරයා ඔයාට දීලා තියෙන (Asthma Action Plan) එක (ඇදුම පාලනය කිරීමේ ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම) අකුරටම පිළිපදින්න. 2. නියමිත බෙහෙත් හරියට ගන්න: වෛද්යවරයා නියම කරපු හැම බෙහෙතක්ම, කියපු විදියටම, කියපු වෙලාවටම ගන්න.දිනපතා ගන්නා පාලක ඖෂධ (Controller Medicines)
ඔයා දිනපතා පාවිච්චි කරන ප්‍රදාහය අඩුකරන බෙහෙතක් (anti-inflammatory medicine) තියෙනවා නම් (මේවට සමහර වෙලාවට (controller medicine), (maintenance medicine) එහෙමත් නැත්නම් (long-term control medicine) කියලත් කියනවා), ඔයාට කිසිම අමාරුවක් නෑ වගේ දැනුණත් ඒ බෙහෙත නියමිත විදියට හැමදාම ගන්න ඕන. මේ බෙහෙත් එක දවසක් හරි මඟඇරියොත්, ඇදුම රෝග ලක්ෂණ ආයෙත් වැඩිවෙන්න පුළුවන්. මේ බෙහෙත් වලින් කරන්නේ ඔයාගේ ශ්වාස මාර්ග වල තියෙන ඉදිමීම, සංවේදීතාවය අඩු කරලා, ඇදුම වැඩිවීම් පාලනය කරන එක.ඉක්මන් සහන ඖෂධ (Rescue Medicines)
ඔයාගේ ඇදුම එකපාරටම වැඩි උනොත්, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් ආවොත් පාවිච්චි කරන්න දෙන (quick-relief medicine) (මේවට (rescue medicine) හරි (fast-acting medicine) කියලත් කියනවා) හැම වෙලේම ඔයා ළඟ තියාගන්න. ඔයා ව්‍යායාම කරන වෙලාවට උනත්, ඒක ළඟ තියෙන්න ඕන. එතකොට හදිසියේ ඇදුම වැඩි උනොත් (flare-up එකක් ආවොත්) ඔයාට ඉක්මනට ඒක පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.ව්‍යායාම නිසා ඇදුම වැඩිවෙන අයට (Exercise-Induced Asthma - EIA)
සමහර අයට තියෙනවා ව්‍යායාම කරනකොට විතරක් ඇදුම රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන තත්ත්වයක්. මේකට කියන්නේ (Exercise-Induced Asthma - EIA) (ව්‍යායාම නිසා ප්‍රේරණය වන ඇදුම) කියලා. ඔයාටත් එහෙම තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, වෛද්යවරයා ඔයාට කියයි ව්‍යායාම කරන්න විනාඩි කීයකට හරි කලින් ඔයාගේ (rescue inhaler) එක පාවිච්චි කරන්න කියලා. මේකෙන් ව්‍යායාම කරද්දී ඇදුම වැඩිවෙන එක වළක්වා ගන්න පුළුවන්.අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න!
ඔයා මොනම හරි ක්‍රීඩාවක් පටන් ගන්න කලින් හරි, අලුත් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් අරම්බභ කරන්න කලින් හරි, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න ඕන. එතකොට වෛද්‍යවරයාට පුළුවන් ඔයාගේ ඇදුම තත්ත්වයට ගැලපෙන විදියට ඔයාගේ (Asthma Action Plan) එකට අමතර උපදෙස් ටිකක් එකතු කරන්න. මේ උපදෙස් ඔයාගේ ඇදුම වැඩිවෙන්න බලපාන හේතු (triggers) අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ විදියට:- පරාග (pollen) හෝ දිලීර (mold) වැඩි දවස්වලට: එළිමහනේ ව්‍යායාම කරන එක අඩු කරන්න කියලා වෛද්යවරයා කියන්න පුළුවන්.
- ශීත කාලයේදී: එළියේ ව්‍යායාම කරද්දී කටයි නහයයි ආවරණය වෙන්න ස්කාෆ් (scarf) එකක් හරි, විශේෂ මුව ආවරණයක් (ski mask) හරි පලඳින්න කියයි. මේකෙන් කරන්නේ සීතල, වියළි වාතය කෙලින්ම ශ්වාස මාර්ගවලට යන එක වළක්වන එක.
- හුස්ම ගන්නා ආකාරය: ව්‍යායාම කරද්දී කටින් හුස්ම ගන්නවට වඩා නහයෙන් හුස්ම ගන්න එක ඇදුම තියෙන අයට වඩා හොඳයි. මොකද නහයෙන් හුස්ම ගනිද්දී, වාතය යම් ප්‍රමාණයකට උණුසුම් වෙලා, තෙත් වෙලා, පිරිසිදු වෙලා තමයි පෙනහළු වලට යන්නේ. මේකෙන් ශ්වාස මාර්ග ඉක්මනට වියළෙන එක, සීතල වෙන එක වළකිනවා.
- ඇඟ උණුසුම් කිරීම (Warm-up) සහ නිවීම (Cool-down): ඕනම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් විනාඩි 5-10ක් විතර ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (warm-up exercises) කරන එකත්, ව්‍යායාම ඉවර උනාට පස්සේ විනාඩි 5-10ක් විතර ඇඟ නිවීමේ ව්‍යායාම (cool-down exercises) කරන එකත් අතිශයින්ම වැදගත්. මේකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ ශ්වාස මාර්ග ක්‍රමක්‍රමයෙන් ව්‍යායාමයට හුරු වෙන එක සහ ආපහු සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත්වෙන එක. එකපාරටම ලොකු වෙහෙසක් දරන එකෙන් ඇදුම වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න: ඔයාගේ වෛද්යවරයා තමයි ඔයාට වඩාත්ම සුදුසු උපදෙස් දෙන්න පුළුවන් කෙනා. ඒ නිසා අනිත් අය කියන දේවල් අහලා තමන්ට හිතෙන විදියට බෙහෙත් පාවිච්චි කරන්නවත්, ව්‍යායාම කරන්නවත් යන්න එපා.
ඔයාගේ පුහුණුකරුට සහ කණ්ඩායමේ අයට කියන්න
ඔයා ක්රීඩා කරන තැන ඉන්න පුහුණුකරුට (coach) සහ ඔයාගේ කණ්ඩායමේ අනිත් අයටත් ඔයාට ඇදුම තියෙන බව දැනුවත් කරලා තියන එක ගොඩක් වැදගත්. එතකොට එයාලා දන්නවා ඔයාට හදිසියේ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් ආවොත්, නැත්නම් ටිකක් විවේක ගන්න ඕන උනොත් ඒකට හේතුව මොකක්ද කියලා. එයාලට පුළුවන් ඔයාට උදව් කරන්න.ඔයාගේ ඇඟට සවන් දෙන්න
ටික කාලයක් ක්රීඩා කරගෙන යද්දී, ඔයාටම තේරෙයි ඔයාගේ ඇඟ මොනවද ඔයාට කියන්නේ කියලා. ඇදුම රෝග ලක්ෂණ පටන් ගන්න වගේ දැනෙනකොට, හුස්ම ටිකක් හිරවෙනවා වගේ දැනෙනකොට ව්‍යායාම කරන එක ටිකකට නතර කරලා, අවශ්ය නම් ඔයාගේ (rescue inhaler) එක පාවිච්චි කරලා, විවේක ගන්න ඔයා පුරුදු වෙන්න ඕන. ඔයාගේ සීමාවන් ඔයාම අඳුරගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ.එහෙනම්, අන්තිමට කියන්න තියෙන්නේ මේකයි!
ඇදුම (Asthma) කියන්නේ ඔයාගේ ක්රීඩා හීන වලට තිත තියන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. හරියට සැලසුම් කරලා, වෛද්ය උපදෙස් පිළිපදලා, පරිස්සමෙන් කටයුතු කරනවා නම්, ඔයාටත් පුළුවන් ඔයා ආස කරන ක්‍රීඩාවල නිරත වෙන්න, නිරෝගී, සතුටින් පිරි ජීවිතයක් ගත කරන්න. වැදගත්ම දේ තමයි:- ඔයාගේ ඇදුම හොඳින් පාලනය කරගන්න.
- ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක නිතරම සම්බන්ධ වෙන්න, එයා දෙන උපදෙස් පිළිපදින්න.
- අවශ්ය බෙහෙත් හැමවෙලේම ළඟ තියාගන්න.
- ක්රීඩා කරද්දී ආරක්ෂිත ක්‍රම අනුගමනය කරන්න.
- ඔයාගේ ඇඟට සවන් දෙන්න.
ඇදුම, ක්රීඩා, ව්‍යායාම, ඇදුම පාලනය, asthma, sports, exercise, asthma management, ළමා ඇදුම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.