Оё шумо низ аз "Спондилити анкилозӣ" ё AS, ки мо онро ба таври мухтасар меномем, азият мекашед? Пас, худ аз худ маълум аст, ки ҳангоми бедор шудан субҳ шумо дарди пушт ва сахтии пойро эҳсос мекунед, дуруст аст? Шумо медонед, ки бо ин дард рӯзро то чӣ андоза душвор мегузаронед. Аммо оё шумо медонед, ки беҳтарин коре, ки шумо метавонед барои назорат кардани ин нишонаҳо анҷом диҳед, машқ аст. Ин мисли беҳтарин доруест, ки шумо метавонед ба бадани худ диҳед.
Чаро машқ ин қадар муҳим аст?
Ба таври оддӣ, машқ як роҳи ҳалли хубест барои бисёре аз мушкилоте, ки бо спондилитҳои анкилозӣ (AS) ба вуҷуд меоянд.
- Дард кам мешавад: Вақте ки шумо мунтазам машқ мекунед, дард ва нороҳатие, ки шумо ҳис мекунед, ба таври назаррас кам мешавад.
- Сахтии баданро коҳиш медиҳад: Машқ ба коҳиш додани сахтии бадан, махсусан субҳ, мусоидат мекунад ва баданро чандиртар мегардонад.
- Шумо метавонед беҳтар ҳаракат кунед: Ҳаракати шумо беҳтар мешавад, зеро буғумҳо ва мушакҳои шумо фаъоланд.
- Қомат ислоҳ мешавад: Мушакҳои қавӣ барои нигоҳ доштани қомати хуб мусоидат мекунанд ва аз хам шудани сутунмӯҳра бо мурури замон аз сабаби AS пешгирӣ мекунанд.
- Хастагиро кам мекунад: Шояд ин ҳайратовар ба назар расад, аммо машқ сатҳи энергияи шуморо зиёд мекунад ва хастагиеро, ки шумо аксар вақт эҳсос мекунед, кам мекунад.
- Нафаскашӣ осонтар мешавад: Баъзе машқҳо мушакҳои синаро мустаҳкам мекунанд ва ба шушҳо имкон медиҳанд, ки беҳтар нафас кашанд.
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки ҳамаи ин сифати зиндагии шуморо беҳтар мекунад. Хуб аст, ки тавонед корҳои ҳаррӯзаи худро бо осонӣ ва бе дард иҷро кунед, дуруст аст?
Кадом машқ барои шумо мувофиқ аст?
Шумо шояд фикр кунед: «Хуб, машқ кардан хуб аст, аммо ман бояд чӣ кор кунам?». Духтурон одатан барои одамони гирифтори AS чор намуди машқро тавсия медиҳанд. Нақшаи машқҳое, ки ҳар чортои онҳоро дар бар мегирад, самараноктар аст.
| Навъи машқ | Ҳадафи асосӣ |
|---|---|
| Дарозшавӣ ва диапазони ҳаракат | Сахтии баданро кам кунед, ҳаракати буғумҳоро беҳтар созед ва чандириро афзоиш диҳед. |
| Тақвият | Мустаҳкам кардани мушакҳо ва таъмини дастгирии хуби буғумҳо ва сутунмӯҳра. |
| Машқҳои кардио | Беҳтар кардани фаъолияти дил ва шуш, афзоиши қувват ва истодагарӣ. |
| Нигоҳ доштани мувозинат | Устувории баданро беҳтар кунед ва аз афтидан пешгирӣ кунед. |
Барои натиҷаҳои беҳтарин, кӯшиш кунед, ки ин маҷмӯи машқҳоро ҳадди аққал 20 дақиқа дар як рӯз иҷро кунед.
Пеш аз оғоз, боварӣ ҳосил кунед, ки ин корро анҷом диҳед.
Ҳатман бо духтуратон сӯҳбат кунед. Ӯ ба шумо мегӯяд, ки кадом машқҳо барои ҳолати шумо бехатар ва мувофиқанд. Шумо инчунин метавонед ба физиотерапевт муроҷиат кунед, ки нақшаи машқро махсус барои шумо тартиб медиҳад.
Шумо метавонед аз якчанд намуди машқҳо якбора бо машқҳои пилатес, йога, тай чи ва шиноварӣ баҳра баред. Агар шумо дар дарси гурӯҳӣ иштирок кунед, пеш аз оғоз кардан, ҳатман ба муаллим дар бораи вазъи саломатии худ хабар диҳед.
Машқҳои кашиш ва ҳаракат
Инҳо асоси машқҳои ҳаррӯзаи шумо мебошанд. Онҳо мушакҳо, пайвандҳо ва бандҳои шуморо дароз ва нигоҳ медоранд ва инчунин ба буғумҳои шумо тамоми ҳаракати онҳоро хотиррасон мекунанд.
Як мушкилии маъмули AS ин омезиши сутунмӯҳраҳо дар сутунмӯҳра мебошад. Машқҳои ҳаррӯзаи кашишхӯрӣ метавонанд ба коҳиш додани ин хатар мусоидат кунанд.
Тасаввур кунед, ки мушакҳои атрофи яке аз буғумҳои шумо аз сабаби илтиҳоби AS сахттар мешаванд. Агар шумо он мушакро дароз накунед ё буғумро ҳаракат надиҳед, сахтӣ ва дард танҳо бадтар мешавад. Пас, барои натиҷаҳои беҳтарин, ин машқҳоро ҳар рӯз иҷро кунед .
Машқҳои тақвиятбахш
Дар ин ҷо шумо барои муқовимати ночизе ба мушакҳои худ аз вазн, тасмаи муқовимат ё вазни бадани худ истифода мебаред. Мисолҳои инҳо иборатанд аз отжимание ва вазнбардорӣ.
Ин мушакҳои шуморо мустаҳкам мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки баданатонро осонтар ва бехатартар ҳаракат диҳед. Хусусан барои одамони гирифтори AS,Мустаҳкам кардани мушакҳои шикам ва пушт (мушакҳои асосӣ) хеле муҳим аст. Ин мушакҳо беҳтарин такягоҳ барои сутунмӯҳраи шумо мебошанд. Вақте ки ин мушакҳо қавӣ ҳастанд, фишор ба пушт кам мешавад ва ҳатто дарди пушт метавонад рафъ шавад.
Анҷом додани ин намуди машқҳо аз ду то чор рӯз дар як ҳафта кофӣ аст.
Машқҳои кардио
Духтурон инро машқи аэробӣ меноманд. Ин машқҳо суръати дил ва нафаскаширо зиёд мекунанд ва ба дил ва шушҳои шумо машқи хуб медиҳанд.
- Шиноварӣ
- Дучархасаворӣ
- Давидан
- Роҳгардии муқаррарӣ
Вақте ки шумо ин машқро анҷом медиҳед, дили шумо бештар кор мекунад ва хуни бойи оксигенро дар тамоми баданатон мегузаронад. Ин рӯҳия ва сатҳи энергияи шуморо беҳтар мекунад. Бо гузашти вақт, шумо метавонед масофаҳои дуртарро бе хастагӣ ё дард пиёда тай кунед.
Кӯшиш кунед, ки ин машқро дар маҷмӯъ 75-150 дақиқа дар як ҳафта иҷро кунед. Ба таври оддӣ, 30 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта ба ин ҳадаф ноил шудан мумкин аст.
Машқи махсуси нафаскашӣ
Ин машқи оддии нафаскаширо ба машқҳои ҳаррӯзаи худ илова кунед. Он ба васеъ кардани сина ва чандирии баданатон мусоидат мекунад.
- Қадами 1: То он даме, ки синаатон васеъ шавад, то ҳадди имкон чуқур нафас кашед.
- Қадами 2: Нафасатонро нигоҳ доред ва то се ҳисоб кунед.
- Қадами 3: Оҳиста нафас бароред, гӯё шамъро хомӯш мекунед.
- Қадами 4: Танаффуси кӯтоҳ кунед, боз то се ҳисоб кунед ва ин қадамҳоро такрор кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Спондилити анкилозӣ (AS) як бемории дарозмуддат аст, аммо машқ яке аз пуриқтидортарин абзорҳо барои идоракунии нишонаҳои шумост.
- Пеш аз оғози ягон барномаи машқӣ, машварат бо духтур муҳим аст.
- Нақшаи хуби машқ бояд машқҳои кардио, тамрин, тақвият ва мувозинатро дар бар гирад.
- Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки ин корро мунтазам анҷом диҳед. Ҳар рӯз каме кор кардан нисбат ба он ки як рӯз бисёр кор карда, сипас чанд рӯз онро анҷом надиҳед, хеле самараноктар аст.
- Ба бадани худ гӯш диҳед. Агар ягон машқ боиси дарди шадидтар гардад, онро қатъ кунед ва бо духтур муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment