Биёед дар бораи BMR (Суръати мубодилаи моддаҳои базалӣ) сӯҳбат кунем: ниёзҳои асосии энергияи бадани шумо.

Оё шумо ягон бор фикр кардаед, ки ҳатто вақте ки мо танҳо нишастаем, яъне дар бистар ё курсӣ хобидаем, бадани мо пайваста кор мекунад? Нафаскашӣ, тапиши дил ва танзими ҳарорати баданамон танҳо чанде аз корҳое мебошанд, ки мо мекунем. Пас, ҳамаи ин ба энергия ниёз дорад, ки калория аст. Ин миқдори ҳадди ақали энергия он чизест, ки мо BMR-и худро меномем.

BMR (Суръати мубодилаи моддаҳои асосӣ) чист?

Ба таври оддӣ, BMR (Сатҳи мубодилаи моддаҳои базавӣ) миқдори ҳадди ақали калорияест, ки бадани шумо барои нигоҳ доштани равандҳои асосии зарурӣ барои зинда мондан ҳангоми кор накардан, танҳо дар истироҳат истифода мебарад. Тасаввур кунед, ҳатто агар шумо тамоми рӯз дар бистар хобида бошед ҳам, нафаскашӣ, гардиши хун, барқароршавии ҳуҷайраҳо ва нигоҳ доштани ҳарорати бадани шумо идома дорад, дуруст аст? Ин энергия барои ҳамин истифода мешавад. Ин арзиши BMR аз як шахс ба як шахс фарқ мекунад. Сабабҳои зиёде барои ин вуҷуд доранд, биёед дар ин бора низ сӯҳбат кунем.

Дар асл, тақрибан аз 60% то 70% аз тамоми энергияе, ки мо дар як рӯз сарф мекунем, ба ин BMR меравад . 10% -и дигар барои ҳазми хӯроке, ки мехӯрем ва онро ба энергия табдил медиҳем, сарф мешавад. Боқимонда барои корҳое ба монанди ҳаракат ва машқ сарф мешавад.

Бисёриҳо ба донистани BMR таваҷҷӯҳ доранд ва фикр мекунанд, ки он ба онҳо дар назорат кардани вазни худ кӯмак мекунад. Ин метавонад ба шумо дар гирифтани тасаввуроти тахминӣ дар бораи он, ки бадани шумо дар як рӯз ба чӣ қадар энергия ниёз дорад, кӯмак кунад. Аммо дар хотир доред, ки BMR танҳо як омил аст, вақте ки сухан дар бораи назорати вазн меравад. Омилҳои зиёди дигаре низ ҳастанд, ки ба ин таъсир мерасонанд.

Кадом омилҳо ба BMR-и мо таъсир мерасонанд?

Хуб, акнун биёед ба омилҳое назар андозем, ки метавонанд боиси тағйир ёфтани ин арзиши BMR шаванд. Баъзе аз ин чизҳоро мо наметавонем тағйир диҳем, аммо баъзе чизҳо дар ихтиёри мо ҳастанд.

Омилҳои доимие, ки мо наметавонем онҳоро чандон тағйир диҳем:

• Андозаи бадан: Ҳар қадар бадани шумо калонтар бошад, яъне ҳар қадар бофтаҳо ва ҳуҷайраҳо бештар бошад, ҳамон қадар энергияи бештар барои нигоҳдории онҳо сарф мешавад. Ҳамон тавре ки хонаи калонтар хароҷоти бештар дорад.
• Миқдори бофтаи мушакҳои лоғар: Бофтаи мушакҳо мисли муҳаррикҳои бадани мост. Барои нигоҳ доштани он энергияи зиёд лозим аст. Ҳар қадар мушакҳои шумо зиёдтар бошанд, BMR-и шумо ҳамон қадар баландтар хоҳад буд.
• Миқдори бофтаи чарбӣ (равғани бадан): Нигоҳ доштани бофтаи чарбӣ нисбат ба бофтаи мушакҳо энергияи камтарро талаб мекунад. Аммо, бофтаи чарбӣ низ ба энергия ниёз дорад. Аз ин рӯ, миқдори чарб низ то андозае ба BMR таъсир мерасонад.
• Ҷинс: Мардон одатан нисбат ба занон BMR-и каме баландтар доранд. Ин аз он сабаб аст, ки мардон одатан нисбат ба занон калонтаранд ва аз ҳисоби гормони тестостерон массаи мушакҳои бештар доранд.
• Синну сол: BMR бо пиршавӣ тадриҷан кам мешавад. Сабаби асосӣ аз даст додани массаи мушакҳо бо пиршавӣ аст. Илова бар ин, тағйироти гормоналӣ ва тағйироти асабӣ низ метавонанд ба BMR таъсир расонанд.
• Нажод:Таҳқиқот нишон доданд, ки нажод ё қавми шумо инчунин метавонад ба BMR-и шумо таъсир расонад, аммо дар ин бора таҳқиқоти бештар лозим аст.
• Генетика: Генҳои мо инчунин ба BMR таъсири калон мерасонанд. Баъзе одамон бо мубодилаи моддаҳои зуд таваллуд мешаванд, дар ҳоле ки дигарон бо мубодилаи моддаҳои суст рӯ ба рӯ мешаванд. Муҳаққиқон то ҳол дақиқ мефаҳманд, ки ин генҳо чӣ гуна кор мекунанд.

Чизҳое, ки муваққатан ба BMR таъсир мерасонанд:

• Аз хӯрокхӯрӣ даст кашидан, рӯза доштан ё гурусна мондан: Тасаввур кунед, ки агар шумо дуруст хӯрок нахӯред, агар миқдори калорияҳои бадани шумо кам шавад, бадани шумо кӯшиш мекунад, ки энергияро сарфа кунад. Ин чизест, ки барои кӯмак ба мо дар зинда мондан таҳаввул ёфтааст. Сипас бадани шумо BMR-и шуморо паст мекунад, ки маънои онро дорад, ки суръати сӯхтани энергияи шуморо суст мекунад.
• Ҳарорати муҳити зист: Агар шумо дар муҳити хеле сард (масалан, вақте ки шумо арақ мекунед) ё хеле гарм (масалан, вақте ки шумо арақ мекунед) бошед, бадани шумо бояд барои нигоҳ доштани ҳарорати муқаррарии бадан бештар кор кунад. BMR-и шумо дар ин вақтҳо меафзояд.
• Сатҳи гормонҳои сипаршакл: Гормонҳои сипаршакл, ки аз ҷониби ғадуди сипаршакл ҷудо мешаванд, барои мубодилаи моддаҳои мо хеле муҳиманд. Агар сатҳи гормонҳои сипаршакл, ки ин ҳолат гипертиреоз номида мешавад, афзоиш ёбад, BMR меафзояд. Ба ҳамин монанд, агар сатҳи гормонҳои сипаршакл, ки ин ҳолат гипотиреоз номида мешавад, коҳиш ёбад, BMR коҳиш меёбад.
• Беморӣ ё ҷароҳат: Вақте ки шумо табларза ё ҷароҳат доред, бадани шумо бояд кори иловагӣ анҷом диҳад. Ин маънои мубориза бо беморӣ ва барқарор кардани бофтаҳоро дорад. Ин BMR-и шуморо зиёд мекунад.
• Стимуляторҳо: BMR метавонад ҳангоми истифодаи стимуляторҳо ба монанди кофеин (дар қаҳва ва чой мавҷуд аст), никотин (дар тамоку мавҷуд аст) ва амфетамин муваққатан афзоиш ёбад.

Таъсири марҳилаҳои гуногуни ҳаёт ба BMR:

• Афзоиш: Кӯдакони хурдсол, бахусус навзодон, босуръат месабзанд. Онҳо барои парвариши бофтаҳои нав ва афзоиши вазн ба энергияи бештар ниёз доранд. Аз ин рӯ, BMR-и онҳо баландтар аст.
• Ҳомиладорӣ: Дар давраи ҳомиладорӣ, массаи бадани модар меафзояд ва афзоиши ҷанин дар батн энергияи иловагӣ талаб мекунад. Ин BMR-и модари ҳомиларо зиёд мекунад.
• Ширдиҳӣ: Ширдиҳӣ инчунин аз бадан энергияи иловагӣ талаб мекунад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки истеҳсоли шири сина аз 15% то 25% энергияи иловагӣ талаб мекунад.
• Менопауза: Тағйироти гормоналӣ, ки бо менопауза рух медиҳанд, метавонанд боиси аз даст додани массаи мушакҳо шаванд. Ин одатан сабаби коҳиши BMR аст.

Оё арзиши "муқаррарӣ"-и BMR вуҷуд дорад?

Чизе ба монанди арзиши "муқаррарии" BMR вуҷуд надорад. Аз сабаби омилҳои зиёде, ки мо қаблан баррасӣ кардем, BMR-и ҳар як шахс гуногун аст. Олимон танҳо арзишҳои миёнаро дода метавонанд. Дар хотир доред, ки инҳо танҳо тахминҳои тақрибӣ мебошанд.

Миқдори миёнаи BMR барои мард тақрибан 1696 калория (7100 килоджоул) дар як рӯз аст . Барои зан ин тақрибан 1410 калория (5900 килоджоул) дар як рӯз аст . Аммо, ин арзишҳо вобаста ба нажод/қавми шумо метавонанд каме фарқ кунанд.

Муҳим он аст, ки ин калорияҳо танҳо барои иҷрои вазифаҳои асосии бадан истифода мешаванд. Ин калорияҳоеро, ки мо аз хӯрок месӯзонем, ё калорияҳоеро, ки мо ҳангоми роҳ рафтан, кор кардан ё машқ кардан месӯзонем, дар бар намегирад!

Агар шумо хоҳед, ки дақиқ донед, ки дар як рӯз ба шумо чӣ қадар калория лозим аст, беҳтар аст, ки бо духтур ё диетологи бақайдгирифташуда сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд инро барои шумо вобаста ба вазъияти шумо ҳисоб кунанд.

Чӣ тавр ман BMR-и худро ҳисоб кунам?

Барои чен кардани дақиқи BMR, он бояд дар шароити лабораторӣ, бо риояи қоидаҳои хеле қатъӣ анҷом дода шавад. Яъне:

• Шумо бояд комилан истироҳат кунед.
• Шумо бояд комилан ором бошед, ҳам аз ҷиҳати рӯҳӣ ва ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ.
• Андозагирӣ пас аз бедор шудан пас аз хоби хуб, аз 12 то 14 соат пас аз хӯроки охирин анҷом дода мешавад.
• Шумо бояд дар як ҳуҷра бо ҳарорати бароҳат бимонед.

Акнун, на ҳама метавонанд ба чунин озмоишгоҳ рафта, BMR-и худро чен кунанд. Аз ин рӯ, олимон муодилаҳоеро таҳия кардаанд, ки тақрибан BMR-ро ҳисоб мекунанд. Яке аз маъмултарин муодилаҳои Харрис-Бенедикт аст.

Чӣ тавр BMR-ро бо истифода аз муодилаи Харрис-Бенедикт ҳисоб кардан мумкин аст:

Барои мардон:

`BMR = 88.362 + (13.397 x вазн бо килограмм) + (4.799 x қад бо сантиметр) - (5.677 x синну сол бо сол)`

Барои занон:

`BMR = 447.593 + (9.247 x вазн бо килограмм) + (3.098 x қад бо сантиметр) - (4.330 x синну сол бо сол)`

Дар хотир доштан муҳим аст, ки ин муодилаҳо танҳо тахминӣ мебошанд .

Биёед инчунин дар бораи ҳисобҳои RMR (Сатҳи мубодилаи моддаҳои истироҳатӣ) маълумот гирем.

Шояд шумо истилоҳи RMR (Суръати мубодилаи моддаҳои истироҳатӣ) -ро шунида бошед. RMR ва BMR ба ҳам монанданд, аммо фарқияти ночиз вуҷуд дорад. RMR миқдори энергияест, ки бадани шумо ҳангоми истироҳат барои фаъолият истифода мебарад. Аммо, он инчунин калорияҳои сӯхташударо барои фаъолиятҳои хурд ва камэнергия, ба монанди рафтан ба ҳаммом ё либоспӯшӣ, дар бар мегирад. Аз ин рӯ, RMR одатан тақрибан 10% аз BMR баландтар аст.

Инчунин муодилаҳо барои ҳисоб кардани RMR мавҷуданд (инҳо одатан ба вазн бо фунт ва қад бо дюйм асос ёфтаанд):

Барои мардон (RMR):

`RMR = (4.38 x вазн бо фунт) + (14.55 x қад бо дюйм) - (5.08 x синну сол бо сол) + 260`

Барои занон (RMR):

`RMR = (3.35 x вазн бо фунт) + (15.42 x қад бо дюйм) - (2.31 x синну сол бо сол) + 43`

Инҳо танҳо ҳисобҳои тахминӣ ҳастанд, дуруст аст?

Оё ман метавонам BMR-и худро зиёд кунам?

Аксари вақт, мо барои тағир додани назарраси BMR-и худ кори кам карда метавонем. Зеро мо наметавонем чизҳоеро ба монанди генҳо, синну сол ё қад тағйир диҳем. Аммо яке аз роҳҳои афзоиши BMR-и мо ба таври солим ин афзоиши массаи мушакҳои лоғар аст. Тавре ки қаблан гуфта будем, барои нигоҳ доштани бофтаи мушакҳо миқдори зиёди энергия лозим аст. Ҳамин тавр, бо афзоиши мушакҳо, BMR низ меафзояд.

Машқҳо, бахусус машқҳои муқовимат ва қувват, ки аз машқҳои аэробӣ фарқ мекунанд, метавонанд ҳангоми мунтазам анҷом додани онҳо ба афзоиши мушакҳо мусоидат кунанд. Мисолҳо машқҳои вазнбардорӣ, Пилатес ва гиряро дар бар мегиранд.

Аммо, дар хотир доред, ки қасдан аз ҳад зиёд баланд бардоштани BMR-и шумо на ҳамеша чизи хуб аст. Масалан, шахсе, ки бемории ҷиддӣ ба монанди саратон дорад, метавонад гиперметаболизмро ба вуҷуд орад, ки маънои онро дорад, ки мубодилаи моддаҳои онҳо хеле зуд аст. Ғайр аз ин, ҳолатҳое ба монанди гипертиреоз ё истифодаи баъзе стимуляторҳо метавонанд мубодилаи моддаҳои шуморо афзоиш диҳанд, аммо онҳо инчунин метавонанд ба саломатии шумо зарар расонанд.

Агар шумо дар бораи мубодилаи моддаҳои худ, таъсири он ба вазн ва саломатии шумо савол ё нигаронӣ дошта бошед, ё ягон шубҳа дошта бошед, ҳатман бо духтур муроҷиат кунед.

Пас, муҳимтарин чизҳое, ки мо бояд аз ин ҳикоя ба хона барем, кадомҳоянд?

Донистани BMR-и худ, яъне миқдори ҳадди ақали энергияе, ки бадани шумо ҳангоми истироҳат истифода мебарад, қадами аввалини хубест барои назорати вазн ва саломатии шумо. Албатта, мо наметавонем BMR-ро чандон тағйир диҳем. Аммо ин танҳо як қисми муҳими тасвири калонтар аст.

Агар шумо хоҳед, ки дар бораи бадани худ ва омилҳое, ки ба вазни шумо таъсир мерасонанд, маълумоти бештар гиред, аз муроҷиат ба духтур ё мутахассиси мубодилаи моддаҳо шарм надоред. Онҳо метавонанд нақшаи фардиеро таҳия кунанд, ки ба бадани шумо ва ҳадафҳои шумо мутобиқ карда шудааст. Бо ин роҳ, шумо метавонед ба сӯи ҳаёти солимтар қадам гузоред.

Дар хотир доред, ки тарзи ҳаёти солим чизе нест, ки якбора тағйир ёбад. Ин як сафар аст. Аз хурдӣ сар кунед, бидонед, ки чӣ дуруст аст ва бо сабр ба пеш ҳаракат кунед.

BMR , Меъёри мубодилаи моддаҳои асосӣ, Калорияҳо, Энергия, Мубодилаи моддаҳо, Идоракунии вазн, Саломатӣ