Оё шумо ба толори варзишӣ меравед? Ё шумо касе ҳастед, ки кӯшиш мекунед, ки солим ва бардам бошед? Пас, эҳтимол шумо ҳамеша калимаи "протеин"-ро мешунавед. Баъзеҳо мегӯянд, ки шумо бояд протеини зиёд истеъмол кунед, дигарон мегӯянд, ки ин фоидаовар нест. Қиссаи аслӣ чист? Протеин барои бадани мо то чӣ андоза муҳим аст? Биёед имрӯз дар ин бора бо суханони оддӣ сӯҳбат кунем.
Чаро сафеда барои бадани мо ин қадар муҳим аст?
Ба таври оддӣ, сафеда маводи асосии сохтмонии бадани мост. Бадани худро ҳамчун хона тасаввур кунед. Сафеда маводи сохтмонии ин хона аст. Дар бадани мо зиёда аз 10,000 намуди сафеда мавҷуд аст, аз узвҳо то мушакҳо, бофтаҳо, устухонҳо, пӯст ва мӯй.
Ғайр аз ин, сафеда бисёр вазифаҳои муҳими дигарро низ иҷро мекунад:
- Таъмини энергия: Сафеда барои раванди истеҳсоли энергияе, ки бадани мо ба он ниёз дорад, муҳим аст.
- Интиқоли оксиген: Барои интиқоли оксиген дар хун дар тамоми бадан мусоидат мекунад.
- Муҳофизат аз бемориҳо: Сафеда ба истеҳсоли антителоҳое , ки бо микробҳое, ки ба бадани мо ворид мешаванд, мубориза мебаранд, мусоидат мекунад. Он инчунин ҳуҷайраҳои моро солим нигоҳ медорад ва ба мо дар сохтани ҳуҷайраҳои нав кӯмак мекунад.
- Барои назорати вазн кӯмак мекунад: Хӯрдани хӯрокҳои серғизо ба шумо эҳсоси серӣ мебахшад, ки дарди гуруснагиро кам мекунад ва ба назорати вазни бадан мусоидат мекунад.
Мо дар як рӯз чӣ қадар протеин лозим аст?
Ин саволест, ки бисёриҳо мепурсанд. Агар мо протеини кофӣ нагирем, чӣ мешавад? Бофтаҳои бадани мо, бахусус мушакҳо, вайрон шудан мегиранд, ки метавонанд заиф ва атроф шаванд .
Аммо, чунон ки мегӯянд, "Аз ҳад зиёд будани ҳар чиз зараровар аст". Ин мақол ба сафеда низ дахл дорад. Агар шумо аз миқдори зарурии он зиёдтар сафеда истеъмол кунед, бадани шумо наметавонад онро истифода барад. Сипас, он сафедаи иловагӣ метавонад дар бадан ҳамчун равған нигоҳ дошта шавад.
Ба таври оддӣ, сафеда бояд аз 10% то 35% калорияҳои ҳаррӯзаи моро ташкил диҳад. Агар шумо машқ кунед (масалан, велосипедронӣ, вазнбардорӣ, давидан), ба шумо шояд калорияҳои бештар лозим бошанд, аммо ниёзҳои шумо ба сафеда бояд дар доираи ин диапазон боқӣ монанд.
Пас аз 40-солагӣ, мушакҳои мо табиатан каме кам шудан мегиранд. Дар истилоҳоти тиббӣ инро саркопения меноманд. Аз ин рӯ, бо гузашти солҳо ба шумо каме бештар протеин лозим мешавад. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, беҳтарин маслиҳат дар бораи миқдори протеин дар як рӯз аз ҷониби духтур ё диетолог дода мешавад .
Ҷадвали зер метавонад ба шумо тасаввуроти тахминӣ диҳад, ки ба шумо чӣ қадар протеин дар як рӯз лозим аст.
| Гурӯҳи синну солӣ | Намунаҳои талаботи ҳаррӯзаи протеин |
|---|---|
| Кӯдакони то 4-сола | Тақрибан 1 дона тухм ё 1/4 пиёла нахӯди пухта. |
| Кӯдакони 4-8 сола | Чизе ба монанди 1-2 дона тухм, як пораи хурди моҳӣ ё ½ пиёла наск пухта. |
| Кӯдакони 9-13 сола | Чизҳо ба монанди як пора мурғ, 2 дона тухм ё як пиёла шир. |
| Кӯдакони хурдсол ва калонсолон | Ҳар рӯз истеъмоли омехтаи манбаъҳои гуногуни сафеда, аз қабили моҳӣ, мурғ, тухм, маҳсулоти ширӣ ва лӯбиёгиҳо (наск, нахӯд) муҳим аст. |
Беҳтарин намудҳои протеин кадомҳоянд?
Мо метавонем сафедаро бо ду роҳи асосӣ ба даст орем: сафедаи ҳайвонот ва сафедаи растанӣ. Ҳарду барои бадани мо хеле муҳиманд.
| Манбаи сафеда | Мисолҳо |
|---|---|
| Протеини ҳайвонот |
|
| Протеини растанӣ |
|
Ҳатто агар шумо танҳо сафедаи растанӣ истеъмол кунед ҳам, шумо метавонед миқдори пурраи сафедаи лозимиро ба бадани худ дастрас кунед. Муҳим он аст, ки барои гирифтани ҳамаи аминокислотаҳои зарурии бадани худ, сафедаҳои гуногуни растанӣ истеъмол кунед.
Хеле муҳим: Истеъмоли сафедаҳоро аз гӯштҳои коркардшуда ба монанди ҳасиб, бекон ва гӯштгӯла то ҳадди имкон маҳдуд кунед. Инҳо метавонанд компонентҳои носолим дошта бошанд.
Ҳақиқат дар бораи "парҳези дорои протеини баланд"
Шумо шояд дар бораи баъзе парҳезҳое, ки иддао доранд ба шумо дар аз даст додани вазн кӯмак мекунанд, ба монанди парҳези Аткинс ва парҳези кетогенӣ , шунида бошед. Ин парҳезҳо карбогидратҳо (крахмал)-ро маҳдуд мекунанд ва истеъмоли сафеда ва равғанро зиёд мекунанд.
Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки ин парҳезҳо метавонанд ба шумо дар кам кардани вазн дар муддати кӯтоҳ кӯмак расонанд. Аммо мушкили асосӣ дар он аст, ки бисёриҳо дар муддати тӯлонӣ риояи ин намуди парҳезро душвор меҳисобанд.
Ҳамчунин, агар мо танҳо ба сафеда ва равған диққат диҳем ва парҳези худро назорат кунем, мо метавонем дигар моддаҳои ғизоии муҳим (витаминҳо ва минералҳо)-ро, ки баданамон ба онҳо ниёз дорад, аз даст диҳем. Ин метавонад ба мушкилоти гуногуни саломатӣ оварда расонад.
- Хастагӣ
- Дарди сар
- Чарх задани сар
- Бӯи бад
- Қабзият
Аз ин рӯ, пеш аз риояи ягон парҳези махсус , бо духтуратон машварат кардан хеле муҳим аст . Ӯ метавонад ба шумо маслиҳатҳои беҳтаринро барои вазъи саломатии шумо диҳад.
Паёми бурдан ба хона
- Сафеда мисли хиштҳое аст, ки хона месозанд. Сафеда барои сохтан ва нигоҳ доштани мушакҳо, узвҳо, пӯст ва мӯйҳои солим дар бадани мо муҳим аст.
- Хӯрдани аз ҳад зиёди сафеда хуб нест ва хӯрдани аз ҳад кам низ хуб нест. Хӯрдани парҳези мутавозин муҳимтарин чиз аст.
- Мо метавонем сафедаҳоро аз хӯрокҳои ҳайвонотӣ ба монанди моҳӣ, мурғ ва тухм, инчунин аз хӯрокҳои растанӣ ба монанди наск, нахӯд, лӯбиёи сабз ва чормағзҳои кешью гирем.
- Гӯштҳои коркардшуда ба монанди ҳасиб то ҳадди имкон кам кунед.
- Парҳезҳои дорои протеини баландро, ки шумо дар интернет барои аз даст додани вазн мебинед, бе маслиҳати духтур риоя накунед. Дар бораи ҳар чизе, ки лозим аст, бо духтуратон сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед