Оё шумо дар фикри кам кардани вазн ҳастед? Пас, биёед дақиқ бифаҳмем, ки ин "камбудии калория" чист!

Шумо то чӣ андоза кӯшиш мекунед, ки вазнро кам кунед? Баъзеҳо мегӯянд, ки карбогидратҳо нахӯред, дигарон мегӯянд, ки равған нахӯред. Ягона сирри илмии ин ҳама мафҳуми "камбудии калория" аст. Ин метавонад ба истилоҳи илмӣ монанд бошад, аммо дар асл хеле содда аст. Имрӯз мо дар ин бора ба тарзе сӯҳбат хоҳем кард, ки барои шумо осон фаҳмо бошад, гӯё шумо бо дӯстатон сӯҳбат мекунед.

Пеш аз ҳама, ин "калория" чист?

Ба таври оддӣ, калория воҳиди ченаки энергияи ғизоест, ки мо мехӯрем. Ҳамон тавре ки мошин барои кор кардан ба бензин ниёз дорад, ҳар як ҳуҷайраи бадани мо барои фаъолият ба энергия ниёз дорад. Ин энергия аз ғизое, ки мо мехӯрем ва менӯшем, ба даст меояд. Вақте ки мо хӯрок мехӯрем, бадани мо он ғизоро таҷзия мекунад ва энергияеро, ки дар он мавҷуд аст, хориҷ мекунад. Ин энергия барои ҳама корҳое, ки мо мекунем, ба монанди нафаскашӣ, фикр кардан, роҳ рафтан ва хоб истифода мешавад.

Аммо, бадан ба тамоми энергияе, ки мо дар як вақт мехӯрем, ниёз надорад. Бадан дар нигоҳ доштани он энергияи иловагӣ, яъне калорияҳои иловагӣ барои истифодаи баъдӣ хеле оқилона аст. Ин аксар вақт ҳамчун равған нигоҳ дошта мешавад. Вақте ки шумо ба толори варзишӣ меравед ва машқ мекунед, барои имтиҳон омода мешавед ё коре мекунед, ки энергия талаб мекунад, бадан он энергияи захирашударо истифода мебарад.

Акнун дар ин бора фикр кунед, агар шумо дар давоми рӯз нисбат ба миқдори сӯзонидани калорияҳои бештар истеъмол кунед, чӣ мешавад? Он калорияҳои иловагӣ дар бадани шумо ҳамчун равған нигоҳ дошта мешаванд, ки боиси афзоиши вазни шумо мегардад.

Вақте ки шумо бо ин роҳ касри калория эҷод мекунед, бадани шумо барои гирифтани энергияи зарурӣ равғанҳои қаблан захирашударо сӯзондан мегирад. Ин раванди аз даст додани вазн аст. Дар асл, шумо бе касри калория вазнро аз даст дода наметавонед.

Пас, касри калорияи ман бояд чӣ қадар бошад?

Роҳи беҳтарини аз даст додани вазни солим ин нигоҳ доштани норасоии тақрибан 500 калория дар як рӯз аст. Бо ин роҳ шумо метавонед дар як ҳафта тақрибан як фунт (тақрибан 0,45 килограмм) вазнро аз даст диҳед.

Аммо ин хеле муҳим аст:

• Занон ва онҳое, ки ҳангоми таваллуд ба занон таъин шудаанд, бояд дар як рӯз ҳадди аққал 1200-1500 калория истеъмол кунанд.
• Мардон ва онҳое, ки ҳангоми таваллуд мард ҳисобида мешаванд, бояд дар як рӯз ҳадди аққал 1500-1800 калория истеъмол кунанд.

Кам кардани истеъмоли калория аз ин метавонад ба саломатии шумо зараровар бошад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки бо духтуратон дар бораи ҳадди ақали миқдори калорияҳое, ки ба шумо дар як рӯз лозиманд, сӯҳбат кунед.

Ҳамчунин, дар хотир доред, ки на ҳама ба норасоии калория ниёз доранд. Ин танҳо дар сурате зарур аст, ки ба шумо лозим ояд, ки вазнро бо сабабҳои саломатӣ ё бо сабаби дигар кам кунед. Агар шумо дигар бемориҳои тиббӣ дошта бошед (масалан, диабет, фишори баланди хун), пеш аз оғози нақшаи аз даст додани вазн, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.

Чӣ тавр касри калорияро эҷод кардан мумкин аст?

Ин он қадар душвор нест, ки шумо фикр мекунед. Се роҳ вуҷуд дорад.

Миқдори калорияҳои лозима аз омилҳо ба монанди синну сол, ҷинс, қад, вазн ва миқдори машқҳои шумо вобаста аст. Инчунин, он аз суръати мубодилаи моддаҳои шумо, ки суръати сӯзондани калорияҳо дар бадани шумо ҳангоми истироҳат аст, вобаста аст. Баъзе бемориҳои тиббӣ, ба монанди гипотиреоз, метавонанд ин суръатро суст кунанд.

Агар шумо калорияҳоро аз ҳад зиёд кам кунед, чӣ мешавад?

Баъзе одамон кӯшиш мекунанд, ки бо кам кардани миқдори аз ҳад зиёди калорияҳо зуд вазн кам кунанд. Ин фикри хуб нест. Ин метавонад боиси бисёр таъсири манфӣ гардад.

Кадом хӯрокҳо барои норасоии калория беҳтаринанд?

Инҳоянд чанд маслиҳатҳои оддӣ, ки метавонанд ба шумо кумак кунанд:

• Нӯшокиҳои қанддорро аз истеъмоли худ дур кунед: Ба ҷои нӯшокиҳои газдор, нӯшокиҳои энергетикӣ, чойҳои ширин ва нӯшокиҳои мевагии аз мағоза харидашуда об бинӯшед. Об калория надорад. Ҳатто вақте ки гуруснагӣ ҳис мекунед, шояд ташна бошед. Пас, аввал кӯшиш кунед, ки як пиёла об бинӯшед.
• Истеъмоли карбогидратҳои оддиро кам кунед: Хӯрокҳои дорои нахи баланд ба монанди биринҷи қаҳваранг, овёс, ғалладонагиҳо, сабзавот ва меваҳо нисбат ба нони сафед, биринҷи сафед ва макарони муқаррарӣ муддати тӯлонӣ эҳсоси серӣ доранд.
• Иловаи сафеда ва равғанҳои хуб: Ба парҳези худ чизҳое ба монанди моҳӣ, мурғ, тухм, чормағз, нахӯд ва наск илова кунед.
• Ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар берун эҳтиёт бошед: аз хӯрокҳои равғанӣ ва қисмҳои калон худдорӣ кунед.
• Нишонаҳоро хонед: Аз калория ва миқдори шакар дар бастаи хӯрокворӣ огоҳ бошед.
• Дар хона пухтан: Вақте ки шумо дар хона пухтан мекунед, шумо метавонед он чизеро, ки илова мекунед, назорат кунед.

Машқ кардан то чӣ андоза муҳим аст?

Натиҷаҳои беҳтарин аз омезиши парҳез ва машқ ба даст меоянд, на танҳо парҳез. Кӯшиш кунед, ки дар аксари рӯзҳои ҳафта ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед. Чизҳое ба монанди пиёдагардии босуръат, боғдорӣ, велосипедронӣ ва шиноварӣ хубанд.

Ғайр аз ин, машқҳои қувватӣ ҳадди аққал ду рӯз дар як ҳафта метавонанд ба мустаҳкам кардани мушакҳо ва афзоиши сӯхтани калорияҳо мусоидат кунанд. Аммо, пеш аз оғози барномаи нави машқ, махсусан агар шумо аз 50 боло бошед ё дигар бемориҳои тиббӣ дошта бошед, муҳим аст, ки бо духтур машварат кунед .