Яке аз мушкилоти бузургтарине, ки бисёре аз мо дорем, ин афзоиши вазн аст. Аз ин рӯ, мо ҳис мекунем, ки бояд зуд вазн кам кунем. Шояд мо бояд барои чорабинии дарпешистода либоси зебо пӯшем, ё шояд мо бояд вазн кам кунем, зеро духтур ба мо гуфтааст. Аммо оё ин аз даст додани вазни "зуд" барои бадани мо воқеан муфид аст? Биёед дар ин бора содда ва дақиқ сӯҳбат кунем.
Оё дар як ҳафта як кило аз даст додан воқеан хуб аст?
Мо аксар вақт таблиғот ва шабакаҳои иҷтимоиро мебинем, ки дар онҳо чизҳое ба монанди "дар як ҳафта 5 кило вазн кам кунед" гуфта мешаванд. Аммо аз нигоҳи тиббӣ,
роҳи солимтарин ва бехатартарини аз даст додани вазн ин аз даст додани тадриҷии вазн аст. Ғизошиносон мегӯянд, ки беҳтар аст, ки дар як ҳафта 1-2 фунт вазн гиред, ки аз
0,5 то 1 килограмм аст. Танҳо фикр кунед, ки агар шумо ногаҳон бо маҳдуд кардани парҳези худ ва машқҳои шадид вазн кам кунед, шумо дар асл
на танҳо равған, балки мушакҳо, зичии устухонҳо ва обро низ аз даст медиҳед. Ин дар муддати тӯлонӣ барои бадани шумо хуб нест. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки дар ҳаёти худ тағйироте ворид кунед, ки шумо метавонед онҳоро нигоҳ доред, ба ҷои он ки парҳезҳои мӯдро, ки "натиҷаҳои орзумонанд"-ро ваъда медиҳанд, пайравӣ кунед.
Дар хотир доред, ки аз даст додани вазн як спринт нест, балки як сафари тӯлонӣ аст, ба монанди марафон.
Чӣ тавр мо бояд "Нақшаи аз даст додани вазн"-ро таҳия кунем?
Шумо эҳтимолан мақоли "калория дар дохил, калория берун"-ро шунидаед. Ба таври оддӣ, ин маънои онро дорад, ки мо бояд нисбат ба истеъмоли ҳаррӯзаи худ калорияҳои бештар сӯзонем. Аммо ин чандон оддӣ нест. Мубодилаи моддаҳои ғизоӣ дар бадани мо ё
суръати табдили ғизо ба энергия ба ин таъсири калон мерасонад. Агар шумо ногаҳон истеъмоли ғизои худро кам кунед, ки маънои кам кардани калорияро дорад, бадани шумо на танҳо маводи ғизоии лозимиро намегирад, балки мубодилаи моддаҳои шумо низ суст мешавад. Ин аз даст додани вазнро душвортар мекунад. Пас, биёед ин сафарро бо чанд чизи оддӣ оғоз кунем, ба ҷои он ки калорияҳоро аз ҳад зиёд кам кунем.
- Қисмҳои худро кам кунед: Миқдори биринҷ ва карриеро, ки одатан мехӯред, кам кунед.
- Тамғакоғазҳои хӯроквориро хонед: Миқдори калорияи ҳар як маҳсулоти хӯроквориро тафтиш кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки фаҳмед, ки чӣ чизро бояд кам кунед.
- Обҳои фаровон нӯшед: Нӯшидани як пиёла об пеш аз хӯрок метавонад ба назорат кардани гуруснагӣ мусоидат кунад.
- Хӯрокҳои солимро интихоб кунед:Ба сабзавот , меваҷот, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо , гӯшти лоғар, моҳӣ ва тухм афзалият диҳед.
Муҳимтар аз ҳама
ангеза, яъне шавқи шумо ба ин кор аст. Чаро шумо кӯшиш мекунед, ки ин вазнро кам кунед? Барои пешгирӣ аз бемориҳо ба монанди диабет ва бемориҳои дил? Барои пӯшидани либосҳои зебо? Барои давидан ва бозӣ бо фарзандон ва наберагонатон? Новобаста аз сабаб, онро дар як пора коғаз нависед ва ба ҷое часпонед, ки ҳар рӯз онро бубинед. Он гоҳ шумо қувваи зиёдеро эҳсос хоҳед кард.
Кадом одатҳои хуб ба шумо дар аз даст додани вазн кӯмак мекунанд?
Ғизо мисли сӯзишворӣ барои бадан аст. Аммо мо на танҳо вақте ки гуруснаем, мехӯрем. Мо ба хӯрок вақте ки бо дӯстон ҳастем, вақте ки ғамгинем, хашмгинем ё вақте ки чизе хурсандибахш рӯй медиҳад, рӯ меорем. Пас, агар шумо хоҳед, ки вазнро кам кунед, шумо бояд ин одатҳоро каме тағйир диҳед.
| одати хуб | Ба таври оддӣ... |
|---|
| Сабабҳоеро, ки шуморо ба хӯрдан водор мекунанд, биомӯзед. | Оё шумо ҳангоми ғамгинӣ, хашмгинӣ ё стресс мехоҳед хӯрок хӯред? Ба ҷои хӯрокхӯрӣ дар чунин вақтҳо, кӯшиш кунед, ки коре кунед, ба монанди сайругашт ё сӯҳбат бо дӯстатон. |
| Хӯроки боандеша | Ба ҷои он ки ҳангоми тамошои телевизор хӯрок хӯред ё бо телефон вақт гузаронед, аз бӯй ва таъми хӯроки худ лаззат баред, хуб хоида, оҳиста хӯрок хӯред. Он гоҳ ҳатто агар каме хӯрок хӯред ҳам, шумо худро сер ҳис хоҳед кард. |
| Табақчаҳои хурдро истифода баред. | Вақте ки шумо каме хӯрокро ба табақи калон мегузоред, ба назар чунин мерасад, ки ин кофӣ нест. Аммо вақте ки шумо ҳамон миқдорро ба табақи хурд мегузоред, шумо қаноатмандӣ ҳис мекунед, зеро табақ пур аст. |
| Аз хӯрдани аз ҳад зиёд шабона худдорӣ кунед. | Хӯрдани хӯроки калон дар вақти хоб метавонад захираи чарбҳои баданро афзоиш диҳад. Агар имкон бошад, хӯроки шомро 2-3 соат пеш аз хоб истеъмол кунед. |
| Хӯрокҳои хурдро зуд-зуд истеъмол кунед. | Хӯрдани 5 ё 6 хӯроки хурд дар як рӯз ба ҷои 3 хӯроки асосӣ метавонад ба пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан мусоидат кунад. Аммо шумо бояд дар ҳар хӯрок миқдори хӯрокхӯриро эҳтиёт кунед. |
Чӣ тавр хӯрокро барои аз даст додани вазн интихоб кардан мумкин аст?
Барои аз даст додани вазн, шумо набояд хӯрокҳои дӯстдоштаи худро пурра аз парҳез хориҷ кунед. Ин кор нигоҳ доштани вазнро душвортар мекунад. Муҳимтар аз ҳама, кам кардани
миқдори калорияҳои холӣ аст, ки хӯрокҳое мебошанд, ки арзиши ғизоӣ надоранд ва танҳо калория мебошанд.
То ҳадди имкон истеъмоли инҳоро кам кунед:- Хӯрокворӣ ва нӯшокиҳое, ки шакари иловагӣ доранд: нӯшокиҳои ширин, кулчақандҳо, печеньеҳо, ирисҳо ва ғайра. На шакари табиии меваҳо, балки шакари сунъӣ иловашуда зараровар аст.
- Карбогидратҳои коркардшуда: Хӯрокҳое, ки аз орди нон (нон, булочка), биринҷи сафед ва ғайра тайёр карда мешаванд. Ин хӯрокҳо аз нах ва маводи ғизоӣ кам мебошанд. Ба ҷои ин, хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки дорои сабус (биринҷи қаҳваранг), биринҷи қаҳваранг ва овёс мебошанд.
- Нӯшокиҳои серкалория: газдор, нӯшокиҳои мевагӣ (шакардор), машрубот. Ба ҷои ин, чизе ба монанди об, чойи бе шакар ё оби лимӯ бинӯшед.
Ин хӯрокҳоро ба парҳези худ илова кунед:- Сафеда: Хӯрдани ин хӯрокҳо гуруснагиро кам мекунад ва ба шумо эҳсоси серӣ мебахшад. Мушакҳо қавитар мешаванд. Гӯшти лоғар, моҳӣ, тухм, шир, йогурт, инчунин наск, нахӯд ва лубиё аз сафеда бой мебошанд.
- Равғанҳои муфид: Аз парҳез комилан даст кашидан фикри хуб нест. Равғани зайтун, авокадо, чормағз, чормағзи кешью ва равғани моҳӣ дорои равғанҳои сернашуда мебошанд, ки барои бадан муфиданд.
- Нахи парҳезӣ: Сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо ва чормағзҳо аз нахи парҳезӣ бой мебошанд. Нахи парҳезӣ ба ҳозима мусоидат мекунад ва эҳсоси серӣ мебахшад.
Хоби хуб ва дастгирӣ низ хеле муҳим аст!
Оё шумо медонистед, ки
нарасидани хоб низ сабаби асосии афзоиши вазн аст? Таҳқиқот нишон доданд, ки вақте ки мо хоб намекунем, гормонҳои мо тағйир меёбанд ва мо ба хӯрокҳое, ки дорои шакар ва равған зиёданд, майл дорем. Аз ин рӯ, барои назорати вазн 7-8 соат хоби хуб дар як рӯз муҳим аст. Ғайр аз ин, кӯшиш накунед, ки танҳо ба ин сафар равед.
Оила ва дӯстони беҳтарини худро дар ин кор ҷалб кунед. Ба онҳо бигӯед, ки шумо кӯшиш мекунед, ки вазнро кам кунед. Дастгирии онҳо барои шумо манбаи бузурги қувват хоҳад буд. Шояд сӯҳбат бо касе, ки низ кӯшиш мекунад мисли шумо вазнро кам кунад, ё ҳамроҳ шудан ба гурӯҳе ба монанди ин, низ метавонад хеле муфид бошад.
Агар хатои ночизе содир кунед, рӯҳафтода нашавед!
Вақте ки шумо кӯшиши кам кардани вазн мекунед, рӯзҳое ҳастанд, ки шумо наметавонед парҳези худро назорат кунед ё онро то ҳадди дилхоҳ машқ кунед. Ин як чизи муқаррарӣ аст.
Аз сабаби фикр кардан дар бораи "Ман ин корро карда наметавонам" даст накашед. Рӯзи дигар дубора ба нақшаи худ шурӯъ кунед. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки идома диҳед. Агар шумо ягон нигаронӣ дошта бошед, беҳтар аст, ки бо
духтури оилавии худ (духтур) сӯҳбат кунед ва дар ҳолати зарурӣ аз диетолог маслиҳат пурсед.
Паёми бурдан ба хона
- Ба ҷои зуд аз даст додани вазн, аз даст додани 0,5-1 кг дар як ҳафта бехатартар ва устувортар аст.
- Кам кардани вазн парҳези кӯтоҳмуддат нест, балки тағироти дарозмуддати тарзи зиндагӣ аст.
- Истеъмоли шакар ва хӯрокҳои коркардшударо кам кунед ва парҳези мутавозинро бо сафеда, нах ва равғанҳои солим истеъмол кунед.
- Машқҳои ҳаррӯза, хоби кофӣ ва идоракунии стресс хеле муҳиманд.
- Дар ин сафар аз оила ва дӯстон дастгирӣ пурсед. Агар шумо ягон нигаронӣ дошта бошед, бо духтур муроҷиат кунед.
Кам кардани вазн, усулҳои кам кардани вазн, вазни солим, синҳалаи кам кардани вазн, дията, пархез вима, ғизои солим
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед