Оё шумо баъзан худро рӯҳафтода ҳис намекунед? Оё шумо аз чизҳои ночиз хашмгин мешавед? Оё шумо танҳо асабонӣ ва изтироб ҳис мекунед? Баъзан мо ҳатто дар ин бора фикр намекунем, аммо хӯроке, ки мо ҳар рӯз мехӯрем, метавонад ба ин чизҳо таъсир расонад. Мутахассисони ғизо мегӯянд, ки хӯроке, ки мо мехӯрем, метавонад дар кӯтоҳмуддат ва дарозмуддат хушбахтӣ ва оромии рӯҳии моро эҷод ё нобуд кунад.
Ба таври оддӣ, нигоҳ доштани сатҳи қанди хуни мо тавассути хӯрокҳое, ки ҳар рӯз мехӯрем, ва нигоҳ доштани системаи ҳозима, яъне системаи меъдаву рӯда (GI), барои хушбахтии рӯҳӣ ва энергияи ҷисмонии мо хеле муҳим аст. Тасаввур кунед, вақте ки шумо миқдори зиёди шакар, орди тозашуда ва ғайраро мехӯред, сатҳи қанди хуни шумо ногаҳон боло ва сипас боз паст мешавад. Ин мисли савор шудан ба роликҳои кӯҳӣ аст. Вақте ки ин рӯй медиҳад, эҳсоси нороҳатӣ, хашмгинӣ ва хастагӣ муқаррарӣ аст. Ба ҳамин монанд, вақте ки шумо аз сабаби "парҳезҳои девонавор", ки баъзе одамон мекунанд, дуруст хӯрок намехӯред, гурусна мешавед ё вақте ки шумо нах ва оби кофӣ намехӯред ва қабзият мекашед, системаи меъдаву рӯдаи шумо халалдор мешавад. Ин инчунин ба рӯҳияи мо мустақиман таъсир мерасонад.
Агар мо ҳафта ба ҳафта, моҳ ба моҳ тарзи хӯрокхӯрии солимро қабул кунем, мо на танҳо аз бемориҳо халос мешавем, балки хушбахттар ҳам мешавем. Масалан, моддаҳои ғизоӣ дар баъзе хӯрокҳо ба танзими сатҳи гормонҳо ба монанди серотонин мусоидат мекунанд, ки моро хушбахт мегардонад. Дигар моддаҳои ғизоӣ аз илтиҳоб дар бадан пешгирӣ мекунанд ва ба ҷараёни хун ба ҳамаи узвҳо мусоидат мекунанд.
6 хӯрок ва нӯшокиҳое, ки хушбахтиро афзоиш медиҳанд
Хуб, пас биёед бубинем, ки кадом хӯрокҳо ва нӯшокиҳо ба дил шодӣ меоранд ва кайфияти моро беҳтар мекунанд.
1. Хӯрокҳои бой аз витамини B12 ва кислотаи фолий (фолат)-ро истеъмол кунед
Витамини B12 ва кислотаи фолий ду витамине мебошанд, ки ба пешгирии бемориҳои системаи марказии асаб, ихтилоли рӯҳӣ ва девонагӣ, ки бо синну сол ба вуҷуд меоянд, мусоидат мекунанд. Дар Шри-Ланка хӯрокҳои зиёде мавҷуданд, ки онҳоро бо ин ду якҷоя кардан мумкин аст.
- Кислотаи фолий бештар дар сабзавот ва гиёҳҳои сабз (исфаноҷ, карам, исфаноҷ) ва лӯбиёгиҳо (нахӯд, нахӯд, лӯбиёи сабз, наск) мавҷуд аст.
- Витамини B12 бештар дар гӯшт, моҳӣ, парранда ва маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст.
Тасаввур кунед, ки чӣ қадар хуб мебуд, агар каме исфаноҷро ба шӯрбои наск илова кунем ва онро бо як пора моҳӣ ва биринҷ хӯрем. Ё каррии мурғ бо нахӯд. Бо ин чизҳои оддӣ, мо метавонем ҳардуи ин маводи ғизоии арзишмандро ба даст орем.
2. Ҳатман меваю сабзавотро дар парҳези худ дохил кунед.
Мева ва сабзавот ғизои пур аз витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳои муҳим мебошанд. Тадқиқоте нишон дод, ки одамоне, ки дар як рӯз ҳадди аққал ду порсия мева ва сабзавот мехӯранд, нисбат ба онҳое, ки намехӯранд, 11% бештар гирифтори бемории дил мешаванд. Аз ин рӯ, фаромӯш накунед, ки ҳар рӯз мева ва сабзавоти гуногунрангро дар парҳези худ дохил кунед.
3. Ҳар рӯз хӯрокҳои аз селен бойро истеъмол кунед
Селен як минерали муҳим аст, ки дар бадани мо ҳамчун антиоксидант амал мекунад. Таҳқиқот нишон доданд, ки стресси оксидативӣ дар мағзи сар метавонад бо депрессияи сабук то миёна дар одамони калонсол алоқаманд бошад. Селен метавонад ба коҳиш додани ин ҳолат мусоидат кунад.
Як шахси калонсол дар як рӯз тақрибан 55 микрограмм селен ниёз дорад. Биёед бубинем, ки инро аз кадом хӯрокҳо гирифта метавонем.
| Навъи хӯрок | Мисолҳо |
|---|---|
| Ғалладонагиҳои пурра | Ҷав, биринҷи қаҳваранг (биринҷи қаҳваранг бо сабус), гречка, нони пурра |
| Маҳсулоти баҳрӣ | Устричҳо, харчангҳо, моллюскҳо, моҳии тунец (келавалло) |
| Чормағзҳо ва лӯбиёгиҳо | Чормағзҳои бразилӣ, чормағзҳои кешью, наск, нахӯд |
| Гӯшти лоғар | Мурғ бе пӯст, гӯшти гов |
4. Ҳафтае чанд рӯз моҳӣ бихӯред.
Якчанд таҳқиқоти ахир нишон доданд, ки одамоне, ки мунтазам моҳии равғаниро, ки аз кислотаҳои равғании омега-3 бой аст, истеъмол мекунанд, хатари камтари пайдоиши нишонаҳои депрессия доранд. Омега-3 махсусан дар табобати бемориҳо ба монанди депрессияи пас аз таваллуд самаранок аст.
Моҳиҳои аз омега-3 бой сардина, сельд, скумбрия, тунец ва лосос мебошанд.
5. Ҳар рӯз каме витамини D истеъмол кунед
Каме таъсири офтоб ба шумо эҳсоси хушбахтӣ ва тароват мебахшад, дуруст аст? Барои ин сабабе вуҷуд дорад. Нури офтоб ба пӯсти мо дар истеҳсоли витамини D кӯмак мекунад. Таҳқиқот нишон доданд, ки байни сатҳи пасти витамини D ва ихтилоли рӯҳӣ, ба монанди ихтилоли аффективии мавсимӣ ва ихтилоли асосии депрессия, робита вуҷуд дорад.
Хӯрокҳое, ки табиатан витамини D доранд, хеле каманд. Аз ин рӯ, беҳтарин роҳ ин аст , ки субҳ 15-20 дақиқа дар зери нури офтоб бошед , хӯрокҳоеро истеъмол кунед, ки витамини D доранд ва дар ҳолати зарурӣ, мувофиқи таъиноти духтур иловаи витамини D истеъмол кунед. Мо метавонем витамини D-ро аз моҳии равғанӣ ба монанди моҳии лососӣ ва тунец, зардии тухм ва шири бо витамини D ғанӣ гардонидашуда, йогурт ва ғалладонагиҳо дастрас кунем.
6. Як пора шоколади сиёҳро бичашед.
Бале, шумо дуруст шунидед. Хӯрдани миқдори ками шоколади сиёҳ истеҳсоли моддаҳои кимиёвии "хушбахтона"-ро, ки эндорфинҳо номида мешаванд, дар мағзи мо ҳавасманд мекунад. Ғайр аз ин, шоколади сиёҳ барои дил низ муфид аст. Он инчунин ба пешгирии ҷамъшавии равған дар рагҳои хун мусоидат мекунад. Аммо дар хотир доред, ки на шоколади ширӣ, балки шоколади сиёҳ бо фоизи баланди какао барои ин мувофиқ аст.
Хӯрок ва нӯшокиҳое, ки ба шумо эҳсоси хушбахтӣ мебахшанд
Ҳамон тавре ки хӯрокҳое ҳастанд, ки моро хушбахт мекунанд, хӯрокҳое низ ҳастанд, ки моро нороҳат ва рӯҳияи моро паст мекунанд. Биёед бубинем, ки онҳо чистанд ва чӣ гуна метавонем аз онҳо эҳтиёт бошем.
| одати бад | Таъсир ва роҳи ҳал |
|---|---|
| Хӯрокҳои дорои миқдори зиёди равғани сершуда | Илова бар бемориҳои дил, парҳезҳои дорои равғани сершуда, ба монанди хӯрокҳои бирён, хӯрокҳои зудпаз ва гӯштҳои коркардшуда, метавонанд бо депрессия алоқаманд бошанд. Кам кардани инҳо метавонад ба беҳтар шудани рӯҳия мусоидат кунад. |
| Алкогол | Алкогол як доруи депрессиякунанда аст. Гарчанде ки он метавонад дар миқдори кам эйфорияи муваққатӣ ба вуҷуд орад, он ба ҳуҷайраҳои асаб таъсир мерасонад, зуд рӯҳияро тағйир медиҳад ва дар ниҳоят ба депрессия оварда мерасонад. Муҳим аст, ки истеъмоли машруботро маҳдуд ё комилан қатъ кунед. |
| Миқдори аз меъёр зиёди кофеин | Кофеин як ангезанда аст. Гарчанде ки чой ва қаҳва метавонанд ба мо рӯҳбаландӣ бахшанд, аммо миқдори аз ҳад зиёди онҳо метавонад моро асабонӣ ва асабонӣ кунад. Кофеин, махсусан шомгоҳон, метавонад хоби шуморо халалдор кунад. Набудани хоб низ сабаби асосии асабоният ва хастагии рӯзи дигар аст. Агар шумо ба кофеин ҳассос бошед, кӯшиш кунед, ки шумораи пиёла чой/қаҳваеро, ки дар як рӯз менӯшед, кам кунед. |
Ниҳоят, дар хотир доред, ки он чизе ки мо мехӯрем, мустақиман ба бадан ва ақли мо таъсир мерасонад. Парҳези мутавозин ва серғизо калиди беҳтарини бадани солим ва ақли хушбахт аст. Агар шумо тағйироти дарозмуддати рӯҳия дошта бошед ё нишонаҳои депрессия дошта бошед, ҳатман барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кунед .
Паёми бурдан ба хона
- Байни кайфияти шумо ва хӯроке, ки мехӯред, робитаи мустақим вуҷуд дорад.
- Нигоҳ доштани сатҳи қанди хуни шумо барои хушбахтии шумо хеле муҳим аст. Хӯрокҳоеро, ки дорои шакар ва орди тозашуда мебошанд, маҳдуд кунед.
- Ба парҳези худ мунтазам хӯрокҳоеро дохил кунед, ки аз витамини B12, кислотаи фолий, селен ва кислотаҳои равғании омега-3 (сабзавотҳои сабз, чормағзҳо, моҳӣ, гӯшт) бой мебошанд.
- Витамини D-ро ҳар рӯз аз таъсири нури офтоб субҳ гиред.
- Хӯрокҳои бирён, равғанӣ, машрубот ва истеъмоли аз ҳад зиёди кофеин метавонанд ба рӯҳияи шумо таъсири манфӣ расонанд.
- Агар шумо дар бораи саломатии равонии худ ягон нигаронӣ дошта бошед, ҳеҷ гоҳ онро нодида нагиред. Аз як мутахассиси тиббии соҳибихтисос маслиҳат пурсед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед