Мурғ дар хонаҳои мо як ғизои ҳатмӣ аст, дуруст аст? Новобаста аз он ки он барои хӯроки нисфирӯзӣ, шом ё зиёфат бошад, бе каррии мурғ ё девонаи мурғ хеле танҳоӣ аст. Ин мурғе, ки мо ҳар рӯз мехӯрем, то чӣ андоза болаззат аст? Баъзеҳо мегӯянд, ки он хуб аст, дигарон мегӯянд, ки он аз сабаби чизҳое ба монанди холестирин хуб нест. Пас, ҳақиқат чист? Биёед имрӯз дар ин бора, маҳз, ба таври оддӣ, сӯҳбат кунем.
Оё ҳамаи қисмҳои мурғ яксон солиманд?
Ин саволест, ки бисёриҳо бо он рӯбарӯ мешаванд. Ҷавоб ин аст, ки не . Қисмҳои гуногуни мурғ арзишҳои ғизоии гуногун доранд.
Ба таври оддӣ, қисмҳои сафед ба монанди гӯшти сина аз ҷиҳати калория ва равған камтаранд, дар ҳоле ки қисмҳои торик ба монанди ронҳо ва болҳо аз ҷиҳати калория ва равған зиёдтаранд.
Илова бар ин, тарзи пухтани мурғ низ хеле муҳим аст. Хӯрдани он бо пӯст ва бирён кардани он равғани сершудаи носолимро илова мекунад. Аз ин рӯ, агар шумо қарор диҳед, ки ба ҷои гӯшти сурх мурғ бихӯред, беҳтарин ва солимтарин интихоб синаи мурғи бепӯст аст .
Фоидаҳои асосии хӯрдани мурғ кадомҳоянд?
Мурғ ҳангоми интихоб ва пухтани дуруст як ғизои воқеан серғизо аст. Инҳоянд баъзе аз манфиатҳои асосии он.
1. Барои устухонҳо ва мушакҳои қавӣ
Протеини лоғар дар мурғ манбаи аълои аминокислотаҳо мебошад. Бадани мо ин аминокислотаҳо барои сохтани бофтаи мушакҳо истифода мебарад. Ин махсусан барои нигоҳ доштани мустаҳкамии мушакҳо бо пиршавӣ муҳим аст. Таҳқиқот нишон доданд, ки истеъмоли бештари протеин ба нигоҳ доштани зичии минералии устухон мусоидат мекунад. Ин маънои онро дорад, ки истеъмоли мурғ метавонад ба сохтани мушакҳои қавӣ ва инчунин устухонҳои солим мусоидат кунад. Ин инчунин метавонад ба коҳиш додани зараре, ки аз бемориҳо ва садамаҳо ба монанди остеопороз ба вуҷуд меоянд, мусоидат кунад.
2. Барои назорати вазн ва саломатии дил
Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки истеъмоли 25-30 грамм сафеда дар як хӯрок метавонад ба мо кӯмак кунад, ки сер шавем. Ин маънои онро дорад, ки ҳатто агар мо камтар хӯрок хӯрем ҳам, мо сер мешавем, ки ба мо кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд хӯрданамонро назорат кунем. Ин метавонад дар идоракунии вазн хеле муфид бошад.
Нигоҳ доштани вазни солим мустақиман ба саломатии дил алоқаманд аст. Он ба назорати омилҳои хавф барои бемориҳои дил, ба монанди сатҳи баланди триглисеридҳо ва фишори баланди хун мусоидат мекунад.
3. Барои беҳтар кардани некӯаҳволии равонӣ
Мурғ дорои аминокислотае бо номи триптофан аст, ки пешгузаштаи серотонин дар мағзи сари мост.Ин бо афзоиши сатҳҳо алоқаманд аст. Серотонин ҳамчун гормони "хушбахтӣ" маъруф аст, ки моро хушбахт мекунад. Албатта, шумо пас аз хӯрдани мурғ фавран худро хуб ҳис нахоҳед кард. Аммо таҳқиқот нишон медиҳанд, ки хӯрдани мунтазами он метавонад ба баланд шудани сатҳи серотонин то андозае мусоидат кунад.
Дар бораи арзиши ғизоӣ сухан ронда...
Мурғ як хӯроки сафедаи баландсифат аст, ки равғани кам дорад (махсусан гӯшти сина). Илова бар сафеда, мурғ инчунин ин моддаҳои ғизоиро дар бар мегирад:
- Витамини B12
- Холин
- Руҳ
- оҳан
- Мис
Биёед ба арзиши ғизоии тақрибан 100 грамм синаи мурғи хом ва бепӯст назар андозем.
| Бахши маводи ғизоӣ | андоза ( тақрибан ) |
|---|---|
| Калорияҳо | 120 |
| Протеин | 26 грамм |
| Равған | 2 грамм |
| Карбогидратҳо | 0 грамм |
Ҳангоми хӯрдани мурғ ба ин чизҳо эҳтиёт бошед!
Новобаста аз он ки мурғ то чӣ андоза хуб аст, чанд чизро бояд эҳтиёт кард.
1. Ба андозаи порсияатон диққат диҳед: Миқдори тавсияшудаи протеин дар як рӯз аз 50 то 170 грамм аст. Ин маънои онро дорад, ки агар шумо чизе ба монанди мурғ мехӯред, як порча ба андозаи кафи дастатон дар як вақт кофӣ аст. Аммо, шахсе, ки тарзи ҳаёти фаъол ва машқро пеш мебарад, метавонад каме бештар ба он ниёз дошта бошад.
2. Бехатарии хӯрокворӣ хеле муҳим аст:Ин муҳимтарин чиз аст. Агар мурғ дуруст нигоҳдорӣ ва пухта нашавад, он метавонад боиси бемориҳои хатарноки хӯрокворӣ гардад. Аз олудашавии байниҳамдигарӣ махсусан эҳтиёт бошед. Яъне, истифодаи ҳамон тахтаи буридан мисли мурғи хом, буридани салат бо ҳамон корд ё ламс кардани дигар хӯрокҳо бо ҳамон дасте, ки гӯшти хомро истифода мебарад, метавонад бактерияҳои хатарнокро паҳн кунад.
3. Аз холестирин огоҳ бошед: Ҳарчанд мурғ гӯшти камравған аст, аммо миқдори муайяни холестиринро дар бар мегирад. Агар шумо аллакай холестирини баланд дошта бошед ё хатари бемории дил дошта бошед, муҳим аст , ки бо духтуратон дар бораи парҳези мувофиқ барои худ сӯҳбат кунед .
Ин аст тарзи дуруст омода ва пухтани мурғ.
Барои таъмини бехатарии ғизо, ин қадамҳоро риоя кунед.
Обшавии мурғ
Мурғро дар давоми ду соат пас аз харид дар яхдон гузоред. Агар шумо онро дар давоми ду рӯз пухта натавонед, онро дар яхдон гузоред. Якчанд роҳҳои об кардани гӯшти яхкардашуда мавҷуданд:
- Онро 24 соат пеш аз пухтан аз яхдон берун кунед ва дар яхдони муқаррарӣ гузоред.
- Дар халтаи обногузар ҷойгир кунед ва дар косаи оби хунук тар кунед. Обро ҳар 30 дақиқа иваз кунед.
- Дар печи микроволновкаи худ аз танзимоти "обшавӣ" истифода баред. Аммо, агар шумо бо истифода аз ин усул об кунед, шумо бояд онро фавран пухта кунед.
Муҳимтар аз ҳама: Ҳеҷ гоҳ мурғро дар ҳарорати хона дар ошхона об накунед. Ин хатари афзоиши бактерияҳоро зиёд мекунад.
Пухтупази дуруст
Ҳангоми пухтани мурғ, ҳарорати дохилӣ нисбат ба вақт муҳимтар аст. Ҳарорати қисми ғафси мурғ пеш аз омода шудан ба хӯрдан бояд ба 165° Фаренгейт (74° Селсий) расад. Беҳтар аст, ки барои чен кардани ин аз термометри хӯрокворӣ истифода баред. Нагузоред, ки термометр ба устухон расад.
Агар шумо дар танӯр пухтанӣ бошед, ин вақтҳоро дар хотир нигоҳ доред:
| Навъи мурғ | Вақти пухтупаз (дар 177°C / 350°F) |
|---|---|
| 4 унс (113 грамм) синаи мурғи бепӯст ва беустухон | 20-30 дақиқа |
| Гӯшти сина бо устухонҳо | 30-40 дақиқа |
Якчанд роҳҳо барои хӯрдани болаззат
- Барои салат судак карда, реза карда мешавад.
- Бо биринҷ грилл ё буғ пухта мешавад.
- Ба сэндвич бурида шудааст.
- Барои макарон ба қисмҳои хурд бурида.
- Ҳамчун печонидан бо нон.
Паёми бурдан ба хона
- Барои ба даст овардани ҳадди аксар фоида аз мурғ барои саломатӣ, гӯшти лоғар, ба монанди синаи мурғи бепӯстро интихоб кунед.
- Ба ҷои бирён кардани чуқур, усулҳоеро ба монанди буғӣ кардан, грилл кардан ва нонпазӣ истифода баред.
- Барои пешгирӣ аз заҳролудшавӣ аз хӯрок, ҳар дафъае, ки гӯшти хомро коркард мекунед, дастҳо ва зарфҳои худро бодиққат бишӯед. Онро хуб пухта кунед.
- Мурғ манбаи хуби сафеда аст, ки мушакҳо ва устухонҳоро мустаҳкам мекунад ва ба назорати вазн мусоидат мекунад.
- Агар шумо холестирин, бемории дил ё дигар мушкилоти саломатӣ дошта бошед, бо духтуратон дар бораи миқдори мурғ бояд сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед