Руван (32-сола) ба наздикӣ бо эҳсоси хастагӣ ва изтироби шадид ба клиникаи ман омад. Руван муҳандиси нармафзор аст, ки тақрибан 10 соат дар як рӯз дар назди компютер кор мекунад.
«Доктор Прия, ман вазни зиёд гирифтам ва баданам заиф ҳис мешавад. Медонам, ки бояд машқ кунам. Ҳарчанд ман ҳамеша фикр мекунам, ки фардо сар мекунам, аммо субҳ хеле танбал мешавам. Пас аз як рӯз тақрибан як ҳафта вақтамро аз даст медиҳам. Чӣ тавр ман метавонам ин танбалиро бартараф кунам ва қарор диҳам, ки машқро идома диҳам, духтур?» - пурсид Руван.
Ман ба Руван нигоҳ кардам ва бо табассуми дӯстона гуфтам: "Руван, мушкили асосие, ки миллионҳо одамон дар саросари ҷаҳон, на танҳо шумо, бо он рӯбарӯ ҳастед, ин аст, ки чӣ гуна ангезаро барои машқ ба вуҷуд оред. Шумо набояд машқро бо усулҳои душвортарин оғоз кунед. Агар шумо мағзи худро фиреб диҳед ва бо қадамҳои оддӣ оғоз кунед, шумо метавонед ба осонӣ ин дилгириро бартараф кунед. Биёед имрӯз дар ин бора амалан сӯҳбат кунем."
🚨 Нишонаҳои хатарноке, ки ҳангоми машқ бояд ба онҳо диққат дод
Гарчанде ки машқ барои бадан хеле муфид аст, агар ҳангоми машқ нишонаҳои зерин пайдо шаванд, шумо бояд фавран машқро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед:
- Эҳсоси фишори қавӣ, тангшавӣ ё дард дар маркази қафаси сина (ин нишонаи асосии сактаи қалб аст).
- Дарди сар, чарх задани сар ё эҳсоси беҳушӣ (шояд аз сабаби обистанкунӣ ё сатҳи пасти қанди хун бошад).
- Нафаскашии кӯтоҳ то он дараҷае, ки нафас кашидан имконнопазир аст.
- Набзи ғайримуқаррарӣ тез ё лаппиши дил (дилзанӣ).
- Дарди ногаҳонӣ, шадид ва шадид дар буғумҳо ё мушакҳо.
Чаро шумо худро дар машқ кардан танбал ҳис мекунед?
Бадани мо табиатан истироҳат кардан ва энергияи кам сарф карданро афзалтар медонад. Вақте ки мо муддати тӯлонӣ машқ накардаем, мағзи сар фикри машқро ҳамчун "вазифаи душвор" мефаҳмад ва дилгир мешавад.
Илова бар ин:
- Муқаррар кардани ҳадафҳои калон ва ғайриSMART: дар рӯзи аввал як соат давидан ё бардоштани вазн.
- Машғул шудан ба фаъолиятҳое, ки ба онҳо маъқул нест: Кӯшиши маҷбур кардани шахсе, ки ба толори варзишӣ рафтанро дӯст намедорад, ба толори варзишӣ рафтан.
- Интизори натиҷаҳои фаврӣ: Вақте ки шумо дар давоми як ҳафта вазнро кам намекунед, ноумед мешавед.
5 роҳи амалии ҳавасмандгардонии худ барои машқ
Барои муваффақона нигоҳ доштани реҷаи машқҳои ҷисмонӣ, ин маслиҳатҳоро риоя кунед:
1. Аз хурд сар кунед (Қоидаи 10-дақиқаӣ)
Дар рӯзи аввал машқи яксоата ба нақша нагиред. Бо роҳгардии босуръати 10-дақиқаӣ дар як рӯз оғоз кунед. Анҷом додани 10 дақиқа барои бадан душвор нест, аз ин рӯ мағзи сарро танбал намекунад. Сипас, онро тадриҷан то 20 ё 30 дақиқа зиёд кунед.
2. Ҳадафҳои SMART муқаррар кунед
Ҳадафҳои шумо бояд содда ва равшан бошанд:
- С (мушаххас): "Ман 3 рӯз дар як ҳафта субҳ сайругашт мекунам."
- М (ченшаванда): "Ман дар як рӯз 5000 қадам меравам."
- А (Дастрасшаванда): Ба ҷои фикр кардан дар бораи аз даст додани 5 кило дар ҳафтаи аввал, кӯшиш кунед, ки дар як моҳ 1 кило аз даст диҳед.
- R (Мувофиқ): Машқҳоеро интихоб кунед, ки ба сатҳи саломатии шумо мувофиқ бошанд.
- Т (вақт маҳдуд): "Ман дар 3 моҳ 3 кило вазн кам мекунам."
3. Фаъолиятеро интихоб кунед, ки ба шумо маъқул аст.
Машқ кардан танҳо маънои рафтан ба толори варзишӣ ва бардоштани вазнро надорад. Ҳар гуна фаъолияти фаъолеро, ки ба шумо маъқул аст, ба монанди шиноварӣ, бадминтон, дучархаронӣ, рақс ё йога интихоб кунед.
4. Бо шарики ҳисоботдиҳӣ ҳамкорӣ кунед
Машқ кардан бо дӯст ё аъзои оила нисбат ба машқ кардан танҳо самараноктар аст.
5. Пешрафти ҳаррӯзаро сабт кунед
Ҳар рӯз пешрафти худро бо истифода аз дастгоҳи пайгирии қадам ё соат пайгирӣ кунед. Дидани пешрафт дофаминро дар мағзи сар ҷудо мекунад ва шуморо барои корҳои бештар ангезиш медиҳад.
Вақти тавсияшудаи машқ барои калонсолон (маслиҳати NHS)
Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт ва Хадамоти Миллии Тандурустӣ (NHS) фаъолиятҳои зерини ҳаррӯзаро барои калонсолони аз 19 то 64 сола тавсия медиҳанд:
| Навъи машқ | Вақти ҳадди ақали тавсияшуда | Мисолҳо |
|---|---|---|
| Машқҳои шиддати миёна | 150 дақиқа дар як ҳафта (5 рӯз, 30 дақиқа дар як рӯз) | Роҳгардии босуръат, велосипедронӣ, шиноварӣ, рақс |
| Шиддати шадид | 75 дақиқа дар як ҳафта | Давидан, шиноварии босуръат, бозии футбол ё теннис |
| Машқҳои тақвияти мушакҳо | 2 рӯз дар як ҳафта | Вазнбардорӣ, машқҳои йога, машқҳои дастӣ |
Корҳое, ки бояд кард ва набояд кард
| ✔️ Корҳое, ки бояд кард (кунед) | ❌ Корҳое, ки набояд кард |
|---|---|
| Барои пешгирӣ аз хушкшавӣ, пеш аз ва баъд аз машқ, миқдори зиёди об нӯшед. | Агар шумо бемориҳои шадиди ғайрисироятӣ ё бемории дил дошта бошед, бе маслиҳати духтур ногаҳон ба машқҳои вазнин машғул нашавед. |
| Пеш аз оғози машқ, боварӣ ҳосил кунед, ки гарм кунед ва баъд аз он хунук шавед. | Вақте ки шумо аз ҳад зиёд хаста ҳастед ё дар рӯзҳои бемориатон худро ба машқ маҷбур накунед (бадан ба истироҳат ниёз дорад). |
| Имкониятҳоро барои ҳар рӯз бештар пиёда рафтан фароҳам оваред (масалан, ба ҷои эскалаторҳо аз зинапояҳои муқаррарӣ истифода баред). | Дар як ҷо зиёда аз 2 соат нанишинед; аз ҷоятон бархезед ва ҳадди аққал 5 дақиқа сайругашт кунед. |
❓ Баъзе саволҳои дигаре, ки шумо метавонед дошта бошед (Саволҳои зуд-зуд додашаванда)
Беҳтарин вақт барои машқ кардан аст: субҳ ё шом? ▼
Вақти мушаххасе барои машқ кардан вуҷуд надорад. Муҳим он аст, ки онро мунтазам, дар ҳар вақти рӯз, ки ба ҷадвали ҳаррӯзаи шумо мувофиқат мекунад, анҷом диҳед.
Оё дарди мушакҳо пас аз машқ муқаррарӣ аст? ▼
Бале, эҳсос кардани дарди сабуки мушакҳо (DOMS) ҳангоми оғози машқ ё афзоиши шиддат як чизи муқаррарӣ аст. Он дар давоми 2-3 рӯз худ аз худ ҳал мешавад.
Оё машқ ё парҳез барои аз даст додани вазн муҳимтар аст? ▼
Кам кардани вазн 80% аз парҳез (камбуди калория) ва 20% аз машқ иборат аст. Аммо иҷрои якҷояи ҳарду барои нигоҳ доштани саломатӣ ва пешгирии афзоиши вазн муҳим аст.
Хатари ҷиддитарини саломатӣ, ки аз набудани машқ ба вуҷуд меояд, чист? ▼
Набудани машқ ё тарзи ҳаёти нишаста хатари диабети навъи 2, фишори баланди хун, бемориҳои дил, сактаи мағзӣ ва баъзе намудҳои саратонро ба таври назаррас зиёд мекунад.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед