Оё шумо низ мехоҳед "мушакҳои шикам"-и худро инкишоф диҳед? Биёед бо ин мушакҳои шикам муфассал шинос шавем!

Салом! Чӣ хел ҳастед? Имрӯз мо дар бораи мавзӯъе сӯҳбат хоҳем кард, ки бисёриҳоро ба худ ҷалб мекунад. Ин мушакҳои меъдаи мост, ё тавре ки ҳамаи мо медонем, "Шикам". Баъзе одамон инро "Шикам" низ меноманд. Аниқтараш, ин қисмати зери сина, болои думба аст. Баъзе одамон хоҳиши зиёд доранд, ки "шашқабат" созанд. Аммо ин мушакҳои шикам на танҳо чизест, ки бояд ба он диққат дод, балки дар бадани мо нақши хеле муҳим низ доранд. Пас, биёед дар ин бора каме муфассалтар сӯҳбат кунем?

Ин "абс"-ҳо дар асл чистанд?

Ба таври оддӣ, мушакҳои шикам ё "абс" як гурӯҳи мушакҳо дар минтақаи шиками мо мебошанд. Онҳо мисли такягоҳе барои қисми миёнаи бадани мо мебошанд. Дар ин бора фикр кунед, чӣ гуна дарахт рост ва устувор меистад, вақте ки танаи он мустаҳкам аст? Ба ҳамин монанд, ин мушакҳо ба рост нигоҳ доштани сутунмӯҳра ва бадани мо мусоидат мекунанд.

Ин мушакҳо дар қисмате аз қафаси қабурғаҳо то коси шумо ҷойгиранд. Онҳо дар якчанд қабат ҷойгир шудаанд, ба монанди пӯсти пиёз. Дар ин ҷо якчанд намуди мушакҳо мавҷуданд, ки ҳар кадоми онҳо вазифаи гуногун доранд.

Муҳим: Нигоҳ доштани мустаҳками ин мушакҳо барои саломатии умумии шумо на танҳо зебоӣ муҳимтар аст!

Намудҳои асосии мушакҳо дар меъдаи мо

Акнун биёед бубинем, ки дар ин системаи мушакҳои шикам бозигарони асосӣ киҳоянд.

Мушаки "Шаш баста" - Ректус Абдоминис

Ин мушакест, ки аксари одамон онро "шашқабат" меноманд, ки дар пеши меъда намоён аст. Он мисли ду рахи дароз аз боло то поён тӯл мекашад. Хусусан, ин мушакест, ки ҳангоми хам шудан ба пеш, хандидан ё сулфа кардан бештар кор мекунад. Он инчунин ҳангоми нафаскашии шадид кӯмак мекунад.

Аммо, барои ба даст овардани намуди зоҳирии "шашқадараҷа", қабати чарбии болои он мушак бояд кам карда шавад. Ин маънои онро дорад, ки танҳо машқ кардан кофӣ нест, он чизе ки шумо мехӯред ва менӯшед, низ таъсир мерасонад.

Мушакҳои паҳлӯии шикам - Обликҳо

Мушакҳои дар ҳарду тарафи шикам буда "обликҳо" номида мешаванд. Ду намуди онҳо вуҷуд дорад:

• Қисмҳои беруна: Инҳо қабати берунӣ мебошанд.
• Мушакҳои дарунӣ: Инҳо дар зери мушакҳои берунии мушак ҷойгиранд.

Ин ду якҷоя ба шумо кӯмак мекунанд, ки ба паҳлӯ хам шавед ва ба паҳлӯ хам шавед. Тасаввур кунед, ки вақте шумо дар мошин нишастаед ва дастатонро барои гирифтани чизе аз курсии қафо дароз мекунед, инҳо мушакҳои қулфӣ кор мекунанд.

Муҳимтарин мушак дар дохили - Transversus Abdominis

Ин қабати амиқтарини мушакҳо дар шикам аст. Он мисли корсет дар атрофи бадани мо амал мекунад. Гарчанде ки он аз берун чандон намоён нест, аммо хеле муҳим аст.

• Сутунмӯҳраро устувор мекунад:Он барои пушт дастгирии аъло фароҳам меорад.
• Барои нигоҳ доштани қомати хуб мусоидат мекунад .
• Узвҳои дохилиро муҳофизат мекунад .
• Ин асосан вақте кор мекунад, ки шумо меъдаатонро ба дарун кашида, нафасатонро нигоҳ доред.

Тақвияти ин мушаки "Transversus Abdominis" инчунин ба коҳиш додани дарди пушт хеле мусоидат мекунад.

Чаро ин мушакҳои шикам барои мо ин қадар муҳиманд?

Танҳо дар бораи он фикр кунед, ки бе ин мушакҳои шикам чӣ кор карда наметавонистем.

• Қомати дурустро нигоҳ доред: Ин мушакҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки рост нишинед ва истода бошед. Агар онҳо заиф шаванд, шумо табиатан ба пеш хам шуда, хам мешавед.
• Ҳаракатҳоро осонтар кунед: Инҳо барои ҳама чиз, аз хам шудан ба пеш, гардиш ба паҳлӯҳо ва бардоштани чизе аз фарш, лозиманд.
• Кӯмак дар нафаскашӣ: Ин мушакҳо ҳангоми нафаскашӣ, сулфа ё атса задан нисбат ба нафаскашии муқаррарӣ сахттар кор мекунанд.
• Ҳифзи узвҳои дарунӣ: Инҳо ҳамчун сипари муҳофизатӣ барои узвҳои муҳими дохили шикам, ба монанди ҷигар, меъда ва рӯдаҳо, амал мекунанд. Агар чизе ба онҳо расад, ин мушакҳо аввалин шуда онро таҳаммул мекунанд.
• Пешгирии дарди пушт: Системаи қавии мушакҳои шикам маънои "аслӣ"-и қавӣ дорад. Вақте ки ин "аслӣ" қавӣ аст, фишори нолозим ба сутунмӯҳра кам мешавад. Аз ин рӯ, дарди пуштро метавон ба таври назаррас коҳиш дод.
• Вазифаҳои дигар: Илова бар ин, ин мушакҳо ҳангоми зарурати баланд бардоштани фишори шикам, ба монанди ҳангоми таваллуд ва ҳоҷат, низ хеле муҳиманд.

Мебинед, ин "мушакҳои шикам" танҳо барои "намоиш" нестанд!

Агар мушакҳои меъда заиф шаванд, чӣ мешавад?

Хуб, акнун биёед бубинем, ки агар ин мушакҳои муҳим заиф шаванд, чӣ гуна мушкилот ба миён омада метавонанд.

• Қомати бад: Тавре ки қаблан қайд карда шуд, хам шуда, китфҳо ба пеш хам шудаанд.
• Дарди пушт: Ин мушкили маъмултарин аст. Вақте ки мушакҳои шикам заиф мешаванд, мушакҳои қисми поёнии пушт бояд вазни бештарро бардоранд. Бо мурури замон, ин метавонад ба дарди пушт оварда расонад.
• Хатари пайдоиши чурра: Вақте ки девори шикам суст мешавад, эҳтимоли пайдоиши чурра дар узвҳои дохилӣ бештар аст.
• Аз даст додани мувозинат: Ин мушакҳо ҳангоми истодан ва роҳ рафтан ба нигоҳ доштани мувозинат мусоидат мекунанд. Агар онҳо заиф шаванд, эҳтимоли афтиданатон зиёдтар аст.
• Мушкилот бо фаъолиятҳои ҳаррӯза: Ҳатто чизҳои оддӣ ба монанди аз ҳолати нишаста хестан, бардоштани вазнҳо ва аз бистар хестан метавонанд душвор бошанд.

Тасаввур кунед, пушти Ниланти Акка ҳар саҳар ҳангоми аз бистар хестан дард мекунад. Шояд ин аз он сабаб бошад, ки мушакҳои шикамаш каме заифанд.

Чӣ тавр шумо ин "мушакҳои шикам"-ро тақвият медиҳед?

Саволи хуб! Тақвияти шиками шумо на танҳо сохтани мушакҳои шашгона аст. Гап дар бораи тақвияти тамоми мушакҳои асосии бадан меравад.

• Машқҳои дуруст:
• Кранчҳо: Ин машқест, ки бисёриҳо бо он ошно ҳастанд. Аммо он бояд дуруст иҷро карда шавад. Шумо бояд мушакҳои шиками худро истифода баред, то бе фишори нолозим ба гарданатон боло гардед.
• Планк: Ин машқи хубест барои тамоми мушакҳои асосӣ, аз ҷумла барои мушакҳои Transversus Abdominis. Шумо бояд баданатонро рост нигоҳ доред, мисли планк ва шикаматонро сахт нигоҳ доред.
• Баланд бардоштани пойҳо: Дар рӯи фарш хобида, ҳарду пойро рост боло ва поён кунед. Ин барои мушакҳои поёнии шикам муфид аст.
• Парранда-Дог: Зону зада, дастҳоятонро ба фарш гузоред ва як даст ва пои муқобилатонро рост ба пеш ва ба қафо ҳамзамон дароз кунед. Ин барои мувозинат ва мушакҳои асосии бадан хуб аст.
• Планки паҳлӯӣ: Барои мушакҳои майлдор хеле хуб аст.
• Муҳимтар аз ҳама: Шакли дуруст нисбат ба миқдор муҳимтар аз миқдори машқҳои шумост . Иҷрои нодурусти он метавонад ба ҷароҳат оварда расонад. Агар шумо боварӣ надошта бошед, беҳтар аст, ки аз мутахассиси фитнес пурсед.

• Ғизои хуб:

Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар машқҳои шикамро анҷом медиҳед, агар дар меъдаатон қабати равған бошад, он "шаш баста" намоён нахоҳад буд. Аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки парҳези мутавозин дошта бошед ва хӯрокҳоеро, ки дорои шакар ва равғани зиёд мебошанд, кам кунед. Инчунин мақоле ҳаст, ки "Шикастҳо дар ошхона сохта мешаванд"!

• Фаъолиятҳои ҳаррӯза:

Дар бораи мушакҳои шиками худ дар давоми рӯз фикр кунед, на танҳо ҳангоми машқ кардан.

• Ҳангоми нишастан рост нишинед.
• Ҳангоми бардоштани чизе, меъдаатонро сахт кунед ва онро бардоред.
• Бо ин роҳ, шумо метавонед ҳатто бо чизҳои хурд, пойҳои худро мустаҳкам кунед.

Баъзе тасаввуроти нодуруст дар бораи "мушаки пушти"

Дар ҷомеа дар бораи ин "мушакҳои шикам" ҳар гуна қиссаҳо мавҷуданд. Биёед ба чанде аз онҳо назар андозем.

• Тасаввуроти нодуруст 1: "Барои гирифтани "шаш баста" ман бояд дар як рӯз 100 маротиба кранч кунам."
• Далел: Шумо танҳо бо машқҳои кружка "шаш баста" ба даст намеоред. Шумо бояд машқҳои гуногуни асосии баданро иҷро кунед. Ғайр аз ин, парҳез хеле муҳим аст. Ҳатто агар шумо дар як рӯз 1000 маротиба кружка кунед ҳам, агар парҳез накунед, он кор намекунад.
• Тасаввуроти нодурусти 2: "Шумо метавонед равғанро танҳо дар доғҳои меъда кам кунед (Spot reduction)."
• Далел: Ин як афсонаи бузург аст. Мо наметавонем равғанро танҳо аз як қисми баданамон кам кунем. Вақте ки мо машқ мекунем ва калория месӯзем, мо тадриҷан равғанро аз тамоми баданамон кам мекунем. Барои аз даст додани равғани шикам, мо бояд равғанро дар тамоми баданамон кам кунем.
• Тасаввуроти нодуруст 3: "Танҳо машқҳои шикам метавонанд дарди пуштро табобат кунанд."
• Далел:Дуруст аст, ки мушакҳои қавии шикам метавонанд ба рафъи дарди пушт мусоидат кунанд. Аммо, на ҳама дарди пушт аз як чиз ба вуҷуд меояд. Баъзан табобати тиббӣ лозим шуда метавонад. Аз ин рӯ, агар шумо дарди доимии пушт дошта бошед, беҳтар аст, ки ба духтур муроҷиат кунед.

Кай бояд ба маслиҳати тиббӣ муроҷиат кард

Машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам умуман бехатаранд. Аммо, дар ҳолатҳои зерин муроҷиат кардан ба духтур оқилона аст:

• Агар шумо дарди шадид ва доимии шикам дошта бошед.
• Агар шумо гумон кунед, ки чурра доред (масалан, варам дар шикам ё чоқи шикам).
• Агар дарди пуштатон ҳатто пас аз машқ аз байн наравад, ё агар он бадтар ва бадтар шавад.
• Пеш аз оғози як барномаи нави машқҳои вазнин, хусусан агар шумо дигар бемориҳои аслии саломатӣ дошта бошед (масалан, бемории дил, фишори баланди хун).

Дар хотир доред: Ҳангоми оғоз кардани машқҳои нав, беҳтар аст, ки аз миқдори кам сар карда, шиддати онро тадриҷан зиёд кунед. Аз ҳад зиёд машқ накунед ва аз ҳад зиёд машқ накунед.

Ин аст хулосаи он чизе ки мо муҳокима кардем (Паёми хонагӣ):

Пас, мо имрӯз дар бораи мушакҳои шикам (шикам) бисёр сӯҳбат кардем, дуруст аст?

• Мушакҳои шикамӣ (ABS) системаи мушакҳо мебошанд, ки на танҳо зебо, балки барои саломатии умумӣ, қомат, ҳаракат ва бехатарии бадани мо низ хеле муҳиманд.
• Мушакҳои шикам намудҳои гуногуни гуногун доранд, ки ҳар яки онҳо нақши мушаххас доранд.
• Нигоҳ доштани мустаҳками ин мушакҳо метавонад аз бисёр мушкилот, ба монанди дарди пушт, пешгирӣ кунад.
• Барои сохтани мушакҳои шиками қавӣ, муҳим аст, ки дуруст машқ кунед, хуб хӯрок хӯред ва дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ ба онҳо ғамхорӣ кунед.
• Барои ҳама "шаш даста" муҳим нест, аммо барои ҳама "асосӣ"-и қавӣ муҳим аст.
• Ҳангоми машқ кардан техникаи дурустро риоя кунед ва дар ҳолати зарурӣ аз мутахассис маслиҳат пурсед.

Ба бадани худ бо муҳаббат муносибат кунед ва он бо шумо бо муҳаббат муносибат хоҳад кард! Агар шумо дар ин бора саволҳои дигаре дошта бошед, аз духтур ё мураббии фитнеси соҳибихтисос пурсед.

шикам , шикам, мушакҳои шикам, мушакҳои меъда, шаш қисм, қувваи асосӣ, машқ