Оё шумо бо депрессия танҳо ҳастед? Ин тағйироти тарзи зиндагӣ ба шумо қувват мебахшанд!

Депрессия, ё чунон ки ҳамаи мо медонем, депрессия, як таҷрибаи хеле душвор ва андӯҳовар аст. Шумо метавонед эҳсос кунед, ки ҳеҷ гоҳ аз он халос шуда наметавонед, гӯё тамоми ҷаҳон бар зидди шумост. Аммо шумо бояд як чизи муҳимро дар хотир доред. Депрессия як ҳолати тиббӣ аст, ки онро бо ёрии духтур пурра табобат кардан мумкин аст . Чизи асосӣ доруворӣ ва машварати додашуда барои он аст. Аммо, илова бар ин табобатҳо, шумо метавонед бо илова кардани одатҳои хурди хуб ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ барои некӯаҳволии равонии худ қувват ва сабукии бузург ба даст оред. Имрӯз мо дар бораи ин гап мезанем.

Машқ танҳо коре нест, ки шумо барои бадани худ анҷом медиҳед!

«Оҳ, ман ҳатто аз бистар хеста наметавонам, дар куҷо машқ кунам...» Шумо дар ин бора фикр мекунед, дуруст аст? Ман мефаҳмам. Хеле маъмул аст, ки эҳсос кунед, ки гӯё шумо аз депрессия тамоми қуввататонро аз даст медиҳед ва танҳо мехоҳед дар диван бимонед.

Аммо чизи аҷиб ин аст, ки вақте шумо каме баданатонро ҳаракат медиҳед, дар мағзи шумо чизҳои аҷибе рӯй медиҳанд.

• «Гормонҳои хушбахтӣ», ба монанди серотонин , ки кайфияти моро беҳтар мекунанд ва ба мо хушбахтӣ ва роҳатӣ меоранд, ба истеҳсоли он шурӯъ мекунанд.
• Ва эндорфинҳо низ ҳамин тавр ҳастанд. Инҳо мисли доруҳои табиии дардкунанда ва кимиёвии коҳишдиҳандаи стресс дар мағзи мо мебошанд. Ҳангоми машқ кардан, инҳо ҷудо мешаванд ва ба шумо эҳсоси хуби некӯаҳволӣ мебахшанд.

Шумо набояд ҳар рӯз соатҳо арақ кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 20 дақиқа, 3 рӯз дар як ҳафта, машқҳои мӯътадил анҷом диҳед. Агар шумо муддати тӯлонӣ машқ накарда бошед, беҳтар аст , ки аввал бо духтур муроҷиат кунед .

Хӯроки дуруст инчунин метавонад фикри шуморо беҳтар созад!

Он чизе ки мо мехӯрем, ба бадан ва мағзи сари мо таъсири мустақим мерасонад. Ғизои хуб мисли беҳтарин сӯзишворӣ барои ақли мост. Вақте ки мо депрессия дорем, мо майл дорем, ки ба "хӯрокҳои роҳат" ба монанди шоколад, печенье ва яхмос даст занем. Гарчанде ки ин метавонад сабукии муваққатӣ бахшад, дар ниҳоят метавонад вазъро бадтар кунад.

Аз ин рӯ, сари вақт хӯрок хӯрдан ва хӯрдани чизҳои серғизо барои беҳтар кардани рӯҳияи шумо ва таъмини энергияи зарурӣ барои машқ нақши муҳим мебозад.

Ба хӯрок чӣ илова кардан лозим аст?

• Сабзавот ва меваҳои тару тоза: Дар як рӯз ҳадди аққал як мева ва каме сабзавотро ба хӯроки худ илова кунед.
• Сабзавот: Хӯрокҳо ба монанди исфаноҷ, карам ва исфаноҷ ғизои хуб барои ақл медиҳанд.
• Ғалладонагиҳои пурра: Маҳсулоте ба монанди биринҷи қаҳваранг, гречка, овёс ва нахӯд.
• Протеинҳои лоғар: Маҳсулоте ба монанди моҳӣ, мурғ (бе пӯст), тухм, йогурт, лӯбиёи сабз ва нахӯд.
• Омега-3: Инҳо дар моҳӣ ба монанди лосос, тунец ва тухми зағир мавҷуданд. Онҳо барои саломатии мағзи сар хеле муфиданд.

Шумо чиро кам кардан мехоҳед?

• Шакар ва шириниҳо: То ҳадди имкон истеъмоли тортҳо, печенье ва нӯшокиҳои ширинро кам кунед.
• Равғанҳои ҳайвонот ва гӯштҳои дуддодашуда: Истеъмоли ҳасиб, бекон, гӯшти сурх (гов, хук)-ро маҳдуд кунед.
• Хӯрокҳои нон ва ордӣ: Ба ҷои нони сафед ва нонҳо, чизе ба монанди нони орди гандумӣ интихоб кунед.
• Равғани аз ҳад зиёд: Хӯрокҳои бирёншударо то ҳадди имкон кам кунед.

Оё хоб рафтан душвор аст? Биёед кӯшиш кунем, ки шаби хуб хоб кунем.

Мушкили бузургтарини тақрибан 75% одамони гирифтори депрессия бехобӣ аст. Ё онҳо ба хоб мераванд ва соатҳо хоб карда наметавонанд, ё нисфи шаб бедор мешаванд ва дубора хоб карда наметавонанд. Вақте ки шумо тамоми мушкилот, нигарониҳо ва изтиробҳои рӯзро ба хоб мебаред, аз куҷо хоб меравед?

Барои рафъи депрессия хоби хуб гирифтан муҳим аст. Ин қадамҳои оддиро санҷед:

• Хонаи хобатонро ба ҷои ором, торик, хунук ва бароҳат табдил диҳед.
• Ҳадди ақал як соат пеш аз хоб ба телефон, планшет ё телевизор нигоҳ карданро бас кунед , зеро нури кабуд аз онҳо хоби шуморо халалдор мекунад.
• То ҳадди имкон, одати ба хоб рафтан ва бедор шуданро ҳар рӯз дар як вақт пайдо кунед. Кӯшиш кунед, ки инро ҳатто дар рӯзҳои истироҳат тағйир надиҳед.
• Пеш аз хоб коре кунед, ки оромбахш бошад, ба монанди гирифтани ваннаи гарм, хондани китоб ё гӯш кардани мусиқии оромбахш.
• То ҳадди имкон хоби рӯзонаро кам кунед.

Алкогол ва маводи мухаддир роҳи ҳал нестанд, онҳо мушкилотанд!

Баъзе одамон барои рафъи дард ва ғамгинии депрессия ба машрубот ё дигар маводи мухаддир ҳамчун роҳи ҳалли муваққатӣ муроҷиат мекунанд. Инро "худтабобаткунӣ" меноманд. Гарчанде ки онҳо метавонанд дар он вақт каме сабукӣ эҳсос кунанд, дар асл он чизе ки рӯй медиҳад, ин аст, ки депрессия бадтар мешавад.

Ин чизҳо метавонанд хоби шуморо халалдор кунанд , боиси дигар мушкилоти саломатӣ (масалан, бемории ҷигар) шаванд ва метавонанд ба табобати депрессияи шумо хуб посух надиҳанд . Ин маънои онро дорад, ки доруҳое, ки духтуратон таъин мекунад, метавонанд он қадар самаранок набошанд.

Роҳҳои хурди назорат кардани стресс

Бо фишорҳо ва мушкилоте, ки ҳар рӯз бо онҳо рӯ ба рӯ мешаванд, стресси равонии мо меафзояд. Ин ҳолат ҳангоми якҷоя бо депрессия боз ҳам душвортар аст. Аз ин рӯ, ёфтани роҳҳои истироҳат хеле муҳим аст.

• Мулоҳиза: Дар як рӯз 10 дақиқа вақт ҷудо кунед, чашмонатонро пӯшед ва танҳо ба тарзи нафаскашии худ диққат диҳед.
• Нафаскашии амиқ: Вақте ки шумо стрессро ҳис мекунед, нафаси оҳиста ва амиқ кашед, онро як лаҳза нигоҳ доред ва нафаси боз ҳам оҳистатар бароред. Иҷрои ин кор чанд маротиба ба шумо кӯмак мекунад, ки худро оромтар ҳис кунед.
• Машғулият: Коре кунед, ки ба шумо маъқул аст. Ба монанди расмкашӣ, гӯш кардани мусиқӣ ё шинондани гул дар боғ.
• Фаъол будан: Тавре ки қаблан қайд карда шуд, ҳатто танҳо 20-30 дақиқа сайругашт кардан метавонад стресси шуморо кам кунад ва рӯҳияи шуморо беҳтар созад.