Бисёри одамон чормағзҳоро шӯр, равғанӣ ва серкалория, ё дақиқтараш "ғизои номатлуб" мешуморанд. Онҳоро аксар вақт ҳамчун чизе мешуморанд, ки шумо метавонед дар косаи газак дар бар пайдо кунед ё дар аробаи хӯроки кӯчагӣ фурӯхта шавед. Аммо шумо ҳайрон мешавед, ки ин комилан нодуруст аст.
Чаро чормағзҳо барои бадани мо воқеан муфиданд?
Ҳақиқат ин аст, ки ҳоло мутахассисони ғизо мегӯянд, ки ин чормағзҳо дар ошхонаи ҳар як шахси солим ҳатмӣ мебошанд (албатта, агар шумо ба онҳо аллергия надошта бошед). Зеро ин чормағзҳо дорои бисёр чизҳои арзишманд, аз ҷумла сафеда, нах, равғанҳои серғизои солим, витаминҳо, моддаҳои ғизоӣ ва антиоксидантҳо мебошанд .
Аз ҷумла, таҳқиқоти сершумор исбот кардаанд, ки ин намуди чормағзҳо қобилияти аҷибе барои коҳиш додани сатҳи холестерини бад дар бадани мо доранд.
Ин чунон маъмул аст, ки дар соли 2003 Идораи озуқаворӣ ва дорувори ИМА (FDA) барои чормағзҳои чормағз ва баъзе чормағзҳои дарахтӣ, ба монанди бодом, фундуқ, чормағзи пекан, писта ва чормағз, "иҷозатномаи саломатӣ"-ро содир кард. Яъне, онҳо дар бастаҳои хӯрокворӣ иҷозат доданд, ки "истеъмоли як унсия (тақрибан 28 грамм) чормағз ҳар рӯз метавонад хатари бемориҳои дилро коҳиш диҳад".
Пас, ҳоло вақти он расидааст, ки ба чормағзҳо аз нав нигоҳ кунем. Аммо дар хотир доред, ки мӯътадилӣ калиди муҳим аст.
Баъзе намудҳои махсуси чормағзҳо, ки барои дил муфиданд
"Навъҳои зиёди чормағзҳо мавҷуданд, аммо на ҳамаашон яксон офарида шудаанд", - мегӯянд мутахассисони ғизо. Биёед ба чанде аз онҳо, ки махсусан муфиданд, назар андозем.
Чормағз - барои мағзи сар ва дил муфид аст
Чормағзҳо як ғизои воқеан аҷибанд, зеро онҳо дорои миқдори зиёди моддаҳои ғизоии арзишманд бо номи кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд, ки инчунин дар моҳии равғанӣ ба монанди лосос ва тунец мавҷуданд.
Ба таври оддӣ, ин омега-3ҳо инҳоянд:
- Он равғанҳои баде, ки триглицеридҳо номида мешаванд, дар хуни мо кам мекунад.
- Он аз пайдоиши лавҳаҳо, ки пасмондаҳои чарбӣ мебошанд, ки дар дохили рагҳои хун ба вуҷуд меоянд, пешгирӣ мекунад.
- Он инчунин ба пешгирии лахтаҳои хун мусоидат мекунад.
Дар як таҳқиқоте, ки дар он 58 нафар калонсолони гирифтори диабет гузаронида шуданд, ба онҳо илова бар парҳези солим ва ҳаррӯзаи худ як мушт чормағз дода шуд. Натиҷаҳо воқеан аҷиб буданд. Онҳое, ки чормағз мехӯрданд , сатҳи холестирини хуб (холестирини HDL)-и худро афзоиш доданд ва сатҳи холестирини бад (холестирини LDL)-и худро тақрибан 10% коҳиш доданд .
Бодом - бой аз витамини Е
Бодом як чормағзи дигари дорои манфиатҳои зиёди саломатӣ аст. Мисли дигар чормағзҳо, онҳо аз сафеда, нах, равғанҳои солим ва минералҳо бой мебошанд. Илова бар ин, бодом аз витамини Е , як антиоксиданти пурқувват, бой аст.
Як муҳаққиқ ба гурӯҳе аз одамоне, ки холестирини баланд доранд, дар тӯли се моҳ ҳар рӯз як мушт бодом дод. Дар натиҷа, холестирини бад (LDL)-и онҳо 4,4% коҳиш ёфт. Онҳое, ки ду мушт бодом мехӯрданд, сатҳи LDL-и худро 9,4% коҳиш доданд! Ин аст, ки хӯрдани чанд бодом дар як рӯз чӣ қадар арзиш дорад.
Дигар чормағзҳои солим
Илова бар чормағз ва бодом, чормағзҳо ба монанди арахис, фундуқ, чормағзи пекан ва писта низ аз ҷониби FDA ҳамчунон барои дил хеле муфид эътироф шудаанд. Биёед ба фоидаҳои чанде аз ин чормағзҳо назар андозем.
| Навъи чормағз | Фоидаи асосии саломатӣ |
|---|---|
| Чормағз | Аз Омега-3 хеле бой аст. Холестерини бад (LDL) ва триглицеридҳоро коҳиш медиҳад. |
| Бодом | Сарватманд аз витамини Е, нах ва равғанҳои солим. Сатҳи холестерини бад (LDL)-ро ба таври назаррас коҳиш медиҳад. |
| Пеканҳо | Сатҳи холестерини бад (LDL) ва триглицеридҳоро коҳиш медиҳад ва сатҳи холестерини хуб (HDL)-ро зиёд мекунад. |
| арахис | Сарвати зиёди протеин. Равғанҳои солим барои дил дорад. (Онҳоеро интихоб кунед, ки намак ва равғани иловагӣ надоранд). |
Аммо, чормағзҳои бразилӣ, чормағзҳои макадамия ва чормағзҳои кешью ба иддаои FDA дохил карда нашудаанд, зеро онҳо каме равғани зиёд доранд. Аммо, бо миқдори мӯътадил , онҳо метавонанд баъзе фоидаҳои саломатӣ расонанд.
Чӣ тавр мо ин намуди чормағзҳоро ба парҳези худ илова мекунем?
Илова кардани чормағзҳо ба парҳези ҳаррӯзаи шумо осон аст. Шумо метавонед онҳоро аз супермаркет пӯстдор харед. Барои ин ягон омодагии махсус лозим нест.
- Дар як рӯз тақрибан як мушт ҳамчун газак бихӯред.
- Якчандтоашро ба салат, овёси наҳорӣ ё йогурти худ пошед.
- Шумо инчунин метавонед онро ба чизҳое ба монанди салатҳои макарон илова кунед.
Аммо муҳимтарин чиз дар ин ҷо ин аст:
"Ҳангоми интихоби чормағзҳо, ҳатман чормағзҳои хом ва бенамакро интихоб кунед", - таъкид мекунанд мутахассисони ғизо. Чормағзҳои бо асал бирёншуда, бо шоколад пӯшонидашуда ва бо шакар пӯшонидашуда ба бадани шумо калория ва шакари нолозим илова мекунанд, ки ин фоидаҳои онҳоро барои саломатӣ коҳиш медиҳад.
Дар як рӯз чӣ қадар бояд хӯрок хӯрд?
Барои ба даст овардани ин манфиатҳои саломатӣ, ба шумо лозим нест, ки дар як рӯз як халта чормағз хӯред. Як мушт чормағз дар як рӯз, тақрибан аз 1 то 1.5 унс (тақрибан 28-42 грамм), кофӣ аст. Чормағзҳо аз протеин ва нах бой мебошанд, аз ин рӯ, ҳатто пас аз хӯрдани миқдори кам, шумо худро сер ҳис хоҳед кард.
Пас, дар хотир доред , ки аз ҳад зиёд нахӯред .
«Новобаста аз он ки чормағз то чӣ андоза хуб аст, онҳо инчунин аз ҷиҳати калориянокӣ баланданд. Агар шумо аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, шумо метавонед вазн гиред», - мегӯяд ӯ. Агар шумо вазн гиред, манфиатҳои чормағз барои дил метавонанд нодида гирифта шаванд.
Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин иваз кардани равғанҳои носолиме мебошад, ки шумо мехӯред (масалан, равғанҳои сершуда дар гӯшт) бо чормағзҳо. Бо ин роҳ, шумо метавонед аз фоидаҳои чормағзҳо бе илова кардани калорияҳои иловагӣ баҳра баред. Агар шумо мушкиле ба монанди холестирин дошта бошед, беҳтар аст, ки дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед .
Паёми бурдан ба хона
- Чормағзҳо як ғизои арзишманданд, ки холестирини бад (LDL)-ро паст мекунад ва саломатии дилро муҳофизат мекунад.
- Хӯрдани як мушт чормағз (тақрибан 28-42 грамм) дар як рӯз кифоя аст. Хӯрдани аз ин зиёдтар метавонад боиси афзоиши вазн гардад.
- Ҳангоми харидани чормағз, ҳамеша чормағзҳои хом/бенамакро бе намак, шакар ё дигар иловаҳо интихоб кунед.
- Бо иваз кардани равғанҳои носолим дар парҳези худ бо чормағзҳо, шумо метавонед фоидаҳоро бе илова кардани калорияҳои иловагӣ ба даст оред.
- Агар шумо ягон бемории қаблан вуҷуддошта дошта бошед, пеш аз ворид кардани чунин тағирот дар парҳези худ, машварати духтур хеле муҳим аст.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед