Оё духтуратон ба шумо гуфтааст, ки сатҳи холестирини шумо каме баланд аст? Вақте ки ин рӯй медиҳад, аввалин коре, ки бисёриҳо фикр мекунанд ва мекунанд, ин аст, ки равғанҳо ва чарбҳоро аз парҳези худ пурра хориҷ кунанд. Онҳо фикр мекунанд, ки "Хӯрдани равған сабаби ин аст, бинобар ин равған нахӯред." Аммо оё шумо медонед, ки ба гуфтаи коршиносони ғизо, ногаҳон хориҷ кардани ҳама намуди равған ба кӯшишҳои шумо барои паст кардани холестирини шумо зарари бештар мерасонад. Вақте ки сухан дар бораи равғанҳо меравад, муҳимтарин чиз интихоби миқдор ва намуди дуруст аст.
Чаро равғанҳо/равғанҳо барои бадани мо муҳиманд?
Азбаски байни сатҳи холестирини хун ва равған дар хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, робита вуҷуд дорад, шумо шояд фикр кунед, ки комилан аз парҳези худ хориҷ кардани равған беҳтарин кор аст. Холестирини баланд омили хавф барои бемориҳои ҷиддӣ ба монанди бемориҳои дил ва сактаи мағзӣ мебошад. Аммо коршиносон мегӯянд, ки чунин маҳдудиятҳои шадиди парҳезӣ барои шумо зарароваранд.
"Бадтарин коре, ки шумо метавонед барои дил ва саломатии умумии худ анҷом диҳед, ин аст, ки пурра аз парҳези худ равғанро хориҷ кунед. Барои шумо мутобиқ шудан ба парҳези бе равған душвор аст ва ин барои саломатии шумо хуб нест."
Ба таври оддӣ, кислотаҳои равғанӣ барои фаъолияти дурусти бадани мо муҳиманд. Баъзе намудҳои равғанҳо , бахусус кислотаҳои равғании омега-3, дар асл барои дили шумо хеле муфиданд. Онҳо инчунин ба интиқол ва азхудкунии витаминҳои дар равған ҳалшаванда, ба монанди витаминҳои A, D, E ва K дар тамоми бадан мусоидат мекунанд. На танҳо ин, балки равған инчунин ба бадани мо энергия ё калория медиҳад.
Ғайр аз ин, равған ба таъм ва бӯи хӯрок мусоидат мекунад, инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки пас аз хӯрокхӯрӣ "сер" шавед. Танҳо фикр кунед, ки оё шумо метавонед ба хӯрдани хӯроке, ки ягон равған надорад, идома диҳед? Он қаноатбахш ҳис намекунад, дуруст аст? Пас, ба ҷои он ки равғанро пурра аз байн баред, интихоби навъи дуруст муҳимтар аст.
Ҳангоми пухтупаз барои паст кардани холестирин кадом равғанҳоро истифода бурдан мумкин аст?
Барои назорат кардани сатҳи холестирин, муҳим аст, ки миқдори равғанеро, ки мо истеъмол мекунем, маҳдуд кунем ва инчунин ҳангоми пухтупаз намуди дурусти равғанро интихоб кунем. Равғанеро, ки мо дар чизҳое ба монанди равған, маргарин ва равғанҳои растанӣ истифода мебарем, метавон ба ду категорияи асосӣ тақсим кард: равғани хуб (равғани серғизо) ва равғани бад (равғани серғизо ва транс).
| Навъи равған | Тавсиф ва хӯрокҳои дар бар гирифташуда |
|---|---|
| Равғани хуб (равғани сернашуда) | Инҳо барои дил муфиданд. Онҳо аз басташавии рагҳои хун пешгирӣ мекунанд. Ин навъест, ки мо бояд асосан истифода барем. - Равғанҳои яксершуда: равғани зайтун, равғани рапс, равғани кунҷит, авокадо ва равғани авокадо, чормағзҳо ба монанди арахис ва равғанҳои онҳо. - Равғанҳои серғизо: равғани ҷуворимакка, тухми офтобпараст ва равған, лӯбиёи соя ва равғани лӯбиёи соя, равғани моҳӣ. |
| Равғани бад (равғани сершуда ва транс) | Инҳо хатари басташавии рагҳои хунро зиёд мекунанд. Истифодаи онҳо бояд хеле маҳдуд бошад. - Равғанҳои сершуда: гӯштҳои серравған, маҳсулоти ширии серравған (равған, панир, яхмос), равғани кокос , равғани нахл. - Равғани транс: Хӯрокҳои коркардшуда ба монанди маргарин, равғани растанӣ, печеньеҳои аз мағоза харидашуда, крекерҳо ва қаннодӣ. (Равғанҳои пухтупаз одатан равғани транс надоранд.) |
Он чизе ки шумо бояд дар бораи равғани кокоси мо донед
Тавре ки шумо мебинед, равғани кокос ҳамчун "равғани бад" тасниф карда мешавад. Сабаби ин дар он аст, ки равғани кокос аз равғани сершуда бой аст. Аммо як нуктаи муҳиме ҳаст, ки мо бояд дар ин ҷо фаҳмем. Азбаски равғани кокос маҳсулоти растанӣ аст, он холестирин надорад . Аммо, азбаски он аз равғани сершуда бой аст, мисли ҳама чизи дигар, равғани кокос бояд бо миқдори мӯътадил истеъмол карда шавад. Гарчанде ки шумо маҷбур нестед, ки аз он пурра даст кашед, оқилона аст, ки аз истеъмоли аз ҳад зиёд худдорӣ кунед.
Бадани мо миқдори зарурии равғанҳои сершуда ва холестирини заруриро истеҳсол мекунад. Аз ин рӯ, ба гирифтани бештари онҳо аз берун ниёз нест. Ба мо умуман равғанҳои транс лозим нестанд.
Фарқи воқеии байни равғани хуб ва бад
Дар асл, аксари равғанҳое, ки мо барои пухтупаз истифода мебарем, омехтаи равғанҳои хуб ва бад мебошанд. Масалан, равғани зайтун равғани "хуб" ҳисобида мешавад, аммо он инчунин дорои равғани сершуда (равғани бад) мебошад. Ба ҳамин монанд, равған "бад" ҳисобида мешавад, аммо он инчунин дорои равғани сернашуда (равғани хуб) мебошад. Хуб ё бад будани равған аз он вобаста аст, ки кадом намуди равғанро дар он фаровонтар дорад.
Аммо дар хотир доред, ки танҳо аз он сабаб, ки равған "хуб" аст, маънои онро надорад, ки шумо метавонед онро аз ҳад зиёд истифода баред. Ин кор ба паст шудани холестирин мусоидат намекунад.
Ҳатто равғанҳои хуб (ба монанди равғани зайтун) метавонанд ҳангоми истеъмоли мӯътадил равғани сершуда ва калорияҳои нолозимро ба бадани шумо илова кунанд. Мисли равған, равғани зайтун низ калория дорад. Вақте ки калорияҳои нолозим ба бадан илова мешаванд, вазни бадан меафзояд. Вазни зиёдатӣ омили дигари хавфи бемориҳои дил аст.
Пас, кадом намуди равғанҳоро дар ошхона нигоҳ доштан лозим аст?
Хуб, пас ҳангоми пухтупаз барои паст кардани холестирин кадом намуди равғанҳоро бояд истифода бурд?
- Барои пухтупази умумӣ: Беҳтар аст, ки равғанҳоеро нигоҳ доред, ки дорои равғанҳои сернашуда бошанд ва метавонанд ба ҳарорати баланд тоб оваранд. Мисолҳо равғани растанӣ, равғани рапс ва равғани офтобпараст мебошанд. Инҳо арзон мебошанд ва метавонанд барои тайёр кардани хӯрокҳои гуногун истифода шаванд.
- Барои маззаи махсус: Шумо инчунин метавонед чизҳоеро ба монанди равғани авокадо ва равғани бодом истифода баред.
- Дар бораи равғани зайтун: Шумо метавонед бо равғани зайтун пухтан кунед. Аммо, равғанҳо ба монанди равғани зайтуни бокира, равғани кунҷит ва равғани чормағз набояд дар ҳарорати баланд қарор гиранд. Онҳо ба осонӣ месӯзанд ва хосиятҳо ва маззаи худро гум мекунанд. Беҳтар аст, ки инҳоро дар салатҳо ё ҳамчун қатра ба болои сабзавоти пухта истифода баред.
Ғайр аз равғани кокос ва равғани нахл, дигар равғанҳои растанӣ аз ҷониби коршиносон бештар тавсия дода мешаванд. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд аз равған ё маргарин пурра даст кашед. Муҳим он аст, ки истифодаи онҳоро маҳдуд кунед .
Хуб, акнун биёед ба тарзе пухтан гирем, ки холестиринро паст кунад!
Якчанд роҳҳои оддӣ барои кам кардани равғанҳои зараровар дар парҳези шумо мавҷуданд.
- Аз миқдори дар дорухат нишондодашуда камтар истифода баред: Масалан, агар барои дорухати торт 1/2 пиёла равған лозим бошад, шумо бояд 1/4 пиёла равған ва 1/4 пиёла равғани хушсифат истифода баред.
- Аз ивазкунандаҳои солимтар истифода баред: равғани рапсро бо чизе ба монанди равғани рапс иваз кунед.
- Аз ивазкунандаҳои беравған истифода баред: Ҳангоми тайёр кардани чизҳое ба монанди кулчақанд ва маффинҳо, шумо метавонед як қисми равғанро дар дорухат бо чошнии себи бешакар ё йогурти беравған иваз кунед.
Инҳоянд чанд ивазкунандаи амалӣ, ки шумо метавонед истифода баред.
| Ба ҷои инҳо... | Инҳоро санҷед... |
|---|---|
| 1 пиёла сметана | 1 пиёла йогурти юнонии камравған ё шири камравған |
| Як қошуқ равған барои бирён кардан | 1 қошуқча равған + 1 1/2 қошуқча равғани канола/дигар равғани растанӣ |
| 1/2 пиёла равған барои нонпазӣ | 1/2 пиёла равғани растанӣ ё канола ё 1/4 пиёла равғани рапс + 1/4 пиёла бананҳои пухта ё 1/4 пиёла равғани рапс + 1/4 пиёла чошнии себи бе шакар |
| 1/2 пиёла равған барои брауни | 1/4 пиёла равған + 3 қошуқ олучаи хушки резашуда |
| 1 пиёла шири пурра | 1 пиёла шири 1% камравған ё Шири растанӣ ба монанди шири лубиё/шири бодом |
Новобаста аз он ки шумо кадом усулро истифода мебаред, натиҷа якхела аст: кам кардани миқдори равғанҳои бад (равғанҳои сершуда ва транс), ки ба парҳези шумо илова карда мешаванд.
Паёми бурдан ба хона
- Равған барои саломатии бадани шумо муҳим аст, аз ин рӯ, равғанро аз парҳези худ пурра хориҷ накунед.
- Муҳимтар аз ҳама интихоби равғанҳои хуб (равғанҳои сернашуда) ва истеъмоли равғанҳои бад (равғанҳои сернашуда ва транс) то ҳадди имкон кам кардани истеъмоли онҳо мебошад.
- Ҳатто равғанҳои хуб бояд бо миқдори мӯътадил истифода шаванд, зеро онҳо инчунин калорияҳои зиёд доранд. Истифодаи аз ҳад зиёд метавонад боиси афзоиши вазн гардад.
- Тамғаи хӯрокҳои коркардшудаи аз мағоза харидашударо (печенье, қаннодӣ) хонед ва санҷед, ки оё онҳо равғани транс доранд.
- Агар шумо дар бораи сатҳи холестирин ва парҳези худ нигарон бошед, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед .
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед