6 роҳи олии илова кардани нах ба парҳези шумо!

Оё шумо баъзан бо мушкилоте ба монанди эҳсоси серӣ ё қабзият рӯ ба рӯ мешавед? Ё шумо эҳсос мекунед, ки бояд вазни худро назорат кунед ва каме солимтар бошед? Имрӯз мо дар бораи як суперқаҳрамоне, ки дар ғизои мо пинҳон аст ва ба ҳамаи ин кӯмак мекунад, сӯҳбат хоҳем кард. Ин нах аст, ё тавре ки ҳамаи мо медонем, "нах".

Чаро ин нах барои мо ин қадар муҳим аст?

Ба таври оддӣ, нах як навъи карбогидратҳоест, ки бадани мо онро ҳазм карда наметавонад, аммо барои саломатии рӯдаи меъдаву рӯда муҳим аст. Он асосан дар хӯрокҳои растанӣ, ба монанди сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо ва чормағзҳо мавҷуд аст.

Ду намуди нахҳо мавҷуданд:

• Нахи ҳалшаванда: Инҳо дар об ҳал мешаванд ва гелро ташкил медиҳанд. Ин ба коҳиш додани сатҳи холестерини бад дар бадан ва инчунин ба назорат кардани сатҳи қанди хун мусоидат мекунад.
• Нахи ҳалнашаванда: Инҳо дар об ҳал намешаванд. Мисли исфанҷаки хурд, онҳо ба осонтар ҳаракат кардани наҷосат аз рӯдаҳои мо мусоидат мекунанд. Инҳо барои пешгирии қабзият хеле хубанд.

Пас, манфиатҳои асосии мо аз хӯрдани бештари нах инҳоянд:

• Холестерин кам мешавад.
• Хатари бемории дил кам мешавад.
• Назорати вазн осонтар аст. (Хӯрдани хӯрокҳои сер аз нах ба шумо эҳсоси серӣ мебахшад, ки ба назорати аз ҳад зиёд хӯрдан мусоидат мекунад.)
• Қабзият аз байн меравад ва фаъолияти системаи ҳозима беҳтар мешавад.
• Барои назорат кардани бемориҳо ба монанди диабет кӯмак мекунад.

Аммо, пеш аз он ки шумо хӯрдани нахро сар кунед, инро донед!

Гарчанде ки нах чизи хуб аст, аммо якбора илова кардани миқдори зиёди он ба парҳези шумо фикри хуб нест. Барои одат кардани рӯдаҳои мо ба он вақт лозим аст. Пас, ин нуктаҳоро дар хотир нигоҳ доред.

• Оби фаровон нӯшед: Вақте ки шумо истеъмоли нахи парҳезиро зиёд мекунед, шумо бояд истеъмоли обро низ зиёд кунед. Дар акси ҳол, нах метавонад дуруст кор накунад ва қабзият метавонад бадтар шавад.
• Оҳиста оғоз кунед: Дар як рӯз тағйироти калон ворид накунед. Дар давоми як ё ду ҳафта тадриҷан ба парҳези худ хӯрокҳои серғизои нахдор илова кунед. Ин ба системаи ҳозимаи шумо вақт медиҳад, ки ба ин тағйирот мутобиқ шавад.
• Аз духтур пурсед: Агар шумо аллакай бемории ҳозима ба монанди қабзият ё сӯзиши дил дошта бошед, пеш аз ворид кардани ягон тағйирот ба парҳези худ, ҳатман бо духтуратон машварат кунед. Ӯ ба шумо дар бораи беҳтарин вариант барои шумо маслиҳат медиҳад.

Хуб, пас чӣ тавр мо нахи бештар истеъмол мекунем? Инҳо 6 роҳанд!

Мегӯянд, ки мо дар як рӯз тақрибан 25 грамм нах лозимем. Дар ин ҷо чанд роҳи осони илова кардани ин миқдор ба парҳези мо оварда шудаанд.

1. Ҳар вақте ки имкон бошад, ғалладонагиҳои пурраро интихоб кунед.

Ба ҷои нони сафед, кӯшиш кунед, ки нони гандумӣ, нони гандумӣ ё биринҷи қаҳваранг бихӯред. Ба ҷои биринҷи сафед, биринҷи қаҳваранг (биринҷи қаҳваранг)-ро санҷед. Ҳангоми харидани чизе дар мағоза, дар рӯйхати компонентҳо калимаҳои "дона" ё "дона"-ро ҷустуҷӯ кунед. На ҳама хӯрокҳое, ки "дона" мегӯянд, донаҳои пурра доранд.

2. Барои наҳорӣ чизеро интихоб кунед, ки дорои нахҳои зиёд бошад.

Хӯрдани овёс барои наҳорӣ роҳи хубест барои оғози рӯзи шумо. Шумо инчунин метавонед ғалладонагиҳои наҳориро интихоб кунед, ки шакарашон кам ва нахашон зиёд бошад. Аммо, бисёре аз ғалладонагиҳо миқдори нолозими шакари иловагӣ доранд, аз ин рӯ хондани тамғакоғаз муҳим аст.

3. Ҳафтае чанд рӯз чормағз бихӯред

Чормағзҳо як ғизои аълои пур аз нах ва сафеда мебошанд. Ёфтани онҳо дар кишвари мо тамоман душвор нест.

• Наск: Шӯрбои наск барои хӯроки нисфирӯзӣ ва шом ҳатмист.
• Нахӯд, нахӯд ва лӯбиёи сабз: Онҳоро ҷӯшонед ва бо чой бихӯред, ё аз онҳо шӯрбо тайёр кунед.
• Барои салатҳо: Ба салати сабзавотие, ки тайёр мекунед, каме нахӯд ва нахӯди судак илова кунед.

4. Дар як рӯз чанд порсия мева илова кунед.

Мева роҳи болаззати ба даст овардани нах ва витаминҳо аст, аммо хӯрдани тамоми мева беҳтарин роҳи ба даст овардани бештари нах аст, ба ҷои нӯшидани шарбати мева.

• Ҳамчун газак байни хӯрокҳо як банан ё себ бихӯред.
• Барои ороиши табақи хӯроки нисфирӯзии худ чанд порча папайя ва манго илова кунед.
• Баъд аз хӯроки шом, барои шириниҳо чанд порча мева бо йогурт бихӯред.

5. Ба хӯрокҳои худ як қошуқча тухми зағири кӯфта илова кунед.

Тухми зағир як ғизои олӣ аст, ки аз нахҳои ҳалшаванда ва ҳалнашаванда бой аст. Шумо метавонед тухми зағирро майда кунед ва тақрибан як қошуқча ба шӯрбо, смузи ё ҳатто шӯрбои худ илова кунед. Бо ин як қошуқча шумо метавонед тақрибан 3 грамм нах илова кунед.

6. Сабзавотҳои зиёд бихӯред!

Дар ҳар хӯрок як сабзавотро дохил кунед. Ҳатман барои хӯроки нисфирӯзӣ чизе ба монанди салат, ду ё се карри ва як салат барои хӯроки шом илова кунед. Инчунин хӯрдани чизҳое ба монанди сабзӣ, бодиринг ва карам, ки ҳангоми хӯрок хом хӯрдан мумкин аст, одати хуб аст.

Бо ворид кардани чунин тағйироти хурд, шумо низ метавонед ба осонӣ миқдори нахи лозимиро ба бадани худ дастрас кунед ва ҳаёти солимтар дошта бошед.