Сунил (52-сола), як соҳибкор, ки як мағозаи хурдро идора мекунад, рӯзи панҷшанбеи гузашта ба клиникаи ман омад. Ӯ 5 сол боз аз диабети навъи 2 ранҷ мекашад.
"Доктор Прия, ман доруҳои диабетиро мувофиқи таъинот истеъмол мекунам. Аммо сатҳи қанди ман доимо тағйир меёбад. Гузориши охирини HbA1c 8.2% аст. Ҳама ба ман мегӯянд, ки машқ кунам, аммо ман 92 кило вазн дорам ва остеоартрит дорам. Ман роҳ рафтанро душвор меҳисобам, зеро пойҳоям дард мекунанд. Чӣ тавр ман метавонам машқ кунам?" Сунил нотавонии худро шарҳ дод.
Ман ба Сунил фаҳмондам: "Сунил, машқ кардан барои шахси гирифтори диабет ба мисли истеъмоли доруҳо муҳим аст. Вақте ки мо машқ мекунем, ҳассосияти бадани мо ба инсулин меафзояд. Ин маънои онро дорад, ки ҳатто бо сатҳи пасти гормони инсулин, ҳуҷайраҳои бадан метавонанд қанди хунро ба осонӣ ҷаббида гиранд. Ҳамчун роҳи ҳалли дарди зону, шумо метавонед машқҳои оддиеро иҷро кунед, ки ба буғумҳо фишор намеоранд (машқҳои камтаъсир). Имрӯз, биёед дар бораи он сӯҳбат кунем, ки чӣ гуна диабетикҳо ба монанди шумо, ки мушкилоти буғумҳо доранд ё вазни зиёдатӣ доранд, метавонанд машқро бехатар интихоб кунанд."
🚨 Аломатҳои сурх, ки бояд фавран машқро қатъ кунанд
Гарчанде ки машқ барои диабетикҳо хеле муфид аст, агар ҳангоми машқ нишонаҳои хатарноки зерин пайдо шаванд, машқ бояд фавран қатъ карда шавад:
- Тангии шадид, фишурдашавӣ ё дарди маркази қафаси сина (ин метавонад нишонаи сактаи қалб бошад).
- Душвории шадиди нафаскашӣ ё ларзиши беназорат.
- Чарх задани сар, беҳушӣ, ошуфтагӣ ё норавшании биноӣ.
- Аломатҳои гипогликемия (арақи аз ҳад зиёд, ларзиш, гуруснагӣ ё норавшании сухан), ки дар натиҷаи якбора паст шудани сатҳи қанди хун ба вуҷуд меоянд.
💡 Қадамҳои зарурӣ:
Агар ягон нишонаҳои дар боло зикршуда пайдо шаванд, фавран нишинед ва истироҳат кунед. Агар сатҳи қанди хуни шумо аз 70 мг/дл пасттар бошад, фавран як қошуқ шакар ё шарбати мева бинӯшед. Агар дарди қафаси сина беш аз 5 дақиқа давом кунад, фавран ба наздиктарин беморхона муроҷиат кунед.
Манфиатҳои асосии машқ барои одамони гирифтори диабет
- Назорати қанди хун: Машқ мушакҳоро фаъол мекунад, ки мустақиман қанди хунро барои энергия месӯзонанд.
- Афзоиши амали инсулин: тавассути афзоиши ҳассосияти инсулин дар ҳуҷайраҳо ба назорати миқдори доруҳо мусоидат мекунад.
- Кам кардани хатари мушкилот: Хатари сактаи қалб ва сактаи мағзӣ ба таври назаррас коҳиш меёбад.
- Ремиссияи диабет: Таҳқиқот нишон доданд, ки машқҳои мунтазам ва парҳезӣ дар марҳилаҳои аввали беморӣ метавонанд барои назорат кардани пурраи диабет ё ба ремиссия расидан кумак кунанд.
Муқоисаи машқҳои оддӣ, ки барои диабет мувофиқанд
| Навъи машқ | Таъсир ба буғумҳо | Фоидаи асосии саломатӣ | Басомади тавсияшуда |
|---|---|---|---|
| Роҳгардии босуръат | Мӯътадил | Тақвияти системаи дилу рагҳо, паст кардани арзишҳои HbA1c. | 5 рӯз дар як ҳафта, 30 дақиқа дар як рӯз. |
| Дучархасавории статсионарӣ | Хеле паст (Таъсири паст) | Мустаҳкам кардани мушакҳои рон бидуни фишор ба буғумҳо. | 3-4 рӯз дар як ҳафта, ҳар дафъа 20-30 дақиқа. |
| Шиноварӣ | Хеле паст (Таъсири паст) | Афзоиши фаъолияти мушакҳо ва чандирии тамоми бадан. | 2-3 рӯз дар як ҳафта, ҳар дафъа 30 дақиқа. |
| Варзиши вазнин / Тасмаҳои муқовимат | Камтар | Массаи мушакҳоро зиёд кунед ва сӯхтани шакарро суръат бахшед. | 2 рӯз дар як ҳафта (як рӯз истироҳат). |
| Йога | Хеле паст | Идоракунии стресс, афзоиши чандирӣ ва тавозун. | Ҳар рӯз 15-20 дақиқа. |
Корҳое, ки бояд кард ва набояд кард
| ✔️ Корҳое, ки бояд кард (кунед) | ❌ Корҳое, ки набояд кард |
|---|---|
| Дастурҳои Ассотсиатсияи диабети Амрико (ADA)-ро барои ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои мӯътадил дар як ҳафта риоя кунед. | Агар шумо ҷароҳатҳои пой ё невропатияи диабетӣ дошта бошед, ҳеҷ гоҳ пойлуч ё бо пойафзоли номуносиб машқ накунед. |
| Барои пешгирӣ аз хатари гипогликемия, шумо метавонед сатҳи қанди хунро пеш аз ва баъд аз машқ чен кунед. | Машқҳои шадидро якбора оғоз накунед. Ҳамеша бо гармкунии сабуки 5-дақиқаӣ оғоз кунед. |
| Барои пешгирӣ аз хушкшавӣ ҳангоми машқ, миқдори ками обро зуд-зуд бинӯшед. | Агар сатҳи қанди хуни шумо аз 70 мг/дл камтар ё аз 250 мг/дл зиёд бошад, машқро оғоз накунед. |
❓ Баъзе саволҳои дигаре, ки шумо метавонед дошта бошед (Саволҳои зуд-зуд додашаванда)
Чӣ тавр ҳангоми машқ сатҳи пасти қанди хунро (гипогликемия) пешгирӣ кардан мумкин аст? ▼
Агар шумо инсулин ё доруҳои пасткунандаи қанди хун истеъмол кунед, пеш аз машқ қанди хунатонро санҷед. Агар он аз 100 мг/дл камтар бошад, пеш аз оғози машқ як газаки хурди дорои карбогидратҳо (як банан ё 2 печенье) бихӯред. Ҳамеша лавҳаҳои глюкоза ё чизи ширинро бо худ бигиред.
Чаро одамони гирифтори невропатияи диабетикӣ ҳангоми машқ бояд эҳтиёткор бошанд? ▼
Нейропатияи диабетикӣ метавонад дар пойҳо аз сабаби захмҳо ё обилаҳо дард ба вуҷуд орад. Ин метавонад боиси сироят ва мушкилоти ҷиддӣ гардад, аз ин рӯ ҳангоми машқ пойафзоли нарм ва ҷӯробҳои ғафс пӯшед ва ҳар рӯз пас аз машқ пойҳои худро тафтиш кунед.
Оё машқҳои бештар метавонанд диабетро пурра табобат кунанд? ▼
Диабети навъи 2-ро метавон барвақт ташхис кард ва бо машқҳои мунтазам ва назорати вазн идора кард, то сатҳи қанди хунро бе доруворӣ ба ҳолати муқаррарӣ баргардонад (Диабет Ремиссия). Аммо, азбаски ин бемории пурра табобатшаванда нест, сатҳи қанди хун метавонад дубора боло равад, агар шумо ба тарзи ҳаёти нишаста баргардед.
Чӣ тавр одамони серкор метавонанд барои машқҳои ҳаррӯза вақт пайдо кунанд? ▼
Агар шумо вақт надошта бошед, ки 30 дақиқа машқ кунед, шумо метавонед онро ба 3 машқи 10-дақиқаӣ дар як рӯз тақсим кунед. Таҳқиқот нишон доданд, ки машқҳои кӯтоҳмуддат ҳамон сатҳи фоидаҳоро медиҳанд.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед