Оё шумо бо депрессия танҳо ҳастед? Ин чизҳоро санҷед, то рӯз аз рӯз беҳтар шавед!

Депрессия метавонад шуморо нотавон ва аз назорат берун ҳис кунад. Аммо корҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои беҳтар кардани рӯҳияи худ ва беҳтар шудани эҳсоси худ анҷом диҳед. Илова бар табобатҳое, ки духтуратон ба шумо пешниҳод мекунад, ворид кардани ин одатҳои оддӣ ба ҳаёти шумо метавонад ба шумо дар барқарор кардани ҳаёти худ кӯмак кунад. Биёед ба баъзе аз корҳое, ки шумо имрӯз метавонед анҷом диҳед, назар андозем.

Машқ - як доруи хуб барои бадан ва ақл

Таҳқиқотҳо ҳатто нишон доданд, ки фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ метавонад роҳи хубе барои барқароршавӣ аз депрессия бошад . Муҳим нест, ки шумо чӣ намуди машқро анҷом медиҳед. Танҳо чизеро интихоб кунед, ки ба шумо маъқул аст ва шуморо хушбахт мекунад. Ҳатто танҳо сайругашти ҳаррӯза низ кофӣ аст.

Агар шумо одатан машқ накунед, аз миқдори кам сар кунед. Вақти худро тадриҷан то 30 дақиқа дар як рӯз зиёд кунед. Агар имкон бошад, бо дӯст ё аъзои оила машқ кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ангезаи худро барои идома додан нигоҳ доред. Агар шумо дар оғози машқ душворӣ кашед, бо духтуратон сӯҳбат кунед ва дар таҳияи нақшаи машқе, ки барои шумо мувофиқ аст, кӯмак пурсед.

Аз офтоб каме сабукӣ гиред.

Баъзе одамон метавонанд беморие бо номи бемории аффективии мавсимӣ (SAD) дошта бошанд. Ба таври оддӣ, ин як навъи депрессия аст. Он одатан дар моҳҳои тирамоҳ ва зимистон, вақте ки нури офтоб камтар аст ва ҳаво сард аст, рух медиҳад. Он одатан дар моҳҳои баҳор ва тобистон, вақте ки офтоб равшантар аст, аз байн меравад. Агар шумо фикр кунед, ки ин ҳолат доред, аз духтуратон дар бораи терапияи рӯшноӣ пурсед. Ғайр аз ин, танҳо гирифтани каме нури офтоб дар субҳ метавонад ба беҳтар шудани рӯҳияи шумо мусоидат кунад.

Хоб - Дуруст, дар миқдори лозима хоб кунед

Депрессия, инчунин баъзе доруҳое, ки барои табобати он истифода мешаванд, метавонанд ба хоби шумо таъсир расонанд. Баъзе одамон аз ҳад зиёд мехобанд. Дигарон бехобӣ доранд. Ин метавонад аз сабаби надоштани хоб дар шаб ё бедор шудан аз субҳ барвақт ба вуҷуд ояд. Набудани хоб метавонад ба рӯҳияи шумо таъсири калон расонад. Пас, биёед ба миқдори миёнаи хобе, ки шумо аз рӯи синну сол лозим аст, назар андозем.

Ин одатҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки беҳтар хоб кунед.

• Мувофиқи ҷадвали муқаррарӣ кор кунед: Ҳар рӯз дар як вақт ба хоб равед ва аз хоб бедор шавед. Ин одатро ҳатто дар рӯзҳои истироҳат низ тағйир надиҳед.
• Хоби рӯзонаи худро маҳдуд кунед: Агар шумо дар давоми рӯз хоб кунед, онро то 10-20 дақиқа маҳдуд кунед. Хоби бештар аз ин метавонад хоб рафтанро дар шаб душвортар кунад.
• Пеш аз хоб машқ накунед: Машқ кардан дар давоми рӯз барои хоби хуб хуб аст. Аммо дар давоми як соату ним (90 дақиқа) пеш аз хоб машқ накунед. Ин метавонад ҳарорати бадан ва тапиши дили шуморо зиёд кунад, ки метавонад хоби шуморо халалдор кунад.
• Оромии ақли худро нигоҳ доред: Пеш аз хоб коре кунед, ки оромбахш бошад. Хондани китоб, гӯш кардани мусиқии оромбахш ё анҷом додани машқҳои нарми кашиш хуб аст.
• Аз машрубот дурӣ ҷӯед: Машруботро ҳамчун доруи хоб истифода набаред. Он танҳо сабукии муваққатӣ медиҳад ва давраи хоби шуморо халалдор мекунад ва сифати хоби шуморо паст мекунад.
• Аз тамошои экранҳо дар хобгоҳ дурӣ ҷӯед: Ҳангоми нишастан дар бистар аз тамошои телевизор, экранҳои компютер ва экранҳои телефон худдорӣ кунед. Истифодаи ин дастгоҳҳоро ҳадди ақал як соат пеш аз хоб қатъ кунед.

Аҳамияти парҳези мутавозин

Аммо, парҳези мутавозин бадани шуморо бо маводи ғизоии зарурӣ таъмин мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки солим ва пурқувват бошед. Парҳезҳои мӯдро, ки ногаҳон хӯрокҳоро маҳдуд мекунанд, риоя накунед. Ба ҷои ин, ба ин асосҳо диққат диҳед:

• Ба андозаи порсияҳо ва калорияҳои худ диққат диҳед.
• Ба парҳези худ меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, сафедаҳои лоғар ва маҳсулоти ширии камравған ё бе равған илова кунед.
• Хӯрокҳоеро, ки дорои равған ва шакар зиёданд, маҳдуд кунед.

Барои чизҳое, ки дӯст медоред, вақт ҷудо кунед.

Вақте ки шумо аз депрессия шифо меёбед, шояд шумо намехоҳед ба берун рафта, хурсандӣ кунед ё хушбахт бошед. Ин як чизи муқаррарӣ аст. Аммо шумо бояд ба худ каме такони ҷиддӣ диҳед. Барои чизҳое, ки қаблан аз онҳо лаззат мебурдед, вақт ҷудо кунед. Бо дӯстон ба хӯроки шом равед, машғулияти кӯҳнаатонро интихоб кунед ё нақша доред, ки чизи наверо омӯзед.

Вазифаҳои калонро ба қисмҳои хурд тақсим кунед.

Агар шумо аз масъулияти калон ё лоиҳаи калон хаста шуда бошед, онро ба қисмҳои хурдтар ва қобили иҷро тақсим кунед, ки шумо метавонед дар давоми рӯз анҷом диҳед. Тасаввур кунед, ки шумо бояд гузориши калоне нависед. Ҳадафҳои хурдеро муқаррар кунед, ба монанди: "Имрӯз ман маълумоти лозимиро барои ин таҳқиқ мекунам" ё "Фардо саҳифаи аввалро менависам". Бо ин роҳ, идора кардани он осонтар мешавад ва шумо ҳангоми иҷрои ҳатто як ҳадафи хурд ҳар рӯз эҳсоси муваффақият хоҳед кард.

Роҳҳои коҳиш додани стресс

Стресс метавонад депрессияро бадтар кунад. Машқ ва хоби хуб ду роҳи беҳтарини идоракунии стресс мебошанд. Илова бар ин, шумо метавонед фаъолиятҳои огоҳонаро ба монанди мулоҳиза ва йога санҷед, ки ба шумо дар тамаркуз ба лаҳзаи ҳозира кӯмак мекунанд.

Инҳоянд чанд роҳи дигари коҳиш додани стресс:

• Нафасҳои чуқур ва оҳиста гиред.
• Ба дӯсти беҳтарини худ ё аъзои оилаатон бигӯед, ки чӣ фикр мекунед.
• Бо гурӯҳе, ки хидмати иҷтимоии мавриди таваҷҷӯҳи шуморо анҷом медиҳад, ихтиёрӣ кор кунед.
• Ба гурӯҳи дастгирии депрессия ҳамроҳ шавед. Шумо метавонед бо одамони дигаре, ки аз ҳамин мушкилӣ аз сар мегузаронанд, вохӯред ва таҷрибаҳои худро мубодила кунед.

Аз машрубот ва маводи мухаддир комилан дурӣ ҷӯед.

Алкогол ва маводи мухаддир метавонанд ба депрессия мусоидат кунанд ва онро бадтар кунанд. Дар асл, истеъмоли маводи мухаддир ва депрессия аксар вақт бо ҳам алоқаманданд. Алкогол ва маводи мухаддир инчунин метавонанд самаранокии антидепрессантҳои шуморо кам кунанд. Агар шумо бо истеъмоли маводи мухаддир мушкиле дошта бошед, гирифтани кӯмак муҳим аст. Агар шумо чунин мушкилот дошта бошед, шумо наметавонед пурра аз депрессия шифо ёбед. Дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед.

Дар бораи дигар табобатҳо огоҳ бошед, аммо танҳо бо машварати духтур.

Бе машварати духтур ягон гиёҳ ё иловаҳои ғизоиро истифода набаред. Ҳеҷ далели қотеъе вуҷуд надорад, ки онҳо ба мисли доруҳо барои депрессия хуб кор кунанд. Баъзеи онҳо метавонанд таъсири манфии ҷиддии манфӣ дошта бошанд ва бо дигар доруҳое, ки шумо истеъмол мекунед, ҳамкорӣ кунанд. Фикр накунед, ки чизе танҳо аз сабаби табиӣ буданаш бехатар аст.

Аммо, усулҳои алтернативии табобат мавҷуданд, ки ҳатто агар онҳо исбот нашуда бошанд ҳам, бехатаранд, ба монанди усулҳои истироҳат, медитатсия, массаж ё акупунктура. Пеш аз санҷидани яке аз инҳо, муҳим аст, ки бо духтуратон сӯҳбат кунед.